7 enkle tips for å lykkes med dietten

Bikinisesongen er nok en gang over oss, og mange er i gang med, eller skal på, diett. Vi forteller deg hvordan du bør gå fram, og hvorfor!

blueberry smoothie 672x446

De varmeste sommerdagene nærmer seg med stormskritt og det er fort å havne i den berømte tidsklemma. Hvis dette gjelder deg, fortvil ikke! I denne artikkelen vil jeg komme med de beste tipsene for at nettopp du skal lykkes, og ikke gå deg vill i all informasjonen som spres rundt i avisene og media for tiden. Det er nemlig fort gjort å bli forvirret, og det er også slik at noe som fungerer for en, ikke nødvendigvis vil fungere på alle. Likevel har vi noen «kjøreregler» for oss alle, som må følges om vi skal få de resultatene vi ønsker.

1. Skap et kaloriunderskudd

For å gå ned i vekt må enkelt og greit energiforbruket være større enn inntaket. Dette kan enten gjøres ved å spise mindre, bevege seg mer, eller begge deler.

Likevel er det mange som påstår hardnakket at du MÅ trene endeløse timer med kardio for å bli kvitt fettet, og enkelte kroppsbyggere og fitnessutøvere kjører opptil to timer om dagen for å komme i form til konkurranser.

Et studie fra 2007 (1) viser imidlertid at hvorvidt du danner underskuddet fra trening og diett, eller diett alene, spiller ingen rolle. Vektnedgangen er lik så lenge kaloriunderskuddet er identisk.

751978 7 1284053117581 280x186

I studien ble 20 forsøkspersoner (moderat overvektige kvinner) delt opp i to grupper, der den ene gruppen hadde en diett som ga i snitt 500 kcal i underskudd per dag. Den andre gruppen hadde en diett som ga i snitt 330 kcal i underskudd per dag, og i tillegg 3 kardioøkter á 60 minutter på 60% av VO2max per uke, som tilsammen ga også denne gruppen et underskudd på 500 kcal om dagen. Totalt underskudd per uke var altså identisk, og det samme var vektnedgang, kolesterol, HDL, LDL og triglyserider. Gruppa som trente hadde imidlertid klare forbedringer i prestasjonsevne og akkumulering av melkesyre, logisk nok.

Altså er det i utgangspunktet ikke nødvendig med timesvis med kardiotrening hvis du klarer å skape dette underskuddet ved at du spiser mindre.

Eksempel:

  • Person A spiser 2350 kcal, og valgte å bruke mesteparten av dagen på sofaen.
  • Person B spiser 2950 kcal, men løp en time på tredemølle, tilsvarende et omtrentlig kaloriforbruk på 600 kcal.

Resultatet blir altså likt uansett hvordan du skaper underskuddet, selv om Person B mest sannsynlig fikk litt bedre kondisjon underveis.

Som dere skjønner er det jeg vil fram til så enkelt som dette: Det er opp til deg hvordan du vil skape et kaloriunderskudd. Du trenger altså ikke å trene timesvis med kardio hvis du ikke synes dette er gøy eller er noe du liker. Spis heller 500kcal mindre om dagen, så gjør du det mye lettere for deg selv! En kombinasjon av å spise mindre og trene moderat, er ofte det som fungerer på lang sikt.

Jeg vil anbefale alle, uansett diett, å loggføre dietten din i noen dager, så du vet omtrentlig hvor mange kalorierl du spiser i løpet av en dag. Når du har oversikt over dette, vil det være mye lettere å planlegge din treningshverdag og diett. La oss dra fram klisjeen over alle klisjeer her, fordi den er sann:  »If you fail to plan, plan to fail!»

2. Tren moderat, men tungt!

Hvordan skal man trene på diett? Her er det lett å la seg forvirre! Mange går i fellen og trener seg i hjel, med timesvis med kardio og høyrepetisjonstrening for å «tone» seg ned. Jeg har tidligere skrevet om hvor viktig det er med tung styrketrening for effekten på kroppssammensetningen. Å trene med tunge nok vekter er essensielt for å få resultater, og glemmer man styrketreningen på diett kan man bare takke farvel til sprettrumpen, eller de stramme overarmene, man alltid har ønsket seg. Kondisjonstrening har selvfølgelig også sin plass, men her bør man være mer varsom.

Hvor mye du bør trene kommer for det første helt an på dietten, hvor stort kaloriunderskuddet er, og hvor mye du beveger deg ellers. Er du jente og spiser mindre enn 1300 kcal om dagen, er det verken spesielt smart eller lønnsomt å trene timesvis med kardiotrening. Prøv derfor å holde kardioen til et minimum, for eksempel  2-3 ganger i uken, i 20-30 min med lav til moderat intensitet.

