;
;

8 tips til deg som vil opp i vekt uten å legge på deg fett

Har du lenge prøvd å gå opp i vekt uten at du har fått det til? Da bør du benytte deg av disse 8 rådene.

Ønsker du å gå opp i vekt uten å legge på deg fett, finnes det egentlig bare en god måte å gjøre det på. Du må spise sunn mat, i tilstrekkelige mengder over en viss periode. Dette må du kombinere med styrketrening, slik at mest mulig av det du legger på deg, er muskler.

Selv om de fleste av oss tror at den vanskelige jobben ligger i å gå ned i vekt, vil det for naturlig slanke mennesker være like vanskelig å gå opp. Det er derfor viktig at du innarbeider gode rutiner som sikrer en jevn og fin stigning i kroppsvekten.

Her får du 8 gode tips til deg som ønsker å gå opp i vekt, uten å legge på deg for mye fett.

1. Innta mellom 1,5 og 2 gram protein/kg/dag

Protein er det viktigste næringsemnet for deg som vil bygge muskler og forbrenne fett. Selv om proteinbehovet er lavere når man går opp i vekt, anbefaler jeg fortsatt et sted mellom 1,5 og 2 gram pr kg kroppsvekt.

Dette vil være et adekvat og fornuftig inntak, med tanke på at protein også er et næringsstoff som metter mye – noe vi i utgangspunktet ikke ønsker når vi skal opp i vekt.

Og lurer du på hva som er proteinrik mat?

Matvare Inntak Proteinmengde
Lettmelk 2 dl (1 glass) 7 gram
Kyllingfilèt 120 gram (1 stk) 28 gram
Karbonadedeig 100 gram (1/4 pakke) 19 gram
Egg 110 gram (2 stk) 14 gram
Sei 100 gram 20 gram
Cottage cheese 150 gram (1/2 boks) 19 gram
Hvitost (16 %) 30 gram (4 skiver) 10 gram
Mager kesam 150 gram (1/2 boks) 18 gram
Proteinpulver (80 %) 30 gram (en shake) 24 gram

2. Innta mellom 4 og 6 gram karbohydrat/kg/dag

For deg som vil legge på deg vil det være naturlig å øke inntaket av karbohydrater, til fordel for litt mindre fett og protein. Både vitenskap og empiri viser at dette gjør det enklere å få i seg mer mat.

I teorien vil spesielt de «flytende karbohydratene» gjøre det enklere å få i seg mat. Motsatt vil vann- og fiberinnholdet kunne øke metthetsfølelsen. Det er derfor viktig å finne matvarer som gjør det mulig å spise mye, uten at man ser ut en litt overfylt julepølse – med magesmerter.

Og lurer du på hvilke karbohydrater du bør øke inntaket av?

Matvare Inntak Karbmengde
Havregryn 80 gram 48 gram
Skummet melk 2 dl 10 gram
Grodbrød 4 brødskiver 58 gram
Ris 80 gram 61 gram
Pasta 80 gram 58 gram
Appelsinjuice 2,5 dl (1 glass) 26 gram
Eple 150 gram (1 stk) 18 gram
Pære 150 gram (1 stk) 12 gram
Activia yoghurt (u/s) 125 gram (1 stk) 10 gram
Jordbærsyltetøy Nok til en brødskive 8 gram

3. Innta mellom 1-2 gram fett/kg/dag

At man skal opp i vekt betyr ikke at man skal neglisjere viktigheten av fett. Men fordi en del matvarer som inneholder fett gir høy metthetsfølelse, bør man først og fremst prøve å øke inntaket av karbohydrater – og holde litt igjen på fettinntaket.

Fett tar liten plass i magen og kan også være et bra alternativ når du kjenner at brødskivene begynner å sette seg fast i halsen.

Matvare Inntak Fettmengde
Selolje 1 ss (10ml) 9 gram
Olivenolje 1 ss (10ml) 9 gram
Avokado 80 gram (1/2 stk) 16 gram
Mandler 20 gram (1 liten neve) 11 gram
Valnøtter 20 gram (1 liten neve) 13 gram
Peanøttsmør 20 gram (1 toppet ts) 11 gram
Smør 10 gram 8 gram
Laks 125 gram 18 gram

Er du påpasselig at du imøtekommer disse anbefalingene for protein, fett og karbohydrater, sikrer du deg at du spiser i kalorioverskudd.

Minstekravet i anbefalingene tilsvarer et energiinntak på 32kcal/kg – mens hvis du spiser maksimalt, vil det utgjøre 50kcal/kg. Jeg anbefaler at du prøver deg på rundt 35kcal (tilsvarende 2800kcal for en på 80kg), og øker energiinntaket med rundt 500kcal i uka, til du ser at fremgangen er som ønsket.

