Ønsker du å gå opp i vekt uten å legge på deg fett, finnes det egentlig bare en god måte å gjøre det på. Du må spise sunn mat, i tilstrekkelige mengder over en viss periode. Dette må du kombinere med styrketrening, slik at mest mulig av det du legger på deg, er muskler.
Selv om de fleste av oss tror at den vanskelige jobben ligger i å gå ned i vekt, vil det for naturlig slanke mennesker være like vanskelig å gå opp. Det er derfor viktig at du innarbeider gode rutiner som sikrer en jevn og fin stigning i kroppsvekten.
Her får du 8 gode tips til deg som ønsker å gå opp i vekt, uten å legge på deg for mye fett.
1. Innta mellom 1,7 og 2 gram protein / kg / dag
Protein er det viktigste næringsemnet for deg som vil bygge muskler og forbrenne fett. Selv om proteinbehovet er lavere når man går opp i vekt, anbefaler jeg fortsatt et sted mellom 1,7 og 2 gram pr kg kroppsvekt.
Dette vil være et adekvat og fornuftig inntak, med tanke på at protein også er et næringsstoff som metter mye – noe vi i utgangspunktet ikke ønsker når vi skal opp i vekt.
Og lurer du på hva som er proteinrik mat?
| Matvare | Inntak | Proteinmengde |
| Lettmelk | 2 dl (1 glass) | 7 gram |
| Kyllingfilèt | 120 gram (1 stk) | 28 gram |
| Karbonadedeig | 100 gram (1/4 pakke) | 19 gram |
| Egg | 110 gram (2 stk) | 14 gram |
| Sei | 100 gram | 20 gram |
| Cottage cheese | 150 gram (1/2 boks) | 19 gram |
| Hvitost (16 %) | 30 gram (4 skiver) | 10 gram |
| Mager kesam | 150 gram (1/2 boks) | 18 gram |
| Proteinpulver (80 %) | 30 gram (en shake) | 24 gram |
2. Innta mellom 4 og 6 gram karbohydrat / kg / dag
For deg som vil legge på deg vil det være naturlig å øke inntaket av karbohydrater, til fordel for litt mindre fett og protein. Både vitenskap og empiri viser at dette gjør det enklere å få i seg mer mat.
I teorien vil spesielt de «flytende karbohydratene» gjøre det enklere å få i seg mat. Motsatt vil vann- og fiberinnholdet kunne øke metthetsfølelsen. Det er derfor viktig å finne matvarer som gjør det mulig å spise mye, uten at man ser ut en litt overfylt julepølse – med magesmerter.
Og lurer du på hvilke karbohydrater du bør øke inntaket av?
| Matvare | Inntak | Karbmengde |
| Havregryn | 80 gram | 48 gram |
| Skummet melk | 2 dl | 10 gram |
| Grodbrød | 4 brødskiver | 58 gram |
| Ris | 80 gram | 61 gram |
| Pasta | 80 gram | 58 gram |
| Appelsinjuice | 2,5 dl (1 glass) | 26 gram |
| Eple | 150 gram (1 stk) | 18 gram |
| Pære | 150 gram (1 stk) | 12 gram |
| Activia yoghurt (u/s) | 125 gram (1 stk) | 10 gram |
| Jordbærsyltetøy | Nok til en brødskive | 8 gram |
3. Innta mellom 1-2 gram fett / kg / dag
At man skal opp i vekt betyr ikke at man skal neglisjere viktigheten av fett. Men fordi en del matvarer som inneholder fett gir høy metthetsfølelse, bør man først og fremst prøve å øke inntaket av karbohydrater – og holde litt igjen på fettinntaket.
Fett tar liten plass i magen og kan også være et bra alternativ når du kjenner at brødskivene begynner å sette seg fast i halsen.
| Matvare | Inntak | Fettmengde |
| Selolje | 1 ss (10ml) | 9 gram |
| Olivenolje | 1 ss (10ml) | 9 gram |
| Avokado | 80 gram (1/2 stk) | 16 gram |
| Mandler | 20 gram (1 liten neve) | 11 gram |
| Valnøtter | 20 gram (1 liten neve) | 13 gram |
| Peanøttsmør | 20 gram (1 toppet ts) | 11 gram |
| Smør | 10 gram | 8 gram |
| Laks | 125 gram | 18 gram |
4. Spis flere måltider
Å spise for sjeldent er kanskje den mest typiske feilen hos de som sliter å gå opp i vekt. Hvordan i all verden skal en mann på 75 kg klare å spise 3000 kcal på kun 3 måltider om dagen?
Selv om det er mulig med et kosthold basert på periodisk faste-prinsipper, så er det mye enklere å få det til om man spiser mellom 5 og 7 måltid pr. dag.
