49 treningstips til kvinner og deres personlige trener

I løpet av de siste 6 månedene har jeg tatt notater mens jeg har trent mine kvinnelige klienter. Denne listen er et resultat av de observasjonene.

woman 672x378

Artikkelen er fritt oversatt med tillatelse fra den amerikanske styrkecoachen Bret Contreras og inneholder 49 av hans 120 tips og observasjoner fra artikkelen: 120 Tips on Strength Training for Women

Meningen bak artikkelen er å opplyse og informere personlige trenere, både om de ulikhetene som eksisterer mellom kvinner og menn, men også om en del kjønnsuavhengige erfaringer det kan være verdt å kjenne til.

Jeg har foretatt noen grove generaliseringer, og det er nødvendigvis ikke slik at alle punktene gjelder deg.

Målet med denne artikkelen er å informere og opplyse andre trenere om de observasjonene jeg har gjort. Det har ikke vært min hensikt å fornærme, og det er ikke utenkelig at dine observasjoner skiller seg fra mine.

1. Treningshensyn

  1. Det er mye vanskeligere for kvinner å oppnå god teknikk i pushups enn for menn.
  2. Kvinner siter mer med kroppsvektøvelser for overkroppen enn menn.
  3. Noen kvinner opplever såkalte «kjernegasmer» (coregasms) når de trener øvelser som eksempelvis beinhev. Disse orgasmene føles ukomfortable av åpenbare årsaker.
  4. Rumpa til kvinner kan bli sterkere enn mannens, basert på deres relative styrke i hoftestøt.
  5. Ettbeins rumenske markløft er mye enklere for kvinner fordi de generelt har bedre mobilitet i hoftene.
  6. En del kvinner sliter med å aktivere rumpa under øvelser med rette ben som f.eks planke, men erfarer at det er enklere med øvelser hvor de kan trene med bøyde bein,som eksempelvis knebøy.

dada4

2. Programhensyn

  1. De fleste kvinner er quadriceps-dominant, som tyder på at de er svakere på baksiden av kroppen.
  2. Kvinner bruker lengre tid på å beherske tunge vekter opp mot maksøft, enn menn.
  3. Mens kvinner har en tendens til å legge på litt for lite på stanga, gjør menn ofte det motsatte. Sistnevnte variant går utover teknikken. Populært sies det at kvinner derfor bør legge på 10 %, mens menn med fordel kan ta av 10 %.
  4. Kvinnens relative underkroppstyrke er cirka 70-75 % av mannens, mens overkroppsstyrken er en del mindre, i størrelsesordenen 40 til 60 %.
  5. Mange kvinner har en forkjærlighet for enkle isolasjonsøvelser, fordi det lar dem kjenne at det brenner i muskulaturen.
  6. Selv om de fleste kvinner har hørt sannheten om punktforbrenning, tror de likevel at det lar seg gjøre. Dette gjelder spesielt triceps, adduktor-muskulaturen og de nedre magemusklene.
  7. Kvinner ser ut til å være mer interessert i å trene med god teknikk enn menn. Sannsynligvis fordi de ikke har det samme behovet for ego-løfting.
  8. De fleste kvinner vil uavhengig av treningsmengde og form, aldri bli muskuløse og store.
  9. En del kvinner vil erfare at overkroppen deres blir mer muskuløs enn ønskelig, og bør kanskje derfor prioritere variasjon i treningen framfor å øke belastningen progressivt.
  10. Kvinner er avhengig av at de har muligheten til å legge på små vekter når de øker belastningen (0,5 til 1 kg). Dette gjelder både stenger, manualer, kettlebells, strikk, etc. Dette gjør det enklere å ha progresjon i treningen.
muscl

Ulik anatomi og struktur vil kreve individuelt tilpasset teknikk, uavhengig kjønn.

