De 8 beste kosttilskuddene

Et komplett livsstilsprogram bygges opp rundt en positiv mental innstilling, fysisk trening i balanserte mengder, et strukturert kosthold, men ikke glem hvile og restitusjon. Det er nå en heftig debatt i media om både kosthold og bruken av kosttilskudd, der til dels unyanserte eksperter tendenserer til å sette ting såpass på spissen at det vekker sterke reaksjoner både den ene og den andre veien hos folk. Jeg gir deg mitt syn på saken

Vårt syn på saken

Kosttilskudd har blitt anvendt av våre forfedre over hele verden i flere tusen år, i form av urter, sopper, planter og drikker.

Ernæringseksperter hevder at et vanlig, norsk kosthold skal være tilstrekkelig for å tilføre kroppen det den trenger av næring, men i praksis har man her to problemer. For det første – hva er et vanlig norsk kosthold? Når man ser seg litt rundt er det veldig få som spiser sild og poteter eller mors kjøttkaker, det går heller i ferdigpizza, brødmat og Shell-pølser i vårt hektiske samfunn.

For det andre, er det sannsynlig at kravene til en kropp som utsettes for tunge belastninger og lange økter fort overskrider næringsinntaket hvis man ikke er bevisst på dette. Så et variert og sunt kosthold vil som oftest tilføre kroppen det den trenger, men i praksis er det mange fordeler ved å supplementere med kosttilskudd.

Spør om hjelp

Det er en jungel av forskjellige produkter og produsenter der ute, og det kommer noe nytt hver dag som lover fantastiske resultater. Det er lett å bli forvirret og miste perspektivet på hva som er viktigst for å nå målene sine.

Det første skrittet mot riktig valg av tilskudd, er å sette opp dine konkrete målsetninger. Hva ønsker du å oppnå med treningen og kostholdet ditt? Skal du ned i vekt? Opp? Trenger du det lille ekstra av energi?

En personlig trener, ernæringsfysiolog eller andre fagkyndige kan enkelt sette deg inn i tilskuddenes hovedfunksjoner i forhold til dine ønsker. Du skal være forsiktig med å bare følge strømmen, og benytte samme type tilskudd som funket for en venn eller treningspartner. Kroppene våre er vidt forskjellige, og vi har ulike behov og forutsetninger..

Vi skal her presentere en rangering over hvilke kosttilskudd vi mener er de mest effektive og best dokumenterte.

8.plass – Glutamin

Glutaminpeptider er en form av glutamin som ikke bare er lovlig i Norge, men som også omgår «problemet» med at slimhinnene i mage og tarm vil oppta ca 90% av rent glutamin, og dermed ikke gjøre det tilgjengelig for musklene. Rent glutamin er heller ikke tillatt solgt over disk i Norge.

Glutaminpeptider vil gi bedre restitusjon, raskere glykogenlagring, musklenes drivstoff for aktivitet som varer mellom 20-90 sekunder sammenhengende (altså høyrepssett eller intervalltrening), og ha gunstige effekter på immunforsvarsfunksjon. 2-3g i forbindelse med trening, og eventuelt en ekstra dose før leggetid er en generell retningslinje.

7.plass – «Fatburners»

Et fettforbrenningstilskudd vil kunne hjelpe på resultatene av et balansert kost- og treningsprogram, via bedre energinivåer, bedre forbrenning og mindre søtsug. Allikevel tror mange at de bare kan ta en pille og automatisk gå ned i vekt – men dette er altså fysisk umulig! Du er NØDT til å ha et kaloriunderskudd ved å spise mindre og øke aktivitetsnivået først og fremst, og så kan du understøtte dette ved å ta et fettforbrenningstilskudd.

De som sier at du kan gå ned i vekt bare ved å ta en pille farer med løgn og usannheter. Vi vil komme tilbake til hvilke ingredienser som er effektive i en fettforbrenner ved en senere anledning, men vi kan i første omgang nevne grønn te, enten i ren form eller som ekstrakt. I tillegg til koffein – velkjent for å være både fettforbrennende og oppkvikkende, inneholder grønn te en gruppe stoffer kalt polyfenoler. Epigallocatechin Gallate (EGCG) inngår i denne gruppen og har kraftige anti-oksidantegenskaper, men flere studier viser også at disse stoffene gir bedre fettforbrenning også.

Faktisk er grønn te så proppfull av bioaktive ingredienser at forskerne enda ikke har kartlagt omfanget av alle de positive egenskapene, men det er foreløpig påvist gunstige effekter både på immunforsvar, hjernefunksjon og som kreftmedisin.

MyoRevolution har utviklet en formel som vil være meget effektiv for fettforbrenning, basert på den dokumentasjonen vi har i dag på ingredienser som faktisk har en påvisbar effekt hos mennesker – da ser vi altså bort fra ingredienser som enten krever så høye doser at det vil bli dyrt/upraktisk, og ingredienser som har positive effekter i dyreforsøk men som ikke har vist seg å fungere hos mennesker. Vi vil imidlertid ikke røpe noe spesifikt enda, så her er det bare å vente og se!