Skaff deg en oversikt over hva og når du har tenkt å spise. Det er fort gjort å lage seg to brødskiver med syltetøy, men ønsker du virkelig å legge på deg, må du lære deg å forsyne deg flere ganger.
5. Spis mat som metter mindre
Som tidligere nevnt, det er vanskelig å få i seg nok mat om man spiser matvarer som gjør deg raskt mett.
80 gram pasta og ris inneholder omtrent samme mengde karbohydrater og energi som 400 gram potet. Mens det er fullt mulig å klare å spise 80 gram ris, er det langt verre å få i seg 400 gram potet.
Du bør også vurdere å innta mer av maten i flytende form. Det kan være et par store glass melk eller appelsinjuice til hvert måltid, samtidig som du reduserer bruken av salat og grønnsaker – til fordel for matvarer som inneholder mer energi.
På trening kan du eksempelvis ha med deg 3-4 bananer, eller noen esker rosiner sammen med en liten proteinshake.
6. Tren mindre utholdenhet
Utholdenhetstrening er godt for helsa, men i en periode hvor det viktigste for deg er å gå opp i vekt, bør du vurdere å trappe ned på treningsmengden. Ikke bare forbrenner man en god porsjon energi med slik trening, men i flere studier ser man slik trening, spesielt når den gjennomføres med høy intensitet gjør det enkelt å havne i negativ energibalanse (høyere forbruk enn inntak).
Om du likevel ikke skulle klare å holde deg unna, bør du holde litt tilbake på intensiteten og varigheten på økten. Vær også ekstra påpasselig med å få i deg 70-100 gram karbohydrater, gjerne fra sportsdrikke og noe protein etterpå – eksempelvis skyr, mager kesam eller cottage cheese.
7. Bli sterk med styrketrening
Styrken din, spesielt om du blir sterkere, er en veldig god indikasjon på om du bygger muskler og forbrenner fett. Selv om mange er flink til å trene, er ikke alle inneforstått med at hvis man ikke blir sterkere, så vedlikeholder man bare formen.
Tar du 75 kg i benkpress nå og om seks uker, har du ikke hatt framgang. Selv om man ikke kan forvente å legge på 2,5kg i benkpress hver uke i ti år framover – er det fullt mulig å bli veldig sterk. Er du ikke veldig sterk, så bli det!
Det enkleste er å benytte seg av en periodiseringsmodell med innebygd progresjon. Det høres kanskje komplisert ut, men i praksis er det heldigvis enklere.
En innebygd progresjon innebærer i dette tilfelle at du for hver øvelse vil la det første arbeidssettet fortelle deg om du skal løfte mer, det samme eller om du skal ta av vekt.
- Løfter du like mye, eller mer enn det øverste tallet i repetisjonsintervallet skal du legge på 2,5kg på neste sett og neste trening.
- Løfter du innenfor repetisjonsintervallet, men ikke det øverste tallet, tar du samme vekt på alle settene og det samme på neste trening.
- Løfter du mindre enn det laveste tallet i repetisjonsintervallet, må du ta av 2,5kg og løfte 2,5kg mindre på neste trening.
Når du har forstått hvordan den innebygde progresjonen fungerer – så slenger du på en periodiseringsmodell. Den kan se ut som den her:
| UKE | Antall repetisjoner |
| 1 | 9-12 |
| 2 | 6-8 |
| 3 | 4-6 |
Dette betyr at du den første uken skal gjennomføre alle øvelser med 9-12 repetisjoner. Antall sett avhenger litt av hvor mange øvelser man velger – men la oss si at du holder deg til 3 sett pr. øvelse
8. Husk at ting tar tid
Ting skjer ikke over natta – enten det er den ene eller andre veien. Har du vært en fyrstikk hele livet, kan du ikke forvente deg å bli tømmerstokk over natta.
Alle endringer må gjennomføres med kvalitet og over tid. Du kan ikke veie deg på morgenen dagen etter du starta og konstantere at de 6 måltidene i går ikke hadde noen effekt.
Kroppen er tilpasningsdyktig – men bare hvis signalet er tydelig og sterkt nok. Ved å spise en adekvat mengde protein sammen med moderat med fett og en god del karbohydrater, vil du over tid legge på deg kvalitetsmasse hvis du i tillegg trener styrke.
Super artikkel!
Det stemmer vel også at man må ligge i et kcal-overskudd for å legge på seg muskler? Hvor mye over? Jeg har aldri veid eller målt all maten jeg spiser på en dag, men det er kanskje noe jeg burde gjøre. Er nemlig ikke sikker på om jeg ligger i kcal-overskudd. Jeg veier ca 63-64 kilo og er 1,69 høy. Trener styrke 4-6 dager i uken. Hvor mye tror du jeg forbrenner på en dag? Gjelder disse retningslinjene også på hviledager?
