;
;

5 gode grunner til å trene planke

RKC planke er en praktisk og funksjonell øvelse for kjernemuskulaturen som du også kan trene hjemme i stua.

Planke (på eng: prone bridge) er en veldig god kroppsvektøvelse for magemusklene og dyp ryggmuskulatur. Øvelsen finnes i mange ulike varianter som stiller ulike krav i forhold til styrke og nevromuskulær kontroll.

I motsetning til tradisjonelle mageøvelser som ofte kan fremme overdreven svai eller krumming i ryggen vil du med planke motvirke et typisk problem; svai i ryggen. I så måte er den også en skadeforebyggende øvelse.

Vi har tidligere tatt for oss andre populære kroppsvektøvelser som chins, pushups og hip-thrust. Denne gangen skal vi deg 5 gode grunner til å trene planke, vise deg ulike varianter og måter å ha progresjon på, i tillegg til at vi kommer med tips etter hver enkelt øvelse.

5 gode grunner til å trene planke

  1. Planke motvirker ekstensjon (svai) i korsryggen som i mange tilfeller kan gi ryggproblemer. I så måte er øvelsen viktig for å skape en nøytral og god holdning i ryggen.
  2. Planke finnes i veldig mange varianter med forskjellig vanskelighetsgrad. Dette er en fordel når man setter opp program til personer med ulik muskelstyrke og –koordinasjon.
  3. Som kroppsvektøvelse er den like egnet hjemme og ute som på gymmet. Med andre ord: ingen grunn til å sluntre unna magetreningen.
  4. Fordi den finnes i mange ulike varianter, tilrettelegger dette for en naturlig og fornuftig progresjon.
  5. Sammen med øvelser som motvirker fleksjon, lateral-fleksjon og rotasjon vil planke være et viktig verktøy for idrettsutøvere og mosjonister som vil prestere bedre.

Oppdatert teknikk med RKC planken

Planke finnes i mange varianter, men grunnprinsippene er de samme. Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hofta og opp til nakken. Kroppen din skal rett og slett ligne litt på en planke.

  1. Det skal være en rett linje fra anklene, via hofta og opp til skuldrene. Pass på at ryggen har en nøytral vinkel og verken har for mye svai eller krumming (ekstensjon og fleksjon).
  2. Nakken skal også være i en nøytral posisjon. Det betyr at du skal se ned i matta.
  3. Albuene skal være rett under skuldrene. Prøv å klem albuene sammen (uten å faktisk gjøre det).
  4. Stram lårene og klem de godt sammen. Kontraher fremsiden av låret så mye du klarer.
  5. Det er også viktig at du strammer rumpa. Dette vil øke belastningen på magemusklene.
  6. Du skal også se for deg at du klemmer albuene ned mot tærne, og tærne opp mot albuene.

Med denne teknikken vil det være bra å holde ut i over femten sekunder.

5 varianter med ulik vanskelighetsgrad

Planke finnes i tallrike varianter og det er stort sett bare kreativiteten som begrenser mulighetene. Den kan gjøres i slynger, med fitness- og bosuball, hjemme uten utstyr eller på treningsstudioet. Det optimale trenger ikke å være å gjøre den mest mulig «fancy» – det er betydelig viktigere at den gjennomføres med riktig teknikk.

Om du synes den er litt vanskelig, vil det i starten være nok å trene den med isometrisk hold, uten å stramme framsiden og baksiden av låret, rumpa og presse tær og albuer mot hverandre. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis følge mer og mer av teknikken som inngår i RKC planken.

For motivasjonens skyld kan det også være fint å variere mellom de ulike planke-variantene.

1. Planke med isometrisk hold

Tips: Prøv å hold i over ti sekunder. Gjør du den riktig, vil det brenne skikkelig.

2. Planke på fitnessball med isometrisk hold

Tips: Ikke la kroppen hvil på albuene, men hold deg oppreist.

3. Planke med bein- og armløft

Tips: Du kan starte med å løfte ett og ett bein. Når du mestrer det, kan du gå over til variant nr to: å løfte en og en arm.

Prøv også sideplanke

4. Sideplanke med isometrisk hold

Tips: Her er det viktig å ikke skape lateral fleksjon (dvs la midtpartiet falle ned mot gulvet. Du skal fortsatt se ut som en planke

5. Sideplanke med abduksjon

Tips: Ikke la midtseksjonen falle ned mot gulvet. 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.