49 treningstips til kvinner og deres personlige trener

I løpet av de siste 6 månedene har jeg tatt notater mens jeg har trent mine kvinnelige klienter. Denne listen er et resultat av de observasjonene.

woman

Artikkelen er fritt oversatt med tillatelse fra den amerikanske styrkecoachen Bret Contreras og inneholder 49 av hans 120 tips og observasjoner fra artikkelen: 120 Tips on Strength Training for Women

Meningen bak artikkelen er å opplyse og informere personlige trenere, både om de ulikhetene som eksisterer mellom kvinner og menn, men også om en del kjønnsuavhengige erfaringer det kan være verdt å kjenne til.

Jeg har foretatt noen grove generaliseringer, og det er nødvendigvis ikke slik at alle punktene gjelder deg.

Målet med denne artikkelen er å informere og opplyse andre trenere om de observasjonene jeg har gjort. Det har ikke vært min hensikt å fornærme, og det er ikke utenkelig at dine observasjoner skiller seg fra mine.

1. Treningshensyn

  1. Det er mye vanskeligere for kvinner å oppnå god teknikk i pushups enn for menn.
  2. Kvinner siter mer med kroppsvektøvelser for overkroppen enn menn.
  3. Noen kvinner opplever såkalte «kjernegasmer» (coregasms) når de trener øvelser som eksempelvis beinhev. Disse orgasmene føles ukomfortable av åpenbare årsaker.
  4. Rumpa til kvinner kan bli sterkere enn mannens, basert på deres relative styrke i hoftestøt.
  5. Ettbeins rumenske markløft er mye enklere for kvinner fordi de generelt har bedre mobilitet i hoftene.
  6. En del kvinner sliter med å aktivere rumpa under øvelser med rette ben som f.eks planke, men erfarer at det er enklere med øvelser hvor de kan trene med bøyde bein,som eksempelvis knebøy.

dada

2. Programhensyn

  1. De fleste kvinner er quadriceps-dominant, som tyder på at de er svakere på baksiden av kroppen.
  2. Kvinner bruker lengre tid på å beherske tunge vekter opp mot maksøft, enn menn.
  3. Mens kvinner har en tendens til å legge på litt for lite på stanga, gjør menn ofte det motsatte. Sistnevnte variant går utover teknikken. Populært sies det at kvinner derfor bør legge på 10 %, mens menn med fordel kan ta av 10 %.
  4. Kvinnens relative underkroppstyrke er cirka 70-75 % av mannens, mens overkroppsstyrken er en del mindre, i størrelsesordenen 40 til 60 %.
  5. Mange kvinner har en forkjærlighet for enkle isolasjonsøvelser, fordi det lar dem kjenne at det brenner i muskulaturen.
  6. Selv om de fleste kvinner har hørt sannheten om punktforbrenning, tror de likevel at det lar seg gjøre. Dette gjelder spesielt triceps, adduktor-muskulaturen og de nedre magemusklene.
  7. Kvinner ser ut til å være mer interessert i å trene med god teknikk enn menn. Sannsynligvis fordi de ikke har det samme behovet for ego-løfting.
  8. De fleste kvinner vil uavhengig av treningsmengde og form, aldri bli muskuløse og store.
  9. En del kvinner vil erfare at overkroppen deres blir mer muskuløs enn ønskelig, og bør kanskje derfor prioritere variasjon i treningen framfor å øke belastningen progressivt.
  10. Kvinner er avhengig av at de har muligheten til å legge på små vekter når de øker belastningen (0,5 til 1 kg). Dette gjelder både stenger, manualer, kettlebells, strikk, etc. Dette gjør det enklere å ha progresjon i treningen.
muscl

Ulik anatomi og struktur vil kreve individuelt tilpasset teknikk, uavhengig kjønn.

