5×5 med autoregulering

Oppdatert og videreutviklet utgave av det velkjente 5×5 programmet til Bill Star.

Programmet er opprinnelig et 30 år gammelt program, men er i løpet av de siste årene videreutviklet og jobbet med av de anerkjente amerikanske coachene Glenn Pendlay og Mark Rippetoe.

Programmet har gitt voldsomme økninger i styrke og muskelmasse for tusenvis av løftere verden over. Denne utgaven inkluderer også autoregulering.

De fundamentale prinsippene med fokus på progresjon, trening av hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke, og perioder med lavere belastning for innhenting og restitusjon er jo de samme som vi har i dag. De som har prøvd disse “nymoderne” programmene blir sikkert overrasket over å høre at 5×5 er et 30 år gammelt program – først publisert av Bill Starr i hans berømte bok The Strongest Shall Survive!

5×5 programmet har fått sin nye storhetstid nå ved hjelp erfaringene til Pendlay og Rippetoe og deres coaching av hundrevis av utøvere, og fremstår i et mer moderne format med mange idéer på periodisering og variasjon for ulike målsetninger i dag.

Korrekt teknikk er viktig!

Før du setter i gang med et treningsprogram bygd opp av baseøvelser anbefaler jeg at du får skikkelig instruksjon på korrekt teknikk på spesielt knebøy, benkpress, markløft og skulderpress.

Søk gjerne opp videoer på YouTube av Mark Rippetoe – selv om det skal sies at jeg personlig har erfart at det er små avvik i teknikk fra det jeg selv har hatt best erfaring med på mine utøvere.

Følg med på YouTube-kanalen min, der vil jeg utvide øvelsesguiden fortløpende.

Det anbefales ikke å bytte ut noen av disse øvelsene med lignende maskinøvelser, eller å gjøre store forandringer på formatet – det ender som regel opp med mye dårligere resultat hvis du ikke vet hva du gjør.

Har ikke tall på hvor mange spørsmål jeg har fått siden artikkelen ble publisert første gang om alle mulige endringer folk ønsker å gjøre, og ofte før de i det hele tatt har prøvd det. Hvis det hadde vært en bedre måte å sette opp programmet på, så ville vi hørt om det i løpet av de 30 årene det har vært i bruk over hele verden. Tenk over det.

Baseoppsettet

Sjekk øvelsesguiden for instruksjon på hvordan du gjør øvelsene.

Dag 1

  • Benkpress: 5 x 5 rep
  • Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 rep
  • (Dype) knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2

  • Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 reps på frontbøy
  • Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps, dvs start på oppvarmingsvekt og øk 5-20kg på hvert sett til du ikke klarer 5 reps mer
  • Skulderpress eller Skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep) – har du en skulderstruktur som bare gir deg vondt når du presser over hodet, kjør skrå benkpress her
  • 
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3

  • Benkpress: 5 x 5 reps
  • Roing: 5 x 5 reps
  • Knebøy: 5 x 5 reps

En nybegynner (ca 0-6mnd seriøs trening) skal trene såkalte “pyramider” på alt. Det vil si at i løpet av 5 sett er det første settet veldig lett (oppvarmingsvekt), det andre settet litt tyngre, og så videre til det siste og femte settet som er tyngst. Dette er også auto-reguleringsprinsippet som nevnt i denne artikkelen men uten droppsett.

Eksempel: Hvis du mener du skal klare 50kg på det tyngste settet (toppsettet):

  • 20 – 30 – 40 – 45 – 50

eller med mindre hopp:

  • 30 – 35 – 40 – 45 – 50

Det er ingen faste regler på dette, poenget er bare at du skal få inn et visst volum (sett og reps) på veien opp, og at toppsettet skal være det tyngste.

Belastningen avgjør hvilepausene

Det vil være naturlig at du tar kort pause på de første lette settene, og så tar du lengre pause når du nærmer deg toppsettet.

Ikke gjør den feilen at du raser gjennom øvelsene og fremdeles er andpusten når du skal ta neste sett. Dette er styrketrening og ikke intervalltrening.

Ja, jeg vet at noen kroppsbyggere trener med 30 sekunders hvilepause fordi de er “hardcore” og trener med “maks intensitet” og “pump”. Nå er ikke pump noen spesielt pålitelig indikator for hvor effektiv treningsøkta var, faktisk er den bortimot irrelevant uansett hvor herlig det føles og ser ut i speilet.

Dessuten er den korrekte definisjonen på “intensitet” hvor tung vekt i forhold til ditt maksløft du er på, og med korte pauser vil du ikke makte å løfte tunge vekter. Du vil få en bedre følelse på hvor lang tid du trenger før du er klar til å yte maks på neste sett med erfaring, men de fleste trenger 2-3 minutter før de aller tyngste settene for å prestere maksimalt.

