Sunnere kosthold med 5 supre grep

Disse 5 forskningsbaserte tipsene til sunt kosthold bør du ta til deg.

biff2

Vi er mange som ønsker oss en slankere, sunnere og mer atletisk kropp. Forhåpentligvis vet du at hva du spiser og hvor mye du spiser betyr mye i denne sammenhengen. Samtidig har du trolig fått med deg artikkelen min som forklarte at det ikke finnes «god» og «dårlig mat», og at litt junkfood faktisk er helt greit i moderate mengder.

Men du er kanskje usikker på nøyaktig hva du skal spise. Denne artikkelen er skrevet nettopp til deg, og baserer seg på hva vi har funnet ut gjennom forskning. Nøyaktig hvordan du skal implementere de i din hverdag, vil uansett avhenge av målsetning, personlige preferanser og toleransen din. Det er ikke slik at alle råd passer alle, men rådene er generelle og vil fungere godt for de fleste.

1. Ubehandlet og næringsrik mat som metter

Avhengig av hvilken situasjon du befinner deg i, har ulike matvarer ulike fordeler og ulemper. Og selv om det ikke finnes god og dårlig mat, kan vi definere sunnhet ut fra følgende fire kriterier:

1. Et høyt innhold av mikronæringsstoffer, uten at energiinnholdet er for høyt.

Matvarer som inneholder mye vitaminer, mineraler og andre potensielt helsebringende stoffer, som antioksidanter, vil kunne redusere risikoen for næringstoffmangler (1, 2). Fordelen er at du ikke trenger å overdrive energiinntaket for å få dekt behovet (3, 4).

Det er riktignok ikke slik at alle matvarer med et høyt energiinnhold er usunne, men de typiske matvarene som det gjerne overspises av, er ofte næringsfattige.

2. Maten bør gi metthetsfølelse.

Matvarer med mye fiber, vann og protein, gjør at det er mindre sannsynlig at du overspiser (4-7). Dette gjør det enklere å ha en viss kontroll på energiinntaket, slik at det står i samsvar med energiforbruket.

3. Fokuser på ubehandlet/uprosessert mat.

I en del tilfeller vil behandlet mat inneholde mindre fiber, vann, protein og mer sukker, fett og smakstilsetninger. Dette gjør at det er enklere å spise for mye (8-10). Disse matvarene inneholder også ofte mindre mikronæringsstoffer (11). Det betyr ikke at all prosessert mat er dårlig for deg, eller at du ikke kan spise den. Det betyr heller ikke at all uprosessert mat er bra.

4. Ikke overspis ingredienser som i normale mengder er ufarlige.

En del matvarer inneholder ingredienser som i normale mengder er helt trygt, men som i store mengder kan påvirke helsen din. Et eksempel er transfettsyrer, og selv om vi ikke vet om du bør holde deg helt unna, bør du i alle fall begrense inntaket (12). Du bør også moderere inntaket ditt av søtningsstoffer, konserveringsmidler, natriumglutamat, og andre lignende stoffer. De fleste av oss har et fornutig forhold til de stoffene det gjelder, men så er det også alltid noen som overdriver.

Husk at alle matvarer kan være negative for deg om du inntar for mye av dem. I så måte kan en mer presis definisjon av en sunn matvare være at den har en høyere «trygg» dose enn annen mat.

La oss se nærmere på matvarer som burde være base i kostholdet ditt. 

2. Varier inntaket av frukt og grønt

Er det noe sannsynligvis alle er enige om, så er det at grønnsaker er sunt for deg. De som spiser mer frukt og grønnsaker har mindre risiko for å utvikle kroniske sykdommer som kreft, hjertesykdom, diabetes, bli overvektige etc (13-21).

Når folk spiser mer frukt og grønnsaker, ser det også ut som at det er enklere å gå ned i vekt og holde vekten nede (13, 20, 22-24), selv om ikke alle undersøkelser viser dette (25).

En del av effekten fra frukt og grønnsaker skyldes sannsynligvis innholdet av fiber. Fiber bedrer fordøyelsen , stimulerer tarmfloraen, gir metthetsfølelse og stabiliserer blodsukkeret (26). Studier tyder på at de som får i seg nok fiber generelt er sunnere og slankere, enn de som ikke gjør det (20, 26, 27).

