;
;

7 råd som immunforsvaret ditt vil sette stor pris på

Forkjølelsessesongen er over oss og truer med å ødelegge treningsmulighetene dine. Bruk disse 7 tipsene i kampen for å holde forkjølelsen og influensaen på avstand.


Høsten er over oss og dagene har blitt mørkere og kaldere. Løvene faller av trærne som vektplatene på en overfylt beinpress maskin. Du lurer på om du skal bulke til klærne ikke passer lengre eller om du skal prøve å holde på formen og se ut som et menneske på julebildene i år.

I år, som i fjor, og som alle andre år

Men, vent. Hva er den såre følelsen i halsen, unormal svetting, rennende nese og hodepinen? Joda, du ble forkjølet denne høsten også og nok en gang får du ikke trent slik som du ønsket på høsten.

Du tusler rundt med kleenex tørklet ditt og føler at livet er helt forferdelig (spesielt om du er en mann, da alt er verre for oss) siden du hverken får trent eller brukt kroppen din slik du ønsker.

Om det bare hadde vært noe man kunne gjøre for å unngå å bli syk? Det er her denne artikkelen kommer inn i bildet!

I denne bloggen skal du få 7 gode råd som reduserer risikoen for å bli syk gjennom å gi immunforsvaret et skikkelig løft. Rådene er ingen erstatning for medisinsk veiledning, men vil absolutt kunne styrke immunforsvaret ditt.

1. Spis mer frukt og bær

Frukt og bær er ikke bare godt, det kan også påvirke helsen din i positiv retning. Godsakene er skikkelige vitaminbomber og er fulle av antioksidanter.

Et poeng som man muligens overser i disse tider hvor kosttilskudd florer, er at det er i nettopp frukt vi finner veldig mange av vitaminene i sin naturlige form. Enkelte mener at det er i nettopp denne varianten vi faktisk er i stand til å ta opp og bruke mesteparten av vitaminene, kontra enkelte tilskudd som man muligens ikke har like godt opptak på.

Det samme poenget gjelder også antioksidantene i frukt og er det noe vi vil ha mer av i kroppen så er det antioksidanter. Kort fortalt så bekjemper antioksidanter såkalte frie radikaler som dannes i kroppen gjennom hard trening, forurensing, stress og andre påkjenninger for kroppen, og hjelper til med å holde oss friske (1).

Hvordan:

Spis masse frukt og bær med god samvittighet. Om du er en av de som ikke er noe glad i dette så kan du kjøpe deg juice laget av 100% naturlige ingredienser og få i deg masse gode mikrostoffer i et herlig glass med ferskpresset juice (unngå konsentrat da dette knapt er noe annet enn vann, sukker og tilsatt smak).

2. Få syre/base balansen i orden

Veldig mange går rundt med et meget surt miljø i kroppen sin som kan være skadelig for kroppen på sikt.

Et liv bestående av stress og mas, trening med høy intensitet og et kosthold som hovedsakelig er basert på syre-innholdige matvarer fører til at syre/base balansen ofte havner litt i ulage.

Med for mye syre i kroppen kan mange negative tilstander oppstå, men det viktige for denne artikkelen er at også immunforsvaret kan påvirkes negativt av dette. Selv om kroppen klarer å hanskes med de fleste tilstander selv, så vil inntak av basiske matvarer eller kosttilskudd kunne hjelpe kroppen til å fungere mye bedre og øke immunforsvaret ditt. (1)

Hvordan:

Grønnsaker fungerer meget godt til dette formålet, men det finnes også meget effektive kosttilskudd. Jeg anbefaler å ta et kalsium/magnesium tilskudd hver dag da man bruker bla. Kalsium for å nøytralisere ph-balansen. Et annet tilskudd som også Olympiatoppen anbefaler er bakepulver. Bakepulver fungerer som en buffer for syren i kroppen og gjør hele systemet mer basisk.

3. Drikk grønn te

Grønn te er ikke bare godt å varme seg på nå som kulda kommer krypende, det er også en kilde til et sunnere liv.