4. Spis flere måltider

Å spise for sjeldent er kanskje den mest typiske feilen hos de som sliter å gå opp i vekt. Hvordan i all verden skal en mann på 75 kg klare å spise 3000 kcal på kun 3 måltider om dagen?

Selv om det er mulig med et kosthold basert på periodisk faste-prinsipper, så er det mye enklere å få det til om man spiser mellom 5 og 7 måltid pr. dag.

Skaff deg en oversikt over hva og når du har tenkt å spise. Det er fort gjort å lage seg to brødskiver med syltetøy, men ønsker du virkelig å legge på deg, må du lære deg å forsyne deg flere ganger.

5. Spis mat som metter mindre

Som tidligere nevnt, det er vanskelig å få i seg nok mat om man spiser matvarer som gjør deg raskt mett.

80 gram pasta og ris inneholder omtrent samme mengde karbohydrater og energi som 400 gram potet. Mens det er fullt mulig å klare å spise 80 gram ris, er det langt verre å få i seg 400 gram potet.

Du bør også vurdere å innta mer av maten i flytende form. Det kan være et par store glass melk eller appelsinjuice til hvert måltid, samtidig som du reduserer bruken av salat og grønnsaker – til fordel for matvarer som inneholder mer energi.

På trening kan du eksempelvis ha med deg 3-4 bananer, eller noen esker rosiner sammen med en liten proteinshake.

6. Tren mindre utholdenhet

Utholdenhetstrening er godt for helsa, men i en periode hvor det viktigste for deg er å gå opp i vekt, bør du vurdere å trappe ned på treningsmengden.

Ikke bare forbrenner man en god porsjon energi med slik trening, men i flere studier ser man slik trening, spesielt når den gjennomføres med høy intensitet gjør det enkelt å havne i negativ energibalanse (høyere forbruk enn inntak).

Om du likevel ikke skulle klare å holde deg unna, bør du holde litt tilbake på intensiteten og varigheten på økten. Vær også ekstra påpasselig med å få i deg 70-100 gram karbohydrater, gjerne fra sportsdrikke og noe protein etterpå – eksempelvis skyr, mager kesam eller cottage cheese.

7. Bli sterk med styrketrening

Styrken din, spesielt om du blir sterkere, er en veldig god indikasjon på om du bygger muskler og forbrenner fett.

Selv om mange er flink til å trene, er ikke alle inneforstått med at hvis man ikke blir sterkere, så vedlikeholder man bare formen.

Tar du 75 kg i benkpress nå og om seks uker, har du ikke hatt framgang. Selv om man ikke kan forvente å legge på 2,5kg i benkpress hver uke i ti år framover – er det fullt mulig å bli veldig sterk. Er du ikke veldig sterk, så bli det!

Det enkleste er å benytte seg av en periodiseringsmodell med innebygd progresjon. Det høres kanskje komplisert ut, men i praksis er det heldigvis enklere.

En innebygd progresjon innebærer i dette tilfelle at du for hver øvelse vil la det første arbeidssettet fortelle deg om du skal løfte mer, det samme eller om du skal ta av vekt.

  • Løfter du like mye, eller mer enn det øverste tallet i repetisjonsintervallet skal du legge på 2,5kg på neste sett og neste trening.
  • Løfter du innenfor repetisjonsintervallet, men ikke det øverste tallet, tar du samme vekt på alle settene og det samme på neste trening.
  • Løfter du mindre enn det laveste tallet i repetisjonsintervallet, må du ta av 2,5kg og løfte 2,5kg mindre på neste trening.

Når du har forstått hvordan den innebygde progresjonen fungerer – så slenger du på en periodiseringsmodell. Den kan se ut som den her:

UKE Antall repetisjoner
1 9-12
2 6-8
3 4-6

Dette betyr at du den første uken skal gjennomføre alle øvelser med 9-12 repetisjoner. Antall sett avhenger litt av hvor mange øvelser man velger – men la oss si at du holder deg til 3 sett pr. øvelse

8. Husk at ting tar tid

Ting skjer ikke over natta – enten det er den ene eller andre veien. Har du vært en fyrstikk hele livet, kan du ikke forvente deg å bli tømmerstokk over natta.

Alle endringer må gjennomføres med kvalitet og over tid. Du kan ikke veie deg på morgenen dagen etter du starta og konstantere at de 6 måltidene i går ikke hadde noen effekt.

Kroppen er tilpasningsdyktig – men bare hvis signalet er tydelig og sterkt nok. Ved å spise en adekvat mengde protein sammen med moderat med fett og en god del karbohydrater, vil du over tid legge på deg kvalitetsmasse hvis du i tillegg trener styrke.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.