;
;

6 tips til deg som vil ha finere rumpe

Rumpetrening: Hvis sprettrumpe er målet, bør du ta med deg disse 6 tipsene.

gluteusØnsker du deg penere, strammere og rundere rumpe, bør du lese det jeg har å si. For hva er vel finere en litt fasong der bak? Det burde være like aktuelt for gutter som for jenter.

Mens det finnes en god del treningsprogram for rumpa, er det et fåtall som gir deg konkrete tips til hva som er problemet hvis fremgangen uteblir.

Mye trening, liten effekt

Det er jo ikke det at det ikke finnes gutter og jenter med velutviklet rumpe, men det finnes veldig mange som ikke har det, til tross for at de trener knebøy og markløft to ganger i uken. Uavhengig dette, er det utrolig viktig å få trent opp rumpa. Det gjør deg sterkere i stort sett alle øvelser, du løper raskere og du vil få en betydelig mer funksjonell kropp.

La oss se på noen grunner til at effekten uteblir.

prioritet

Du må lære deg å prioritere.

1. Du prioriterer ikke rumpa

Vi har ingen problemer med å sette opp biceps og triceps to dager i uken, men hvor blir det av de effektive rumpeøvelsene?

Du kan ikke forvente deg at rumpa blir den muskelen du ønsker at den skal bli, hvis du ikke legger inn rumpe som en spesifikk del av treningsprogrammet. Rumpa trener skikkelig trening som alle andre muskelgrupper.

Det er enkelt å få muskelkontakt med biceps under bicepscurl, men er det like lett å få kontakt med rumpa i markløft og knebøy? Tydeligvis ikke for alle.

LES OGSÅ – Den ultimate rumpe-guiden

2. Du jobber ikke målrettet

Ja, noen får stor rumpe av å trene tung knebøy, men hva med alle de som ikke gjør det?

Fellesnevneren for dem er jo ikke manglende styrke. Om du som jente tar 12 repetisjoner på 70 kilo i knebøy, eller som gutt tar samme antall repetisjoner på 120 uten at du har den rumpa du ønsker deg, tror du det skjer noe magisk om du bare fortsetter i samme stim?

Louie Simmons, mannen bak Westside Barbell metoden var kanskje den første som forstod viktigheten av spesifikk trening for underkroppens bakside. Etter tung knebøy og markløft fikk han utøverne til å trene øvelser som reverse hyper, rygghev, pull through, glute ham raise, osv (2).

Det er kanskje på tide at du også forstår viktigheten av spesifikke øvelser for rumpa?

bilde

Markløft: Ulik lengde på overarmen påvirker teknikken din. Til venstre ser du en med korte overarmer, mens han til høyre har de lengste (4)

3. Du tar ikke utgangspunkt i deg selv

Vi er individer med ulike styrker, ulik mobilitet og ulik anatomi. Forlenger du overarmene dine med 10 centimeter vil teknikken din i markløft se helt annerledes ut, enn om du kappet av deg 10 centimeter.

Det samme gjelder om du er veldig mye sterkere på fremsiden enn baksiden av kroppen. Som en naturlig konsekvens vil fremsiden bare bli sterkere, mens baksiden blir svakere og mer inaktiv.

Med styrketrening er det like viktig å jobbe med svakhetene dine som med styrkene. Hvis ikke kan du heller ikke forvente at det du ønsker skal bli bedre, faktisk blir bedre.

LES OGSÅ – 4 kjempegode øvelser for rumpa

4. Du har ikke muskelkontakt med rumpa

2Mange tror at dette med «muskelkontakt» bare er en myte, men det er det slettes ikke. Hvis en person gjennomfører to identiske knebøy med helt lik bevegelsesmønster så betyr ikke det automatisk at effekten er lik.

Et veldig godt eksempel på dette er tradisjonell planke og RKC planke. Med førstnevnte har mange en tendens til å legge seg avslappet i plankeposisjon uten å stramme mer muskler enn hva som er nødvendig for å holde kroppen i samme posisjon.

Med RKC planke skal du derimot stramme rumpe, mage, lår, trekke albuene godt inn og under, mens du drar tærne inn i parketten og opp. En EMG undersøkelse viser at man med teknikken som brukes i RKC tredobler muskelaktiviteten i de nedre, rette magemusklene og dobler aktiviteten i de skrå magemusklene (5). Det samme gjelder for rumpa (6).

5. Du trener feil øvelser

Det er feil å si at knebøy og markløft ikke trener rumpa, men for deg som allerede trener disse øvelsene i en eller annen form, men likevel ikke har fått den rumpa du ønsker deg, bør du vurdere å inkludere andre øvelser med økt hyppighet.

Hip thrust, Glute Bridge og Pull-Through er kanskje de beste øvelsene for rumpa. Ikke bare fordi en amerikaners EMG målinger sier det (6), men også fordi de tillater deg å trene med en stor belastning, i tillegg til at de er forholdsvis enkle å gjennomføre.

LES OGSÅ – 8 ukers treningsprogram for rumpa

6. Du er ikke sterk nok

Det hjelper lite å ta de riktige øvelsene, om du ikke blir sterkere. En progresjon i form av flere repetisjoner, flere serier eller økt belastning er helt grunnleggende for at muskelen skal respondere i form av muskelvekst.

Du må tørre å presse deg og trene med tyngre belastning. Du må tørre å skjære grimaser, svette og stønne litt. Som med alt annet her i livet må du legge ned en solid porsjon innsats for at resultatene skal vise deg.

Så hvis målet til sommeren er å stramme opp rumpa, så håper jeg du vet hva du skal gjøre.

Referanser

  1. Venuto, Tom. «Unconventional Leg Training Tactics.» BodybuildingSecrets.Com. April 1, 2007. 14 Apr 2009
  2. 53 Simmons, Louie. «The Squat Workout.» Westside-Barbell.Com. June 2, 2002. 15 Apr 2009.
  3. Rippetoe, Mark. «Deadlift Videos.» Starting Strength. 9 Apr 2009
  4. Kilgore, Lon «The Measure of Man» The Crossfir Journal. July 2008
  5. Contreras, Bret «Inside the Muscles – Best Ab Exercises» T Nation
  6. Contreras, Bret «Inside the Muscles – Best Leg, Glute, and Calf Exercises» T Nation
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.