Man må ikke være i energioverskudd, men det går raskere da. Jeg ville ikke finregnet kalorier, men heller forsikret meg om at jeg over en viss periode gikk opp litt i vekt.
Om du veier det samme, kan du rett og slett begynne med å spise litt mer mat. Legg på litt ekstra mat i hvert enkelt måltid, så har du en bra oppskrift.
Prøv appen som heter my fitness pal. Den er utrolig greit og interessang å bruge. Teller kaloriene dine hver dag. Jeg har altid slitt med og legge på meg. Men denne appen hjelper meg med og holde styr på inntaket i tillegg til min egen sunne fornuft
takk for svar og gode råd
Jeg gikk opp ca 26 kg på ca 13 mnd, fra rundt 68-69 til 94-95 kg. Jeg spiste etter «alt går i grisen»-prinsippet, utenom at jeg ikke spiste brød eller drakk melk. Det gikk helt suverent, pga skade kunne jeg ikke trene fullt, men jeg trente vekter jevnt og trutt, jogget 1-2 ganger i uken og var ellers i mye aktivitet. Dermed ble det ikke mye fett på kroppen, selv om det ble litt. Trivsel went through the roof og selvtillit likeså!
26kg er imponerende! Jeg gikk opp 16kg med noe samme oppskrift.
Jeg lurer på:
La oss si jeg veier 50 kg. Jeg spiser 2 g protein, 2 g fett og 6 g karbohydrat/kg kroppsvekt(i henhold til artikkelen) og går allikevel ikke opp i vekt. Hvor burde jeg øke kaloriene: mer protein, mer fett eller mer karbohydrater(dersom man ikke tar metthetsfølelse med i betraktning, men heller hvordan kropsskomposisjonen endres)?
Takk for svar!
Enten er det for mye, eller så er det for lite! Selv veier jeg 74 kg fordelt på 1,90 cm. Jeg er altfor tynn, får jeg høre av mine omgivelser. Så forsøker jeg da å spise meg opp, men det er sannelig ikke lett. Gikk opp tre-fire kilo i jula, men nå er juleflesket nesten borte igjen. Jeg trener både styrke og kondisjon.
Jeg er enig i at den kanskje enkleste måten å gå opp i vekt på, er å øke inntaket av karbohydrater, slik det nevnes i artikkelen her. Men da er spørsmålet: På lengre sikt er vel det neppe heldig, og da tenker jeg på blodsukkeret. Jeg har målt mitt ved noen anledninger, og målingene viser at jeg får kraftige stigninger hvis jeg for eksempel hiver innpå en raus porsjon med ris. En rask blodsukkerstigning en gang i blant er neppe problematisk, men jeg tror ikke det er heldig med slike utslag opp og ned flere ganger per dag. Er det noen som har synspunkter på dette: Hvor mye bør hensynet til blodsukkeret vektlegges når vi planlegger kostholdet vårt?
Så lenge du ikke BARE spiser ris, eller juice.. så vil blodsukkerstigningen reguleres helt fint av kroppen vår.
Om du derimot drikker 1 liter juice, uten noe til så vil opptaket være skyhøyt..
Flytende har høyere opptak en vanlig mat, så om du er redd for blodsukkerstigning i så stor grad.. så hold deg unna gainer, baser deg på litt tregere matvarer.. men skal strengt tatt ikke ha NOE å si så lenge du ikke spiser BARE karbohydrat. Jmf «myten om GI»
GI har ingen innvirkning på kroppssammensetningen (1,2,3,4,5,6,7). Hos friske mennesker er ikke insulinutskillelsen etter matinntak tilstrekkelig i verken varighet eller mengde for å påvirke fettinnlagring/fettforbrenning. For diabetikere kan det dog være et hjelpemiddel (8,9) men ikke avgjørende. Utover at blodsukker/insulinutskillelse ikke har den samme effekten på fettinnlagring osv hos mennesker som man tidligere trodd (i hovedsak basert på studier på dyr, hvor insulin virker annerledes) så har GI som metod mange andre svakheter som:
- GI angir hvor mye glukosehalten i blodet (altså blodsukkeret) stiger etter et inntak av en spesifikk matvare. Når blodsukkeret stiger så kjenner reseptorer i bukspyttkjertelen av dette og utskiller insulin, men med f.eks. melkeprodukter får man et helt annet insulinsvar (insulinindeks, II) enn fra annen mat så melkeprodukter gir altså en stor insulinutskillelse til tross for sitt lave GI.