Her i vesten blir vi oppdratt til å tro at det er kun er medisiner som kan ha noen effekt på helsen vår, men i Østen har grønn te blitt brukt som medisin for nesten alle diagnoser man kan tenke seg i flere tusen år.

Det viktigste for oss er at grønn te inneholder meget sterke antioksidanter kalt polyphenioler og flavonoider som angriper frie radikaler i kroppen og booster immunforsvaret ditt ved å bekjempe forurensninger i kroppen. Disse anti-kosidantene er faktisk sterkere enn vitamin c og e, som begge er kraftige antiokosidanter (3)(4).

Hvordan:

Varm opp vann og hell… Ok det, det skjønte du kanskje. Drikk gjerne så mange kopper du orker i løpet av en dag og bytt også gjerne ut en eller to kaffe kopper med grønn te. Kaffe inneholder en del antioksidanter også, men grønn te vinner om man sammenligner disse to drikkene.

4: Få i deg omega-3

De positive effektene med å innta omega-3 er for mange til ramses opp, men positive virkninger på hjerte og kar system, hjernefunksjon, mindre vondt i ledd og ikke minst anti-inflammatoriske egenskaper er noe som er verdt å nevne. Spesielt den siste egenskapen er interessant når man tenker på sykdomstilstander i kroppen.

Selv om studier ikke er helt enige om omega-3 faktisk styrker immunforsvaret ditt, så vil alle de andre effektene av denne flotte fettsyren være så viktige for generell helse at kroppen din vil være bedre rustet til å takle dagens påkjenninger og holde deg frisk(5).

Hvordan:

Det er mange forskjellige kilder å velge mellom; tran, laks olje, krill olje og sel olje. Akkurat hva du velger er ikke av vesentlig betydning, så lenge du får i deg tilstrekkelig. Enten 2 spiseskjeer med en maritim variant, eller fet fisk. Innta det helst til kveldsmåltidet da det er størst sjanse for lagring og dermed utnytting av fettsyrene på dette tidspunktet.

5. Få deg nok søvn

Det kan være vanskelig å få nok søvn med jobb, barn, trening og mange andre gjøremål som skal inn i løpet av en alt for kort dag, men dette er et punkt du virkelig ikke kan overse om du skal forvente å holde deg frisk.

I løpet av natten skrur de fleste funksjonene i kroppen seg ned til et hvilenivå og kroppen kan endelig slappe helt av og bruke energien på livsviktige funksjoner.

Det er mens vi sover at anabole (oppbyggende) hormoner blir sluppet ut og at kroppen får ro til å reparere seg selv. Allerede etter en natt uten søvn så starter bettenelsestilstander i kroppen å oppstå og vi får generelt vondt i hele kroppen, samtidig som vår evne til å motstå sykdom synker betraktlig. Tenk deg da hva som skjer over lengre perioder med for lite søvn (6).

Hvordan:

Det er tusenvis av tips for en god natts søvn, men det viktigste er at du gjør noe som roer deg ned før du legger deg.

En god kopp te med kamille eller humle er både koselig og beroligene for å stresse ned. ZMA kan hjelpe deg å oppny dypere og mer effektiv søvn, og meditasjon er et fantastisk verktøy for å kvitte seg med dagens stress. Finn noe som fungerer for deg og få en god rutine på søvnmønsteret ditt.

6. Vitamin D styrker immunforsvaret

Nye studier på vitamin D viser stadig vekk at dette virkelig er et meget kraftfult vitamin.

Vi er vant til å lese at vitamin D er viktig for at kroppen din skal kunne ta opp kalsiumet skikkelig, men visste du at vitamin D mangel er koblet til en større sjanse for å bli syk med influensa?

vitamin D mangel er et utbredt fenomen i Norge på denne delen av året med mindre sollys og ikke minst mindre tid tilbrakt ute. vitamin D har en sterk innvirkning på immunsystemet gjennom T-cellene, og virker også inn på epitelvevet i lungene ved å beskytte mot infeksjoner. Kort fortalt, du ønsker ikke å ha for lite vitamin D i kroppen (7).

