8 treningsregler som holder deg skadefri

Viktige tips og regler fra Christer Dehlin for å holde deg skadefri og opprettholde fremgangen.

Vi er en skadet og dysfunksjonell nasjon. Nei, ta det med ro dette er ikke et politisk innlegg. Jeg mener bare at mengden mennesker i dette landet som sliter med muskel- og skjelettplager er skremmende stor. Mye av dette skyldes inaktivitet, men det er også mange skavanker blant oss som tilbringer mer enn gjennomsnittlig med tid på et treningssenter.

Ofte blir man kvitt slike plager ved å trene, men dessverre skjer også det motsatte. Noen mennesker går smertefrie inn i senteret i håp om å komme i form. Av disse opplever heldigvis ganske få av dem alvorlige akuttskader. Derimot er det mange som pådrar seg belastningsskader. Dette er tilstander som sniker seg nesten umerkelig på over tid, etterhvert som kroppen gang på gang utsettes for mekanisk stress i ukorrekte bevegelsesbaner.

Noen ganger handler dette om dårlig teknikk som kan rettes med litt verbal instruksjon. Andre ganger stikker problemene mye dypere, og da trenger man hjelp av noen med gode kvalifikasjoner. Hvis du allerede går rundt med små eller store ledd- eller muskelsmerter hjelper ikke denne artikkelen. Det lureste er nok at du i så fall oppsøker en god terapeut og får noen råd av denne om hva slags trening du bør gjøre til du er blitt bedre. Som PT hjelper jeg ofte folk i rehabilitering av belastningsskader, men jeg jobber aldri med noen som har smerter vi ikke har oversikt over.

Det beste er helt klart å unngå disse problemene i utgangspunktet. Derfor har jeg laget denne listen med åtte råd som reduserer risikoen din for belastningsskader kraftig.

1. Bruk en foam roller først i oppvarmingen din.

Jeg får alltid rare blikk når jeg legger kroppen min på et rør og ruller musklene mine over. Veldig få skjønner hva dette er godt for, og for meg er det fint, for da slipper jeg å stå i kø for å bruke rulla. Jeg håper likevel at flere snart vil innse at dette er et godt redskap både for å bli varm i hele kroppen, for å øke leddutslag (i hvert fall akutt), og også for å bli kvitt opphopninger av arrvev. Hvis du ruller beveger du deg ledigere og bedre etterpå.

Noen hevder at man ikke kan bevise at denne effekten har noen skadepreventiv virkning, og det er forsåvidt riktig at ingen studier har vist noen sånn sammenheng, men samtidig er det ganske klart at mangel på bevegelighet i et ledd fører til mer stress på omkringliggende ledd og strukturer. Mangler du hoftemobilitet i knebøy slik at overkroppen faller forover blir det for eksempel mer skjæringskraft på ryggsøylen på grunn av vinkelendringen. Det er derfor ganske innlysende at det er lurt å opprette en bevegelighet som er mest mulig optimal for det man skal gjøre.

Helt til nylig har det ikke vært noen vitenskap rundt foam rolling. Det har derfor vært ganske omdiskutert. Nå ser det ut som om kritikerne blir nødt til å kneppe igjen kjeften, for endelig er det gjort en studie på dette som ikke bare viste at det gir bedre bevegelighet, men også at du unngår akutte tap av kraftproduksjon, noe du ikke gjør ved statisk tøying. (1)

Foam rolling gjør du sånn:

2. Ikke gjør øvelser som krever stor mobilitet, bra stabilitet og god motorikk med mindre du allerede har dette på plass, og tro ikke at denne regelen bare gjelder styrketrening. Det er like viktig å bevege seg korrekt under utholdenhetsaktiveter på grunn av det store antallet repetisjoner

Dårlig motorikk, hva den nå enn måtte skyldes, gir feilbelastninger, og feilbelastninger gir belastningsskader. Alt for mange gjør øvelser de ikke fortjener fordi de har hørt det er bra øvelser. Om en øvelse er bra eller ikke kommer sjelden an på øvelsen. Det som spiller rolle er hva slags tilstand kroppen din er i når du gjør det du gjør. Få derfor noen med greie kvalifikasjoner til å sjekke om kroppen din takler det du gjør. Dette er hovedgrunnen til at jeg etterhvert har blitt av den oppfatning at alle som begynner å trene burde gå gjennom en eller annen form for screening først, og så bruke en PT i hvert fall i den første fasen av treningslivet. Antagelig hadde dette spart samfunnet for millioner i sykemeldinger. Jeg vil også fraråde at man prøver å finne ut av hva slags dysfunksjoner man har på egen hånd. Har man litt «hobbypeiling» på anatomi kan det noen ganger virke innlysende hva problemene er, men ofte er det ikke så enkelt som det virker.

