9 helsefordeler ved å spise mandler

Mandler er noe av det nærmeste du kommer til «den perfekte matvaren».

490990501

Mandler er en meget populær nøtt. Selv om den har høyt fettinnhold så har den høyt innhold av næringstoffer og er ekstremt sunn. Her får du 9 vitenskapelig beviste helsefordeler ved å spise mandler.

1. Mandler gir mye næring

Mandelen er et spiselig frø som vokser på treet Prunus dulcis, mer kjent som mandeltreet. Mandler har sin opprinnelse fra midtøsten men USA er nå verdens største produsent. Mandlene vi kjøper på butikken har som oftest fått skallet fjernet. De selges enten rå (ofte referert til som «naturlige») eller ristet.

Mandler har en imponerende næringsprofil. En håndfull (ca. 28 gram) mandler inneholder (1):

  • Fiber: 3.5 gram.
  • Protein: 6 gram.
  • Fett: 14 gram (hvor 9 er enumenttet).
  • Vitamin E: 37% av RDA.
  • Mangan: 32% av RDA.
  • Magnesium: 20% av RDA.
  • De inneholder også en god mengde kobber, vitamin B2 (roboflavin) og fosfor.

Alt dette er fra en liten håndfull mandler og gir ca. 161 kalorier og 2,5 g fordøyelige karbohydrater. Det er også viktig å notere seg at 10-15% av kaloriene i mandler ikke absorberes i tarmen da fettet er for vanskelig å få tilgang til og brutt ned (23).

Mandler har også høyt innhold av futinsyre, et stoff som binder enkelte mineraler og hindrer de å bli absorbert. Dette betyr at mengden jern, sink og kalsium du får fra mandler vil bli noe redusert.

2. Mandler er fulle av antioksidanter

Almonds With and Without Skin

Mandler er en fantastisk kilde til antioksidanter. Antioksidanter hjelper å beskytte mot oksidativt stress som kan skade molekyler i cellen og bidra til aldring og sykdom som f.eks. kreft (45).

Antioksidantene er for det meste konsentrert i det brune laget på skallet (678). Pga. dette så vil ikke mandlene som har fått fjernet skallet være det beste valget i forhold til helseperspektivet.

En klinisk studie av 60 mannlige røykere fant at 84 g mandler om dagen reduserte biomarkører for oksidativt stress med 23-34% over en 4 ukers periode (9). Disse funnene støttes av en annen studie som fant at å spise mandler med hovedmåltidene reduserte noen markører for oksidativ skade (10).

3. Mandler har høyt innhold av vitamin E, som beskytter mot skade på cellemembraner

Vitamin E er navnet på en gruppe fettløselige antioksidanter. Disse antioksidantene har en tendens three-stacked-almondstil å hopes opp i cellemembraner i kroppen, og beskytter cellene fra oksidativ skade.

Mandler er blant verdens beste kilder til E vitamin, hvor 28 gram gir 37% av det daglige anbefalte inntaket (1). Flere studier har linket høyt inntak av E vitamin til lavere forekomst av hjertesykdom, kreft og Alzheimers (111213141516).

4. Mandler kan hjelpe deg å kontrollere blodsukkeret

Nøtter har lavt innhold av karbohydrater, men er rike på fett, proteiner og fiber. Disse gjør de til en perfekt matvare for diabetikere. En annen ting som gjør mandler så bra er den høye mengden magnesium de inneholder. Magnesium er et mineral som er involvert i flere enn 300 prosesser i kroppen, hvor blodsukkerkontroll er én av de (17). Per dags dato så er det anbefalte inntaket av almondsmagnesium 310-420 mg. 2 håndfuller mandler gir nesten halvparten av det – ca 150 mg (1).

