;
;

5 vanlige myter om fettforbrenning

I og med at det nærmer seg sommeren, presenterer vi her de 5 største mytene knyttet til fettforbrenning!

fitness-training-for-women

For det første, grunnen til at myter oppstår, er som regel at media og aviser skriver artikler uten vitenskapelig dokumentasjon. Dette skaper fort forvirring, og derfor tenkte jeg her  å avlive noen av mytene som svirrer rundt i media for tiden.

1. Morgenkardio på tom mage øker forbrenningen

Å gjøre morgenkardio før frokost, har vært en populær strategi blant kroppsbyggere og fitnessutøvere i mange år, og stadig flere ser ut til å bli bitt av basillen. Argumentet er at de lave nivåene av glykogen øker mobiliseringen av fett, som kan forbrennes mens man trener.

Det blir likevel helt feil å isolere treningsøkten uten å se på hva som skjer med kroppskomposisjonen og forbrenningen resten av dagen. Nettopp dette ble undersøkt i en studie som ble publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (1).

De 8 forsøkspersonene i studien gjennomførte to treningsøkter på tredemølla a 36 minutter, ved en intensitet på 65 % av makspuls. Den ene gangen gjennomførte de økta på tom mage, mens de den andre gangen ble de gitt et solid måltid på 650 kalorier før treningen.

Fettforbrenningen ble målt via RER – som er forholdet mellom hvor mye oksygen (o2) du puster inn, og hvor mye karbondioksid (co2) du puster ut. RER brukes til å regne ut respirasjonskvotienten som sier noe om hvor mye karbohydrat og fett som forbrennes.

Forskerne kom frem til at å spise mat før trening, ga høyest forbrenning over 24 timer. Et måltid før trening vil også kunne øke prestasjonsevnen, som i et lengre perspektiv kan gi høyere oksygenopptak (vo2max). Et høyt oksygenopptak er av flere forskere betraktet som viktigst for kroppens totale fettomsetning.

Dette betyr likevel ikke at du får dårligere effekt av å løpe på tom mage, men det betyr derimot at det kan være en fordel å innta et lett fordøyelig måltid ½ time – 1 time før trening for å yte bedre (f.eks en skyr yoghurt og en frukt) hvis du skal løpe lengre eller med høyere intensitet.

2. For å forbrenne mest fett, må jeg trene i “fat-burning zone”

Den såkalte fettforbrenningssonen beskriver kort og enkelt en intensitetssone (50-70 % av maks puls), som hevdes å gi en prosentvis høyere fettforbrenning i løpet av treningen, sammenliknet med karbohydrater og fett. Dette er en sannhet med visse modifikasjoner. Det er desverre slik at hva du forbrenner i løpet av treningen, har svært lite å si sammenliknet med hva du forbrenner i løpet av 24 timer.

For å illustrere dette, her er et enkelt regnestykke. To personer skal løpe i 60 minutter. Person A løper i “fat burning zone”, tilsvarende et kaloriforbruk på 5 kcal/min, mens person B løper i et bra tempo, tilsvarende 12 kcal/min. Hos person A vil fett utgjøre 40 % av totalt kaloriforbruk, mens hos person B vil 20 % av energiforbruket komme fra fett. La oss se på resultatene:

  1. Person A forbrente 300 kalorier, hvor 120 av disse kom fra fett.
  2. Person B forbrente 720 kalorier, hvor 144 av disse kom fra fett.

Altså – person A forbrente ikke bare minst kalorier, men også minst fett.

I tillegg viser studier (2) at etterforbrenningen (EPOC) etter en intervalløkt sammenliknet med en roligere økt vil være signifikant høyere, dvs at vi at etter en treningsøkt med høyere intensitet, vil kroppen forbrenne ekstra fett i de nærmeste timene etter treningen.

Når vi i tillegg vet at et høyt oksygenopptak gir en høyere fettforbrenning i kroppen (3), vil det derfor være hensiktsmessig med å gjøre intervalltrening 1-2 x/uken for å øke oksygenopptaket. Altså, jo høyere oksygenopptak, jo bedre forbrenning vil du ha. Og hvordan får du bedre oksygenopptak? Jo, intervalltrening!

3. En karbohydratrik frokost er viktig for forbrenningen

Den tradisjonelle brødskiva har i en årrekke vært en klassiker i norske hjem. Nå ser det derimot ut til at en karbohydratrik frokost ikke er det optimale for forbrenningen. I ennylig publisert studie gjort av Bray og medarbeidere (4) kom det fram at ved å spise en frokost som bestod av 45% fett ble næringsstoffomsetningen mer fleksibel, og forsøkspersonene forbrente mer fett. Når så karbohydrater ble inntatt senere på dagen klarte kroppen å bruke begge energisubstratene, og en så forbedring i kroppssammensetning og markører for kardiovaskulær helse.

Gruppen som fikk hoveddelen av energien tidlig på dagen fra karbohydrater fikk motsatt resultat. Forbrenningen stilte seg inn på karbohydratforbruk, og når fett ble spist senere på dagen gikk mer over til fettinnlagring enn det som ble forbrent, med en økning av fettmasse og forverring av markører for kardiovaskulær helse som resultat.