Grønnsaker inneholder også andre bioaktive stoffer som bidrar til deres positive effekter, inkludert antioksidanter og mikronæringsstoffer. Så det å ta et enkelt fibertilskudd vil nok ikke gi samme effekt (20, 26). Amerikanere flest får i seg alt for lite frukt, grønnsaker og fiber (28-30). Inntaket av frukt og grønnsaker kommer primært fra ulike juicer og frityrstekte poteter (28).

En generell regel er at du bør få i deg 400 gram med frukt og grønnsaker per dag (31, 32). Og mer, er vanligvis bedre. Prøv å spis variert, selv om du selvsagt ikke må innta alle regnbuens farger hver eneste dag.

3. Kvalitets-proteiner

Undersøkelser har gjentatte ganger visst at å få i seg nok protein er viktig når du skal gå ned i vekt, holde deg mett, få best utbytte av treningen og bevare muskelmasse når du går ned i vekt eller blir eldre (33-37).

Et tilstrekkelig inntak av protein er også viktig for å forebygge hjertesykdom, diabetes, opprettholde beinmassen, immunforsvaret og stort sett alle prosesser som skjer i kroppen (33, 38-42).

Amerikanere flest får i seg nok protein for helsens skyld, men det er ikke sikkert at inntaket står i samsvar med målene (33). Både styrke- og utholdenhetstrening øker behovet for protein, og mangel på protein kan være en brems for fremgangen (43-50). Diett og kalorirestriksjon øker også behovet for protein da kroppen har enklere for å bryte ned sitt eget muskelprotein. Så ved å få i deg nok protein vil du kunne begrense muskeltapet på diett, enten du er mannen i gata (51) eller idrettsutøver (44, 52).

Typen protein betyr også noe, selv om det ikke er sikkert at du må tenke så mye på det. Kvalitets-protein innebærer at proteinet har høye nivåer av de essensielle (livsnødvendige) aminosyrene, inkludert leucine, isoleucine og valine. Sannsynligvis får du deg nok kvalitets-protein, så fremt du ikke har ulike restriksjoner, frivillig eller ufrivillig. Afrikanske barn som sulter får kanskje i seg 80 til 90 prosent av energien sin fra hvete eller mais. Enkelte veganere kan også problemer med å få i seg nok.

Det kan være at et økt inntak av kvalitets-protein gir bedre metthetsfølelse, glukosekontroll og gir andre, til nå, ukjente fordeler (33), men du inntar sannsynligvis nok for å optimalisere helsen hvis du har et variert inntak av plante- og animalsk føde.

biffen4. Animalske produkter

I teorien kan du få i deg nok kvalitetsprotein fra planter, men fordi de fleste planter mangler en eller flere essensielle aminosyrer, må du være veldig flink med kostholdet for å få deg nok av disse aminosyrene.

Noen fordeler med animalske produkter er at de gjerne har et høyt innhold av mikronæringsstoffer med høy biotilgjengelighet (eksempelvis hem-jerm), noen næringsstoffer finnes bare i animalske produkter (eksempelvis vitamin B12), i tillegg til de kan ha et høyt innhold av essensielle fettsyrer som EPA og DHA, kolin, retinol, antioksidanter og andre næringsstoffer.

Personer som unngår animalske produkter har generelt større risiko for næringsstoffmangler (54-59). Det ser også ut til at veganere har større risiko for å utvikle avanserte glykerte endeprodukter, trolig fordi de ikke får i seg nok av aminosyren karnosin (60, 61).

Fordi det er lite sannsynlig at animalske produkter fører til kreft og hjertesykdom, finnes det ingen grunn til å ikke spise dem i et helseperspektiv eller når målet er å prestere optimalt. Det betyr selvsagt ikke at du bare skal spise kjøtt, men et adekvat inntak vil kunne bidra til at du får i deg et variert innhold av næringsstoffer.

Vi er da kommet til det kanskje mest sentrale punktet…

5. Spis ut fra behov

Kroppsvekten din er primært et resultat av hvor mye energi du inntar og hvor mye energi du forbruker. Med tanke på de massive helseproblemene overvekt og fedme fører til, så er det svært viktig å ha en viss kontroll over energiinntaket. En sunn kroppsvekt reduserer risikoen for nesten alle kjente sykdommer, samt gir bedre bedre livskvalitet (62, 63).

Hvis målet ditt er å…

  • Gå ned i vekt, så må du spise mindre enn du forbruker.
  • Gå opp i vekt, må du spise mer enn du forbruker.
  • Vedlikeholde vekten, må du spise omtrent like mye som du forbruker.

