6 tips for å nå nye høyder med treningen din

Er det egentlig så vanskelig å få resultater av treningen? Nei, det er det ikke. Følg disse tipsene fra Tore Austad så går du en god sommer i møte!

I dagens samfunn finnes det tonnevis av informasjon om trening og kosthold, spesielt på internett. Eksperter hevder det ene og det andre. Hvem skal man stole på? Kompisen din som trener 6 dager i uka og aldri blir sterkere og større? Eller han «eksperten» nede på kosttilskuddsjappa som sier at dette tilskuddet vil gi deg de største bicepsene siden Arnold Schwarznegger?

Er dette deg?

All informasjonen som spres rundt, gjør det utrolig vanskelig å faktisk forstå hva som skal til for å få framgang i treningen. For faktum er, styrketrening er faktisk latterlig enkelt bare man vet hva som funker og ikke funker.

Det finnes folk som trener og trener, og aldri blir større. Så finnes det andre som tilsynelatende får muskler bare av å stirre på en vektskive. Hva er grunnen til dette? Genetikk? Neppe.. Hva er det disse gjør som vi andre ikke gjør? Følger du disse enkle tipsene vil du bli en av de som lykkes med treningen din og slipper å havne i fella og sløse tid og penger på tullete trening og unødvendige kosttilskudd.

1. Loggfør treningen din

Hvor mye tar du i benkpress, knebøy og markløft, og hvor mange chins tar du?

Det spiller ingen rolle om dette er et sett med 1 rep, 4 reps, 6 reps eller 8 reps. Hvis du ikke vet akkurat hvor sterk du er, hvordan skal du da kunne bli sterkere?

Ta med deg en liten notatblokk eller liknende og noter ned hva du løfter fra trening til trening. Stress sier du? Det tar deg ca 2,5 sekunder og ta opp hånda og skrive ned, og det vil hjelpe deg til å sikre at neste trening vil gi deg akkurat den vekten du skal ha. I tillegg vil det å loggføre treningen gi økt motivasjon når du ser at styrken øker. Ta f.eks 10 repetisjoner på knebøy med så tung vekt at du neppe kunne klart en til. Skriv ned og prøv igjen om 6 uker, da du (forhåpentligvis) har økt vektene og blitt litt sterkere. Hvor godt føles det? :)

Forumet inneholder forresten over 2000 loggbøker.

2. Hold deg til et fast program og øk vektene gradvis

Altfor mange trener ikke noe fast program og tar bare noen øvelser basert på hva som føles riktig den dagen. Problemet med denne tilnærmingen er at det blir umulig å finne ut om du har fått framgang og faktisk blitt sterkere. Hold deg til det samme programmet i minst 4-6 uker, de samme øvelsene i samme rekkefølge. Det eneste som skal endres til neste gang er vekten på stanga og antall repetisjoner.

En fin måte å ha en naturlig progresjon i treningen på, er å sette deg et øvre tak, f.eks på 10 repetisjoner. Når du klarer 10 repetisjoner med en gitt vekt, øk vekten til neste gang og jobb med å få inn 10 repetisjoner med den nye vekten.

Hvis du vil ha et program som gir gode styrkeøkninger på kort tid, les mer om Starting Strength. Dette kan brukes av nybegynnere, eller av folk som har tullet rundt så mye at de i utgangspunktet er på et nybegynnerstadium.

Dette er et veldig enkelt tredagersprogram med høy frekvens og fokus på baseøvelsene benkpress, knebøy og markløft, som alle utføres i sett på 5.

Eksempel: Knebøy 100 x 5 x 3

Når du klarer 3 sett med 5 reps på 100 kg, med 5 minutter pause mellom settene, øker du vekten på neste trening. Belastningen starter med din 7-8 RM, så du går trener ikke til utmattelse de første ukene.

3. Tren baseøvelser

Hvis ikke øvelser som knebøy, markløft, benkpress, chins, roing eller varianter av disse er i programmet ditt allerede, bør du gjøre noen drastiske endringer i programmet ditt.

Uansett om målet er muskelvekst, økt styrke eller å bevare muskelmassen på diett, er baseøvelsene nøkkelen til suksess, da de vil involvere flest muskelgrupper og gi deg mest «valuta» for treningen.

Står du og «sliter deg ut» med 39 repetisjoner av knebøy på BOSU-ball med bicepscurl eller et hundretalls sit-ups, be my guest. Men det er ikke verdt tiden! Få en personlig trener eller liknende til å hjelpe deg med korrekt teknikk på løftene, og du vil kunne nå nye høyder med treningen fortere enn du aner!

LES OGSÅ – Fra 0 til 9 pullups på 12 uker

4. Ikke sløs pengene på unødvendige kosttilskudd

Ikke la deg lure av de ulike fettforbrenningsproduktene og «pre-workout» produktene på markedet i dag. De færreste av disse har noe dokumentert effekt, og uansett om kompisen din sier at det funker, vil det mest sannsynlig ikke gjøre deg større eller sterkere, bare gi deg litt mer «pump» og en MYE mindre lommebok.

Fokuser heller på det som virkelig har betydning, nemlig hva du gjør på trening, hva du spiser og at du får tilstrekkelig hvile mellom hver trening.

5. Spis nok protein og riktig mengde mat

Skal du bygge muskler, må du spise mer enn du forbrenner, og motsatt om du skal ned i vekt. Uten et riktig kosthold vil treningen i beste fall kun gi litt eller, mest sannsynlig, ingen effekt.

For å regne ut ditt gjennomsnittlige kaloriforbruk, bruk denne kalkulatoren.

Et høyt proteininntak er også viktig for å bygge muskler, og på diett for å bevare muskelmasse og øke forbrenningen. Hvor mange proteiner trenger du?

Det anerkjente tidsskrifter JISSSN anbefaler et sted mellom 1,4-2,0 g protein per kilo kroppsvekt for folk som trener styrke 2-3 x i uken eller mer. Er du på en diett og i et kaloriunderskudd bør inntaket økes opp mot 2,0-2,6 g per kilo kroppsvekt, avhengig av hvor stort kaloriunderskuddet er.

LES OGSÅ – Dette er det optimale inntaket av protein

6. Løft tunge nok vekter

Styrketrening er ikke kondisjonstrening! Skal man bli sterkere eller større, må man rett og slett ned i tunge nok vekter, i området 4-12 repetisjoner.

Dette gjelder også spesielt for dere som er på diett. Et vanlig fenomen, spesielt blant jenter, er at man ofte trener med lette vekter og mange repetisjoner, i frykt for å bli «stor og muskuløs», eller få armer som Marit Bjørgen. Ønsket om lange og slanke muskler fører til feiltrening hos veldig mange. Du kan ikke påvirke muskelens utseende i særlig større grad enn at du kan gjøre de større ved trening, eller mindre uten trening! Muskelens utseende og form er genetisk bestemt, og kan altså kun påvirkes med tung styrketrening.

Se dette eksemplet for en jente som løfter nesten det dobbelte av sin egen kroppsvekt i markløft. Er hun stor og muskuløs? Nei. Men veltrent? ja.. 😉

Er målet å «stramme opp» er det altså to ting som funker:

  1. Løfte tunge nok vekter
  2. Redusere fettprosenten

Det å trene styrke vil altså ikke gjøre deg større, men derimot være med å forme kroppen din og gjøre deg strammere, ved at området mellom muskelen og hudoverflaten blir mindre.

Er du usikker på hvor du skal begynne? Sjekk vår nybegynnerguide om styrketrening !

Er det noe du lurer på med treningen din? Spør i forumet!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.