9 grunner til at muskelveksten uteblir

Er du en av dem som strever med å få musklene til å vokse? Da lover vi deg bedre resultater med disse 9 tipsene. Si farvel til borkastede treningsøkter.

arnold

Noen har allerede i ung alder en godt utviklet muskelmasse, lenge før de tenker tanken på å begynne å trene styrke. Mens andre har mer enn nok med å oppnå et treningsresultat som gjør at andre ser at de i det hele tatt trener. Vi gir sistnevnte gruppe en god grunn til å smile med disse 9 tipsene til hvorfor muskelveksten uteblir, og hva du kan gjøre med problemet.

Fitnessbloggen har også tidligere belyst problemet relatert til manglende treningseffekt med artikler som Øk treningseffekten med riktig oppvarming og Dette er det viktigste for treningsresultatet. Denne gangen skal vi gå litt mer konkret til verks å se nærmere på noen av de mest typiske årsakene til at musklene ikke vokser i det tempoet du ønsker.

1. Det er vanskelig å bygge muskler med for lite mat

I starten er det ikke uvanlig å erfare at selv om vekta står stille, så kan midjemålet synke noe, og størrelsen på armene bli noe større. Dette er ikke usannsynlig, men etter hvert som du har trent en stund, er det vanskelig å bygge muskler uten å spise nok mat.

Nok mat betyr ikke å spise mye mat. For har du høy forbrenning, så må du rett og slett spise enda mer. Jeg hører ofte om folk som forteller at de spiser mye, uten at det gir resultater. Problemet kan her være sammensatt, men for de fleste handler det bare om å trykke i seg litt ekstra. Da bør man også kjenne til at flytende kalorier metter mye mindre enn kalorier fra fast føde, og i så måte er noe man bør vektlegge.

Det vil derfor være en god idé å øke inntaket av blant annet juice (helst ferskpresset), olivenolje, maritim omega-3 olje, melk, proteinshakes, smoothies og kanskje eventuelt en weight gainer. Har man struktur over kostholdet, samtidig som man øker inntaket av disse matvarene – har du gode forutsetninger for å legge på deg, og dermed også forenkle betingelsene for muskelvekst.

2. Du spiser for lite protein

Protein er viktig, og behovet øker i takt med treningen. Jeg har tidligere skrevet om hva som er det optimale inntaket av protein. Derfor anbefaler jeg at alle som ønsker å gå opp i vekt, prøver å få i seg mellom 1,7 og 2,3g protein pr kg kroppsvekt. Om du er av typen som sliter med å gå opp i vekt, kan du ligge i nedre sjikt, rundt 1.7g.

Proteinbehovet kan dekkes fra et mangfold av kilder

  • Egg, melk, hvitost
  • Karbonadedeig, mager kjøttdeig av svin, svin, kyllingfilet og -bryst
  • Tunfisk, laks, torsk, sei, scampi, reker
  • Proteinpulver, weight gainere, makrell i tomat, skinke osv

Stort sett alt som flyr, løper, svømmer eller selges i nettbutikken til Børge Fagerli.

3. Du blir ikke sterkere på trening

Treningsresultatet er direkte relatert til progresjonen (fremgangen) din på trening. At du blir sterkere på trening, er den beste indikasjon på at du har fremgang. For å bli sterkere på trening må mye være på plass. Du bør blant annet bruke en periodiseringsmodell, slik at får en naturlig økning i styrke fra periodens start til slutt.

Det kan se slik ut (uke – antall sett pr øvelse- antall repetisjoner pr øvelse)

Uke 1 og Uke 2 2 sett x 12-15 rep
Uke 3 og Uke 4 3 sett x 09-12 rep
Uke 5 og Uke 6 4 sett x 06-08 rep
Uke 7 Treningsfri, eller lett trening

Du vil nå ha en naturlig progresjon i vektbelastningen, som gjør deg sterkere. For viderekomne kan jeg for øvrig anbefale en ikke-lineær periodiseringsmodell.

4. Du trener for mye, eller for lite

Guttene har en tendens til å trene for mye. Alle sett skal kjøres til failure (utmattelse), de skal også gjerne ha 20-30 sett på hver muskelgruppe og trene i to og en halv time av gangen. Jentene er motsatt. Står det «06-08 repetisjoner» på programmet og at settene skal gjennomføres til utmattelse, kan de finne på å ta 9 repetisjoner, og likevel ha 4-5 repetisjoner i reserve. Ingen av delene er optimalt!

Det er selvsagt mange måter å gjøre det på. Man kan kombinere perioder med høy intensitet etterfulgt av perioder med høyt volum. Da vil man oppleve at man er på grensen til litt utslitt etter en tung fase med volumtrening, men opplever raske resultater i begynnelsen av en intensitetsperiode. Etter hvert vil du også oppleve å stagnere i intensitetsfasen, og merke god fremgang med lavere intensitet og høyere volum.

«The closer you are to failure, the closer you are to victory. It all depends on how closely you walk the line» -Sun Tzu, The Art of War

Balanse vil alltid være et vesentlig verktøy i treningsprogrammeringen. For selv om ikke alle trenger å bygge seg opp mot de formtoppene en proffsyklist gjør, så er det nødvendig å kunne trene på overskudd i perioder, for å utvikle oss.

