Hip-thrust er en veldig god øvelse for underkroppen og rumpa. I denne artikkelen presenterer vi 5 gode grunner til å trene øvelsen i 6 forskjellige varianter – med ulik vanskelighetsgrad og krav til nevromuskulær kontroll.
Mange mener at dette er den ultimate øvelsen for rumpa. Og da handler det ikke bare om utseende – den er også skadeforebyggende og prestasjonsøkende i idrett.
- Les også – 5 gode grunner til å trene chins
- Les også – 5 gode grunner til å trene pushups
- Les også – 5 gode grunner til å trene planke
Mens mange tviholder på øvelser som beinpress, knebøy, bulgarske utfall og strake markløft som de ultimate styrkeøvelsene for rumpa, burde de kanskje heller vurdert hip-thrust, spesielt om de til tross for treningen, ikke får de resultatene de ønsker seg.
5 gode grunner til å trene hip-thrusts
- Hip-thrust er trolig den beste øvelsen for å trene rumpa. Dette støttes av EMG-studier som viser svært høy aktivering, sammenlignet med tradisjonelle øvelser som knebøy og bulgarske utfall.
- En sterk rumpe er viktig for blant annet utviklingen av akselerasjon og toppfart i sprint. Det gir kraft i horisontale og vertikale hopp, og øker evnen din til å forflytte deg sidelengs i høy fart.
- Hip-thrust gjør deg sterkere i baseøvelser som knebøy, markløft, clean&press. Og er du MMA-utøver eller bare vært uheldig og fått feil fyr oppå deg, er det avgjørende å være sterk i hip-thrust.
- Mye sitting fører ofte til stramme hofteleddsbøyere og en underutviklet/inaktiv rumpe. Trener du hip-thrust og er flink til å tøye hofteleddsbøyeren, vil du redusere risikoen for skader i blant annet korsrygg, hamstring, lysken og knær.
- Det som kjennetegner gode kroppsvektøvelser, er at de kan gjøres i mange ulike variasjoner for å øke vanskelighetsgraden og kravet til stabiliet. Hip-thrust er inget unntak. Man kan alri bli for sterk for øvelsen.
Teknikk
Selv om hip-thrust kan utføres i veldig mange varianter, blant annet gjennom å ha skuldrene på en benk, ha skuldrene og føttene på to seperate benker, via å løfte ett bein slik at man trener på ett bein av gangen eller ved å henge overkroppen i ringer o.l, så er retningslinjene omtrent de samme.
- Du skal alltid presse gjennom hælen. Noen foretrekker å ha hele hælen godt plantet i bakken, mens noen liker å ha tærne opp fra bakken – slik at det eneste som er igjen i bakken er hælen.
- Ha hele kroppen i en naturlig og rett linje. Ikke hyperekstender ryggen. Det er ikke der bevegelsen skal skje, men i hoftene. I topposisjon skal hofta være paralell med bakken, mens ryggen er i en naturlig posisjon.
- Ved å plassere skuldrene på en benk går øvelsen fra å være en glute bridge til en hip-thrust. Dette øker aktiveringen på gluteus-musklene. Om du gjør det motsatte; legger beina oppå en benk mens skuldrene er nede i bakken, tar den mer på hamstring.
- Stram magen og rumpa under hele bevegelsen.
- Gjennomfør 6-12 repetisjoner. Er øvelsen for lett, kan du velge en hip-thrust variant med høyere belastning og vanskelighetsgrad.
6 varianter med ulik vanskelighetsgrad
1. Hip-thrust med kroppsvekt
Tips: Husk at bevegelsen skal skje i hoftene og at du skal presse med hælene. Kommer du ikke høyt nok opp, så er det fordi du har for stramme hofteleddsbøyere
2. Hip-thrust på to benker
Tips: Denne øvelsen øker bevegelsesbanen («ROM»), og er noe tyngre enn om du bare ligger på gulvet.
3. Ettbeins hip-thrust
Tips: Ettbeins hip-thrust lar deg jobbe med en side av gangen.
4. Ettbeins hip-thrust på to benker
TIps: Dette er en tung og god øvelse som du kan prøve etter at du mestrer ettbeins hip-thrust.
5. Hip-thrust med elastisk bånd
Tips: Før du går over til hip-thrust med stang, kan du se om du behersker de ulike båndene.
6. Hip-thrust med stang
Tips: Hip-thrust med stang er den ultimate øvelsen for rumpa. For at du ikke skal bryte sammen, vil det være en god idé å ha en pad rundt stanga som ikke gjør øvelsen ubehagelig.
Sykt klar for å trene på meg sprettrumpe nå Robert!
Ja samma her. Men har du noen tips for stramme hofteleddsbøyere?
Da tøyer du dem. Om du går inn på Øvelsesguiden -> oppvarming -> underkropp -> så er den andre øvelsen Børge Fagerli viser en måte å tøye hofteleddsbøyeren på. Om du bruker YouTube vil du også få opp en god video av Sandvik hvor han viser deg hvordan du skal tøye dem.
