Ta treningen din til et helt nytt nivå

Fremgang: Med disse tipsene fra Espen vil du garantert få fart på fremgangen.

rumpe

Trening, det være seg muskelvekst, økt kondisjon eller styrkeøkninger, handler om mestring. Repeterende bevegelser, dag etter dag. Det handler om å øve på de samme bevegelsene til de automatiseres, og du kan gjøre de i søvne. Det er klart, variasjon er viktig, men nesten alle styrkeøvelser bunner i den samme, grunnleggende anatomien. På samme måte som du vanskelig kan trene deg til en frekk sprettrumpe uten å forstå hoftebevegelsen, er det veldig vanskelig å trene overkropp uten å forstå posisjonering av skuldra — i hvert fall om du ønsker å forbli skadefri …

Jeg vil for anledninga fokusere på de som allerede trener regelmessig. Det er tross alt ganske mange av oss, besøkstallene på mandagene tatt i betraktning når det er den offisielle brystdagen.

1. Du veit ikke hva du egentlig vil

Det er lite galt i å være sosial på gymmet; jeg er det med ujevne mellomrom selv. Det er heller ingenting galt i å komme på gymmet, bare for å ha en lekeøkt med bicepspumping før du skal ut på byen. Skal du beholde treningsgleden, må du tross alt finne hva det er som er den indre drivkrafta di, og det er det bare du selv som kan gjøre. Om det så betyr at du løper i kattekostyme rundt tredemøllene i rushtida én gang i måneden, so be it! Men dersom du ikke vet hvorfor du egentlig trener benkpress, eller at 5 minutter pause i markløft er å foretrekke om du trener for rein styrke, kontra 30 sekunder pause bare for å få pulsen opp i de svette takplatene, er du på ville veier!

Du kan gjerne variere, men igjen: VIT hva forskjellene er, og ikke klag dersom du ikke når måla dine når du praktiserer noe direkte motstridende. Gutter spør meg hele tida om de bør kjøre skråbenk eller benkpress; når jeg stiller motspørsmålet «hva ønsker du å oppnå, da?», blir de fleste usikre. «Litt styrke, litt volum?». Og så lurer du på hvorfor du ikke når målene dine? Ikke så rart!

2. Du forstår ikke hva du forsøker å praktisere

Du kan lese enorme mengder pensum, men uten å absorbere (de viktigste) poengene, eller enda viktigere — å lese imellom linjene — vil du dessverre gjerne forbli der du er. Dette har jeg mange eksempler på ifra PT-jobben. Har du noen gang tatt deg selv i å pugge til en eksamen, men etter å ha lest 20 sider har du ikke noe minne om hva du egentlig har lest? Det samme gjelder trening!

Du kan lese at du bør basere beintreninga di på knebøy og utfall-varianter, men om du ikke har en grunnleggende forståelse for hvordan kroppen fungerer, og hvilke muskler som aktiveres når, går du glipp av et enormt progresjonspotensiale! Se f.eks. på rumpetrening, og hvordan folk aldri kommer dit de ønsker, selv om de trener masse bein. Trening kan være brutalt ved manglende resultater …

3. Du slurver for mye

bicepscurls-holdning

Knebøy, markløft, benkpress, bicepscurls … alle prater om de, mange gjør de, (nesten) alle gjør de med tekniske svakheter. Selv de som har kjørt øvelser med fokus på teknikk i mange år, har behov for å friske opp teknikken med jevne mellomrom. Kan du med hånda på proteinshaken påstå at sist du kjørte benkpress, virkelig hadde fokus på latsen og trakk stanga ned mot kroppen, kontra bare det å «slippe» den ned? Eller stramma du virkelig rumpa sist du curla? Tenkte jeg det ikke …

4. Du har for lav frekvens

I mine tidlige treningsår var jeg garantert overtrent: Jeg hadde økter på 2-3 timer, gjerne hver dag, og trente de samme muskelgruppene flere ganger ukentlig. Allikevel lærte jeg noe av dette: Bein tåler svært mye juling. Svært, svært mye! Trener du p.d.d. beina én dag i uka — for all del, hyperkudos! Du ligger allerede langt foran (gutter) flest, men du kan fint booste dette til 2-3 ganger uten problemer med et intelligent treningsopplegg. Hvilket bringer oss inn på neste punkt …

5. Du trener alltid til du feiler (utmattelse)

Det er fascinerende å bevitne hvordan det nesten alltid trenes til det feiles — enten til «teknisk failure», eller til spotteren din må stramme bicepsen når du benker. Mange tror jeg spøker når jeg sier at spotting i de aller fleste tilfeller er reint vås. Men tenk over følgende om du alltid ber noen spotte deg i skråbenk eller skulderpress: Spotting er for sikkerhet i øvelser primært med stang (det er kjipt å bli liggende på gymmet over natta), og kan også ha en skadeforebyggende effekt i form av å sikre optimal løftebane. Men om du alltid løfter så tungt at du ikke veit om du klarer én repetisjon til, vitner det om at du ligger på grensa mellom å mestre og å feile.

Om det siste du gjør på samtlige økter er å feile på repetisjonene i grunnleggende øvelser, hva i alle dager skal du gjøre på neste økt? Du trener faktisk for å prestere og øke over tid, ikke forbli der du er og la kroppen lagre de mislykka repetisjonene i minnet. Her er det ufattelig mange som driter seg ut. Se bare på hvordan fitnessmestere gjerne trener helt aleine med musikk på øret, eller for den saks skyld styrkeløftere som primært løfter forholdsvis «lette» vekter i 50 % av maks-området. Det er en grunn til at disse hevder seg. De trener smart, og vet å holde igjen når de må. Det bør du også!

6. Du er altetende

«Alle» gir hverandre tips på gymmet, men svært få er kvalifiserte til å gjøre det. Husk derfor på at dine anbefalinger kan bli en annens treningsplan, som igjen påvirker personens potensielle progresjon i tida framover. Det er evig søtt når smågutter som har trent biceps i 3 mnd. gir tips til samtlige kompiser om hvordan de skal sjokke armtreninga til en ny dimensjon med high-intensity forced-reps m/droppsett på underarma, men om du er seriøs i treninga, gjør deg selv en tjeneste: Finn en kyndig coach eller personlig trener du vet har oppnådd noe, enten i form av klientell eller egne prestasjoner, og følg den personens filosofi over tid. Det verste du gjør er å sluke all info rått.

7. Du har inaktive pauser

pauser

Pauser bør brukes til noe. Kjører du markløft eller knebøy, hvorfor ikke supplere med noen enkle glute bridge-repetisjoner for ekstra rumpeaktivering? Om du kjører benkpress, hva med face pulls i pausene? Om du kjører liggende roing, hva med litt skulderkos i form av LYPT-bevegelser? Gjort riktig vil det ikke hemme prestasjonene, du får (p)rehab-øvelser med på kjøpet, du får opp pulsen ytterligere, og du slipper kanskje unna de kjipe skadene som enkelt kunne vært unngått.

En evig vinner er — om ikke gymmet ditt ikke har massasjeruller tilgjengelig — å medbringe en egen, og jobbe med problemområder i pausene når du f.eks. kjører øvelser som krever noen minutter hvile.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.