7 viktige punkter for en velykket vektreduksjon

Ønsker du å gå ned i vekt, bør du kjenne til disse 7 viktige punktene for vektreduksjon.

Blir du forvirret av tabloidavisene og internettsidene som kommer med trening- og kostholdsråd som motsier seg selv annenhver uke?

I denne artikkelen skal vi se nærmere på de få, men viktigste nøkkelområdene du må ha orden på, om du ønsker optimal fremgang.

Kosthold og trening skal være noe du trives med over tid og gjøre til en del av deg selv. Derfor er det viktig å implementere små endringer av gangen – som til slutt vil føre til store endringer i livet ditt.

1. Øk hverdagsaktiviteten

Norge er et av de landene i Europa som bruker minst tid på fysisk aktivitet. Det er utrolig viktig å være i fysisk aktivitet hver eneste dag.

I en undersøkelse som ble publisert i tidsskriftet American Journal of Epidemiology fant forskere ut at kvinner mellom 50 og 74 år som satt mer enn 6 timer om dagen, hadde 37 % større sjanse for å dø enn jevnaldrende kvinner som bare satt 3 timer om dagen i løpet av en 14 års periode. For menn var sannsynligheten økt med 18 %.

Dette burde være et veldig godt argument for å bruke pausen i jobben på å spasere deg en runde i korridorene, eller å gå deg en tur med barna når du kommer hjem fra jobb.

2. Benytt deg av et systematisk treningsprogram

Et høyt oksygenopptak og mer muskelmasse gjør at hvileforbrenningen din økes.

Hvileforbrenningen sier noe om hvor mange kalorier (kcal) du behøver hver dag, for at kroppen skal fungere. Jo høyere denne er, jo lettere er det å komme i et moderat energiunderskudd sammen med fysisk aktivitet.

Videre ser man også en link mellom hvor mye muskelmasse du har og din evne til stor kraftutvikling under trening. Dette vil igjen føre til at du forbruker mer energi når du trener.

Korte intervaller med 20 sekunders drag og 10 sekunders pauser, 30 sekunders drag og 15 sekunders pauser (o.l), vil bare ved noen uker med trening kunne øke utholdenheten din betydelig. Disse kan du gjennomføre i en romaskin, på ellipsemaskinen, på tredemølla, på spinningssykkelen, eller i en motbakke. For å holde motivasjonen oppe vil det være smart å variere å typen intervaller og hvordan du velger å gjennomføre dem.

Ved å benytte deg av et strukturert treningsprogram som gjør at du jevnlig trener styrke og utholdenhet vil du få en langt enklere jobb med dietten og livsstilsendringen din.

3. Loggfør resultatene dine

Det er viktig å ha en oversikt over progresjonen på treningen din over tid. Dette er et av de beste triksene for å holde motivasjonen oppe.

Det kan komme dager hvor du synes knebøyen virker blytung. Da kan det være greit å se tilbake i treningsdagboken at selv om 60 kilo i knebøy virket tung, så har du tross alt økt styrken din med over 10 kg den siste måneden. Det viktigste er endringene over tid – det vil alltid komme dager som er tyngre enn andre.

4. Vær nøye med kosten, men ikke fanatisk

Et sunt og balansert kosthold er veldig viktig for å få gode resultater.

Tilfører du mer energi enn du forbrenner i løpet av en dag, vil du over tid legge på deg. Det motsatte er tilfelle om du forbruker mer energi enn du inntar – da vil du gå ned i vekt.

Det er derimot ikke nødvendig å telle kalorier (kcal). Spis ren mat, kutt ut halvfabrikater, øk aktivitetsnivået og gjenta til fornøyd.

90/10 regelen vil passe for de fleste. Det betyr at du spiser sunt og balansert 90 prosent av tiden – men at du samtidig kan kose deg med et kakestykke eller en pose smågodt en gang i blant. Det er når slik mat blir hverdags og den fysiske aktiviteten reduseres, at vekten påvirkes i negativ retning.

Den eneste gangen jeg vil anbefale deg å skrive ned hva du spiser, er hvis du er i en periode hvor du føler du stagnerer. Da kan det være en god idé å skrive ned alt du spiser i løpet av 3-4 dager for å få et bilde over hva du faktisk putter i deg. Dette gjør det enklere å eliminere eller bytte ut matvarer som ikke er bra for deg.

5. Lytt til kroppen din

Sultsignalene er styrt av hormoner som frigjøres og skilles ut via blodet. Når du spiser et måltid vil det kunne ta opp til tjue minutter før en tilstrekkelig mengde signal forteller at du er skikkelig mett.

Nyt den sunne maten du har laget – spis opp porsjonen din – drikk et glass vann, og len deg tilbake. Hvis ikke metthetsfølelsen melder seg og du fremdeles er skrubbsulten, tilfør litt mer mat.

6. Øk proteininntaket

Protein øker metthetsfølelsen, forbrenningen og bidrar til at energikrevende muskelmasse bevares på diett. 

  • Protein er det næringsstoffet kroppen må bruke mest energi for å fordøye og ta opp. Opptil tretti prosent av energien fra protein brukes til dette.
  • Et høyt inntak av protein vil kunne gjøre at du spiser tretti prosent mindre energi.
  • Mer muskler øker forbrenningen. Ikke så veldig mye i hvile, men betydelig under aktivitet.

Protein vil du finne i egg, fisk, kylling, bønner, cottage cheese, mager kesam, melk, osv.

LES MER – Pristest av 38 proteinkilder fra matbutikken

7. Ha tålmodighet

Dette er det punktet mange mislykkes på. Kontinuitet og tålmodighet er helt essensielt om du vil lykkes.

Du må se for deg at hver dag og hver trening er ett riktig steg mot målet ditt. Vær inneforstått med at det du har brukt et helt liv på å legge på deg, ikke forsvinner i løpet av ei uke, eller to.


Er du usikker på noe rundt vektnedgang? Få hjelp i vektnedgang-forumet!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.