5 gode grunner til å trene planke

Planke (på eng: prone bridge) er en veldig god kroppsvektøvelse for magemusklene og dyp ryggmuskulatur. Øvelsen finnes i mange ulike varianter som stiller ulike krav i forhold til styrke og nevromuskulær kontroll.

I motsetning til tradisjonelle mageøvelser som ofte kan fremme overdreven svai eller krumming i ryggen vil man med planke motvirke et veldig typisk problem; svai i ryggen. I så måte er den også en skadeforebyggende øvelse.

Vi har tidligere tatt for oss andre populære kroppsvektøvelser som chins, pushups og hip-thrust. Denne gangen skal vi deg 5 gode grunner til å trene planke, vise deg ulike varianter og måter å ha progresjon på, i tillegg til at vi kommer med tips etter hver enkelt øvelse.

5 gode grunner til å trene planke

1. Planke motvirker ekstensjon (svai) i ryggen som i mange tilfeller kan gi ryggproblemer. I så måte er øvelsen viktig for å skape en nøytral og god holdning i ryggen.
2. Planke finnes i veldig mange varianter med forskjellig vanskelighetsgrad. Dette er en fordel når man setter opp program til personer med ulik muskelstyrke og –koordinasjon.
3. Som kroppsvektøvelse er den like egnet hjemme og ute som på gymmet. Med andre ord: ingen grunn til å sluntre unna magetreningen.
4. Mange hevder at trening av kjernemuskulaturen er oppskrytt, mens andre nesten bare trener kjernemuskulaturen. I virkeligheten vil det være slik at en moderat treningmengde av kjernemuskulaturen er det beste. Rett og slett fordi knebøy, markløft og andre flerleddsøvelser ikke gir komplett trening av komponentene som er involvert i kjernemuskulaturen.
5. Sammen med øvelser som forhindrer fleksjon (også lateral) og rotasjon vil planke være et viktig verktøy for idrettsutøvere som ønsker å optimalisere prestasjonene.

Teknikk

Planke finnes i mange varianter, men grunnprinsippene er de samme. Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hofta og opp til nakken. Kroppen din skal rett og slett ligne litt på en planke.

1. Utgangsposisjonen er ikke veldig ulik den man har i armhevninger (pushups). Forskjellen ligger i at du ikke starter med utstrakte armer, men hviler på albuene dine.
2. Ikke la kroppen din hvile på albuene. Albuleddet skal være minimum 90 grader.
3. Pass på å ikke gjøre de to vanligstefeilene. Den ene er å la ryggen synke ned med svai, eller å la rumpa være unaturlig høyt oppe.
4. Øvelsen kan gjennomføres for tid (statisk/isometrisk) eller ved å legge til en dynamisk bevegelse (eksempelvis ved å løfte bein og armer).

5 varianter med ulik vanskelighetsgrad

Planke finnes i tallrike varianter og det er stort sett bare kreativiteten som begrenser mulighetene. Den kan gjøres i slynger, med fitness- og bosuball, hjemme uten utstyr eller på treningsstudioet. Det optimale trenger ikke å være å gjøre den mest mulig «fancy» – det er betydelig viktigere at den gjennomføres med riktig teknikk.

Om du synes den er litt vanskelig, vil det i starten være nok å trene den med isometrisk hold. Etter hvert som du behersker øvelsen kan du eksperimentere med ulike dynamiske bevegelser med mage, armer, bein, etc. Nedenfor har jeg tatt frem youtube-klipp av 5 av de vanligste variantene.

1. Planke med isometrisk hold

Tips: Hold i 45-60 sekunder. Klarer du det, kan du gå over på en vanskeligere variant

2. Planke på fitnessball med isometrisk hold

Tips: Ikke la kroppen hvil på albuene, men hold deg oppreist.

3. Planke med bein- og armløft

Tips: Du kan starte med å løfte ett og ett bein. Når du mestrer det, kan du gå over til variant nr to: å løfte en og en arm.

Prøv også sideplanke

4. Sideplanke med isometrisk hold

Tips: Her er det viktig å ikke skape lateral fleksjon (dvs la midtpartiet falle ned mot gulvet. Du skal fortsatt se ut som en planke

5. Sideplanke med abduksjon

Tips: Ikke la midtseksjonen falle ned mot gulvet.