3. Sørg for å fikse kroppen din så den kan gjøre øvelser som krever stor mobilitet, bra stabilitet og god motorikk slik naturen har ment du skal kunne gjøre.

Du trenger ikke å bli perfekt, men et minimum av bevegelseskompetanse bør være på plass om du skal kunne trene normalt. Har du fått fastslått at du har en eller flere dysfunksjoner som er såpass ille at du ikke umiddelbart bør gjøre treningsøvelsene du ønsker å gjøre, bør de fikses i denne rekkefølgen:

Først etablerer man leddmobilitet (om den mangler). Det holder med å skape akutt mobilitet på begynnelsen av en treningsøkt, så kan man gå videre og etablere statisk stabilitet på toppen av dette (om den mangler). Deretter jobber man med dynamisk stabilitet, altså stabilitet i bevegelse (om den mangler). Til sist kan men gjennoppbygge hele det ødelagte bevegelsemønsteret, og gå over i normale treningsøvelser med etterhvert tunge belastninger. (2) Igjen må jeg understreke at korreksjonstrening kan være en temmelig kompleks prosess hvor det er mange feller å gå i, og at det derfor er lurt å få hjelp av noen som kan det.

4. Stopp hvis smerter melder seg, og spesielt hvis du ikke vet hva smerten skyldes.

Dette burde være innlysende, men alt for mange trener likevel gjennom smerter de ikke kjenner årsaken til. I enkelte tilfeller er det faktisk greit at du ikke er helt smertefri. Dette gjelder for eksempel hvis du har vondt i korsryggen og det er blitt fastslått at det er rent muskulært, men som regel er det ikke lurt å ignorere kroppens smertesignaler. Smerten i seg selv er ikke farlig, men den er der for å fortelle deg at noe er galt. Veldig mange er så redde for å gå glipp av treningseffekt at de heller maskerer smerten med forskjellige preparater og fortsetter som før. Det stor sjanse for at du får svi for den taktikken før eller siden.

Ikke få panikk om du kjenner en liten smerte på trening, men hvis det gjentar seg hele tiden, og ikke minst er verre dagen etter trening, er det klart signal om at du gjør noe du ikke bør gjøre.

Noen ganger er faktisk smerter til stede lenge etter at et problem er fjernet, fordi nervesignalene kan fortsette etter at vevet er leget. (3) Fenomenet er det samme som fantomsmertene folk med amputasjoner opplever. I så fall burde ikke smerten gi noen økt skaderisiko så lenge den ikke fører til at man kompenserer med gale bevegelsesmønstre, men da bør selvfølgelig en terapeut ha fastslått at det er det som er tilfelle. Du finner aldri i verden ut av det selv. Du kan noen ganger trene deg ut av smerte, men ikke alltid, og dette kan ikke gjøres før du vet hva problemet er. Noen ganger må du bare krype til korset og gå til behandling.

De siste rådene mine er noe enklere, men like viktige:

5. Ikke driv med langdistanseløping (eller aerobics) hvis du er veldig overvektig, og spesielt ikke hvis du også har et dårlig løpssteg.

Et dårlig løpssteg har du nesten garantert har hvis du er veldig overvektig. Kombinert med de allerede store kompresjonskreftene som oppstår når en tung kropp beveger seg, er derfor faren stor for at leddene dine går til helvete før magen og rumpa forsvinner. Støtbelastningene du får på enkelte saltimer kan være vel så ille. Velg timer uten mye hopping.

6. Ikke driv med sykkel hvis du allerede har ryggen til ringeren av Notre Dame og/eller en bekkenstilling som gjør at du ligner på Donald Duck når du går.

Det trenger ikke å være et geni for å skjønne at du forsterker problemene dine ved å sitte med lut rygg og hofteleddsbøyerne i en kortere posisjon mer enn du allerede gjør.

7. Hvil godt mellom øktene, men hvil aktivt. Ikke sitt på deg verre problemer enn du allerede hadde.

8. Ikke ta råd ukritisk i treningsstudioet bare fordi den som ga rådet så godt trent ut eller så ut til å være veldig hjemme i lokalet.

Ethvert treningssenter har noen selvsikre og selvutnevnte eksperter. Selv om noen sikkert er flinkere enn andre må du ikke finne på å stole på dem, for du aner ikke hva de baserer meningene sine på.

Referanser

  1. http://www.thera-bandacademy.com/elements/clients/docs/MacDonald-behm2011-trac-roller__201108DD_044420.pdf
  2. Movement. Gray Cook. Kapittel 11. «The FMS and Corrective Exercise», 2010.
  3. Galluzzi KE. Management of Neuropathic Pain. JAOA.2005; 105(9 Suppl 4):S12-S19
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.