Å gå ned i vekt er ikke noe stort problem. De fleste har heller ikke noe problem med å sprekke så kraftig at alle kiloene kommer ramlende tilbake – gjerne med renter.
Før eller siden kommer den velkjente motbakken. Bakken hvor ni av ti gir seg. Ikke bli en del av den statistikken. Med riktig kunnskap og forståelse vil du kunne ta de riktige valgene når utfordringene kommer.
9 av 10 mislykkes
Om man ser ting i et lengre perspektiv, er det veldig få som lykkes med å gå ned i vekt og holde kiloene unna. En studie fra USA viser at et vekttap på beskjedne ti prosent er nok til at 82,5 prosent av oss mislykkes.
Enda verre er det for storslankerne. Veier du hundre kilo og slanker bort femten av dem, er det 92,5 prosent sannsynlighet for at kiloene har sneket seg tilbake innen ett år.
For å lykkes med dietten, er det svært viktig å ha kunnskap om hva man bør gjøre for å lykkes i det lange løp. Det er enkelt å prate om livsstilsendringer, varige endringer og at alt handler om viljestyrke og disiplin – men dessverre er det også slik at vi mennesker er utrolig forskjellige. Noen blir ekstremt sultne av å gå ned fem kilo, mens andre bare blir mer mett, fordi de spiser sunnere.
La oss se nærmere på 5 av de beste triksene for å unngå at du blir en del av den dystre statistikken.
1. Ha sunn mat tilgjengelig
En typisk feil er å drøye for lenge med å spise. Jo mer sulten du er, jo større sjanse er det for at du spiser noe du ikke burde gjøre. Tillat deg aldri å bli så sulten. Da er det langt bedre at middagen serveres en halvtime før tiden, enn at du før eller siden ender opp med å fråtse i deg 1200kcal fra en potetgullpose som i utgangspunktet aldri burde vært der.
Trikset er å alltid ha sunn mat tilgjengelig. Det kan være en pakke gulrot som ligger i kjøleskapet. Bestem deg for å ha den ene gulrotpakken som snacks du kan spise fritt av. Blir du for sulten, så går du og tar deg ei gulrot mens du venter på middagen.
Det kan være at du ikke har noe behov for gulrøttene, eller at det noen ganger må to til, for å forhindre at du sprekker. Det må nødvendigvis ikke være gulrot heller. Liker du peanøttsmør, kan det være at du lager deg en regel om at blir du sulten før du skal spise, så tar du deg 1 ts med organisk peanøttsmør (100kcal).
Poenget er at i stedet for at du skal gå rundt som en tikkende bombe, så er det bedre å spise noe før det går så langt at du blir for sulten.
2. Spis mindre karbohydrater
Det finnes flere store vitenskaplige studier som viser at et karbohydratredusert kosthold er det beste, om målet er å gå ned i vekt og ha kontroll på energiinntaket. Dette er spesielt interessant fordi de typiske undersøkelsene er utformet slik at lavkarbohydrat-gruppen blir bedt om å spise så mye de vil innenfor bestemte retningslinjer, mens høykarbohydrat-gruppen blir satt på kalorirestriksjon.
Et karbohydratedusert kosthold ser også ut til å være det beste for å dempe suget etter sukker og søtsaker. I alle fall om vi skal tro forskning som ble publisert i oktober-utgaven av tidsskriftet Obesity.
Selv om det ikke er nødvendig at alle spiser veldig lite karbohydrater, vil de fleste av oss være tjent med å spise mindre.
LES MER – Reduser karbohydratinntaket med disse 8 tipsene
3. Spis mye protein
Myndighetene har fått oss til å tro at protein er farlig for oss, men det er så langt fra sannheten som du kan komme. For mens vi nordmenn får i oss beskjedne 14 % av energien vår fra protein, spiser vi nesten like mye sukker (13 e%). Det er på høy tid at vi vokner opp.
I en undersøkelse vi har drøftet tidligere visste det seg at en gruppe som økte proteininntaket sitt fra 13 til 28 prosent reduserte energiinntaket sitt med cirka tusen kalorier. Protein er både mettende, øker forbrenningen og redusere sannsynligheten for at vi spiser noe vi ikke burde.
Inntar du mellom 1,7 og 2,6 gram protein pr kilo kroppsvekt burde du kunne nyte godt av alle fordelene.
