;
;

5 gode grunner til å trene pushups

Pushups er en fantastisk god overkroppsøvelse, og er mye mer enn bare bryst og triceps.

Pushups, eller armhevninger på godt norsk, er en veldig god kroppsvektøvelse for overkroppen hvor man trener i en lukket kinetisk kjede. Dette øker kravet til nevromuskulær kontroll og stabilitet, noe som igjen gir større overførbarhet til dagliglivet og i idrettssammenheng.

Det positive med pushups og en del andre kroppsvektøvelser som eksempelvis chins er at de kan gjøres i et hav av ulike varianter med ulik vanskelighetsgrad med tanke på belastning og stabilitet.

LES FØRSTE DEL AV ARTIKKELSERIEN – CHINS

5 gode grunner til å trene pushups

  1. Det er bred enighet blant ledende styrkecoacher om at pushups er en funksjonell og effektiv overkroppsøvelse for alle som ønsker en dynamisk og sterk kropp. Pushups er mye mer enn bare bryst og triceps.
  2. Øvelsen er viktig for styrken i ryggen din. Den gir stabilitet til skuldrene og kjernemuskulaturen, samtidig som dens krav til nevromuskulær kontroll og stabilitet aktiverer en rekke andre muskler, deriblant serratus anterior, som er viktig for skulderhelsa.
  3. I motsetning til benkpress, hvor man låser av skulderleddene (ned og bak), vil man i pushups kunne jobbe i en langt større bevegelsesbane (ROM).
  4. Pushups er en god aktiveringsøvelse for serratus anterior. Dette gjelder spesielt triangel- og scapulavarianten. Plasserer du beina på en kasse får du også økt aktivering av serratus anterior. Er denne muskelen inaktiv, er det ikke uvanlig med skulderproblemer.
  5. Stabilitet i skapula (skulderleddet) er utvilsomt viktig. Trener du øvelsen på en medisinball eller i slynger (TRX) vil du øke kravet til stabilisering ytterligere. De ulike variantene vil i varierende grad også trene dyp ryggmuskulatur og mage.

Fysioterapeut og treningsekspert Eivind Eliasson uttaler følgende på spørsmål om hva han mener om pushups:

Pushups er i mine øyne en meget god øvelse som passer til alt fra skulderrehabilitering til å bedre kasthastighet i ballidretter. Jeg bruker ofte pushups som forebyggende trening og til rehabilitering av mine pasienter og brukere. Lette varianter som å ta på knærne eller på skrå mot en vegg går ofte smertefritt å utføre selv for de med mangeårige skuldersmerter.

Teknikk

Når du tar pushups – enten det er med beina på en benk, armene på en benk, på tradisjonelt vis eller kanskje i slynger – så er det et par retningslinjer som gjelder.

  1. Man ønsker alltid å ha en rett og fin linje fra nede på anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.
  2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen bør være cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i.
  3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene være ganske nærme kroppen (jf. punkt 2).
  4. Ryggen bør holdes i en nøytral posisjon. Overdreven svai (ekstensjon) er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg (fleksjon).
  5. Når du gjennomfører bevegelsen vil du øke aktiveringen av serratus anterior om du på vei ned senker deg ned mellom skuldrene, før du lar albuene bli med.
  6. Tar du flere enn 12-20 repetisjoner, bør du vurdere å øke vanskelighetsgraden.

8 pushupsvarianter med ulik vanskelighetsgrad

I motsetning til en del andre kroppsvektøvelser som dips og chins, stiller ikke tradisjonelle pushups det samme kravet til muskelstyrke. Er du derfor av typen som enkelt tar mellom 12 og 20 repetisjoner, kan du fint eksperimentere med de tyngre variantene, først og fremst pushups med ekstra motstand fra bånd og decline pushups.

I en oppvarmingssekvens vil triangelpushups og skapular pushups være effektive for å aktivere serratus anterior, samtidig som førstnevnte også har vist seg å aktivere brystmuskulaturen i større grad enn tradisjonelle pushups.

Jeg har valgt ut 8 av de mest populære variantene. Det finnes selvsagt andre variasjoner av pushups utover disse, for eksempel en-arms pushups, pushups på fitnessball, osv. Det som IKKE finnes, derimot, er noen god unnskyldning for å ikke ha med en variant av denne geniale kroppsvektøvelsen i programmet ditt!

1. Tradisjonelle pushups

Tips: Øvelsesbeskrivelse finnes ovenfor.

2. Pushups med hjelp fra bånd festet i rack

Tips: Dette er en flott pushupsvariant for deg som ikke klarer tradisjonelle pushups. Når du bruker elastiske bånd vil du fortsatt kunne utvikle større nevromuskulær kontroll og stabilitet, i motsetning til om du skulle tatt de på knærne.

3. Pushups med ekstra motstand fra bånd 

Tips: Om tradisjonelle pushups er for enkelt, vil du kunne øke belastningen ved hjelp av bånd eller kjettinger. Dette vil stille større krav til styrke og gi større belastning på bryst, skuldre, triceps og kjernemuskulaturen.

4. Incline pushups 

Tips: Incline pushups – enten ved hjelp av en stang i rack eller chinsmaskin, ved hjelp av en kasse eller ved hjelp av en vegg – er en fint rehabiliteringsøvelse for skuldrene. Den kan også brukes som et ledd i å bli sterk nok til å ta tradisjonelle pushups.

5. Decline pushups

Tips: Decline pushups er tyngre enn vanlige pushups, og er en variant du kan bruke om du ikke ønsker eller har mulighet til å bruke elastiske bånd (strikk) eller kjettinger.

6. Triangel pushups

Tips: En ny studie viser økt aktivering av bryst og triceps ved å benytte denne teknikken. Triangelpushups er også en god øvelse for å aktivere serratus anterior. Klarer du ikke triangelpushups, kan du starte ved å gjøre dem på knærne.

7. Skapular pushups

Tips: Skapular pushups er en aktiveringsøvelse for skuldre og serratus anterior. Å gjennomføre en god oppvarming kan være forskjellen på å det å aldri være skadet, og det å være skadet hele tiden. For mange er skuldrene en spesielt utsatt kroppsdel og muskel.

8. Spider pushups

Tips: Spider pushups er en variasjon av tradisjonelle pushups, men stiller betydelig større krav til deg som utøver. Øvelsen tar svært godt på bryst, skuldre og triceps, og er samtidig en øvelse som lar deg jobbe godt med kjernemuskulaturen.

Progresjon og utvikling

Pushups kan fint implementeres i ethvert program hvor styrke, muskelvekst eller økt fettforbrenning er målet. Dette gjelder like fullt enten du trener fullkropp, 2-splitt eller deler opp kroppen på andre måter.

Etter hvert som du blir sterkere i pushups bør du øke vanskelighetsgraden med jevne mellomrom. Du kan eksempelvis bestemme deg for at hver gang du klarer et sted mellom 12 og 20 repetisjoner, så øker du vanskelighetsgraden. Gjør du ikke dette, vil du heller ikke ha noe fremgang.

Sammen med chins, som jeg gikk gjennom sist, vil den også være ypperlig å bruke i et hjemmetreningsprogram. Med chins trenger du riktignok en stang som kan monteres i en dørkarm, men utover det kan og bør begge øvelser inkluderes i et hjemmeprogram.

Det ligger også noen pushups utfordringer i forumet som du kan prøve deg på.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.