6 gode grunner for å spise mer protein

Det finnes mange gode grunner for å øke proteininntaket hvis du får i deg for lite.

skyr 672x336
Fokuset på kosthold har vært enormt i det siste og mange har blitt mer opptatt av hvor mye de spiser og ikke minst hva. De fleste er klar over at protein er en viktig del av et sunt og balansert kosthold.

Dette innlegget tar for seg hva protein er og hvorfor du bør få i deg nok av det.

Dette er protein

Alle cellene i menneskekroppen inneholder proteiner.

Proteinene ivaretar en rekke livsviktige oppgaver og er delaktige i de fleste kjemiske reaksjoner i cellene. Det muliggjør bevegelse, deltar i forsvaret mot infeksjoner, deltar i sansing, samt overføring av nerveimpulser for å nevne noe . Mange av våre viktige hormoner er også proteiner som sørger for godt samspill mellom kroppens forskjellige organer og vev.

Kroppen trenger proteiner for reparasjon og vedlikehold. Basestrukturen av proteiner er en kjede av aminosyrer. Gjennom fordøyelsen skjer en hydrolytisk spalting av proteinene(proteolyse). Proteinene spaltes under opptak av vann først til enklere proteiner, så videre til polypeptider og enkle peptider, og til slutt, ved fullstendig proteolyse, til frie aminosyrer.

La oss se på 6 grunner til å innta mer proteiner i kosten

1. Protein holder deg mett lenger

Protein gir høyere metthetsfølelse per kalori sammenlignet med de andre energigivende næringsstoffene. Dersom du ønsker å redusere energiintaket kan dermed et høyere proteininntak være smart.  I tillegg tar det lengre tid å fordøye protein slik at du ikke blir like fort sulten og slipper å kjenne behov for å småspise i samme grad.

Fett er også mettende, men med den konsekvens at du får i deg 9 kalorier per gram fett sammenlignet med proteins 4 kalorier per gram. Sånn sett er protein et bedre valg.

2. Protein har den største termiske effekten

Protein har langt større termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye og metabolisere næringsstoffet.

Dette vil si at kroppen vil bruke mer kalorier (25-30 %) når den inntar og fordøyer protein i forhold til karbohydrater (6-8 %) og fett (2-3 %). Så for hver 100 gram kalorier av proteiner du inntar, vil kroppen forbrenne 25-30 av disse under fordøyelsen.

Proteiner og karbohydrater inneholder omtrent 4 kalorier per gram, du forbrenner dermed flere av de kaloriene du inntar når du spiser proteinrik mat. Et høyere proteininntak vil dermed øke energiforbruket noe.

LES OGSÅ – Siste nytt om proteinforskningen

3. Protein reparerer og bygger muskelvev

Alt vev i kroppen, inkludert muskulatur, blir stadig skiftet ut. Ved å øke proteininntaket vil du øke proteinsyntesen og proteinnedbrytningen slik at du stadig repaerer og bygger opp nye muskelceller.

Det blir ofte sagt at proteiner bygger muskler. Proteiner tilfører byggesteiner til oppbyggingen av muskelvev, men hovedfunksjonen er å reparere muskelvev forårsaket av den adaptive (tilpassede) belastningen fra styrketrening.  

Proteinet vil ikke gjøre deg større og sterkere i seg selv. Det gjør den adaptive responsen forårsaket av styrketrening som starter prosessen med å reparere vevet.

De kontraktile (sørger for bevegelse) delene av musklene er proteiner. Når du inntar protein blir det brutt ned til aminosyrer som blir brukt til å reparere og øke muskelmasse etter trening. Dersom du ikke inntar nok protein vil du ikke kunne optimalt restituere og bygge deg opp til et høyere nivå. Dette gjelder først og fremst for deg som trener, men det er også vist at et økt proteininntak har en god effekt på utrente.

Svært forenklet forklart:

Trening fører til nedbrytning av muskelvev – du inntar protein – protein brytes ned til aminosyrer som igjen reparerer og bygger opp det nedbrutte muskelvevet – muskelvevet blir større og sterkere (forutsatt tilstrekkelig treningsbelastning).