Det betyr ikke at du må telle kalorier, men det er en utprøvd og mye brukt metode. Tenk heller ikke bare på energiinntaket, du må også tenke på hva du putter i munnen, det er også viktig. Påse at inntaket ditt av protein, fett og karbohydrater er i samsvar med målsetningen din.

Dette inkluderer et tilstrekkelig inntak av protein, nok essensielle fettsyrer (som er sunt for hjernen, immunforsvaret, produksjonen av hormoner), etc. Et moderat inntak av fett er trolig det beste for å kontrollere sultfølelsen og gjør maten mer smakfull (35, 64). Motsatt ser man at et kosthold med lite fett gir dårligere immunforsvar og reduserte nivåer av kjønnshormoner (65).

Karbohydrater er riktignok ikke livsnødvendig, men det betyr ikke at du bør styre unna. Karbohydratrike matvarer inneholder gjerne en god porsjon mikronæringsstoffer og fiber, som er bra for deg. Et kosthold med veldig lite karbohydrater kan redusere nivået av tyroideahormoner. Og selv om det ikke gjelder alle, finnes det rapporter på at folk føler seg dårligere med veldig lite karbohydrater innabords (66-68).

For utøvere som trener mye med høy intensitet er karbohydrater veldig viktig (69). Etter rundt 80 prosent av maksimal hjertefrekvens, er den primære energikilden for kroppen glykogen. Og uansett hvor lenge du er på et lavkarbo-kosthold og blir mer tilpasset til å bruke fett som energikilde, så vil du fortsatt trente karbohydrater når du trener med høy intensitet (70). Også når du trener styrke er det viktig med karbohydrater, fordi dette er den primære energikilden under treningen.

Karbohydrater har også en sentral plass i et energiredusert kosthold hvis målet er å redusere fettprosenten og trene med høy intensitet. Det kan gi bedre restitusjon, redusere utslippet av katabole hormoner, opprettholde nivået av leptin og tyroideahormoner (69, 71-73).

Etter at du har bestemt deg for hvor mye protein du skal innta, vil mengden fett og karbohydrater avhenge av personlige preferanser, toleranse og målsetning. 

  • Idrettsutøvere: Litt mer karbohydrater.
  • Inaktiv: Litt mindre karbohydrater
  • Noen fungerer bra, så lenge de får i seg nok protein.
  • Et ekstremt kosthold er sjeldent noen god idé.
  • Det er ingen grunn å overdrive inntaket av protein, spesielt hvis det gjør at du får i deg for lite fett og karbohydrater.
  • For lite fett i kostholdet gjør immunforsvaret dårligere, du restitueres dårligere og nivået av kjønnshormoner reduseres.
  • Å eliminere et helt næringsemne kan gi mangelfull ernæring og føre til «cravings».

Forslag til hvor mye kan du kan spise

  • Protein: 0,8 – 3,3 gram per kilo mager muskelmasse.
  • Fett: Mer enn 15 prosent av energien.
  • Karbohydrater: 20-75 prosent av energien.

Følger du de 5 tipsene ovenfor, så er resten opp til deg. Men ved sykdom må du selvsagt også ta hensyn til dette. Spis heller ikke mat du ikke liker. Det er det ikke noe poeng i.

Referanser

1. Diaz JR, las Cagigas de A, Rodriguez R. Micronutrient deficiencies in developing and affluent countries. Eur J Clin Nutr. 2003;57 Suppl 1:S70–2.

2. Tontisirin K, Nantel G, Bhattacharjee L. Food-based strategies to meet the challenges of micronutrient malnutrition in the developing world. Proc Nutr Soc. 2002;61(2):243–250. doi:10.1079/PNS2002155.

3. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:24. doi:10.1186/1550-2783-7-24.

4. Miller GD, Drewnowski A, Fulgoni V, Heaney RP, King J, Kennedy E. It is time for a positive approach to dietary guidance using nutrient density as a basic principle. J Nutr. 2009;139(6):1198–1202. doi:10.3945/jn.108.100842.

5. Appelhans BM, Woolf K, Pagoto SL, Schneider KL, Whited MC, Liebman R. Inhibiting food reward: delay discounting, food reward sensitivity, and palatable food intake in overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2011;19(11):2175–2182. doi:10.1038/oby.2011.57.

6. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):236S–241S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/236S.long.

7. Mela DJ. Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obes Res. 2001;9 Suppl 4:249S–255S. doi:10.1038/oby.2001.127.