3. Anatomiske, fysiologiske og psykologiske hensyn

  1. Hvis vi sammenligner den relative styrken hos kvinner og menn, er den det samme. Forskjellen er den totale mengden muskelmasse som er ulik (de har gjerne 18-22 kilo mindre mager muskelmasse).
  2. Sammenlignet med menn har kvinner bedre mobilitet i hofte, brystrygg, skuldre og bekken.
  3. Kvinner har ofte dårlig mobilitet i anklene, men det gjelder også menn.
  4. Kvinner er ofte svakere i kjenermuskulaturen enn menn.
  5. Et urovekkende høyt antall kvinner sliter med å aktivere rumpemusklene under ulike rumpeøvelser.
  6. Kvinner har en tendens til å sette mer pris på og være mer taknmelig ovenfor treneren sin enn menn.
  7. Kvinner elsker å føle seg sterk.
  8. Kvinner har andre målsetninger enn menn, og dette må du som trener ta høyde for.
  9. Noe av årsaken til at kvinner ofte er mer quadriceps-dominant er gjerne at de bruker høye hæler (som bøyer foten ned – plantarfleksjon i ankelleddet).
  10. Flere kvinner enn menn er hypermobile.
  11. Menn er generelt flinkere enn kvinner til å loggføre treningen sin (sjekk loggbokforumet vårt og vurder om det stemmer).
  12. Strukturelt og anatomisk er det viktige forskjeller mellom kvinner og menn. Gjennomsnittsmannen  over 20 år er 178 centimeter og 86 kilo, mens kvinnen er 163 centimeter og 74 kilo. Kvinner har også bredere bekken og større q-vinkel (se ekstern bildelink) enn menn.
  13. Menstruasjonssyklusen påvirker ofte kvinnens motivasjon, humør, veskeretensjon og selvfølelse når de trener.
  14. Kvinner foretrekker annen type musikk når de trener enn menn.
  15. Mange kvinner foretrekker å slippe å veie seg og heller bruke hvordan klærne føles og sitter på kroppen som et mål på fremgang, noe jeg nødvendigvis ikke er helt enig i, da jeg mener at det er viktig at det brukes flere målemetoder.
  16. Kvinner elsker komplimenter, noe som gir dem energi til å trene hardere.
  17. Mange kvinner overvurderer betydningen av kardio, CrossFit, intervalltrening, uttøyning, og magetrening.
  18. Mange kvinner frykter at de kan bli store og bulkete, men til tross for at de fleste PT’er sier at dette ikke kan skje, så kan det skje med enkelte muskelgrupper.
  19. Hvor enkelt kvinner har for å bygge muskler varierer veldig. Dette avhenger trolig av testosteronverdiene, sammensetningen av muskelfiber, hvor effektivt satelittcellene økes i antall og differensieres.
  20. Det samme gjelder hvor enkelt kvinner har for å forbrenne fett. Noen ser ut til å kunne spise hva de vil og likevel være i god form, mens andre har problemer med å komme i god form til tross for at de spiser veldig sunt.
  21. Hvor enkelt kvinner har for å bygge muskler i de ulike områdene varierer veldig. Noen får sprettrumpe bare ved å se på en vektstang, mens andre tilsynelatende kan gjøre alt rett uten å oppnå noen effekt.
  22. En del kvinner mottar velmente råd fra mannlige bekjente som i liten grad er basert på deres ønsker og målsetning.
  23. Kvinner ser ut til å verdsette en treningspartner på samme måte som menn gjør.
  24. Kvinner har en tendens til å kle seg selv mer sexy/utfordrende når de skal på trening, men finner det irriterende når menn viser dem interesse mens de trener. Dette gir kanskje ikke særlig mye mening (?).
  25. Det er likevel slik at mange kvinner kler seg som de gjør fordi de vil føle seg bra mens de trener. Dette har med motivasjon og selvsikkerhet å gjøre.
  26. Kvinner er mer opptatte av egne og andres erfaringer, enn vitenskapen.
  27. Mange kvinner ser på all overkroppstrening som armtrening. Dette inkluderer også bryst-, skulder- og ryggøvelser.

4. Kosthold og helsehensyn

  1. Kvinner er ofte mer godtroende enn menn, og havner ofte i «fella» for ulike trender og ting som er på treningsmoten (les f.eks Kvinner manipuleres av treningsbladene)
  2. Kvinner bruker likevel mindre penger på muskelbyggende kosttilskudd enn menn.
  3. Mens mange kvinner ikke liker smaken på proteintilskudd, ser ikke dette ut til å være noe problem for menn.
  4. Mange kvinner spiser for lite protein fordi de tror at yoghurt og nøtter er gode proteinkilder.
  5. Kvinner er mer utsatt for spiseforstyrrelser som bulimi, anoreksi og overspising (binge eating) enn menn.
  6. Kvinner ser ut til å være flinkere enn menn til å spise frukt og grønnsaker.

Artikkelen er fritt oversatt med tillatelse fra Bret Contreras. Originalartikkelen på engelsk kan leses i sin helhet her. Du kan også lese en komplett norsk oversettelse her (enda ikke ferdig). 

Sist oppdatert Torsdag 20 februar, 10:43

Referanser

  1. Bret Contreras. 120 Tips on Strength Training for Women. Feb 20, 2013 (originalversjon)