4. Protein øker Insulin-lik vekstfaktor type 1 (IGF-1)

Proteiner og aminosyre-tilskudd har vist seg å øke IGF-1 – respons til trening og matinntak. Siden IGF-1 er et anabolt (oppbyggende) hormon som er relatert til muskelvekst, vil et høyere proteininntak gi fordeler i form av økt muskelvektst/mindre tap av muskelmasse.

LES OGSÅ – Pristest av 38 proteinkilder fra matbutikken

5. Protein fører til en positiv nitrogenbalanse

Ved nedbryting av aminosyrer utskilles nitrogen i urinen, og man får et mål på proteinomsetningen i kroppen ved å bestemme urinens nitrogeninnhold.

Nitrogenbalansen er positiv (opptaket større enn utskillelsen) når mer protein inntas enn det som skilles ut og når nytt kroppsvev blir bygd opp. Omvendt betyr en negativ nitrogenbalanse at organismen mister vevsprotein.

Et kosthold med mye protein kan dermed bidra til en positiv nitrogenbalanse, og når tilgangen til protein kombineres med styrketrening vil vekstprosessen gå fortere.

6. Protein sørger for at du får i deg essensielle aminosyrer

Proteiner er bygd opp av aminosyrer og det finnes 9 essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage selv. Det er viktig å få i seg nok av disse og den eneste måten er gjennom den maten du spiser.

Essensielle (og ikke-essensielle) aminosyrer er også byggeklossene for muskelvev og dersom du har som mål å øke muskelmassen, er et høyt proteininntak viktig.

Hvor mye protein trenger du?

De fleste er enige om at proteiner er en viktig del av kostholdet vårt.

Det som blir diskutert i større grad er hvor mye proteiner vi faktisk trenger. Det er viktig å skille mellom hvor mye protein du trenger å få i deg og hvor mye protein som vil være optimalt for deg.

For idrettsutøvere eller andre som trener mye, har NSCA  anbefalt 1,5-2.0 gram per kg kroppsvekt.  Det vil uansett være å anbefale å få i seg minst 1 gram protein per kg kroppsvekt uansett aktivitetsnivå, altså minst 80 gram for en person på 80 kg.

Spesielt i tilfeller der man følger en diett med lite kaloriintak vil det være smart å holde et relativt høyt proteininntak for å hindre tap av fettfri kroppsmasse, vedlikeholde nitrogenbalanse og for å forsyne hjernen med glukose.

Kan man spise for mye protein?

Noen hevder at for mye proteiner i kosten kan være skadelig for nyrene. Det har likevel aldri blitt påvist at et høyt proteininntak kan være skadelig for nyrene hos friske personer.

Enkelte studier har hevdet at de har funnet en sammenheng mellom proteininntak og nedsatt nyrefunksjon, men disse studiene ble gjort på personer som allerede hadde nedsatt nyrefunksjon.

I  Dietary protein intake and renal function,” publisert i Nutrition and Metabolism, konkluderer Martin et a.l konkluderte med følgende:

While protein restriction may be appropriate for treatment of existing renal disease, we find no significant evidence for a detrimental effect of high protein intakes on kidney function in healthy persons after centuries of a high protein Western diet.

Eksempel på gode kilder til protein

Det finnes mange gode kilder til protein.

  • Storfe
  • Kylling
  • Svinekjøtt
  • Tunfisk
  • Laks
  • Sei og torsk
  • Egg
  • Melk
  • Bønner, nøtter og frø
  • Cottage cheese, mager kesam og skyr
  • Proteinpulver

Ikke alle disse proteinene gir en komplett aminosyreprofil, men når man kombinerer dem, vil du dekke behovet ditt for de essensielle aminosyrene.

Dersom du ikke allerede spiser rikelig med proteiner  – forsøk å øke inntaket en periode og høst gevinstene!

Likte du saken? Del den med andre!

16 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Lloyd Kangu

    Nok en bra artikkel Martin. Jeg lurer derimot på hvorfor insulinresponsen ble tatt opp som en bra grunn i dette tilfelle? Folk som trener jevnlig vil vel ha en kropp som vil ha en bedre insulinkontroll enn andre?