5. Du er for stresset, sover for lite, osv

Det kan være at du spiser optimalt. Du får i deg et mangfold av frukt, grønnsaker, bær, ubehandlede nøtter, fet fisk, magert kjøtt, magre meieriprodukter, 4,5g kreatin før og etter trening, 2,56g protein pr kg kroppsvekt og ikke har smakt alkohol de siste 3 årene – men det hjelper ikke om du blir for fiksert på mikroeffekter, og glemmer det store bildet.

Om du går rundt kronisk stresset, med skyhøye nivåer av kortisol, kanskje sover dårlig fordi du har mye å tenke på (kanskje er det treningen?), så kan dette være mye mer ødeleggende enn det positive med din perfeksjonisme. Vi har en tendens til å undervurdere de negative effektene med overanalysering og hysteriet som mange opplever med kosthold og trening.

6. Du trener muskelen for sjeldent

Greit nok. Arnold og gutta trente kanskje muskelen en gang i uka, kjørte 101 sett på biceps og spiste kyllingen sin, men glem ikke at kroppsbyggere har gener langt utenom det vanlige, de har ofte etvelfylt medisinskap og hadde kanskje bygd seg opp en treningstoleranse som tilsa at det måtte et høyt volum til, for å skape resultater utover de 50 centimer-armene som de allerede hadde klart å bygd seg opp.

Hvorfor skal vi spørre de beste om nøkkelen til resultater? Jeg prøver ikke å fortelle deg at vi ikke har noe å lære av dem, eller at de ikke er kunnskapsrike, men du skal være klar over at du aldri blir like god som Petter Northug ved å trene og leve som Petter. Det er det bare han som kan!

Varigheten på proteinsyntesen etter ei treningsøkt, er overraskende liten. Litt avhengig av treningsstatus, kan den være opp mot 48 timer. Hvorfor skal man da vente ei uke med å trene samme muskel? I løpet av 1 år vil du kanskje stimulere biceps til å vokse 52 ganger. Hvorfor ikke la den bli stimulert 3 ganger så mye – 156 ganger?

Hvor ofte muskelen skal trenes, avhenger litt av volumtoleransen og treningsbakgrunnen din. Jeg har kommet med litt forskjellige anbefalinger opp gjennom årene, men dette er de generelle retningslinjene jeg opererer med (merk at det ikke finnes noen fasit. Jeg kan godt anbefale en med 5 års treningsbakgrunn en 2-splitt, eller et fullkroppsprogram. Mange individuelle hensyn må tas!)

Treningsbakgrunn Hvor ofte? Hva?
0-1 års treningsbakgrunn Muskelen 3 ganger per uke Fullkroppsprogram
1-3 års treningsbakgrunn Muskelen 2 ganger per uke 2-splitt (4 treningsøkter)
3 års + treningsbakgrunn Muskelen 1,5 gang per uke 3-splitt (over 4 dager i uken)

* Ikke glem at dette er generelle retningslinjer. 

7. Alkohol, festing og feil fokus

Vi er kanskje alle enige om at russetida ikke er den perioden hvor vi vokste som mest. Selv om Martin Berkhans i sin glimrende analyse slo fast at et moderat konsum av alkohol KAN være fordelaktig for oss som trener, betyr ikke dette at den byturen du tar to ganger i uken, hjelper deg noe som helst. Er du tynn fra før av og sliter med å bygge muskler, kan de to turene være hovedårsaken til at treningsresultatet uteblir.

Det vil aldri være den ene byturen som ødela, når årsregnskapet blir tatt. Men skal man bygge muskler, og ikke har de beste forutsetningene for å gjøre det, må fokuset være på rett plass.

8. Lav insulinfølsomhet

Som jeg har skrevet om tidligere, er det enklere å bygge muskler med lav fettprosent, høy insulinfølsomhet og om du er i god form. Så er du av den overvektige typen, vil jeg anbefale deg å gå ned i vekt først, slik at du er i relativt god form før du prøver å bygge muskler. Det er jo også mye mer motiverende å kunne se at muskelen former seg fra uke til uke, fra måned til måned – framfor at det bare henger masse «daukjøtt» uten fasong.

Om du er slank, er ikke fettprosent og insulinfølsomhet de to tingene du trenger å bekymre deg for. For deg vil det kanskje være enklere å gå opp i vekt ved å øke inntaket av karbohydrater, noe som reduserer følsomheten for insulin. Erfaringsmessig er det enklere å bygge og gå opp i vekt, ved å øke inntaket av lettfordøyelige karbohydrater som metter mindre. Dette gjelder selvsagt bare til et visst punkt. Jeg anbefaler deg ikke å drikke cola til den store gullmedaljen…

9. Medisiner

Jeg vil også at du skal tenke litt over hvilke medisiner du bruker. Jeg har tidligere skrevet om at enkelte typer p-piller og smertestillende preparater hemmer treningseffekten. Jeg vil selvsagt ikke fraråde bruken av livsnødvendig medisin, men i mange tilfeller kan forandringer i kosthold, trening og livsstil på sikt gjøre bruken av medisin overflødig.

Da har du forhåpentligvis fått en solid dose tankevekkere og pointers for å komme nærmere ditt eget potensiale. Lykke til!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.