3. Anatomiske, fysiologiske og psykologiske hensyn

  1. Hvis vi sammenligner den relative styrken hos kvinner og menn, er den det samme. Forskjellen er den totale mengden muskelmasse som er ulik (de har gjerne 18-22 kilo mindre mager muskelmasse).
  2. Sammenlignet med menn har kvinner bedre mobilitet i hofte, brystrygg, skuldre og bekken.
  3. Kvinner har ofte dårlig mobilitet i anklene, men det gjelder også menn.
  4. Kvinner er ofte svakere i kjenermuskulaturen enn menn.
  5. Et urovekkende høyt antall kvinner sliter med å aktivere rumpemusklene under ulike rumpeøvelser.
  6. Kvinner har en tendens til å sette mer pris på og være mer taknmelig ovenfor treneren sin enn menn.
  7. Kvinner elsker å føle seg sterk.
  8. Kvinner har andre målsetninger enn menn, og dette må du som trener ta høyde for.
  9. Noe av årsaken til at kvinner ofte er mer quadriceps-dominant er gjerne at de bruker høye hæler (som bøyer foten ned – plantarfleksjon i ankelleddet).
  10. Flere kvinner enn menn er hypermobile.
  11. Menn er generelt flinkere enn kvinner til å loggføre treningen sin (sjekk loggbokforumet vårt og vurder om det stemmer).
  12. Strukturelt og anatomisk er det viktige forskjeller mellom kvinner og menn. Gjennomsnittsmannen  over 20 år er 178 centimeter og 86 kilo, mens kvinnen er 163 centimeter og 74 kilo. Kvinner har også bredere bekken og større q-vinkel (se ekstern bildelink) enn menn.
  13. Menstruasjonssyklusen påvirker ofte kvinnens motivasjon, humør, veskeretensjon og selvfølelse når de trener.
  14. Kvinner foretrekker annen type musikk når de trener enn menn.
  15. Mange kvinner foretrekker å slippe å veie seg og heller bruke hvordan klærne føles og sitter på kroppen som et mål på fremgang, noe jeg nødvendigvis ikke er helt enig i, da jeg mener at det er viktig at det brukes flere målemetoder.
  16. Kvinner elsker komplimenter, noe som gir dem energi til å trene hardere.
  17. Mange kvinner overvurderer betydningen av kardio, CrossFit, intervalltrening, uttøyning, og magetrening.
  18. Mange kvinner frykter at de kan bli store og bulkete, men til tross for at de fleste PT’er sier at dette ikke kan skje, så kan det skje med enkelte muskelgrupper.
  19. Hvor enkelt kvinner har for å bygge muskler varierer veldig. Dette avhenger trolig av testosteronverdiene, sammensetningen av muskelfiber, hvor effektivt satelittcellene økes i antall og differensieres.
  20. Det samme gjelder hvor enkelt kvinner har for å forbrenne fett. Noen ser ut til å kunne spise hva de vil og likevel være i god form, mens andre har problemer med å komme i god form til tross for at de spiser veldig sunt.
  21. Hvor enkelt kvinner har for å bygge muskler i de ulike områdene varierer veldig. Noen får sprettrumpe bare ved å se på en vektstang, mens andre tilsynelatende kan gjøre alt rett uten å oppnå noen effekt.
  22. En del kvinner mottar velmente råd fra mannlige bekjente som i liten grad er basert på deres ønsker og målsetning.
  23. Kvinner ser ut til å verdsette en treningspartner på samme måte som menn gjør.
  24. Kvinner har en tendens til å kle seg selv mer sexy/utfordrende når de skal på trening, men finner det irriterende når menn viser dem interesse mens de trener. Dette gir kanskje ikke særlig mye mening (?).
  25. Det er likevel slik at mange kvinner kler seg som de gjør fordi de vil føle seg bra mens de trener. Dette har med motivasjon og selvsikkerhet å gjøre.
  26. Kvinner er mer opptatte av egne og andres erfaringer, enn vitenskapen.
  27. Mange kvinner ser på all overkroppstrening som armtrening. Dette inkluderer også bryst-, skulder- og ryggøvelser.

WOmanEatingBerriesInBowl900 672x448

4. Kosthold og helsehensyn

  1. Kvinner er ofte mer godtroende enn menn, og havner ofte i «fella» for ulike trender og ting som er på treningsmoten (les f.eks Kvinner manipuleres av treningsbladene)
  2. Kvinner bruker likevel mindre penger på muskelbyggende kosttilskudd enn menn.
  3. Mens mange kvinner ikke liker smaken på proteintilskudd, ser ikke dette ut til å være noe problem for menn.
  4. Mange kvinner spiser for lite protein fordi de tror at yoghurt og nøtter er gode proteinkilder.
  5. Kvinner er mer utsatt for spiseforstyrrelser som bulimi, anoreksi og overspising (binge eating) enn menn.
  6. Kvinner ser ut til å være flinkere enn menn til å spise frukt og grønnsaker.

Artikkelen er fritt oversatt med tillatelse fra Bret Contreras. Originalartikkelen på engelsk kan leses i sin helhet her. Du kan også lese en komplett norsk oversettelse her (enda ikke ferdig). 

Sist oppdatert Torsdag 20 februar, 10:43

Referanser

  1. Bret Contreras. 120 Tips on Strength Training for Women. Feb 20, 2013 (originalversjon)

Likte du saken? Del den med andre!

20 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Tonje Alm

    Måtte le litt av noen av disse… hehe.

  2. 2
    Kristin Granli

    Annen musikk enn menn? Hører ikke alle på Rage Against the Machine da? Pinglemusikk duger jo aldri :P

  3. 3
    Tio

    Tror jeg er en av de damene som ikke liker smaken av proteintilskudd. Har nå prøvd to ulike sjokolade proteinpulver og fyyy søren noe så jævlig!! Blir seriøst dårlig av smaken.. Skjønner ikke at noen faktisk kan synes at det smaker godt!