Neste trening er du sannsynligvis blitt sterkere, og kan øke vekta. Bare ikke vær overambisiøs og øk for mye. Du blir fort sterkere i starten og kan kanskje legge på 2,5-5kg, men etter hvert må du innfinne deg med at framgangen vil gå i rykk og napp og ikke øke lineært hver uke. Hadde du kunne økt 2,5kg på et løft hver uke, så hadde du gått fra 60kg til 210kg i et løft på ett år! Du skjønner sikkert selv at det ikke er realistisk.

Prinsippet om autoregulering

Poenget med auto-regulering er også at du tilpasser framgangen fra trening til trening i forhold til dagsformen, det vil jo være forskjell på om du spiste godt dagen før, sov lenge og er frisk og uthvilt – eller om du spiste dårlig, måtte jobbe overtid eller lese til eksamen, sov dårlig og er litt småforkjøla. Trener du etter en fast progresjon vil de fleste se på det som et personlig nederlag om de plutselig skulle bomme på et løft.

Det er bedre å tenke at hver eneste trening har en effekt, men det er ikke alltid du har kapasiteten til å demonstrere toppstyrken din – vi sier at den er “maskert” av utmattelse. Tenk heller på det som om du må ta et skritt tilbake for å kunne ta tre skritt frem. Heller det enn å ta null skritt frem i flere uker fordi du har trent utover dine restitusjonsevner.

For å illustrere dette fra trening til trening kan det se sånn ut:

  • Trening 1: 20 – 30 – 40 – 45 – 50
  • Trening 2: 30 – 40 – 45 – 50 – 52,5
  • Trening 3: 30 – 40 – 45 – 52,5 – 55
  • Trening 4: 30 – 40 – 45 – 52,5 … og du klarte såvidt 4 reps på siste sett. Da stopper du her, og kommer heller tilbake sterkere neste gang
  • Trening 5: 30 – 40 – 45 – 52,5 – 57,5
  • Trening 6: 30 – 40 – 50 – 55 … rep nr 5 var så tung og du var i dårlig form, så du stoppet der
  • Trening 7: 30 – 40 – 50 – 55 – 60 … ny pers!

Den viderekomne utøveren

Etter 6-9 måneder begynner det ofte å stagnere, noe som er helt normalt. Det som tidligere var nok trening for en nybegynner, er nå for lite – men samtidig som kravet til volum og belastning er høyere er ikke treningstoleransen like mye høyere.

Derfor er det lurt å variere mellom en “volumdag” med konstante vekter og 5 sett x 5 reps, og en “intensitetsdag” der man, som i begynnerprogrammet, jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps.

Du kan også velge om du vil kjøre hardere på 5 x 5 dagen, eller om man vil presse intensitetsdagen med å nå nye 5 rep makser (og heller ta det mer med ro på 5 x 5 dagen).

Det kan være smart å fokusere på 1-2 løft man vil prioritere i en periode, for eksempel benkpress og skulderpress/skrå benkpress, og så være mer forsiktig med progresjonen på de andre øvelsene. Jeg skal vise deg både hvordan du kan gjøre det med en fast progresjon, og med auto-regulering.

I følge Dual Factor teorien kan man oppnå større økninger ved å bevisst trene kroppen nær overtreningspunktet, og så dra tilbake på treningsmengden mens man fortsetter å øke vektene. Da vil sekvensen være 5 sett x 5 reps som beskrevet her, og så fortsetter du med samme øvelser MEN med 3 sett x 3  reps (der man før trente 5×5) og 1 sett x 3 reps (der man før trente 1×5).

Den første uka eller to av 3 x 3 programmet vil ofte være veldig tunge, men plutselig får man et skikkelig “boost” i styrken, og de to siste ukene løfter du nye personlige rekorder på de fleste av løftene.

Et program for viderekomne

Dag 1 (volumdag)

  • Benkpress: 5 x 5 reps
  • Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
  • Dype knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2

  • Markløft: 5 x 5 reps – annenhver uke toppsett 1 x 5 reps
  • Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy
  • Skulderpress eller skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
  • Nedtrekk/Chins: 5 x 5 reps

Dag 3

  • Benkpress: toppsett 1 x 5 reps
  • Roing: toppsett 1 x 5 reps
  • Knebøy: toppsett 1 x 5 reps

Progresjon

Om du ikke ønsker å bruke autoreguleringsprinsippet, kan du følge disse retningslinjene:

  • Uke 1: 1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)
5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse)
  • Uke 2: 1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg
  • Uke 3: 1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg
5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg
  • Uke 4: 1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM minus 5kg til pluss 5kg

I uke 5 (og 6) kan du fortsette progresjonen enda ei uke hvis uke 4 gikk veldig lett, men så er det på tide med litt mer lavrepstrening og 3×3.

