;
;

– Tren aldri med mer enn 5 repetisjoner

Den første mannen som løftet 1000 pounds i markløft påstår at du aldri burde trene med flere enn 5 repetisjoner. Har han rett?

deadlift

Du ble kanskje provosert av overskriften og er klar til å angripe meg i kommentarfeltet 13 Svar? Du mener kanskje at man fint kan kjøre fleste repetisjoner? Jeg har bare en ting å si til deg. Du kan ta det med ro, du har trolig rett. Problemet er at svært mange ikke har rett – og har de ikke rett, tar de som regel feil.

Men, er du helt sikker på at du har rett?

Påstanden om at du aldri skal trene med flere enn 5 repetisjoner er utvilsomt en veldig bastant påstand. Den gir ikke noe rom for fleksibilitet. Men noen ganger er det det som fungerer best.

Kroppen din er et eksempel på dette.

Ja, kroppen vår er et fantastisk redskap og er også veldig tilpasningsdyktig, men det finnes enkelte grenser som ikke bør overskrides. Om kroppen din feilbelastes og da spesielt under tung belastning, er det ikke alltid mulig for kroppen å tilpasse seg. Den ender istedet opp med å bli overbelastet eller skadet. Det motsatte av det vi er ute etter.

– Maks 5 repetisjoner!

Den bastante uttalelsen om maks 5 repetisjoner, kommer fra en som har satt flere verdensrekorder i knebøy og markløft, og var den første som løftet over 1000 pound i markløft. Navnet er Andy Bolton. Påstanden handlet om baseløftene knebøy, markløft og benkpress og gjaldt hvis styrke var førsteprioritet.

Grunnen er åpenbar. Jo tyngre belastning du har på stanga, desto mindre skal det til for at noe går galt. Jo flere repetisjoner du kjører med tung belastning, jo større er sjansen. Det er ikke det at du ikke kan kjøre flere repetisjoner med disse øvelsene, men skal du det, bør du ta visse forhåndsregler. 

Benytter du øvelsene med relativt tung – til tung belastning, må du ha kontroll. Du må på et vis «temme» belastningen, slik at ikke noe overlates til tilfeldighetene. Erfaring har fortalt meg at flere repetisjoner med baseløftene tar oss ut på tynnere og tynnere is. Jo lengre ut du kommer, jo tynnere blir isen, og før eller senere vil man gå igjennom.

Om du ikke har noe i mot å våkne av en kalddusj (les: bli skadet og våkne av det), så kjør på med German Volume Training på baseløftene (10 serier med 10 repetisjoner) og «go for the burn».

…men skal du holde deg innenfor trygge rammer, så hold deg til 1-5 repetisjoner med baseløftene når du håndterer det som er tung belastning for deg. 

Enkelt og greit: Færre repetisjoner gir bedre teknikk og mindre skader og problemer, som gir bedre fremgang og bedre resultater.

Det er greit med flere 5 rep, hvis…

For støtteøvelser og rehabilitering er det helt greit med flere repetisjoner. Støtteøvelser er teknisk enklere å gjennomføre og gir mindre skaderisiko.

Om målet ditt er å bygge mer muskelmasse, er det lurt å trene med høyere volum. En overkroppsøkt med dette målet, kan se ut slik som dette:

  • Benkpress – 3 serier, 3 rep
  • Chins – 2 serier, 5 rep
  • Sittende roing i kabel – 3-5 serier, 12 rep
  • Pushups med strikk – 3-5 serier, 12 rep
  • Armer og skuldre – 1-2 serier, 10-15 rep

Kort oppsummert

  1. Kjør mellom 1 og 5 repetisjoner per sett med baseløftene markløft, benkpress og knebøy, slik at god teknikk opprettholdes. Dette gir lavere skaderisiko og bedre effekt.
  2. Kjør flere repetisjoner på støtteøvelser (8-15 rep) eller hold deg samme regel som for baseløftene om du trenger mer fokus på teknikk.

I kurset mitt går jeg nærmere gjennom flere slike valg som jeg mener du burde gjøre.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.