8. Rebello CJ, Liu AG, Greenway FL, Dhurandhar NV. Dietary strategies to increase satiety. Adv Food Nutr Res. 2013;69:105–182. doi:10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X.

9. Gilhooly CH, Das SK, Golden JK, et al. Food cravings and energy regulation: the characteristics of craved foods and their relationship with eating behaviors and weight change during 6 months of dietary energy restriction. International Journal of Obesity (2005). 2007;31(12):1849–1858. doi:10.1038/sj.ijo.0803672.

10. Hill JO. Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective. Endocr Rev. 2006;27(7):750–761. doi:10.1210/er.2006-0032.

11. Livingstone MBE, Rennie KL. Added sugars and micronutrient dilution. Obes Rev. 2009;10 Suppl 1:34–40. doi:10.1111/j.1467-789X.2008.00563.x.

12. Mozaffarian D, Aro A, Willett WC. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. Eur J Clin Nutr. 2009;63 Suppl 2:S5–21. doi:10.1038/sj.ejcn.1602973.

13. Alinia S, Hels O, Tetens I. The potential association between fruit intake and body weight–a review. Obes Rev. 2009;10(6):639–647. doi:10.1111/j.1467-789X.2009.00582.x.

14. Martin C, Zhang Y, Tonelli C, Petroni K. Plants, diet, and health. Annu Rev Plant Biol. 2013;64:19–46. doi:10.1146/annurev-arplant-050312-120142.

15. Boeing H, Bechthold A, Bub A, et al. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr. 2012;51(6):637–663. doi:10.1007/s00394-012-0380-y.

16. Hartley L, Igbinedion E, Holmes J, et al. Increased consumption of fruit and vegetables for the primary prevention of cardiovascular diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2013;6:CD009874. doi:10.1002/14651858.CD009874.pub2.

17. Rees K, Dyakova M, Ward K, Thorogood M, Brunner E. Dietary advice for reducing cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2013;3:CD002128. doi:10.1002/14651858.CD002128.pub4.

18. Aune D, Chan DSM, Vieira AR, et al. Fruits, vegetables and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat. 2012;134(2):479–493. doi:10.1007/s10549-012-2118-1.

19. Cooper AJ, Forouhi NG, Ye Z, et al. Fruit and vegetable intake and type 2 diabetes: EPIC-InterAct prospective study and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(10):1082–1092. doi:10.1038/ejcn.2012.85.

20. Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108(10):1716–1731.

21. Cooper AJ, Sharp SJ, Lentjes MAH, et al. A prospective study of the association between quantity and variety of fruit and vegetable intake and incident type 2 diabetes. Diabetes Care. 2012;35(6):1293–1300. doi:10.2337/dc11-2388.

22. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003;78(5):920–927. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/78/5/920.long.

23. Brauchla M, Juan W, Story J, Kranz S. Sources of Dietary Fiber and the Association of Fiber Intake with Childhood Obesity Risk (in 2-18 Year Olds) and Diabetes Risk of Adolescents 12-18 Year Olds: NHANES 2003-2006. J Nutr Metab. 2012;2012:736258. doi:10.1155/2012/736258.

24. Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1826–1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014.

25. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obes Rev. 2011;12(5):e143–50. doi:10.1111/j.1467-789X.2010.00786.x.

26. Anderson JW, Baird P, Davis RHJ, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188–205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.

27. Aune D, Chan DSM, Greenwood DC, et al. Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Ann Oncol. 2012;23(6):1394–1402. doi:10.1093/annonc/mdr589.

28. Kimmons J, Gillespie C, Seymour J, Serdula M, Blanck HM. Fruit and vegetable intake among adolescents and adults in the United States: percentage meeting individualized recommendations. Medscape J Med. 2009;11(1):26.

29. King DE, Mainous AG3, Lambourne CA. Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999-2008. J Acad Nutr Diet. 2012;112(5):642–648. doi:10.1016/j.jand.2012.01.019.

30. Clemens R, Kranz S, Mobley AR, et al. Filling America’s fiber intake gap: summary of a roundtable to probe realistic solutions with a focus on grain-based foods. J Nutr. 2012;142(7):1390S–401S. doi:10.3945/jn.112.160176.

31. Costain L, Croker H. Helping individuals to help themselves. Proc Nutr Soc. 2005;64(1):89–96.

32. Krolner R, Rasmussen M, Brug J, Klepp K-I, Wind M, Due P. Determinants of fruit and vegetable consumption among children and adolescents: a review of the literature. Part II: qualitative studies. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:112. doi:10.1186/1479-5868-8-112.

33. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004;23(6 Suppl):631S–636S. Available at: http://pmid.us/15640518.

34. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Proteins and satiety: implications for weight management. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747–751.

35. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S–1561S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long.

36. Breen L, Phillips SM. Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during ageing. Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):708–715. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04456.x.

37. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–385. Available at: http://www.jacn.org/content/23/5/373.long.

38. Layman DK, Baum JI. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr. 2004;134(4):968S–73S. Available at: http://jn.nutrition.org/content/134/4/968S.long.

39. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133(2):411–417.

40. Bonjour J-P. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2-3):134–142. doi:10.1024/0300-9831/a000063.

41. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr. 2003;133(3):855S–861S. Available at: http://jn.nutrition.org/content/133/3/855S.full.

42. Guadagni M, Biolo G. Effects of inflammation and/or inactivity on the need for dietary protein. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(6):617–622. doi:10.1097/MCO.0b013e32833193bd.

43. Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004;20(7-8):662–668.

44. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317–327.

45. Tarnopolsky MA, Gibala MJ, Jeukendrup AE, Phillips SM. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part II: Dietary protein and the potential role of caffeine and creatine. European Journal of Sport Science. 2005;5(2):59–72. doi:10.1080/17461390500137485.

46. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009;37(2):13–21. doi:10.3810/psm.2009.06.1705.

47. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8. doi:10.1186/1550-2783-4-8.

48. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65–79. doi:10.1080/0264041031000140554.

49. Wilson J, Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3:7–27. doi:10.1186/1550-2783-3-1-7.

50. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709–731. Available at: http://www.medscape.com/viewarticle/717046.

51. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21–29.

52. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

53. Millward DJ, Layman DK, Tome D, Schaafsma G. Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1576S–1581S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1576S.long.

54. Gilsing AMJ, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010;64(9):933–939. doi:10.1038/ejcn.2010.142.

55. Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr. 2003;78(1):131–136. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/78/1/131.long.

56. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?Nutr Rev. 2013;71(2):110–117. doi:10.1111/nure.12001.

57. Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):640S–646S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/640S.full.

58. Obersby D, Chappell DC, Dunnett A, Tsiami AA. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2013;109(5):785–794. doi:10.1017/S000711451200520X.

59. Kornsteiner M, Singer I, Elmadfa I. Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2008;52(1):37–47. doi:10.1159/000118629.

60. Sebekova K, Krajcoviova-Kudlackova M, Schinzel R, Faist V, Klvanova J, Heidland A. Plasma levels of advanced glycation end products in healthy, long-term vegetarians and subjects on a western mixed diet. Eur J Nutr. 2001;40(6):275–281.

61. Krajcovicova-Kudlackova M, Sebekova K, Schinzel R, Klvanova J. Advanced glycation end products and nutrition. Physiol Res. 2002;51(3):313–316.

62. Vucenik I, Stains JP. Obesity and cancer risk: evidence, mechanisms, and recommendations. Ann N Y Acad Sci. 2012;1271:37–43. doi:10.1111/j.1749-6632.2012.06750.x.

63. Burke GL, Bertoni AG, Shea S, et al. The impact of obesity on cardiovascular disease risk factors and subclinical vascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Arch Intern Med. 2008;168(9):928–935. doi:10.1001/archinte.168.9.928.

64. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(4):1617–1623. Available at: http://jcem.endojournals.org/content/88/4/1617.long.

65. Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7 Suppl):S389–95.

66. Mathieson RA, Walberg JL, Gwazdauskas FC, Hinkle DE, Gregg JM. The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones. Metab Clin Exp. 1986;35(5):394–398.

67. Serog P, Apfelbaum M, Autissier N, Baigts F, Brigant L, Ktorza A. Effects of slimming and composition of diets on VO2 and thyroid hormones in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 1982;35(1):24–35. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/35/1/24.full.pdf.

68. Spaulding SW, Chopra IJ, Sherwin RS, Lyall SS. Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrinol Metab. 1976;42(1):197–200.

69. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17–27. doi:10.1080/02640414.2011.585473.

70. Burke LM, Kiens B. “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol. 2006;100(1):7–8. doi:10.1152/japplphysiol.01238.2005.

71. Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010;108(6):1125–1131. doi:10.1007/s00421-009-1220-5.

72. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans.Diabetologia. 1997;40(3):348–351. doi:10.1007/s001250050686.

73. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004;22(1):15–30. doi:10.1080/0264041031000140527.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.