Vi anbefaler deg å prøve vår Neodiet

6.plass – Beta-alanin

Beta-alanin er et nytt og lovende kosttilskudd som enda ikke er kommersielt tilgjengelig eller godkjent for salg i Norge. Det er en såkalt beta aminosyre, som indirekte fungerer som en buffer i musklene ved å øke nivåene av carnosin. Melkesyre og et surt miljø i musklene hemmer prestasjonsevnen når du trener med mange repetisjoner, intervalltrening på 60 sekunder og oppover, langdistanseløp og alle typer sport med lange aktivitetsperioder av høy intensitet (håndball, fotball, basketball, ishockey).

I praksis vil bruk av beta-alanin nøytralisere pH-verdien i musklene, og dermed gi bedre utholdende styrke. Beta-alanin fungerer også meget bra sammen med kreatin, der enkelte studier antyder en såkalt synergistisk effekt – altså at kombinasjonen er mer effektiv enn hva effekten av hver av dem separat skulle tilsi.

En utholdenhetsutøver som kjører distanser der kreatin gir liten effekt vil få en merkbar prestasjonsøkning av beta-alanin. Studiene på beta-alanin indikerer at det må inntas 4 ganger daglig for stabile nivåer i musklene, noe som kan gjøre det litt upraktisk for enkelte. Allikevel er beta-alanin et såpass effektivt kosttilskudd, spesielt for utholdenhetsidretter, at vi kan gi det en sterk 6.plass.

5.plass – Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler. Et multivitamin skal ikke være nødvendig etter vår oppfatning, hvis du sørger for å få i deg grønnsaker, frukt og ellers spiser sunt og variert, men noen foretrekker å ta det «for sikkerhets skyld».

Sink, magnesium og kalsium er imidlertid mineraler som er nyttige for aktive mennesker. Vi vil anbefale 200-400mg magnesium og 15mg sink hver kveld før leggetid, for bedre søvnkvalitet, hormonnivåer, forebygging av muskelkramper og restitusjon. Selv med et balansert kosthold viser det seg at aktive mennesker som trener hardt og mye har mangel på dette viktige mineralet.

Kalsium er spesielt viktig for å styrke beinbygningen hos kvinner, men nyere studier indikerer også at 800-1200mg kalsium hver dag vil støtte fettforbrenningen. Inntar du mye melkeprodukter er det nok med lavere doser eller ingen tilskudd i det hele tatt..

C-vitamin er en meget bra antioksidant som har flere gunstige effekter for aktive mennesker. Det styrker immunforsvaret, og har positive egenskaper både på humør, restitusjon og hormonnivåer. Vi anbefaler 600-1000mg per dag, fordelt mellom morgen og kveld, eller av time-release varianten.

4.plass – Kreatin monohydrate

På 4.plass i vår kåring finner vi det velkjente kreatin, det best dokumenterte kosttilskuddet i dag. Selv om det finnes noen såkalte non-respondere som ikke opplever noen merkbar effekt av kreatin (gjelder omtrent 20-30% av befolkningen), viser studier at kreatin aktiverer mekanismer helt nede på cellenivå som potensialet for fremtidig muskelvekst.

70-80% av alle som bruker kreatin opplever økninger i både eksplosiv styrke og utholdende styrke. Selv om det finnes utrolig mange forskjellige kreatinvarianter på markedet i dag, som lover gull og grønne skoger, er det få av disse som er dokumentert. Når vanlig kreatin monohydrat er såpass lett tilgjengelig, billig, og solid dokumentert, vil det være et av de viktigste kosttilskuddene for en seriøs utøver. 5g hver dag, i forbindelse med trening eller sammen med måltid på treningsfrie dager vil sikre at du har maksimale kreatinlagre i muskulaturen.

3.plass – Måltidserstattere

Nå er vi kommet til palleplasseringene, og på 3.plass finner vi produkter som vil være med på å balansere kostholdet og forenkle hverdagen for travle mennesker. Man kan trene så perfekt man bare vil, men hvis mat og kosthold ikke er korrekt vil man langt fra realisere de resultatene man burde hatt.

I forhold til målsetning vil vi anbefale måltidserstatter, måltidserstatterbar/proteinsjokolade eller en såkalt gainer. Dette er komplette måltider i pulverform eller som en sjokolade, som på en enkel måte enten erstatter eller tas som tillegg til øvrige måltid – litt avhengig av om du ønsker et kaloriunderskudd eller -overskudd.

En måltidserstatter som f.eks. Active Meal har en balansert sammensetning med fokus på protein, moderat karbohydratinnhold og fett fra sunne fettkilder, samt alle vitaminer og mineraler. Erstatter du et energirikt måltid med en slik måltidserstatter vil du gå ned i vekt og fettprosent. Måltidserstatter kan også inntas før og etter trening.