Hvordan:

Er det sol og pent vær så holder det faktisk å være ute i solen i en kortere periode, men i Norge på denne årstiden er ikke det ikke så sannsynlig at dette vil skje.

Få i deg matvarer som inneholder D-vitamin som: Fet fisk, ekstra lett melk, smør, margarin og tran, eller kjøp deg et kosttilskudd (D3 vitaminet er det du skal se etter her).

7: Spis mørk sjokolade

Damene kommer til å elske meg for denne. Tro det eller ei, sjokolade er bra for andre ting enn bare humøret.

Mørk sjokolade har et mye høyere innhold av antioksidanter enn vanlig melkesjokolade og kan være meget positivt for helsen vår. Innholdet av flavanoider i sjokolade som er laget av cocoa bønner kan gi deg en skikkelig boost med antioksidanter som både kan hjelpe til å holde deg frisk og også være meget gunstig for hjerte og kar system.

Studier viser at mørk sjokolade virker å øke evnen til blod plasmaet vårt til å ta opp antioksidanter og utnytte disse mer effektivt enn sjokolade laget av melk, da melk faktisk virker hemmende på opptaket av flavanoidene(8).

Hvordan:

Knekk av en plate, len deg tilbake og nyt litt sjokolade foran peisen, uten at du lager sjoko-avtrykk i hele sofaen. Husk at mørk sjokolade også inneholder en del kalorier så ikke gå helt bananas selv om litt er sunt for deg. Gå for varianter med 70% innhold av cocoa bønnene.

Andre tips for å holde seg frisk

Det er sikkert tusenvis av tips og triks man kunne skrevet om, men dette er de som jeg mener er de beste tipsene siden de faktisk har en fysilogisk effekt på kroppen, er lette å følge og som vil gi deg mest tilbake. Det er dog noen andre tips som kan være gode å ha med seg på veien til et sterkt immunforsvar:

  • C-vitamin: En sterk antioksidant som kan hjelpe til å forkorte forkjølelsen og holde deg frisk.
  • Rosenrot: En velkjent urt som fungerer som et adaptogen og er ofte brukt mot mye stress på kroppen. (En personlig favoritt)
  • Bruk hodet på trening: Om du føler deg litt i grenseland med tanke på sykdom, så skal du ikke presse deg maksimalt i gymmen. Tren litt lettere og ikke slit ut nervesystemet da dette er oppskriften for å bli skikkelig syk. Fremgangen din avhenger ikke av en enkelt økt, men om du blir syk så vil du garantert ha påvirket resultatene dine.

Små justeringer kan utgjøre mye.

Små forandringer, stor forskjell

Man kan aldri garantere at man ikke blir syk, men ved å følge punktene ovenfor vil du i hvert fall ha gjort en skikkelig innsats for å holde deg frisk og rask i disse kalde månedene som er foran oss.

Noe som er enda bedre er at de fleste av disse tipsene er ganske så behagelige å legge inn i hverdagen sin, så det vil ikke være vanskelig å følge disse rådene.

Om du har noen gode tips for et sterkere immunforsvar så vil vi gjerne lese om det i feltet nedenunder!

 Referanser

  1. Distribution of conjugated and free phenols in fruits: antioxidant activity and cultivar variations.2002. U Imeh, S Khokhar. JAFC.ACS Publications
  2. The effects of extracellular pH on immune function.2001. Anne Lardner. JLB. Society for Leukocyte Biology
  3. http://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea
  4. http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefit_of_drinking_green_tea
  5. Omega-3 fatty acids and inflammation, 2004, Trevor A. Mori and Lawrence J. Beilin, current atherosclerosis report vol.6 nr.6
  6. Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system?2004. Penelope A. Bryant , John Trinder & Nigel Curtis NRI 4, 457–467
  7. Rode von Essen, Kongsbak M, et al.. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nature Immunology 2010
  8. Epidemic influenza and vitamin D.2006. J.J. Cannel, R. Vieth Epidemiology and Infection.vol 134, issue 6.
  9. Plasma antioxidants from chocolate.2003. M Serafini, R Bugianesi, G Maiani, S Valtuena Nature.Vol 424
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.