Styrke bør også begrenses til 2-3 dager i uken, hvor du begrenser volumet til for eksempel 2-3 sett på baseøvelsene, og holder antall repetisjoner forholdsvis lavt (mellom 4-12 repetisjoner).

Høyrepetisjonstrening har selvfølgelig også sin plass, men denne typen trening er veldig glykogentømmende trening, og egner seg derfor svært dårlig for eksempel på diett, hvor kaloriunderskuddet skapt av lavere energiinntak vil gjøre det vanskelig å fylle glykogenlagrene i musklene igjen.

5×5 er et veldig bra fullkroppsprogram som egner seg bra på diett, da volumet er lavt i forhold til andre programmer. Her er også et bra program for dere jenter.

hjerte 280x179

På en mer moderat diett, dette vil for jenter si mellom 1300-1600 kcal daglig, går det an å trene litt mer kardio og komme unna med det. Prøv for eksempel på 2-3 rolige kardioøkter, og 1-2 intervalløkter hvor du varierer intensiteten. Her kan du trene styrke 3-4 dager i uken, enten en to-splitt eller fullkroppsprogram. Hold deg mest mulig til baseøvelser her også, og ikke overdriv volumet – målet er jo tross alt ikke å øke muskelmassen, men å opprettholde den. Her er et bra to-splitt program som benytter seg av såkalt rest-pause (RP)-trening. Dette programmet egner seg også bra på en diett, fordi volumet holdes forholdsvis lavt.

 3. Spis mer frukt og grønnsaker

Media og diverse eksperter har i årevis fõret oss med informasjon om at frukt ikke er sunt. Gjerne blandes begrepene frukt og fruktose, til tross for at innholdet av fruktose i frukt er svært moderat (3-6g per enhet). En ny metaanalyse (2) som tok for seg 41 studier, viste nylig at fruktose ikke er skadelig før man kommer opp i mengder fra 100 g-250 g fruktose daglig(!). Hvor mye frukt tilsvarer dette? Her er et utvalg av frukoseinnhold i forskjellige frukt:

myter om frukt og gront7 280x124

  1. 100g eple inneholder 14g karbohydrater (5,9g fruktose)
  2. 100g pære inneholder 15g karbohydrater (6,2g fruktose)
  3. 100g banan inneholder 23g karbohydrater (4,9g fruktose)
  4. 100g kiwi inneholder 15g karbohdrater (4,3g fruktose)
  5. 100g nektarin inneholder 11g karbohydrater (1,3g fruktose)

For å sammenlikne: En halv liter cola inneholder totalt ca. 50 gram sukker, hvorav ca. 25 gram er fruktose. For å få i deg en tilsvarende mengde fruktose via frukt, må du spise 4-5 bananer, 4 store epler eller over 800 gram jordbær. Som du ser skal det altså ganske ekstreme mengder til for at frukt skal bli usunt.

Frukt er utrolig bra av flere grunner på en diett – for det første får du i deg livsviktige vitaminer og mineraler, antioksidanter, fiber og en rekke stoffer vi enda ikke har oppdaget.

download 280x157

En annen god grunn til å spise frukt på diett, er i forbindelse med trening. Et studie (3) viser blant annet at lave glykogenlagre både senker prestasjonsevnen markant, samtidig som nedbrytningen av protein og aminosyrer øker med nesten 300% under aktivitet.

I og med at frukt (og kilder med lignende sammensetning av sukkerarter) har den høyeste opptaksraten av alle karbohydratkilder (forøvrig 75 % høyere enn maltodekstrin og druesukker), betyr dette at frukt kan være svært viktig under perioder hvor man trenger rask tilførsel av energi, eller for å hurtig restituere kroppen, altså spesielt før og etter trening.

Ved å spise litt frukt, kombinert med myseprotein/BCAA rett før og etter trening, vil man altså kunne øke prestasjonsevnen betydelig under treningen, og samtidig redusere muskelnedbrytningen og bedre restitusjonen etter treningen.