- GI står heller ikke i samsvar med hvor mettende mat er (mettelseindeks, SI). For å nevne et eksempel her så kan f.eks. potet virke som et dårlig valg da det både har høyt GI og II. Men potet har også et veldig høyt SI. Så med andre ord trenger man ikke spise så mye potet for å bli mett, og med tanke på at potet ikke er spesielt energitett så får man ikke i seg så veldig mange kcal, så den totale effekten på insulinet blir liten (lav glykemisk belastning, GL)… Potet er også veldig næringsrikt. (pommes frites har forresten et lavere GI enn kokt potet, men blir selvsagt ikke et sunnere valg for den saks skyld).
- GI-verdien for en matvare kan skille mye mellom ulike tabeller. F.eks. bakt potet kan ha alt fra 56 til 110, kidneybønner alt fra 13 til 70, osv.
- GI-verdien på en sammensatt måltid stemmer ikke med GI-verdiene på matvarene som måltidet inneholder (10). Protein og fett endrer GI for hele måltiden ganske mye.
Takk for opplysende orientering! Sammensatte måltider er selvsagt fornuftig av mange grunner. Men det er ikke min erfaring på meg selv at proteinholdig mat sammen med karbohydratene demper blodsukkerstigningen. De kraftigste stigningene jeg har målt (cirka 11) har vært etter å ha spist bacalao (fisk og poteter) og kylling og ris.
For øvrig har jeg ikke målt særlig store forskjeller i blodsukkeret etter å h spist henholdsvis grovt brød og fint brød. Her har jeg en mistanske om at mange tror forskjellen er svært stor.
Du kan jo vurdere en eller annen form for lavkarbo om du er ute etter stabilt blodsukker? Det er iallefall ekstremt lett å bygge muskler på lavkarbo.
Animalsk protein påvirker også blodsukkeret. Så hvis du kombinerer karbohydrater med protein trenger du ikke alltid se den store forskjellen på blodsukkeret ditt. Fett og vegetabilsk protein vil derimot kunne redusere blodsukkerbelastningen.
Størrelsen på måltidet, hva man spiser og hva man har spist påvirker både insulin og blodsukkernivået.
http://fitnessbloggen.no/glykemisk-index/
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?actione;topic=56139.0
http://fitnessbloggen.no/glykemisk-indeks-er-overvurdert/
Du skriver i linken at saken stiller seg helt annerledes og man får et helt annet resultat hvis man kombinerer en viss mengde karbohydrater med protein og fett. Hva er det som blir annerledes? Blodsukkerstigningen? Min erfaring er, etter å ha målt blodsukkeret mitt temmelig mange ganger, er: Blodsukkerstigningen av 50 gram karbohydrater alene er stort sett den samme som av 50 gram karbohydrater kombinert med protein og fett. Det som selvsagt er annerledes, er at et måltid med karbohydrater, protein og fett sammen er et mye bedre måltid for de fleste av oss enn karbohydrater alene. Det var kanskje det du mente?
Den totale blodsukkerstigningen, altså den glykemiske belastningen vil være lik når karbohydratmengen er lik. Men, når karbohydratene kombineres med proteiner og spesielt fett, vil opptaket av karbohydrater til blodet skje i et lavere tempo, og blodsukkerstigningen vil skje over en lengre periode. Dette er fordi de andre næringsstoffene vil senke tømmingen av magesekken.
Med et velfungerende insulinapparat vil da blodsukkeret ikke stige til like store høyder siden den skjer mer gradvis.
150 gram mager kesam gir 18 gram protein, ikke 10.
Riktig. Vet ikke hvor jeg fikk tallet 10 fra
hvordan er det å bruke gainer framfor proteinpulver når man prøver å gå ned i fettprosent?
regner da med at musclejuice er en gainer 1020kcal, 56g prot pr serving
1500 kcal fra ren mat i ett måltid er nada problem. Hadde jeg sluppet meg helt løs hadde jeg vært feit på to måltider om dagen. 3600 i snitt for vedlikehold.
«Du bør også vurdere å innta mer av maten i flytende form. Det kan være et par store glass melk eller appelsinjuice til hvert måltid», beste tipstet i artikkelen, sliter selv med å gå opp i vekt og det å bytte ut vannglasset (drikker vann utenom selfølgelig) til måltider er en lett måte å få i seg 500kcal ekstra om dagen ca i mitt tilfelle.
Er det noen enklere triks for de litt yngre som enda ikke har kommet seg ut av fugleredet. Flytter ikke før til etter sommeren – og spiser som regel det som er i kjøleskapet. For det meste «drittmat».
Jeg er snart 30 år og har alltid hatt alvorlig vanskelig for å legge på meg. Veid et par og 60 kilo (180cm) hele livet, toppen 70 i perioder. Et halvt års tid med knebøy og 3-4 liter H-melk om dagen gjorde susen, nå veier jeg 85kg.