  4. 7
    Kvinne som trener

    Kvinner har en tendens til å kle seg selv mer sexy/utfordrende når de skal på trening, men finner det irriterende når menn viser dem interesse mens de trener. Dette gir kanskje ikke særlig mye mening (?).

    *spyyyyyy*
    Det finnes ingen andre grunner til å se bra ut enn ønske om å sjekke menn liksom? Hvor tett går det an å bli? Og resten av artikkelen består av oppramsing over hva menn er bedre i og hvorfor. Det eneste jeg sitter igjen med etter å ha lest dette er spørsmål om hva som var vitsen med å skrive dette mølet..?dere publiserer virkelig hva som helst? Er dere sååå desperate etter noe å publisere ?

    • 8
      Vilde

      Jeg er helt utenig med deg «kvinne som trener» på det siste avsnittet. Jeg opplevde ikke at det var noen oppramsning på hva menn var bedre i (det står jo trossalt også hva vi er bedre på enn menn). Jeg syns det er interessant å vite hva kvinners styrker og menns styrker er. Vi har alle våre fordeler og ulemper. Menn er annerledes bygget til oss, og de har kanskje en kropp som er MER egnet (i utgangspunktet) enn kvinner til fysiske ting, og det må da være helt greit. Det er naturlig nok sånn vi er laget… Ellers syns jeg heller ikke det var så mye fokus på de tingene i listen da.

    • 9
      Terskeltrening

      Poenget til hele artikkelen var at jenter bør trene som gutter, men det du henger deg opp i er et punkt som du er uenig i….. GJ

    • 10
      Mann som trener

      Er det i kvinnegruppa Ottar du trener? Du må jo være venstreradikaler og feminist for å være så sinnsykt trangsynt..

    • 11
      Magnus

      Hadde du lest hele artikkelen hadde du fått med deg at Bret faktisk sier at det har noe med å føle seg bra og få bedre selvtillit på trening. IKKE for oppmerskomhet fra menn.

  5. 12

    Takk takk takk! Topp! (Jeg tar notater.) :D

  6. 13

    Dette er åpenbart en kontroversiell sak som fornærmet en del. Bret har høstet mye kritikk for denne artikkelen i statene, men den har ikke fått samme respons her i Norge. Jeg tror kanskje det kan ha litt med hvordan vi leser saken.

    Hvis man velger å se punktene i sammenheng, f.eks punkt 24 og 25, så burde det være mulig å forstå hva Bret prøver å få fram. Og det er ikke at menn er noe bedre enn kvinner. Da har man misforstått totalt :)

  7. 14
    Helle Molnes

    Fant nettopp ut at jeg er nok litt mer gutt enn jente jeg haha…

  8. 15
    Anne Næss

    Hehe… dette var morsom lesing – kjente meg igjen i flere av punktene… Kan jo ta noe av det med et grann salt, da… det er jo observasjoner, ikke sannheten om alle kvinner som trener :D

  9. 16
    Steff

    «Kvinner har en tendens til å kle seg selv mer sexy/utfordrende når de skal på trening, men finner det irriterende når menn viser dem interesse mens de trener. Dette gir kanskje ikke særlig mye mening (?). »

    Det er fordi menn er så selvsentrerte at de tror alt dreier seg om dem. Når ei dame har lite klær betyr det at hun gjør det spesifikt for penisen hans.

  10. 17
    Jeanette Bergheim

    Skjønner ikke hvorfor folk reagerer negativt til dette innlegget :/ Jeg føler meg laaangt ifra hengt ut selv om jeg er jente. Vi er forskjellige. det er ikke mer å snakke om.

    Og han skrev det øverst, svart på hvit:

    - Jeg har foretatt noen grove generaliseringer, og det er nødvendigvis ikke slik at alle punktene gjelder deg.

    - Målet med denne artikkelen er å informere og opplyse andre trenere om de observasjonene jeg har gjort. Det har ikke vært min hensikt å fornærme, og det er ikke utenkelig at dine observasjoner skiller seg fra mine..

    Done, ferdig, finito…

  11. 18
    Aula

    Dette er vel mere fakta enn tips.. Kvinner bruker mindre penger på muskelbyggende kosttilskudd enn menn… Dette er ikke tips.. Kall heller artikkelen for treningsfakta for kvinner…

  12. Pingback: "Dårlige gener" er i mange tilfeller kun en dårlig unnskyldning - Fitnessbloggen

  13. Pingback: Nybegynner og redd for å trene på treningssenter? Slik kommer du over frykten - Fitnessbloggen

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)