5 tips på veien mot en livsstilsendring

Å legge om livsstilen kan for mange høres veldig dramatisk ut. Spesielt når man ikke helt skjønner hva det innebærer og hvordan det gjennomføres. Her får du med deg 5 knallgode råd på veien.

healthy-lifestyle

Jeg har fått en del henvendelser fra folk jeg kjenner om å sette opp kostholdsprogram. Det er ikke noe problem for meg å sette opp dette, men det som er viktig for meg er å gjøre dette sammen med praktiske tips som gjør det lettere å følge planen for å nå målene som er satt. Et kostholdprogram er ikke verdt mye dersom det ikke er gjennomførbart i praksis for personen som skal følge det. Noen er selvfølgelig motivert nok til at de veier opp all maten, spiser det samme hver dag, i tillegg til å kutte ut festing i helgene. Disse er nok i et mindretall. Derfor vil jeg presentere noen tips for de som kanskje ikke ønsker å satse alt på dette med en gang, til å implementere noen varige livsstilsendringer, som over tid vil gi resultater.

1. Kostholdsoppsett

For den vanlige mannen/kvinnen i gata vil det være ekstremt vanskelig å følge et ferdig oppsatt, ekstremt detaljert kostholdsoppsett, hvor den samme maten skal inntas hver dag. Her er mitt første tips å lage sine egne sammensetninger av måltid, som gir omtrent samme kalorimengde, og har omtrent samme fordeling av makronæringsstoffer.

Et lite eksempel:

  • 250g kyllingfilet / mørbradbiff / karbonadedeig / magert svinekjøtt / 300g torsk / 200g laks
  • 150g wokgrønnsaker / brokkoli / blomkål / spinat / løk / sjampinjong / tomater
  • 62g jasminris / 75g byggris / 300g poteter / 250g søtpoteter / 100g fullkornspasta

Her har vi da utallige sammensetninger av måltid som alle har omtrentlig:

  • 50-60g protein
  • 60-70g karbohydrater
  • 15-30g fett
  • 580-790 kcal

Hvis en da varierer jevnt på disse vil det være rimelig greit å holde tilstrekkelig kontroll på inntaket. Hvis en også sier at en tar 10g omega-3 i form av selolje/tran de dagene en ikke spiser laks, kan inntaket beregnes til ca. 750 kcal for dette måltidet inkludert omega-3 kilden. Dette kan også gjøres med flere måltider, f.eks. et kveldsmåltid hvor en setter sammen cottage cheese, nøtter, kesam, en kaseinshake, frukt og bær på ulike måter, hvor de forskjellige sammensetningene har ca. lik kalorimengde og næringssammensetning. En kamerat av meg har laget et excel-ark i A3-format som henger på kjøleskapet med sikkert 20 forskjellige måltider, hvor det bare er å velge og vrake og sette sammen etter ønske. Genialt!

2. Lær deg å lage maten din selv

Viktigheten av kosthold opp i mot ønsket fremgang bør ikke være ukjent for noen. Likevel er det mange som rett og slett ikke gidder å lage mat selv, til tross for at de gir 100% innsats hver gang de er på gymmet. Jeg gjorde dette selv i starten av min treningskarriere, og vil prøve å komme med noen tips til å senke terskelen for å lage mat selv. Mange tror ferdigmat er enklere og billigere. Dette trenger ikke nødvendigvis være riktig. Det finnes hundrevis av enkle, relativt rimelige retter du kan lage både her på fitnessbloggen, og mange andre blogger rundt omkring, bare du gidder å gjøre et kjapt google-søk. For at du skal venne deg til å lage mat selv, er det viktig med bra utstyr. Du kommer langt med noen skikkelige kniver, en teflonpanne, noen kasseroller og ei skjærefjøl. Stavmikser og en kjøkkengrill er fine tillegg. Dette er ting som er flotte å ønske seg i bursdagsgave, innflyttingsgave e.l. Bare sørg for å spesifiser at du er ute etter kvalitet. Når det gjelder pris er det nok litt dyrere å leve på skikkelig mat laget av gode råvarer. Det finnes likevel måter å spare noen kroner på. På Rema1000 får du kyllingfilet til 85kr/kg. På Kiwi/Bunnpris++ har de First-price mørbradbiff til 119kr/kg. Kiwi har også greie priser på frukt og grønt. Har du litt tid, gå rundt på butikkene i nærheten og se etter bra priser. En annen ting en kan gjøre for å gjøre maten mer spennende er å eksperimentere med krydder. Krydder er genialt, og kan endre smaksopplevelsen totalt. I tillegg er mange krydder gode antioksidanter, og kan hjelpe med både forbrenning og insulinsensitivitet. Krydder som anbefales å teste er: Kanel, chilipulver, hvitløkspulver, tandoori masala, shish kebab kryddermix(Hindu), karri, chicken&steak, chili/lime, mango/curry, timian, basilikum, spisskummen, pepper, grillkrydder, ingefær. Kort sagt, invester i noen nye krydder når du er på butikken, eksperimenter og finn dine favoritter. Det kan være greit å sjekke innholdet, da det er noen krydder som inneholder f.eks. dextrose(stivelse) og dermed ekstra karbohydrater. Det finnes uansett nok av de som ikke gjør det. Det finnes utrolig mye godt som kan lages uten ting som sukker, smør og hvetemel. Prøv ting som sukrin, stevia, essenser, fun light, proteinpulver, fiberhusk, mandelmel, havregryn o.s.v. Igjen, her er mulighetene mange. Dette fås kjøpt på supermarked(ICA Maxi), helsekost eller diverse nettbutikker. Som et siste killerargument; Det å kunne lage god og sunn mat er et pluss hos de fleste av det motsatte kjønn.