Og lurer du på hva som er proteinrik mat?
| Matvare | Inntak | Proteininnhold |
| Lettmelk | 2 dl (1 glass) | 7 gram |
| Kyllingfilèt | 120 gram (1 stk) | 28 gram |
| Karbonadedeig | 100 gram (1/4 pakke) | 19 gram |
| Egg | 110 gram (2 stk) | 14 gram |
| Sei | 100 gram | 20 gram |
| Cottage cheese | 150 gram (1/2 boks) | 19 gram |
| Hvitost (16 %) | 30 gram (4 skiver) | 10 gram |
| Mager kesam | 150 gram (1/2 boks) | 10 gram |
4. Ikke spis for lite i ukedagene
Den typiske dietten går ut på å være veldig streng med seg selv fra mandag til fredag. Når helga kommer og strukturen forsvinner blir det fort at vi spiser litt mer enn planlagt. Enkelte har valgt å kalle dette spisedag – en dag som skal skru opp forbrenningen og gjøre oss mentalt motivert til å fortsette dietten.
I teorien høres det kanskje ikke ut som verdens dummeste ting å gjøre, men i praksis viser det seg at dette fort kan utarte seg til å bli noe som ligner på en spiseforstyrrelse.
Det starter med en spisedag som kommer litt ut av kontroll. Og for at den siste uka ikke skal være bortkastet, bestemmer du deg for å straffe deg selv ved å trene ekstra mye og spise enda mindre enn du vanligvis gjør. Dette blir fort en vond sirkel hvor du gradvis straffer deg mer og mer.
I stedet for å spise litt for lite i ukedagene og litt for mye i helgene, mener jeg du bør prøve å spise omtrent det samme alle sju dagene. Det er helt greit å kose seg litt i helgene, men det betyr ikke at du må spise hele grandiosaen alene.
Prøv heller å spise den samme mengden mat, så kan du heller bytte ut kyllingfilèten og risen med 3-4 pizzastykker til kvelds. Og synes du det blir stusselig å ikke spise opp pizzaen, kan du prøve deg på et periodisk faste-oppsett med færre måltid. Da kan du også tillate deg å spise hele pizzaen.
5. Unngå sukker og flytende karbohydrater
Sukker og karbohydrater i flytende form gir veldig liten metthetsfølelse. Matvarer som juice, nektar, brus, sjokoladepålegg, syltetøy o.l er noe du bør begrense inntaket av. Ikke fordi dietten blir ødelagt, men fordi du ønsker å spise mest av den maten som gir deg noe tilbake i form av energi, søvnkvalitet, muskler, metthetsfølelse, osv.
Studier har også visst at man kompenserer ikke for kaloriene man inntar gjennom sukker og flytende karbohydrater på samme måte som om man hadde spist det i fast form. I praksis betyr det at kroppen ikke registrerer kaloriene fullstendig.
Ønsker man å forandre livsstilen bør disse matvarene holdes unna det daglige kostholdet, og bare implementeres i sosiale sammenhenger. For selv om det ikke er pålegget som gjør deg overvektig, må man hele tiden tenke helheten – og at det er summen av alle forandringer som er viktigst for resultatet.
1 tips til deg Robert, som ville ha gjort det lettere for meg/andre å ikke sprekke på dietten: ikke start artikkelen med bilde av yndlingsgodiset mitt! Haha.
Haha – ja da kan du si jeg kom skeivt ut
Mitt triks er å gå på butikken når jeg er mett og lage maten til neste dag kvelden før. Veldig enig i punkt 4, man må finne seg en diett som man kan være på hele uken
Det kan være greit med spisedager, men jeg trur det er mange som tar det litt langt 
Ja, i teorien er det ikke noe i veien med en spisedag, spesielt når formen begynner å komme seg finnes det en del gode argumenter for å ha en spise/oppkarbingsdag. Problemet er bare når ting går for langt.
Regelrett digger din måte å legge fram ting på. Synes du har fantastiske poeng som jeg føler er meget fornuftige og som får meg til å undre på hvordan verden har prestert å gjøre kosthold/trening/slanking til et så sinnsvakt utfordrende og bredt tema. Tenker da på alle de merkelige metodene som har dukket opp. For meg føles det bare rart at man i Norge skal endre kostholdet sitt til f.eks en lavkarbo, som jeg ser på som en drastisk endring, selv om man er vant til kun å spise pizza og hamburger til vanlig. Jeg vet du stiller spørsmålstegn til det mange kaller et «norsk kosthold», for hva er det? Jeg mener du har lagt opp denne siden slik at man kan spise et norskt kosthold anno 2012.
(Forresten, synes det er like gøy hver gang å lese om kosthold og trening i VG og DB på jobb, for så å lese ditt syn på det sener på dagen. Keep up the good work!)