Det viser seg at ca 25-38% av type 2-diabetikere har magnesiummangel, og å korrigere for denne mangelen senker blodsukkernivåene signifikant og forbedrer funksjonen til insulin (181920). Noe som også er interessant er at mennesker med diabetes ser en stor reduksjon i insulinresistens når de supplementerer med magnesium (2122). Dette indikerer at matvarer rik på magnesium (som mandler) kan være fordelaktig for å motvirke metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

5. Magnesium er også fordelaktig for blodtrykket

Magnesiumet i mandler kan også hjelpe med å senke blodtrykket. Høyt blodtrykk (hypertensjon) er en av hoveddrivkraftene for hjerteinfarkt, slag og nyresvikt. Magnesiummangel har en sterk forbindelse til blodtrykksproblemer, uavhengig av om du er overvektig eller ikke (232425). Studier har vist at å rette opp magnesuimmangel kan føre til stor reduksjon i blodtrykk (2627). Gitt at hovedandelen av voksne mennesker i USA ikke møter kostholdsanbefalingene, så kan tilførsel av mandler i kostholdet gjør en stor forskjell.

6. Mandler kan senke kolesterolnivået

Å ha høye nivåer av LDL lipoproteiner (det «dårlige» kolesterolet) i blodet er en velkjent risikofaktor cracked-almondsfor hjertesykdom. Det du spiser kan ha stor påvirkning på LDL-nivået og noen studier har vist at mandler er effektive. en 16-ukers studie på 65 prediabetikere fant at en diett hvor 20% av kaloriene kom fra mandler senket LDL kolesterolet i snitt med 12,4 mg/dL (28). En annen studie fant at 42 gram mandler hver dag senket LDL kolesterolet med 5,3 mg/dL, mens det vedlikehold det «bra» HDL kolesterolet. Denne mandelgruppen mistet også magefett (29).

7. Mandler hindrer skadelig oksidering av LDL kolesterol

Mandler gjør mer enn å kun senke LDL nivået i blodet. Det beskytter også LDL fra oksidering, som er et viktig steg i hjertesykdomsforløpet. Skallet på mandler er rik på polyfenoler som har blitt vist å motvirke oksidering av kolesterol i reagensrør og dyrestudier (3031). Denne effekten kan være større når de kombineres med andre antioksidanter, som f.eks E vitamin. I en studie på mennesker så så man en reduksjon i oksidering av LDL med 14% når testsubjektene brukte mandler som snacks i en mnd. Dette burde i teorien redusere risikoen for hjertesykdom over tid.

8. Å spise mandler reduserer sult, og senker ditt totale kcal-inntak

Mandler har lite karbohydrater og har høyt innhold av både proteiner og fiber. Både proteiner og fiber er kjent for å øke metthetsfølelsen og hjelper folk å spise mindre kalorier (3334).  I en 4 uker lang studie så fikk 137 deltagere en daglig dose mandler på 43 gram, noe som reduserte sult og trangen til å spise (35). Flere andre studier støtter den sultbekjempende effekten til nøtter (3637).

9. Mandler er svært effektive for vektreduksjon

Asian Woman With Bowl Full of Almonds

Nøtter inneholder flere næringsstoffer som er vanskelig for kroppen å bryte ned og fordøye. Omtrent 10-15% av kaloriene i nøtter absorberes ikke og det finnes noe bevis for at nøtter kan øke metabolismen noe (38). Kombinert med effekten nøtter har på sult så er det logisk at nøtter kan være effektive ved vektnedgang. Det finnes noen kvalitetsstudier på mennesker som støtter dette. I én av dem, så økte vektreduksjonen med 62% når en lavkaloridiett inkluderte 84 gram mandler sammenlignet med en diett med komplekse karbohydrater (39). En annen studie på overvektige kvinner fant de at de som spiste mandler mistet mer vekt enn de som var nøttefrie. De forbedret også midjemålet og andre helsemarkører (40).

Så selv om mandler har et høy innhold av fett så er de definitivt diettvennlig. Men det er viktig å nevne at mandler kan føre til problemer for folk som har lett for å overspise da de kan fungere som «triggermat» for noen.

Ta med deg dette

Mandler er ikke bare utrolig sunne, de er også krønsjy, smaker kjempegodt og trenger ingen tilbereding. Når alt er tatt i betraktning så er mandelen så nær den perfekte matvaren en kommer.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.