3. Veiing og måling

En av de største tersklene for personer som skal begynne på en kostholdsplan er veiingen. Tanken på å veie all maten gjør av en eller annen grunn til at mange ikke gidder. Kanskje det er fordi de blir sett på som fanatikere av andre? Jeg vil uansett anbefale alle å prøve å veie maten for en periode, for å få en følelse av hvilke mengder av de forskjellige matvarene tilsvarer i visuell størrelse.Jeg har selv blitt ganske rutinert på å anslå vekt på kyllingfileter og biffer ved å gjette før jeg veier dem. Et annet tips kan være å bruke en proteinscoop. Jeg bruker dette til havregryn. Jeg vet at en scoop med havregryn tilsvarer 20g med min scoop. Da går det kjapt å måle opp 80g. Bruk av boil-in-bags er også et lettvint alternativ. En pose á 125g jasminris vet jeg inneholder 100g karbohydrater, så hvis jeg skal ha 50, deler jeg posen i to (uten å veie, jeg skal jo spise den andre halvdelen senere uansett), og legger den andre i kjøleskapet. Tilsvarende kan gjøres med byggris.

4. Måltidsfrekvens – hvor ofte man spiser

Mye er skrevet om dette den siste tiden. Mange studier viser til at måltidsfrekvens er mye mindre relevant for effekten på kroppssammensetning enn de tidligere mytene tilsier. For mange vil det være nødvendig å spise annenhver time for å få i seg det de trenger, men de aller fleste vil ikke ha behov for så høy måltidsfrekvens for å få den effekten de ønsker, enten det er vektøkning eller reduksjon.

Dette er min «takeaway» fra hele PF/Måltidsfrekvens-diskusjonen etter å ha lest mye om og eksperimentert med det de siste årene:

Spis slik det passer for deg!

  • Greier du å spise nøyaktig hver 3. time og trives med det? Flott! Fortsett med det!
  • Er du ikke sulten før lunsjtider, og trives med å spise større måltider på kvelden? Flott! Fortsett med det!

Mye av grunnen til suksessen mange opplever med PF tror jeg er fordi det fjerner litt av det fokuset på å ikke gå X antall timer uten mat, fordi kroppen da vil begynne å spise av muskelmassen. Dette fører til at de tar en grov sandwich med et par skinkeskiver og en litago på 7-11 i stedet for å spise skikkelig mat de har laget selv, og vet næringsinnholdet på. (Jada, jeg vet, litago etter trening er bra). På den andre siden finnes det folk som sliter med å få seg det de skal innenfor et visst måltidsvindu, og dermer ender opp med å ligge på kaloriunderskudd, selv om målet kan være vektøkning. Som folk nå begynner å forstå er det det TOTALE inntaket i løpet av en dag som har klart størst betydning for resultatene en oppnår.

Lurer du på hvor mye kalorier du bruker hver dag? Sjekk ut vår splitter nye Kalorikalkulator.

5. Skaff deg kunnskap!

Det var en smart kar fra Bibelen som sa noe sånt som at «Det er bedre å lære en mann å fiske enn å gi ham en fisk». Kunnskap er makt, og så fort du lærer noe kan du bruke det resten av livet. Det finnes to typer kunnskap. Først har du kunnskap basert på vitenskapelig forskning, slik som du får presentert titt og ofte her på fitnessbloggen. Videre har du såkalt broscience, basert på andres «erfaringer». Jeg tror begge har noe for seg, og broscience har fått et litt ufortjent dårlig rykte i mine øyne. Kanskje er jeg bortskjemt ved å trene på et gym med utrolig mange kunnskapsrike folk som faktisk har oppnådd resultater? Selvfølgelig er forskningsbasert vitenskap best, men den er ofte veldig begrenset når det kommer til kosthold for de som trener mye, og ønsker å forbedre kroppssammensetning. Rett og slett fordi forskningen hovedsaklig er rettet mot enten overvektige eller syke. Derfor mener jeg at ved å kombinere disse to typer kunnskap med personlige erfaringer kan du etterhvert nærmere deg det som er optimalt for deg. Leser du her på fitnessbloggen har du allerede tatt et stort steg i riktig retning. Bla gjennom arkivet og les alle artiklene du kommer over. For de ekstra interesserte finnes det også bøker av bl. a. Lyle McDonald, John Berardi og Jason Ferrugia som anbefales. Husk å vær kritisk til alt du leser, men ta det med deg videre, kanskje prøv det i praksis, og fortsett med det hvis det funker for deg.

Har du noen gode praktiske tips å komme med? Post de i forumet!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.