5 øvelser for deg som vil unngå «kontorrottesyndromet»

Personlig trener Ivan Hansen viser deg her noen kjempegode øvelser for deg som jobber mye med armene foran kroppen.

Bruker du mer en fire timer sittende hver dag? Da er du i faresonen. Dette gjelder enten du er økonomisjef i Statoil, en ivrig student, eller kanskje bare era litt over gjennomsnittet glad i å spille PC.

Du sitter høyst sannsynlig henslengt på rumpen uten å tenke over hvordan eller hvorfor. Tar jeg ikke feil, sitter du også mens du leser dette!

Veldig mange av oss som sitter mye på jobb, sliter ofte med dårlig holdning og smerteplager. Utallige timer i kontorstolen, dårlig sittestilling og lite aktivitet kan være med på å skape problemer i øvre og nedre del av kroppen vår.

Dette er konsekvensen av å sitte for mye

Når vi sitter mye blir hofteleddsbøyerne forkortet og strammere. Korsryggen blir stiv og setemuskulaturen blir inaktivert. Kombinasjonen av disse fører til at bekkenet tipper fremover, som ofte kan ses ved at korsryggen svaier litt ekstra. Feilstilling av bekkenet kan føre til at vi stadig overkompenserer og feilbelaster, som igjen fører til smerter i rygg, hofte og knær.

I den øvre delen av kroppen finner vi ofte stram brystmuskulatur og dårlig ekstensjon i øvre del av ryggen. Dette kan føre til at hodet bøyes fremover, noe som gir ekstra stor belastning på muskulaturen i nakkeregionen. Skuldrene trekkes også frem og roteres innover. Hodepine, nakkesmerte og skulderproblemer er noen av de mest vanlige plagene som oppstår.

Benkpress kan faktisk forverre problemet.

Trening kan faktisk forverre plagene

Personer som ikke trener er mer i faresonen for å utvikle disse plagene, enn personer som trener.  Men er man ikke bevist på problemene, kan treningen som gjøres forverre plagene. Ved at vi kjenner til problemene, kan vi ved enkle grep sørge for å unngå dette.

I filmsnutten under viser jeg fem øvelser som kan hjelpe deg å motvirke plagene. Disse kan gjøres hjemme eller på kontoret, og tar maks fem til ti minutter å gjennomføre. Formålet med øvelsene er kort forklart at vi må løsne opp stram muskulatur og styrke opp lite brukt muskulatur.

Bruk disse øvelsene

Du starter med glute bridge som aktiverer og styrker baksiden av kroppen – både rumpe, bakside kår og korsrygg. Du går så over til å tøye hofteleddsbøyeren som er med og tipper hoften framover. Etter det er det tøyning av brystet som står for tur. Et stramt bryst er med og drar skuldrene framover.

Til slutt er det skuldre og midte del av rygg. Wall slides øker bevegligheten i skuldrene, aktiverer midtre del av rygg og tøyer nedre del. Med en foam roller avslutter du med å skaper en ekstensjon i thoraric (midtre del av rygg). En foam roller kan du kjøpe på internett eller lage selv.

  • Kjør gjennom alle øvelsene 2 til 3 ganger.
  • 10 repetisjoner på hver serie.
  • Hold i 30 sekunder når du tøyer.
  • Gjennomfør sekvensen minimum 1 gang i uken, eller aller helst 2 ganger.
  • Husk at dette ikke erstatter tradisjonell styrketrening.

Slik skal du sitte når du jobber

Når du først jobber, kan det være greit å vite hvordan du skal sitte for å skåne kroppen mest mulig.

1. Stolen
Begge fotsålene skal ha full kontakt med bakken og hoften skal være et par centimeter høyere enn knærne. Ryggen skal ha sin naturlige form – ikke for svai og ikke krummet.

2. Pulten
Det skal være omtrent 90 grader i albueleddet – albuene skal befinne bare et par centimeter høyere enn hendene. Det ideelle her er et par centimeter.

3. Skjermen
Dataskjermen bør finne seg i en slik høyde at når du ser rett frem ser du øverst på skjermen. Hvis du strekker ut armen skal du kunne være borti skjermen din med knyttet neve.

Det viktigste du passer på er at du sitter med senkende og avslappende skuldre, og husk at det er bra med litt variasjon.

Referanser

  1. DinSide.no – Slik sitter du riktig
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.