5 tips for å få bedre treningsresultater

Dette er det viktigste du bør tenke på for å få best mulig resultater på trening.

overhead_squat

Det finnes mange, veldig mange, treningsmetoder og ikke minst myter om trening og muskelvekst i magasiner og på internett. Det finnes flere måter å gjøre ting på som funker, men at det funker betyr ikke nødvendigvis at det er optimalt. Om det fantes et opplegg som faktisk var 100% optimalt, så hadde vi nok muligens ikke trengt å stadig gjøre nye studier på hvordan ting fungerer og hva man skal gjøre osv. Selv om det «magiske» programmet som gir alle de mest fantastiske resultatene ikke eksisterer, så finnes det ting man virkelig bør sette seg inn i og ta hensyn til i et program, som gjør at du kommer nærmere «det optimale» enn om du ikke tok hensyn til disse tingene.

1. Bruk mekanismene for muskelvekst (hypertrofi)

Musklene våre vokser som følge av flere typer stimuli, ikke kun 3×12 repetisjoner i alle øvelsene du gjør. Nettopp derfor er målet muskelvekst ganske vanskelig fordi veldig mange tror at så lenge de bare flytter på noen vekter på gymmen x antall ganger og spiser litt i overskudd så kommer muskelmassen av seg selv. Så enkelt er det ikke, og man må gå litt mer nøye til verks for å virkelig gi musklene den stimuli de trenger for å få de beste forutsetningene for å stadig vokse.

Brad Schoenfeld har kommet med en fin gjennomgangsartikkel hvor han fant 3 faktorer som avgjør den hypertrofiske effekten av styrketrening:

  • Mekanisk stress – hvor mye stress muskelen utsettes for når du trener. Desto høyere vekter du bruker desto høyere blir det mekaniske stresset.
  • Muskelskade – lokale skader på musklene dine som gir et vekstsignal. Moderat belastning, f.eks 3×12 reps.
  • Metabolsk stress – opphoping av metabolitter i musklene; melkesyre osv. Dette får vi gjennom lette vekter og veldig mange repetisjoner.

Når det finnes 3 forskjellige mekanismer for å stimulere vekst av musklene så vil det mest optimale være å inkludere alle 3 mekanismene i et treningsprogram. Har forskjellige repsområder med både høy, moderat og lav belastning gjennom uken.

LES OGSÅ – Ny kunnskap – Muskelvekst, belastning og treningsfrekvens

2. Periodisering

En av de tingene mange «failer» brutalt på er periodisering av treningen sin. De som ikke vet hva periodisering går ut på så kan man helt enkelt forklare det som variasjon. Når man ikke periodiserer treningen sin så betyr det at man ikke har noen variasjon.

Periodisering blir definert som å strukturere treningen inn i forskjellige faser, hvor man periodisk endrer de forskjellige parametrene volum, intensitet, frekvens, belastning, øvelsesutvalg, hvile osv. for å oppnå optimal prestasjon til riktig tid.

Det finnes forskjellige typer periodiseringsmønster:

  • Lineær periodisering
  • Ikke-lineær periodisering
  • Daglig oscillerende (undulating) periodisering
  • Auto-regulering (RPE)

LES OGSÅ – Belastningsvariasjon gir best effekt

Når du har valgt deg ut en av disse metodene så må du finne ut hvor lenge du vil trene med dette konseptet. Lengden på treningsperiodene kalles sykluser og kan deles opp slik:

  • Mikrosyklus – uker til 1 mnd
  • Mesosyklus – mnd til mnd
  • Makrosyklus – mnd til år

Etter å ha bestemt hvilken syklus du ønsker å følge så er det siste du må tenke på treningsvariabler:

  • Intensitet – hvor tungt du trener, % av 1 rep max.
  • Frekvens – hvor ofte i uken du trener hver kroppsdel
  • Volum – total arbeidsmengde, sett x reps x vekt

LES OGSÅ – Maksimer fremgangen med dynamisk periodisering

LES OGSÅ – Deler du opp treningen din på denne måten får du bedre resultater

3. Øk arbeidsmengden (volum) over tid

For å bli større og sterkere er det svært viktig at du gir musklene dine ny utfordring med tyngre vekter, flere sett og flere reps over tid. Du vil ikke stimulere muskelvekst om du trener med de samme vektene, settene og antall repetisjoner hver gang du trener. for at musklene skal vokse må de belastes tilstrekkelig, og dette kan kun gjøres ved å gi de mer volum i form av flere repetisjoner, flere sett og tyngre vekter. Volum har blitt vist å være den viktigste variabelen innen styrketrening for å stimulere muskelvekst og styrke.

Bruk volum smart og hold nøye øye med hvor mye du løfter hver uke. På denne måten har du kontroll på hvor mye mer du kan løfte neste trening. Husk, ikke overdriv økningen i volum for å unngå å stagnere raskt. Det er bedre å gå rolig og målrettet framover på vektene enn å øke mest mulig hver økt. På den måten har du kontinuerlig øking i volum over en lengre periode enn om du øker vektene for raskt og stagnerer.

4. Logg treningen din

Å føre loggbok er noe av det lureste du kan gjøre for å holde styr på om det du driver med fungerer, om du klarer å øke vekter og om du klarer å øke volum over tid. For ikke å snakke om at du går inn på gymmen med en konkret plan for hva du skal gjøre under treningsøkten.

En loggbok kan også hjelpe på motivasjonen ved at man får et faktisk tall på progresjonen man har underveis.

LES OGSÅ – 4 grunner til at du bør loggføre treningen

5. Ikke bytt treningsprogram annenhver mnd

Programhopping er et av de største problemene når det kommer til styrketrening og framgang. Mange tror at manglende fremgang kommer av for lite variasjon, eller at musklene på en eller annen måte har «vent seg til» programmet og derfor må «forvirres» ved å gjøre noe nytt. Dette er tull, og det virkelige problemet ligger i at man feiler på å produsere nok stress i musklene for å stimulere videre tilpasninger.

En annen ting som er vanlig er at når folk begynner på nye programmer så opplever man ofte å bli mer støl enn vanlig. Dette er det flere som misoppfatter som at de blir overtrent og gir dermed opp programmet altfor raskt.

LES OGSÅ – Fungerer ikke programmet ditt? Dette kan være noen av årsakene

Konklusjon

Om du har trent en stund så bør du være litt mer smart med hvordan du trener enn å kun stikke på trening for å flytte x antall vekter x antall ganger.

Hvor tungt, hvor ofte, hvor mange kg totalt over tid, metabolsk stress osv. er alle viktig for å stimulere styrke og muskelvekst.

women_upper-body-2

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.