«For meg føles det bare rart at man i Norge skal endre kostholdet sitt til f.eks en lavkarbo, som jeg ser på som en drastisk endring, selv om man er vant til kun å spise pizza og hamburger til vanlig» stryk
Jeg synes Fedon sa det veldig bra i den tv-sendte debatten på NRK for noen måneder siden: «Man trenger ikke å være mer ekstrem enn nødvendig». Med andre ord: Ikke snu ting på hodet om det ikke er behov for det. Og det er nettopp det jeg ofte prøver å få fram.
Og det er du jo inne på selv også – man må nødvendigvis ikke gjøre drastiske endringer for å få et godt resultat
Geniale tips
Jeg syns torsk fortjener en plass på protein-lista!
Jeg kunne ramset opp alle former for fisk
Du kan sammenligne torsk med sei som står der
Kan du skrive hvordan man gjennomfører en spisedag «korrekt» hvis man ønsker dette?
http://fitnessbloggen.no/oppkarbing-abc/
Prøv også å søk på «spisedag» øverst til høyre. Vi har skrevet litt om det tidligere.
Takk! Du skriver fantastisk bra – keep up the good work
Dette trengte jeg, spesielt nr 4 der. Har til nå spist for lite i uken og for mye i helgen, og ender opp med å ligge på sofaen hver lørdag, sliten av gravidmagen
må endre litt på det! Og du skriver godt!! Jeg mister aldri fokus når jeg leser:-)
du har et veldig godt poeng når det kommer til skrivinga hans. Mister aldri fokus!
Har du noen nye tall på hvor mange prosent som sprekker etter slankekuren? Vil tro at tilbakefallsprosenten er kraftig redusert de siste årene etter at folk har begynt å slanke seg på den riktige måten, dvs økt proteininntak, redusert karboinntak samt styrketrening? Ikke minst vil disse tiltakene gjøre at langt flere kvinner ,inkludert meg selv, ikke blir feit igjen, hvorfor skulle jeg gå tilbake til et høykarbokosthold som gjorde meg feit og syk?
lillym – De studiene jeg refererer til er store observasjonsstudier. Man ser også at man i lavkarboforsøk kan falle tilbake til gamle vaner. Årsakene er ikke tilstrekkelig klarlagt.
Men uansett – om et lavkarbohydratkosthold er veien å gå for deg, bør du ikke snu og gå tilbake til noe som ikke fungerte. Dette gjelder alle
Flott innlegg, Robert!
5. Unngå sukker og flytende karbohydrater
Melk inneholder mye proteiner, men også endel karbohydrater.
Burde man kutte på melken (lettmelk 1 liter dagen)?
Det spørs jo litt hva man vil oppnå. Det skjer ikke noe magisk ved å kutte ut melk, annet enn at du blir mettere om du bytter den ut med fast føde.
Det burde stått pepsi max! Hjelper meg alltid når jeg er sukkersyk!
Umulig å være uenig med deg i det du skriver, men når det er sagt tror jeg også det er viktig at man får bort uttrykket «diett». Diett er, for meg, ett «negativt» ladet ord, og brukes vanligvis som en tidsbestemt greie dersom man skal oppnå ett visst mål innenfor en gitt tidsramme.
Skal man få dette til å vare, som tross alt er poenget, tror jeg man må jobbe det inn mentalt slik at det ikke bare er noe man kommer på en søndagskveld. Det vil også være viktig at man er mentalt innstillt på at endringene man gjør er noe man skal leve etter resten av livet. Med andre ord er det viktig at man ikke bruker ord og uttrykk som i underbevisstheten betyr at dette er noe man skal gjøre i en bestemt periode. Grunnen til det høye tilbakefallet blant slankere tror jeg ligger i at veldig mange gjør voldsomme endringer, enten de hiver seg på lavkarbo, pulver eller suppekurer. Det sier seg selv at folk ikke klarer å videreføre en slik livsstil over lengre tid. Selvsagt frister det å gå ned 20 kg på 2 mnd, men hva hjelper det dersom man går tilbake til det gamle mønsteret så fort man har klart det?
Just my 2 cents
Kan man drikke Pepsi Max uten at det har alt for mye og si på slaktingen!? Selvsagt ikke store mengder men 1-2 glass for og dempe sukker suget?
du kan dricka hur mycket pepsi max och cola zero du vill. inga kalorier. läste här på nån tråd att anbefalt max dos för aspartam är 40mg per kroppsvikt. en liter cola zero är 240 mg
Etter 7 måneder på lavkarbo, og strålende resultater, har jeg kommet til følgende slutning (gjelder altså meg): det er lettere å kutte ut digg helt, enn å redusere inntaket av det. Så nå er det 7 måneder siden siste potetgullflak/isskje/sjokoladebit/kakestykke, og helt ærlig: sånt interesserer meg ikke lenger.