På auto-regulering, les under linken tidligere i artikkelen, anbefaler jeg at du bruker metoden med flere droppsett på samme repsantall på volumdagen. På toppsettdagen KAN du bruke metoden med et droppsett og maks repetisjoner, men jeg ber deg utvise forsiktighet – alle tror de tåler mer trening enn de egentlig gjør så prøv først et par uker uten dette droppsettet, og så kan du vurdere å prøve det ut.

Vil du fokusere mer på volumdagen og få inn flere sett der, bruk RPE 9, og en dropprosent på 4-7%, det gjør at du får flere sett før det stopper opp. På toppsettdagen er det bare å jobbe seg opp til den tyngste vekta du klarer den dagen, gjerne RPE 10 hvis du kjenner deg sterk. Som sagt kan du også prøve deg fram med metoden der du tar av 20% vekt og et sett maks repetisjoner. Da vil jeg anbefale deg å være konservativ på volumdagen, og bruke 2-4% på droppsettene for å begrense antall sett.

Slik gjennomfører du volumdagen

  • 20 – 40 – 50 – 55 … dette var toppsettet, nå tar vi av 2,5kg (ca 5%)
  • 52,5 – 52,5 – 52,5 … på siste settet der begynte rep nr 5 å bli veldig tung, du kunne kanskje klart en 6.rep men ikke mer. Det er RPE 9

For å illustrere 2-4% dropp må vi bruke tyngre vekt, det er vanskelig å få til 1,25kg mindre vekt i praksis når du løfter 50kg på droppsettet:

  • 40 – 60 – 80 – 90 – 100 … som du ser bruker vi litt flere sett som oppvarming når det er tyngre vekter. Nå tar vi av 2,5kg (dvs 2,5%)
  • 97,5 – 97,5 … ofte vil man ende opp med bare et droppsett også, to er også helt greit, klarer du tre har du god volumtoleranse eller så var du bare litt forsiktig på toppsettet

På vekter mellom 10-30kg kan du ta to sett på toppsettet siden det svært sjelden er mulig eller praktisk å ta av bare 1kg på droppsettet.

Forslag til toppsett-dagen

20 – 40 – 50 – 55 – 57,5 … dette ble en RPE 10, så du stopper der ELLER så tar vi av 20% (10kg) og får

47,5 x 11 reps

…men som sagt anbefaler jeg at du er forsiktig med dette, erfaring viser jo at det er rikelig med en volumdag og en toppsettdag for 95%, så jeg kan sikkert komme på å angre at jeg foreslo å legge til et droppsett her. Det viser seg jo at 95% TROR de tilhører den siste 5% med unike snøfnugg som responderer pittelitt bedre på den ekstra treningsmengden.

Hva med en dag der formen ikke sitter?

  • 20 – 40 – 50 … uffda, her stoppa det opp og du måtte tyne ut rep 5 på siste settet der. Da lar du være å øke videre, og går heller rett på droppsettene
  • 47,5 – 47,5 (x4) … egentlig var det nok med et droppsett, men du var litt sta og kjørte et sett til. Der ble det bare fire reps, så du stopper der. Gå hjem og få deg mat og hvile, så kommer du tilbake sterkere neste gang.

Toppsettdagen

20 – 40 – 50 – 55 … RPE 10, så du stopper her og siden du kjenner at formen ikke er bra så stopper du uten å ta noe droppsett på maksreps. Hadde du gjort det kunne det kanskje blitt

45 x 6 reps … gå hjem og spis, din stabukk

Råd og tips på veien

Jeg anbefaler på det sterkeste at du også tar vare på kjernemusklene dine. Les mer i øvelsesguiden.

I tillegg bør du varme opp med dynamiske tøyinger før hver treningsøkt, og spesielt vil jeg anbefale forebyggende trening for skuldrene med rotatorøvelser.

Og for deg som savner mer trening for bicepsene: Ok greit, du kan legge til 2 sett på 1-2 av ukas treningsøkter, tren dem gjerne i et litt høyere repsområde på 8-12 reps. Vær imidlertid oppmerksom på at biceps for rikelig trening av roing og nedtrekk/chins, så det skal svært lite direkte trening til.

Den største feilen mange gjør er å legge til alt for mye bicepscurl i programmene sine, typ 10-20 sett, og så lurer de på hvorfor armene ikke vokser… Jeg har utallige eksempler på folk jeg har overbevist om å droppe absolutt all direkte bicepstrening – og etter 2-3 uker hadde armene økt med 2cm i omkrets!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.