Og så var det grønnsakene

Du har sikkert fått inn med teskje siden du var liten at du MÅ spise grønnsaker fordi det er sunt, og dette er selvfølgelig sant. Grønnsaker er og blir sunt, og kanskje noe av det viktigste du spiser på en diett. Det er 3 gode grunner til dette:

helsemat

  1. Grønnsaker inneholder lite kalorier per 100 gram, men gir likevel en langt bedre metthetsfølelse per kalori enn å spise for eksempel brød, pasta og kornblandinger. 200 gram brokkoli gir 50 kcal, sammenliknet med 200 gram pasta som gir 300 kcal. Hvilken av de to tror du metter mest?
  2. En del spesifikke grønnsaker som brokkoli, spinat og andre rotgrønnsaker, er stappfulle av antioksidanter og vitaminer som vil være med på å styrke kroppen din. Spesielt på ekstreme dietter der underskuddet er stort, er det utrolig viktig å få i deg nok vitaminer.
  3. Kombinert med et høyt proteininntak, vil et økt inntak av grønnsaker kunne gi deg en bedre metthetsfølelse og et jevnere og mer stabilt blodsukker, noe som er avgjørende for å lykkes med dietten.

Trenger jeg å si mer? Hør på mammaen din og spis 5 om dagen! Grønnsaker er en av få ting du kan fråtse i med god samvittighet icon wink

4. Reduser mengde sukker og karbohydrater i kosten

For å gå ned i vekt må som sagt energiforbruket være større enn inntaket. Dette høres enkelt ut, men i praksis ender vi ofte opp med å sprekke fordi suget etter sukker og usunn mat blir for stort. Selv om vi i mange tilfeller spiser av andre grunner enn sult, vil det å øke metthetsfølelsen og redusere suget etter søtsaker og fastfood trolig være en effektiv strategi for å motstå fristelsen til å fråtse i usunn mat.

Blir du plaget av søtsug? Hva hvis jeg sier at en diett med mindre karbohydrater er det mest effektive for å senke søtsuget?

I en studie som ble publisert av Obesity (4) sammenliknet man langtidseffekten av et lavkarbo (LCD) og lavfett-kosthold (LCD) i forhold til flere aspekter rundt søtsug, metthetsfølelse og appetitt.

Resultatene viste at gruppen som spiste minst karbohydrater (LCD) opplevde den største reduksjonen i sug etter karbohydrater og søtsaker. Gruppen som spiste mye karbohydrater (LFD) opplevde mindre sug etter protein og fett.

De som spiste etter lavkarbo-prinsipper opplevde også mindre sultfølelse og tenkte mindre på mat. Funnene er interessante av flere årsaker. De fleste er enige om at en diett er mer effektivt enn trening, når målet er å gå ned i vekt. Derfor bør man se nærmere på hva og hvordan man kan spise for å redusere suget etter matvarer som potensielt kan ødelegge dietten.

BaerTrifle

Mange går i fella og fråtser i usunn mat når de først sprekker. På den måten opprettholder de suget etter noe de egentlig skulle holdt seg unna. Spiser man sunn mat når man er sulten, eliminerer man derimot problemet.

Frukt og bær er en sunnere måte å dempe søtsuget på. Har du for eksempel prøvd frosne bær blandet med mager kesam, og et par dråper Fun Light? Eller hva med en blåbærsmoothie med vaniljekesam? Dette er eksempler på sunne alternativer til sjokolade og andre søtsaker, som i tillegg gir deg viktige proteiner, vitaminer og mineraler.

Det finnes sukkerfrie alternativer av yoghurter og leskedrikker i stort sett alle butikker, og til matlagning får man kjøpt sukkerfrie søtningsstoffer som Stevia, Natreen og Sukrin. Disse inneholder ikke sukker og påvirker dermed heller ikke blodsukkeret, så å bytte ut bordsukkeret med en av disse vil være et viktig tiltak i å redusere sukkeret i kosten din.

Med tanke på at 13 % av kaloriene vi nordmenn inntar er fra sukker, vil en reduksjon i karbohydratinntaket være et viktig tiltak for å lykkes på dietten og å bedre din generelle helse.

5. Vær forsiktig med hveteprodukter (gluten)

Det finnes flere og flere i Norge i dag med cøliaki (glutenallergi), og reagerer man på gluten er det ikke bare negativt for kostholdet ditt, men også for din generelle helse. Gluten er et protein som finnes i hvete, rug, bygg og spelt. Når kroppen reagerer på gluten kan det oppstå skader og arrdannelser i tarmen, og det gjør at den ikke absorberer viktige næringsstoffer som kroppen trenger.

t1larg.gluten.foods.gi «Krigføringen» mellom gluten i tarmen og kroppens eget forsvar, fører til en betennelsesreaksjon slik at overflaten til tynntarmen skades. Dette gjør at det er vanskelig å ta opp næring og man kan få jern- kalsium og vitaminmangel, og forstyrrelser i væskebalansen. Tretthet og mageproblemer er også vanlig.  For mer informasjon om gluten og dens effekter på kroppen, les denne artikkelen.
Det er mange holdepunkter for at flere enn vi tror går rundt med glutenallergi uten å vite om det. Er du en av disse tror du? Ta en blodprøve hos din fastlege for å være sikker, eller prøv å kutt ut gluten en periode fra kostholdet ditt og se om det hjelper. De aller fleste som bytter til en glutenfri kost opplever ofte økt velvære i hverdagen – de føler seg mer opplagt, har mer energi og blir i bedre humør.