    • 2

      Hos friske, aktive mennesker gjør insulin akkurat det det skal: Får glukose og aminosyrer fra blodbanen og inn i cellene. Det er først ved sykdom eller resistens en får høye sirkulerende nivåer og negativ påvirkning på fysiologien gjennom redusert følsomhet i lever og muskelvev og mulig inflammatorisk respons i fettvev. Da er en på god vei mot metabolsk syndrom, men som sagt, for friske, aktive mennesker er dette et ikke-tema.

  2. 3

    Greie poenger, men på punkt 4 og 5 skulle jeg likt å se noen kilder på hvor du tar påstandene fra.

    Proteiner og deres bestanddeler aminosyrer kan være mer insulinogene enn tilsvarende mengde karbohydrater.

    Insulinhypotesen som årsak til fedme er tilbakevist – økte sirkulerende insulinnivå sees ved resistens og metabolsk syndrom men gir det ikke.

    Vekttap og minsket fettlagring kommer som en konsekvens av negativ energibalanse, ikke midlertidige variasjoner i hormonrespons fra måltid til måltid.

    • 4
      Lars-Kristian Eriksen

      På hvilken måte er insulinhypotesen som årsak til fedme tilbakevist?

      Mulig det har gått meg hus forbi, men jeg har aldri oppfattet at insulin har fått direkte skylden for fedme. At det har en medvirkende årsak, spesielt hos de som er lite insulinfølsomme, er greit. Men aldri sett at insulin er årsaken.

      Det er klart at hos friske mennesker, med normal insulinproduksjon og opptak av glukose, vil ikke insulin gi fedme. Men som nevnt over her, hos ikke-friske vil det vær en medvirkende faktor.

      Jeg vil heller si at hovedårsaken er som du skriver til slutt… Energibalansen.

    • 5
      marie

      Og hvilke faktorer påvirker så energibalansen? Om jeg spiser mye eller lite, beveger meg mye eller lite, så har jeg i 30 år helt siden tenårene veid det samme bmi 24. Skulle gjerne veid 10 kg mindre da jeg har tynn benbygning.

    • 7
      marie

      Mener at jeg har tynn benbygning da jeg er bare 14 cm rundt begge håndleddene. Synes håndleddene ser merkelig tynne ut i forhold til resten av kroppen og ønsker derfor å gå ned ca 10 kg fra nåværende bmi 24.

    • 8

      Ser det gikk litt fort i svingene på de to punktene. Er nå fjernet. Uansett mange gode grunner til å ha et høyt proteininntak. Takk for tilbakemelding.

  3. 9
    Gjest

    Jeg lurer på hvor signifikant metthetsforholdet mellom protein, carbs og fett egentlig er. Er du mett i en halvtime lenger, en time, eller er det ubetydelige minutter som skiller?

    • 10
      Lars-Kristian Eriksen

      Min erfaring er at proteiner gjør meg raskere mett, men jeg blir raskt sulten igjen. Eskimoene kalte dette for kaninsyken, noe som inntraff på vårparten når kaninkjøttet var magert.

      Er det noen som kan si noe om kombinasjonene proteiner og fett? Ut i fra hva jeg føler, i likhet med mange andre, er det den kombinasjonen som gir lengst metthetsfølelse.

  4. 11
    Sufian Musab

    «Ikke alle disse proteinene gir en komplett aminosyreprofil, men når man kombinerer dem, vil du dekke behovet ditt for de essensielle aminosyrene.»

    Vet noen om det går ann å å få en oversikt over aminosyreproiflen i de forskjellige protein kildene?

  5. Pingback: Dette må du gjøre for å få sixpack - Fitnessbloggen

  6. Pingback: Proteinrikt kosthold reduserer matlysten og øker forbrenningen - Fitnessbloggen

  7. Pingback: Proteinmiksen som gir størst effekt - Fitnessbloggen

  8. Pingback: 4 gode grunner for å bruke proteinpulver - Fitnessbloggen

  9. Pingback: Proteiner er kjempeviktig når du trener, men visste du at et høyt inntak kan påvirke resultatene dine negativt? - Fitnessbloggen

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)