8 tips til deg som vil spise mindre karbohydrater

At vi nordmenn er oppvokst med mye karbohydrater i kostholdet, betyr nøvendigvis ikke at vi er tilpasset et slikt kosthold. Her får du 8 knallgode tips til hvordan du reduserer inntaket

Brødet er sannsynligvis det største hinderet som står mellom nordmenn og evnen til å redusere karbohydratene i kostholdet.

Tross forkjærlighet for fet mat, ernæringskunnskap, nye forskningsresultater, andres personlige historier og egen rasjonalitet; når det innebærer å måtte droppe brødskiva, ja da virker det ikke lenger verdt det å skulle gå ’lavkarbo’.

Er ris, pasta, brødmat, pannekaker og pizza virkelig så fristende at det overstyrer en persons vilje til å kunne redusere stivelsesrike karbohydrater, og etter min mening leve et sunnere og mer energisk liv?

Hva ligger bak den psykologiske makten til karbohydratrik ”favoritt”- mat?

Oppvokst med feil forståelse

Vi nordmenn ble oppvokst med tanken om at norsk mat var veldig sunt. Vi spiser store mengder brød til frokost; matpakke med brødskive eller rundstykker til lunsj; middagen har de obligatoriske potetene, ris eller pasta, og da er det greit å kose seg med pannekaker eller risgrøt i helgen; og ha is og kake til dessert.

Brød oppfattes også som mindre fetende enn det er, fordi det ikke inneholder mye fett eller synlig sukker.

Men hvete påvirker faktisk blodsukkeret ditt på samme måte som vanlig sukker (sukrose). Blodsukkeret vårt er et mål på hvor mye glukose som befinner seg i blodet, altså konsentrasjonen av glukosemolekyler i blodet, og alle karbohydrater brytes ned til ulike sukkerarter (glukose, galaktose, fruktose) i tarmen.

Foto: Tine.no

Over 40kg brød i året

Ifølge statistisk sentralbyrå spiser nordmenn årlig 82,3 kilo brød- og kornprodukter, og halvparten av dette (42,3 kilo) er brød.

Men med tanke på mengden brød som gjennomsnittsnordmannen spiser hver dag er det muligens denne matvaren som bidrar til de iherdige ekstra kiloene og hos enkelte til og med overvekt. Det finnes lite næringsstoffer i for eksempel vanlig kneipbrød, men til gjengjeld inneholder de en stor mengde karbohydrater. ”Hva så?” tenker du kanskje?

Grunnen til at jeg personlig er tilhenger av et kosthold med mindre karbohydrater og i stedet mer fett og proteiner, er at stivelsesrike matvarer nesten umiddelbart blir omdannet til glukose i kroppen vår. Det medfører en rask blodsukkerøkning og en stor utskillelse av insulin, fettlagringshormonet, som putter glukosen, som er en sukkerart, inn i cellene våre.

Høyt insulin fører deg inn i en ond sirkel

Insulin har i overskudd mange negative effekter i kroppen, og er en faktor i utviklingen av for eksempel metabolsk syndrom, diabetes, enkelte kreftformer, og hjerte og kar sykdom.

Det høye insulinnivået putter glukosen raskt inn i muskel og fettcellene, noe som fører til blodsukkerfall igjen, som kan føre til et større søtsug på enda mer karbohydrater. En ond sirkel med andre ord. Et stort sukkerinntak virker dessuten direkte hemmende på fettforbrenningen, noe som gjør det enda vanskeligere å å bli kvitt de ekstra kiloene.

Poteter, pasta og ris inneholder også mye karbohydrater, men andre grønnsaker og matvarer er enda bedre kilder til essensielle næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Etter min mening er det derfor ingen spesiell grunn, annet enn vanen kanskje, å ha disse matvarene i kostholdet siden det finnes så mange bedre alternativer. Men det er ikke så lett for Ola og Kari Nordmann og bare kutte ut brød og poteter.

Hvis du fortalte folk at nøkkelen til en god helse var å slutte å spise brokkoli kan jeg ikke forestille meg de ville vurdert det som et stort hinder. Men hvorfor er det ikke det samme å gi opp brød, pasta eller poteter? Hvorfor krever det mer vilje og motivasjon? Hvorfor er det et så stort offer å gi opp karbohydratrik mat?

Foto: Melk.no

Karbohydrater gjør deg tjukk og glad

Karbohydrater brytes ned til glukose i tarmen, som så blir tatt opp av cellene og brutt med til brukbar energi (ATP). Disse signalene går ut til kroppen og i hjernen og fører til en utskillelse av lykkestoffet serotonin, noe som gjør at du føler deg gladere og mer avslappet.

Lave nivåer av serotonin er relatert til depresjon og tristhet. Mange bruker derfor karbohydrater som en slags selvmedisinering; trøstespising, savnespising, stressspising, sinnespising.