For mer info om denne måten å spise på, sjekk ut Health & Fitness-konseptet til Børge Fagerli.

6. Øk proteininntaket ditt

Noe av det som er viktigst med en effektiv diett, er at du slipper å gå rundt med en rumlende mage. For skal man gå rundt sulten, er det bare snakk om tid før man sprekker, og kaster seg over nærmeste potetgullpose.  Et økt proteininntak (i området 1.4-2.4 g/kg kroppsvekt ) er avgjørende for å kontrollere energiinntaket og metthetsfølelsen. Det er så enkelt at protein er veldig mettende. Spiser du mye protein, så spiser du mindre av den andre (usunne) maten.

garlic herb steak

Videre vil et økt proteininntak også stimulere kroppen til å øke forbrenningen, via den termiske effekten av mat. Protein har høyest termisk effekt av makronæringsstoffene, og over 20 % av kaloriene du inntar fra protein vil bli brukt i fordøyelsen av næringsstoffet. Dette er utvilsomt positivt for folk som vil ned i vekt og endre kroppssammensetningen sin.

Skal du først ned i vekt, antar jeg at målet er å miste mest mulig fett, og minst mulig muskler? Det er i alle fall da resultatet blir best. I tillegg vil du ha en fordel når du etter hvert skal begynne å vedlikeholde vekten. Nøkkelen til dette er blant annet å øke inntaket av protein.  Her finner du en artikkel som viser det optimale inntaket av protein.

Forsker og ernæringsfysiolog James Krieger har forsket mye på proteininntak og vektnedgang. Et studie fra 2007 gjort på 17 overvektige (5) viste blant annet at et høyt inntak av protein kunne redusere energiinntaket med 1000 kalorier (13 % protein vs 30 %).

Det kom også fram av studien at et lavkarbo-kosthold førte til større metthetsfølelse og vektnedgang, sammenliknet med et lavfett kosthold. Studien viste derimot også store individuelle forskjeller, og nettopp derfor vil det ikke være et fasitsvar på hva som fungerer, og hva som ikke fungerer.

Det spiller altså sannsynligvis svært liten rolle for resultatet om du spiser mindre karbohydrater eller mindre fett, så lenge klarer å skape et kaloriunderskudd og spiser nok proteiner.

7. Ikke bli for detaljorientert

Dette er kanskje det aller beste tipset du får. I strebet etter den perfekte kroppen går mange i fellen av å bli for opphengt i detaljer, og dette kan fort føre til at du plutselig jobber mot deg selv. Det å telle kalorier kan være ok for å få en oversikt over hvor mye kcal du får i deg i løpet av en dag, men ikke la dette bli en stressfaktor og noe som styrer deg.

Stress Eating

Blir man for besatt av å telle antall kalorier i alt man får i seg, er det også fare for å få høye kortisolnivåer i kroppen. Kortisol er et stresshormon som i normale mengder er livsnødvendig, men som fort kan gjøre det umulig for oss å oppnå gode resultater. Kroppen klarer ikke å skille mellom hva som er 83 eller 94 % sunt, men går du derimot rundt med dårlig samvittighet og høye kortisolnivåer i kroppen din, er dette mye mer ødeleggende for resultatet og din egen kropp.

Skulle du skeie ut en dag og spise noe usunt, må du ikke glemme at kroppen er veldig tilpasningsdyktig, og vil kunne klare å kompensere for dette så lenge det skjer en gang iblant og ikke daglig.  Balanse og fornuft er i det lange løp det viktigste for å lykkes. Ikke la dietten styre deg eller livet ditt. Spis når du er sulten og til du blir mett, og ikke vær for streng med deg selv – da legger du selv grunnlaget for å lykkes.

Håper dette ga deg noen ekstra tips til hvordan du kan lykkes med dietten. Er det noe du lurer på så legg gjerne igjen en kommentar så skal jeg svare deg så fort jeg kan! icon smile

Referanser

  1. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. Epub 2007 Nov 20.
  2. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.
  3. Lemon PW, Nagle FJ. Effects of exercise on protein and amino acid metabolism. Med Sci Sports Exerc. 1981;13(3):141-9.
  4. Martin, C., Rosenbaum, D., et al. Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet. Obesity. October 2011
  5. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protien ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):44-55.

Likte du saken? Del den med andre!