Her er youtubelinken til videoen av Sandvik som ble nevnt under her: http://www.youtube.com/watch?v=nw5LU0d4fp0
Takker for enda en flott artikkel og med nye innslag til øvelser som kan trenes på
Denne så fin ut! Bare ett spørsmål. Går det an å ta den liggende på gulv og, slik øverste blide viser? Eller blir effekten en annen?
Liggende på gulvet heter øvelsen glute-bridge. Denne kan gjøres med ett og to bein. Det er også en god øvelse – men ikke like bra som hip-thrust. Du kan bruke seng- og sofakanten om du ikke har benk til rådighet.
Utrolig bra, som vanlig!
Etter å ha lest denne, blir hip- thrust definetivt tatt med i treningen:)
Takk for svar Robert! Da kjører jeg igang på sofakanten her, så får jeg testet litt før neste økt i gymmen
Jaaaa,den virker!!:) Har akkurat trent bla den øvelsen nå i dag <3 Love it!!
Er det mulighet for få øvelsene prøvd ut sammen med en trener ?
Hva tenker du på da, Susanna?
Takk for ‘oppdagelsen’ Ikke meg i mot å trene hip thrust istedet for å slite med knebøy
, men når legger du inn denne øvelsen i bentreningen, først eller sist?
2 ulike eksempel:
Knebøy
Strake markløft
Hip-thrust
Bulgarske utfall
Nordic hamstring / GHR
Hip-thrust
Du kan også gjøre den først. Det er ingenting i veien for det – men hvis du spør meg, så gjør jeg det slik.
Ser utrolig bra ut, men hadde vært fint å få prøv ut øvelsene med en trener slik at man vet de blir utført riktig ! Eller er det egentlig en enkel sak ?
Om du gjennomfører hip-thrust som visst på videoen og leser gjennom teknikk-delen burde det gå greit.
Altså.. Er det et sammentreff at jeg så et titals jenter kjøre varianter av denne øvelsen på senteret der jeg jobber i dag?
Stor gjenomslagseffekt skjønner jeg
Kan jeg bruke Hip-thrust på sofakanten/benken med vekt som bildet øverst?
Og så lurer jeg på øvelser som er bra og funker til å bruke hjemme for å trene mage og «kjærlighets-håndtak» etter fødsel?
Pingback: 5 gode grunner til å trene planke - Fitnessbloggen
Pingback: Ikke all trening behøver å foregå på treningsstudioet - Fitnessbloggen
Najs! Flott rumpe til sommeren er mitt nyttårsforsett, så denne artikkelen passer fint. Jeg kjører X-press programmet som har vært skrevet om tidligere på fitnessbloggen. Hvor bør jeg legge inn hip-thrust i dette programmet?
Pingback: Den ultimate guiden til rumpetrening - teori og praksis - Fitnessbloggen
Pingback: Hip thrust! | Gunn Randi Myro
«bare vært uheldig og fått feil fyr oppå deg»….. hehe….
Pingback: UKENS INNVEIING | Lindas Lille Verden
Denne skal definitivt inn på programmet, ja!
Pingback: Markløft - hvorfor og hvordan - Fitnessbloggen
Pingback: Markløft – hvorfor og hvordan « Martin Hanstvedt
Elsker denne øvelsen, og føler selv rompa har løftet seg et hakk! Samboer er veldig enig.. Hehe;-)
Robert, hva mener du er best for trening av rumpa av knebøy og hip thrust? Én av de, eller begge?
Hei! Har hatt lyst til å prøve denne øvelsen, men har hørt at den ikke er helt bra for ryggen i og med at det ikke er en naturlig bevegelse. Noen som vet om dette stemmer?
Hva vil være mest hensiktsmessig å trene av hip-thrust og glutebridge hvis målet er å bli bedre på sykkel(landevei)?
Pingback: 8 ukers garanti: Det ultimate treningsprogrammet for rumpa - Fitnessbloggen
Pingback: Enkel og effektiv hjemmetrening - Fitnessbloggen
Hva med å trene hip-thrust med skuldre på fitnessball?
Hvis du vil slå deg så..
Jeg lurer rett og slett på HVOR i styrkesalen det er best å trene hipthrust, og med hvilken stang? Og hvordan løser man det rent praktisk med en tung stang, liksom.. å få den over seg?
Du må ta store nok vektskiver til at du kan rulle den på, eller få hjelp av en machomann
Jeg stjeler stanga fra den ene benkpressen og finner meg et sted nær veggen og så langt unna folk som mulig:) se siste filmen så ser du hvordan han ruller stanga på plass over seg. Jeg brukte 2×20 kg vrktrr og 20kg stang første gang jeg prøvde, og det gikk helt fint. Fint med en øvelse med STORE vektskiver for en gangs skyld!hehe…
Var forresten liiiitt for tjukk første gangen, så da la jeg et par slags underlagsplater som lå og slang borti styrkeavdelingen, men det var så knotete at neste gangen bare rulla jeg den opp selv om det blr ganske vondt når vektene ikke rakk ned i bakken det siste stykket. Da er det bare å forte seg igang med øvelsen og gå hjem å vente på blåmerkene mens man sørger for å minke omkretsen så man passer under stanga;)