Stresshormonet kortisol reduserer produksjonen av serotonin, så hvis du ofte tyr til sukker eller karbohydrater når du er stresset kan dette være årsaken. Du spiser da vanligvis disse matvarene for å lindre stress, men hormonet kortisol er sammen med insulin med på å putte de ekstra kaloriene inn i fettcellene i mageområdet.

Vafler, pannekaker, pizza, rundstykker, kanelboller, karakteriseres ofte som favorittmat. Har du tenkt på årsaken til at du nyter disse matvarene spesielt mye er fordi de kan assosieres med kos og glede? Visste du at det går an å være sukkeravhengig?

Like vanedannende som nikotin

Forskere fra New Zealand fant ut at raffinerte karbohydrater, som hovedsakelig er matvarer laget av hvitt mel og hvitt sukker, kan være like vanedannende som nikotin – det vanedannende stoffet i sigaretter.

Sukkerkicket som oppstår etter inntak av disse matvarene aktiverer de samme områdene i hjernen som blir stimulert av nikotin og rusmiddelet kokain. Dopamin utskilles i hjernen, og skaper en euforia som er sterkt vanedannende.

Som med andre avhengigheter mister karbohydrater effekten i å skape det ønskede rush’et, noe som får folk til å måtte spise enda mer raffinerte karbohydrater for å få samme effekt. Sukkeravhengighet er faktisk en reell tilstand, og de avhengige spiser mer karbohydrater og søtsaker til tross for at de vet om og føler de negative konsekvensene.

Det emosjonelle aspektet

Vi utvikler også dype emosjonelle assosiasjoner med matvarer gjennom minner og gode opplevelser. Preferansene våre påvirkes av barndomsminner, tradisjoner i familien, samfunnet vi lever i, og markedsførende krefter fra media. Var det for eksempel en spesiell rett du alltid laget med moren din eller en av besteforeldene dine?

Du husker gjerne den isen du hadde på Mallorca med familien eller den baguetten du spiste i Paris etter en fantastisk sightseeing. Dette skaper positive assosiasjoner til disse bestemte matvarene, og enhver meningsfull erfaring kan lage disse tilkoblingene. Disse assosiasjonene kan påvirke deg og gjøre deg ”fysen” på matvarer, ubevisst og bevisst, fordi de kan være med å gjennskape følelsen du hadde når du spiste det forrige gang.

Mors kosthold er viktig

Sug etter bestemte matvarer kan også være et resultat av ernæringsmessige mangler i kroppen, som er brakt videre av en livsstil av å spise næringsfattig bearbeidet mat, såkalt junkfood. Mentale bilder – det som vi forestiller oss når vi tenker på noe godt, og det vi blir presentert med i media, TV, annonser, osv,  spiller en betydelig rolle i sug etter bestemte matvarer.

Smaken vår blir faktisk også etablert tidligere enn en skulle tro, og eksperter har funnet at mors kosthold under svangerskapet allerede starter med å tilvenne babyens preferanser for ulike smaker. Forskere mener dette skjer fordi tidlig habituering hjelper barnet å lære hvilke smaker som er «trygge».

Hvis du kommer fra en familie der de rutinemessig spiste mye pasta, har du sannsynligvis utviklet smaken og lysten for det, enda tidligere enn du kan huske. Tenk på dette neste gang du serverer barna dine nystekte kanelboller- gjør du dem en bjørnetjeneste? De er kanskje ikke så uskyldige som de kanskje virker.

Etter trening bør du spise en god porsjon karbohydrater.

Tips til hvordan du reduserer karbohydratinntaket

  1. Bytt brødet med noe annet! Finn alternativer til brødskiven til frokost, lunsj og kvelds. Det bugner jo av gode lavkarbo-oppskrifter både i bøker og på internett idag. Det er masse muligheter, og det er ofte ikke mer komplisert enn å smøre skiven. Tingen er bare at du må ville forandre vanen.
  2. Les innholdfortegnelsen på maten du spiser, og sjekk tabeller med glykemisk belastning av ulike matvarer.
  3. Den beste tiden å spise karbohydrater er de første 10 minuttene etter trening. Siden insulinsensitiviteten er på sitt høyeste etter trening, er dette tiden for å innta karbohydrater uten å skape for mye skade.
  4. Hopp over brødkurven på restauranter. Spis noe protein eller fettrikt til forett, som oliven, skinke, eller ost.
  5. Be om å få hamburgeren uten brød, servert med ekstra salat, tomat, bacon eller med ost.
  6. Vil du spise frukt, velg en med lite karbohydrater og spis den i kombinasjon med noe annet som inneholder fett og proteiner for å dempe blodsukkerstigningen.
  7. Den viktigste kilden til karbohydrater bør være fiber fra grønnsaker som vokser over jorden.
  8. Lag mat og bakst i lavkarbovarianter. Både pizza, lasange, og brød kan lages med mindre karbohydrater. Har du prøvd å lage squash pasta for eksempel? Eller bruke mandelmel i kaken?
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.