5 triks som gjør at du ikke sprekker på dietten

Har du planer om å stramme opp litt? Da kommer disse 5 tipsene svært godt med.

Å gå ned i vekt er ikke noe stort problem. De fleste har  heller ikke noe problem med å sprekke så kraftig at alle kiloene kommer ramlende tilbake – gjerne med renter.

Før eller siden kommer den velkjente motbakken. Bakken hvor ni av ti gir seg.

Ikke bli en del av den statistikken. Med riktig kunnskap og forståelse vil du kunne ta de riktige valgene når utfordringene kommer.

9 av 10 mislykkes

Om du ser ting i et lengre perspektiv, er det veldig få som lykkes med å gå ned i vekt og holde kiloene unna. En undersøkelse fra USA viser at et vekttap på beskjedne ti prosent er nok til at 82,5 prosent av oss mislykkes.

Enda verre er det for storslankerne. Veier du hundre kilo og slanker bort femten av dem, er det 92,5 prosent sannsynlighet for at kiloene har sneket seg tilbake innen ett år.

For å lykkes med dietten, er det svært viktig å ha kunnskap om hva du bør gjøre for å lykkes i det lange løp.

Det er enkelt å prate om livsstilsendringer, varige endringer og at alt handler om viljestyrke og disiplin – men dessverre er det også slik at vi mennesker er utrolig forskjellige. Noen blir ekstremt sultne av å gå ned fem kilo, mens andre bare blir mer mett,  fordi de spiser sunnere.

La oss se nærmere på 5 av de beste triksene for å unngå at du blir en del av den dystre statistikken.

1. Ha sunn mat tilgjengelig

En typisk feil er å drøye for lenge med å spise. Jo mer sulten du er, jo større sjanse er det for at du spiser noe du ikke burde gjøre. Tillat deg aldri å bli så sulten. Da er det langt bedre at middagen serveres en halvtime før tiden, enn at du før eller siden ender opp med å fråtse i deg 1200kcal fra en potetgullpose som i utgangspunktet aldri burde vært der.

Trikset er å alltid ha sunn mat tilgjengelig. Det kan være en pakke gulrot som ligger i kjøleskapet. Bestem deg for å ha den ene gulrotpakken som snacks du kan spise fritt av. Blir du for sulten, så går du og tar deg ei gulrot mens du venter på middagen.

Det kan være at du ikke har noe behov for gulrøttene, eller at det noen ganger må to til, for å forhindre at du sprekker. Det må nødvendigvis ikke være gulrot heller. Liker du peanøttsmør, kan det være at du lager deg en regel om at blir du sulten før du skal spise, så tar du deg 1 ts med organisk peanøttsmør (100kcal).

Poenget er at i stedet for at du skal gå rundt som en tikkende bombe, så er det bedre å spise noe før det går så langt at du blir for sulten.

2. Spis mindre karbohydrater

Det finnes flere store vitenskaplige studier som viser at et karbohydratredusert kosthold er det beste, om målet er å gå ned i vekt og ha kontroll på energiinntaket.

Dette er spesielt interessant fordi de typiske undersøkelsene er utformet slik at lavkarbohydrat-gruppen blir bedt om å spise så mye de vil innenfor bestemte retningslinjer, mens høykarbohydrat-gruppen blir satt på kalorirestriksjon.

Et karbohydratedusert kosthold ser også ut til å være det beste for å dempe suget etter sukker og søtsaker. I alle fall om vi skal tro forskning som ble publisert i oktober-utgaven av tidsskriftet Obesity.

Selv om det ikke er nødvendig at alle spiser veldig lite karbohydrater, vil de fleste av oss være tjent med å spise mindre.

LES MER – Reduser karbohydratinntaket med disse 8 tipsene

3. Spis mer protein

Myndighetene har fått oss til å tro at protein er farlig for oss, men det er så langt fra sannheten som du kan komme. For mens vi nordmenn får i oss beskjedne 14 % av energien vår fra protein, spiser vi nesten like mye sukker (13 e%). Det er på høy tid at vi vokner opp.

I en undersøkelse vi har drøftet tidligere visste det seg at en gruppe som økte proteininntaket sitt fra 13 til 28 prosent reduserte energiinntaket sitt med cirka tusen kalorier. Protein er både mettende, øker forbrenningen og redusere sannsynligheten for at vi spiser noe vi ikke burde. 

Inntar du omlag 2 – 2,5 gram protein pr kilo kroppsvekt burde du kunne nyte godt av alle fordelene.

Og lurer du på hva som er proteinrik mat?

Matvare Inntak Proteininnhold
Lettmelk 2 dl (1 glass) 7 gram
Kyllingfilèt 120 gram (1 stk) 28 gram
Karbonadedeig 100 gram (1/4 pakke) 19 gram
Egg 110 gram (2 stk) 14 gram
Sei 100 gram 20 gram
Cottage cheese 150 gram (1/2 boks) 19 gram
Hvitost (16 %) 30 gram (4 skiver) 10 gram
Mager kesam 150 gram (1/2 boks) 10 gram

4. Ikke spis for lite i ukedagene

Den typiske dietten går ut på å være veldig streng med seg selv fra mandag til fredag. Når helga kommer og strukturen forsvinner blir det fort at vi spiser litt mer enn planlagt. Enkelte har valgt å kalle dette spisedag – en dag som skal skru opp forbrenningen og gjøre oss mentalt motivert til å fortsette dietten.

I teorien høres det kanskje ikke ut som verdens dummeste ting å gjøre, men i praksis viser det seg at dette fort kan utarte seg til å bli noe som ligner på en spiseforstyrrelse.

Det starter med en spisedag som kommer litt ut av kontroll. Og for at den siste uka ikke skal være bortkastet, bestemmer du deg for å straffe deg selv ved å trene ekstra mye og spise enda mindre enn du vanligvis gjør. Dette blir fort en vond sirkel hvor du gradvis straffer deg mer og mer.

I stedet for å spise litt for lite i ukedagene og litt for mye i helgene, mener jeg du bør prøve å spise omtrent det samme alle sju dagene. Det er helt greit å kose seg litt i helgene, men det betyr ikke at du må spise hele grandiosaen alene.

Prøv heller å spise den samme mengden mat, så kan du heller bytte ut kyllingfilèten og risen med 2-3 pizzastykker til kvelds. Og synes du det blir stusselig å ikke spise opp pizzaen, kan du prøve deg på et periodisk faste-oppsett med færre måltid. Da kan du også tillate deg å spise hele pizzaen.

5. Unngå sukker og flytende karbohydrater

Sukker og karbohydrater i flytende form gir veldig liten metthetsfølelse.

Matvarer som juice, nektar, brus, sjokoladepålegg, syltetøy o.l er noe du bør begrense inntaket av. Ikke fordi dietten blir ødelagt, men fordi du ønsker å spise mest av den maten som gir deg noe tilbake i form av energi, søvnkvalitet, muskler, metthetsfølelse, osv.

Studier har også visst at du kompenserer ikke for kaloriene du inntar gjennom sukker og flytende karbohydrater på samme måte som om du hadde spist det i fast form. I praksis betyr det at kroppen ikke registrerer kaloriene fullstendig.

Ønsker du å forandre livsstilen bør disse matvarene holdes unna det daglige kostholdet, og bare implementeres i sosiale sammenhenger. For selv om det ikke er pålegget som gjør deg overvektig, må du hele tiden tenke helheten – og at det er summen av alle forandringer som er viktigst for resultatet.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.