Disse 7 øvelsene bygger du drømmeskuldrene med

Med disse øvelsene og dette ukesoppsettet er du ett steg nærmere drømmeskuldrene.

Camilla Hoel 1-123

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Store, runde skuldre har alltid vært en fascinasjon jeg har hatt, og det har naturlig nok resultert i at jeg har prioritert skuldertrening i mange år. Mange sliter litt med å bygge opp masse på skuldrene, og min erfaring er at de krever mye kjærlighet for å virkelig utvikle seg. Jeg skal derfor i denne artikkelen gå gjennom mine favorittøvelser og hvordan du kan legge opp treningen for å forme og styrke denne nydelige muskelgruppen.

Skulderen – 3 forskjellige muskler

Skuldre er på samme måte som triceps (som jeg har skrevet om her) delt inn i 3 forskjellige deler. Deltoid-Divisions1

  • Anterior deltoid (fremre)
  • Lateral (medial) deltoid (midtre)
  • Posterior deltoid (bakre)

I tillegg har vi rotatorkuffen (stabilisator av skulderleddet) som består av 4 mindre muskler, som er ekstremt viktig å ta godt vare på for å unngå smerter og skader.

  • Infraspinatus
  • Supraspinatus
  • Teres minor
  • Subscapularis

LES OGSÅ – Atletiske skuldre uten smerter og skader

7 øvelser du burde benytte deg av hver uke

Disse 7 øvelsene er det du trenger for å bygge skuldre. Man trenger ingen «über-fancy» øvelser for å oppnå ønsket effekt, men man trenger heller å være litt mer bevisst på bevegelsesbane og at du faktisk bruker den delen av skuldrene du ønsker å få fram uten å kompensere gjennom andre muskler fordi vekten du bruker er for høy.

Øvelsene jeg går gjennom her er øvelser som hovedsaklig tar på midtre og bakre deltoid. Hvorfor ingen øvelser som tar på fremre deltoid tenker du kanskje? Vel, av den enkle grunn at de fleste trener en del brystøvelser og da blir denne delen stimulert nok, og man trenger rett og slett ingen isolasjonsøvelser utover det. For sort fokus på framdelen vil være uheldig for holdningen og vil kunne gi blant annet framskutte skuldre. Derfor mener jeg at man trenger omtrent dobbelt så mye fokus på siden og baksiden enn fronten.

Militærpress og Push-press

Militærpress og push-press er mine go-to øvelser for å utvikle styrke i skuldrene. Du skal senke helt ned forbi haken før du presser/push-presser oppover igjen. Mange stopper opp litt for tidlig (ca. ved nesen) noe som kan sette en del stress på skulderleddet og øke risikoen for at man får en skade (jeg sammenligner det med å kjøre markløft uten et markant stopp i bunnen noe som gir slitekrefter i korsryggen). Prøv å press albuene framfor deg og ikke la de gli for mye ut under pressbevegelsen. En annen ting som er viktig er å spenne seg opp skikkelig. Lag deg en buktrykk, spenn opp rygg og rumpe, og unngå at du svaier ryggen for å kompensere.

Camilla Hoel militaerpress

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Stående manualpress

Jeg foretrekker skulderpress med manualer stående framfor sittende da denne varianten aktiverer hele skulderen i større grad enn sittende, som gjerne heller har en tendens til å ta mer på framsiden. Det mange også gjør ved sittende manualpress er å svaie ryggen slik at man sitter mer bakoverlent for å kompensere for for tunge vekter. Da vil mye av belastningen går over på fronten av skuldrene og i større grad øvre bryst.

Du trenger ikke senke manualene særlig lengre ned enn at hendene «treffer» ørene (første bilde under er tatt i det jeg skal i gang til å ta første rep så den er ikke helt representativ for hvor langt ned du bør senke manualene). Press manualene eksplosivt, men kontrollert, oppover. Her gjelder oppspenn på samme måte som ved press med stang.

Camilla Hoel stående hantelpress

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Sidehev mot høy skråbenk

Sidehev er den ultimate øvelsen for å bygge bredde på skuldrene (midtre deltoid), om man utfører den korrekt (med scapular-planenoen modifikasjoner). Som jeg har nevnt tidligere så vil de aller fleste ha altfor mye arbeid på front delts i løpet av treningsuken, sammenlignet med siden og baksiden, og aktivering av fronten skjer i altfor mange tilfeller av sidehev også. Hvorfor? Teknikk og bruk av for tunge vekter. De fleste som trener sidehev har en tendens til å løfte vektene opp i det såkalte skapulære planet – dvs. med armene noe framfor seg. Joda, vi har vel alle hørt at det er i dette planet en bør løfte i, men da vil hovedbelastningen faktisk skje på front delts, og i mindre grad på sidene, og kan nesten kalles fronthev. En annen ting mange gjør er å bruke altfor tunge hantler som gjør at de kompenserer ved å lene seg bakover, som igjen gjør at arbeidet i hovedsak blir gjort av front delts.

Hvordan løse dette?

  • Utfør sidehev på høy skråbenk (slik at du lener deg framover) for å redusere bruken av front delts.
  • Roter gjerne skuldrene innover ved å peke lillefingrene mer oppover mot taket.
  • Jobb nærmere frontal planet.
  • Bruk lettere vekter.
Camilla Hoel sidehevbenk

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Sidehev i kabel

Her gjelder samme prinsippet som for sidehev. Ikke len deg bakover, men heller en smule framover. Roter skuldrene smule innover og pek lillefingeren noe opp mot taket. Her er det ikke meningen at du skal bruke mest mulig vekter, men heller fokusere på bevegelsesbane og «muskelkontakt». Du vil ha god strekk i skulderen i bunnposisjon før du hever armen igjen.

Camilla Hoel sidehev kabel

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

liggende enarms sidehev

En annen fin sidehevsvariant er enarms liggende sidehev. Denne gir god aktivering av siden og det er helt håpløst å overdrive belastningen samt at det er svært vanskelig å jukse opp vekten. Som ved sidehev i kabel så er fokus «muskelkontakt» og korrekt bevegelsesbane.

Camilla Hoel enarms liggende sidehev

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

Sidehev på lav benk

Det finnes mange øvelser for baksiden av skuldrene, men for å isolere baksiden av skuldrene uten for mye «juks» så liker jeg å kjøre sidehev på lav benk. Kan både kjøres tungt eller med lettere vekter pluss hold i toppen.

Camilla Hoel framover sidehev

Foto: Torstein Gamst – torsteingamst.no

En annen brilliant øvelse for baksiden av skuldrene (om man gjør den korrekt) er face pulls:

LES OGSÅ – 5 gode grunner til å tren face pull

LES OGSÅ – 3 tabber som ødelegger face pull’en din

Jeg antar at du også trener rygg i løpet av uken, og vil da utføre en del øvelser som også tar godt på baksiden av skuldrene.

Ønsker du å prioritere skuldertrening så kan du legge opp treningen slik:

Øvelse Tung dag Medium dag Lett dag
Militærpress eller Pushpress 4-5 sett x 4-6 reps (@RPE8-9)
Stående hantelpress  3 x 10-12
Sidehev mot høy benk  3 x 10-15 3 x 15-20
Enarms sidehev i kabel  2 x 12-15
Sidehev på lav benk  3 x 10-15 3 x 15-20
Enarms liggende sidehev 2 x 20-25 + 5x (myoreps)

 

Tung dag: Her skal du ligge omtrent 1-2 repetisjoner unna utmattelse.

Lykke til! :)

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.