Ønsker du å gå opp i vekt finnes det et vektøkningsprodukt – ofte kalt gainer – som for det meste inneholder karbohydrater, litt protein og litt fett. Våre erfaringer er imidlertid at mange reagerer negativt på slike gainere i form av energisvingninger, samt at de lettere blir oppblåste og legger på seg fett i stedet for muskler.

Siden opptaket av karbohydrater er størst etter ei treningsøkt bør man begrense inntaket av gainere til dette. Vi vil heller anbefale at du inntar en måltidserstatter som AM:PM Active Meal i TILLEGG til et måltid for å øke det totale energiinntaket med 250kcal. En liten håndfull nøtter eller 1ss olivenolje/rapsolje på maten vil tilføre nesten 100kcal ekstra, så gjør du dette 4-5 ganger daglig er det ofte mer enn nok for å legge på seg.

2.plass – Proteinpulver

Proteintilskudd får sølvplassen i vår kåring av det beste kosttilskuddet. Vår erfaring viser at folk som ønsker hjelp med kostholdet sitt generelt spiser for lite kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter til å komme opp i proteinmengder som er hensiktsmessige for optimal framgang. For muskelbygging, styrkeøkning og utholdenhetsidretter ligger anbefalingen i området 2-3g protein per kg fettfri kroppsvekt (kroppsvekt minus fettvekt, der fettvekt er fett% multiplisert med kroppsvekt). 2g/kg skal være tilstrekkelig, men mange rapporterer om bedre resultater når de øker proteininntaket, samtidig som karbohydrat- og fettinntak modereres for å ende opp på samme kaloriinntak.

På diett er det særdeles viktig med et økt proteininntak, både for å hindre tap av muskelmasse, men også fordi forbrenningen opprettholdes bedre og metthetsfølelsen øker av høyt proteininntak. Her vil vi anbefale å innta opp mot 3g protein pr kg fettfri kroppsvekt per dag, og noen har gode erfaringer med så mye som 4g/kg, uten at vi skal påstå at dette er absolutt nødvendig.

Det er opp til hver enkelt hvor mye de ønsker å få i seg via maten og hvor mye de inntar via proteintilskudd, men et godt proteinpulver - Myoprotein -  vil gjøre det mye enklere å få i seg tilstrekkelige mengder protein. Du må for eksempel spise 1kg kjøtt eller fisk hver dag for å få i deg 200g protein (3g/kg fettfri kroppsvekt for en mann på 80kg med moderat fett%). Det er de færreste som har matbudsjett eller ønske om å spise så mye kjøtt og fisk. 2 proteinshaker per dag på 40g hver vil dekke nesten halvparten av dette, og kan inntas som del av et måltid eller utenom et måltid.

Prismessig vil et proteinpulver koste deg ca 23-25kr per 100g rent protein. Sammenlign dette med prisen for et halv kilo kjøtt/fisk (også ca 100g protein), i området 40-50kr og oppover. Proteintilskudd kan altså være kostnadsbesparende også.

1.plass – Omega-3 tilskudd

Den selvsagte vinneren, som sikkert de fleste allerede har skjønt, er omega-3 fettsyrene DHA, EPA og DPA. Alle burde supplementere med et godt omega-3 tilskudd basert på fiskeolje, selolje, eller lakseolje. Det finnes hundrevis av studier som viser de helsefremmende effektene spesielt fra DHA og EPA som kun finnes i marine kilder.

Forskning tyder på at omega-3 fettsyrer fra selolje har best opptagelighet i kroppen, og inneholder også den spesielle fettsyren DPA som fiskeolje har lave nivåer av.

Disse fettsyrene reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer med opptil 70%, gir forbedret insulinfølsomhet, bedre fettmobilisering og forbrenning, gunstige effekter på hormonnivåer og mye mye mer. Listen er lang, konklusjonen er enkel: Spiser du ikke fet fisk minst 2-3 ganger per uke bør du ta 1ss fiskeolje eller selolje hver dag.

Da har vi altså oppsummert de viktigste kosttilskuddene, og vi har en soleklar vinner. Vi vil også nevne noen enkle forhåndsregler når du skal gå til innkjøp av kosttilskudd.

Kosttilskudd er ingen erstatning

Til slutt vil vi bare gjenta det vi nevnte i begynnelsen av artikkelen, nemlig at kosttilskudd ikke skal fungere som noen erstatning for et fornuftig og balansert kosthold og trening. Tilskuddene vil på mange måter forenkle hverdagen og gi det lille ekstra, men det er ingenting som vil fungere hvis du ikke har sørget for det fundamentale.

Vi vil anbefale deg å lese artikler om både kostholds- og treningsplanlegging på våre websider, og med hjelp av vår liste over de viktigste kosttilskudd vil du ha kunnskapen til å gjøre store framskritt i dine resultater de neste ukene og månedene!

Børge Fagerli,
Coach, MyRevolution Team
Første gang publisert: 2009