Det kan altså virke som det er mest hensiktsmessig fra et helse- og kroppsammensetningsperspektiv å spise en frokost som i hovedsak består av fett og proteiner, for så å øke karbohydratemengden utover dagen.

Videre ser dette også ut til å kunne ha andre positive innvirkninger på humør og mentalt velvære, via en økning i nevrotransmittere og jevnere blodsukkerkontroll og energifrigjøring. I følge en nylig publisert studie (4) vil også en proteinrik frokost kunne dempe appetitten og redusere sannsynligheten for overspising hos overvektige ungdommer.

Denne måten å spise på er veldig populær for tiden. For mer informasjon om temaet, les om disse:

4. Karbohydrater på kvelden gjør deg feit

På samme måte som det å hoppe over frokosten assosieres med høyere kroppsvekt generelt i befolkningen, vil du finne assosiasjoner med spising sent på dagen og høyere kroppsvekt. En mulig forklaring for at denne myten har oppstått kan assosieres til folk som spiser mye på kvelden, for eksempel snackser til TV, vil generelt sett veie mer enn andre. Det er altså ikke det at de spiser sent på kvelden i seg selv som gjør dem overvektige, men deres forhold til mat som forårsaker dette.

Å kutte ned på karbohydrater utover mot kvelden sånn at de mindre sannsynlig lagres som fett, ser kanskje bra ut på papiret – men det er ikke noe forskning til å støtte opp denne påstanden. Ingen kontrollerte studier viser negative påvirkninger av kroppssammensetning på bakgrunn av større måltid på kvelden.

I en studie (5) gjort på overvektige kvinner, ble to måltidsmønstre sammenlignet; den ene gruppen spiste mesteparten av kaloriene til frokost, den andre spiste det største måltidet senere på dagen. Overraskende nok ble de beste resultatene funnet hos de som spiste store måltider senere på dagen. Gruppen som spiste tidlig på morgenen hadde det største vekttapet, men i denne gruppen kom hovedparten av vekttapet fra tap av muskelmasse. Den andre gruppen, som spiste på kvelden, hadde det største tapet i fettprosent, siden de konserverte muskelmassen bedre.

For optimal forbrenning og bevaring av muskelmassen ser det altså ut til at det lønner seg å innta mesteparten av dagens karbohydrater på kvelden.  Kort og godt, spis deg god og mett til kvelds med god samvittighet!

5. Mange små måltider øker metthetsfølelsen og gir deg et mer stabilt blodsukker

En annen påstand som ofte tas opp i media (VG, Dagbladet osv), er hvor viktig det er å spise hver 2-3. time for å opprettholde forbrenningen. Denne påstanden har heller ingen vitenskapelig dokumentasjon.

I et nytt studie (6) gjort på måltidsfrekvens, sammenliknet man effekten av 6 måltider og 3 måltider på blodsukkerkontroll, insulinutskillelse og metthetsfølelse hos 13 overvektige menn.

Den ene gruppen spiste måltidene hver 2. time (fordelt ut over 6 måltider) mens den andre gruppen spiste måltidene hver 4. time (fordelt på 3 måltider). Begge gruppene spiste likt antall kalorier i løpet av et døgn (2100-2200 kcal).

Resultatene viste både bedre metthetsfølelse og blodsukkerkontroll for gruppen som inntok maten i løpet av 3 måltider. I tillegg kom det fram i studien at et høyere proteininntak også ga en signifikant bedre metthetsfølelse for forsøkspersonene.

Altså ser det ut til at 3 proteinrike måltider i løpet av en dag gir en langt bedre metthetsfølelse og appetittkontroll for overvektige, sammenliknet med 6 måltider. Hva skal man ta ut av dette? Ikke bli for detaljorientert! Hvis du liker å spise hver 3. time, gjør for all del det, men hvis du på den annen side liker å spise deg god og mett til hvert måltid og ikke liker å spise alt for ofte, les mer om Periodisk Faste her.

Kort oppsummert

Vær kritisk til hva du leser, spesielt i avisene og media. De har ofte ikke vitenskapelig dokumentasjon når de kommer med påstander om kosthold og trening. Hold deg til alt som er dokumentert, så gjør du deg selv en stor tjeneste!

Referanser

  1. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.
  2. Schmidt, Wilfred Daniel (1992). The effects of aerobic and anaerobic exercise on resting metabolic rate, thermic effect of a meal, and excess postexercise oxygen consumption. Ph.D. dissertation, Purdue University, United States — Indiana. Retrieved March 30, 2011, from Dissertations & Theses: Full Text.(Publication No. AAT 9301378).
  3. Saltin, B, Årstrand P-O. Free fatty acvids and exercise. Am J Clin Nutr 1993;57
  4.  Bray MS, Tsai J-Y, Villegas-Montoya C , Boland BB, Blasier Z, Egbejimi O, Kueht M and Young ME Time-of-day-dependent dietary fat consumption influences multiple cardiometabolic syndrome parameters in mice. International Journal of Obesity (2010) 34, 1589–1598; doi:10.1038/ijo.2010.63; published online 30 March 2010
  5. N L Keim, M D Van Loan, W F Horn, T F Barbieri, P L Mayclin. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 January; 127(1): 75–82.
  6. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD &Campbell WW.The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. Epub 2010 Mar 25.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.