;
;

5 gode grunner til å trene pendlay-roing

I denne artikkelen får du 5 grunner til hvorfor pendlay-roing er en av de beste øvelsene til å utvikle styrke og masse i ryggen.

pendlay-row

Foto: Stronglifts.com

På et godt treningsprogram slipper man ikke unna roing i en eller annen variant. Mange tyr til en versjon av stangroing, men de færreste utfører øvelsen slik den er ment å gjøres. Det er svært vanskelig å unngå og jukse under framoverbøyd stangroing, noe som gjør at øvelsen mister mye av hensikten.

Den beste stangro-øvelsen, etter min mening, er «Pendlay row», nettopp fordi man kan unngå mange av problemene med vanlig stangroing. I denne artikkelen kommer jeg med hele 5 grunner til at du bør ha pendlay-roing på programmet.

1. Økt kvalitet på utførelsen

Yates-Row

Unngå å ro sånn som dette

Som jeg nevnte over så dukker det opp flere problemer under utførelsen av vanlig stangroing da de fleste nesten alltid ender opp med å jukse opp vekten på en eller annen måte. Man starter kanskje med en fin vinkel på ryggen når man varmer opp, men desto tyngre vektene blir desto mer oppreist i ryggen ender man og man begynner å «jukke» opp vekten og ROM’et blir minimalt. Da forsvinner plutselig hensikten med øvelsen. Roing skal utføres godt framoverbøyd slik at de rette musklene aktiveres og stimuleres under bevegelsen, ikke som en halvveis oppreist «shrug» hvor du kun drar stangen opp til navelen.

2. Isolerer øvre rygg i større grad

Grunnen til at vi ror er nettopp for å utvikle styrke og muskelmasse i ryggen. Det pendlay-roing gjør, kontra dårlig stangroing, er å isolere øvre delen av ryggen i større grad. Du vil altså jobbe mye mer med trapezius, rhomboideus, rotatorkuffen, baksiden av skuldrene, teres major og latisimuss.

Selv om øvelsen hovedsaklig trener øvre rygg så vil andre muskler også være involvert;

  • Armer – Biceps vil jobbe når du drar stangen mot deg, og triceps vil jobbe når du trekker albuene forbi midjen.
  • Korsrygg – du bruker musklene i korsryggen for å holde ryggen stabil og for å unngå at vekten drar deg mot gulvet.
  • Hofter – Rumpa og hamstring vil hjelpe med å holde ryggen nøytral, og vil fyre når du reiser deg litt for å dra stangen opp av gulvet.
  • Mage – magen jobber sammen med korsrygg for å holde ryggraden nøytral.

3. Større ROM og muskelstimuli

Pendlay-roing vil gi mye større ROM (range of motion) og muskelstimuli enn vanlig stangroing. Under pendlay starter hver repetisjon med stangen i gulvet og bevegelsen er ferdig når stangen er borti nedre bryst (ca. samme punktet hvor du senker stangen i et benkpress). ROM’et er derfor overlegent vanlig stangroing. Sammen med et stort ROM og den eksplosive bevegelsen vil musklene få bedre stimuli til både å bli sterkere og større.

barbell-rows-floor

Foto: Stronglifts.com – Stangen skal ned i gulvet mellom hver rep.

4. Høy aktivering av kjernemuskulatur

Pendlay-roing krever en del av kjernemuskulaturen da du må jobbe mye med mage/korsrygg for å holde ryggen rett. Ingen ro-øvelse vil gi samme mengden stimuli på rectus abdominis som pendlay-roing. Dette vil du raskt merke når du utfører øvelsen. Vil du ha en sterk sixpack så er pendlay-roing en genial øvelse også for dette.

5. Beste antagonisten til benkpress

Pendlay-roing er en av de beste antagonistene til benkpress. På godt norsk betyr det at pendlay-roing er en god motsetning til benkpress. Vi kan trekke paralleller fra roinga til når du har strekk i bunnen av benkpress, da musklene i ryggen vil være trekt sammen, og når du har strekt ut armene i benkpress vil musklene i ryggen være strekt ut. I pendlay-roing vil dette virke motsatt, ved at du drar vekten mot deg i stede for å presse den fra deg.

En sterk øvre rygg gir økt styrke og stabilitet i benkpress da mye av styrken i et benkpress kommer fra nettopp ryggen. Du vil merke et hav av forskjell på benkpresstyrken om du har et kraftig oppspenn i ryggen før et press, enn om du ikke har det og kun satser på at brystmusklene og armene gjør jobben.

Teknikk og utførelse

  1. Still deg med beina under stanga slik at stangen går over ca. midt på foten. Hold ca. medium beinbredde. Pek tærne ut i samme retning som knærne.
  2. Grip rundt stangen med dobbelt overhåndsgrep. Bruk medium bredde på grepet (litt bredere enn markløftgrep). Om du har lange armer kan du med fordel ha litt bredere grep. Om du har kortere armer så kan smalere grep være best.
  3. Hold albuene rette, trekk pusten dypt, og dra stangen mot deg ved å trekke albuene bak og forbi midjen. Aktiver rumpe og hamstring for å få moment i bunnen. Håndleddene skal være rette gjennom hele bevegelsen.
  4. Stangen skal treffe nedre bryst – ca. samme punktet hvor du treffer brystet med stangen under benkpress.
  5. Hold ryggen mest mulig rett. En liten bevegelse i overkroppen er ok, men hoftene og brystet skal være omtrent horisontal med gulvet under hele bevegelsen.
  6. Pust ut når vekten er tilbake på gulvet.
  7. Spenn deg opp på nytt og gjør en ny repetisjon. Stangen skal legges død mellom hver rep.

LES OGSÅ – 5 gode grunner til å trene face pull

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.