5 gode grunner til å trene hip-thrust

Vi gir deg 5 gode grunner til å trene hip thrust, som er den ultimate øvelsen for rumpa. Prøv ut de 6 ulike vanskelighetsgradene.

rumpe22

Hip-thrust er en veldig god øvelse for underkroppen og rumpa. I denne artikkelen presenterer vi 5 gode grunner til å trene øvelsen i 6 forskjellige varianter – med ulik vanskelighetsgrad og krav til nevromuskulær kontroll.

Mange mener at dette er den ultimate øvelsen for rumpa. Og da handler det ikke bare om utseende – den er også skadeforebyggende og prestasjonsøkende i idrett.

Mens mange tviholder på øvelser som beinpress, knebøy, bulgarske utfall og strake markløft som de ultimate styrkeøvelsene for rumpa, burde de kanskje heller vurdert hip-thrust, spesielt om de til tross for treningen, ikke får de resultatene de ønsker seg.

5 gode grunner til å trene hip-thrusts

  1. Hip-thrust er trolig den beste øvelsen for å trene rumpa. Dette støttes av EMG-studier som viser svært høy aktivering, sammenlignet med tradisjonelle øvelser som knebøy og bulgarske utfall.
  2. En sterk rumpe er viktig for blant annet utviklingen av akselerasjon og toppfart i sprint. Det gir kraft i horisontale og vertikale hopp, og øker evnen din til å forflytte deg sidelengs i høy fart.
  3. Hip-thrust gjør deg sterkere i baseøvelser som knebøy, markløft, clean&press. Og er du MMA-utøver eller bare vært uheldig og fått feil fyr oppå deg, er det avgjørende å være sterk i hip-thrust.
  4. Mye sitting fører ofte til stramme hofteleddsbøyere og en underutviklet/inaktiv rumpe. Trener du hip-thrust og er flink til å tøye hofteleddsbøyeren, vil du redusere risikoen for skader i blant annet korsrygg, hamstring, lysken og knær.
  5. Det som kjennetegner gode kroppsvektøvelser, er at de kan gjøres i mange ulike variasjoner for å øke vanskelighetsgraden og kravet til stabiliet. Hip-thrust er inget unntak. Man kan alri bli for sterk for øvelsen.

Teknikk

Selv om hip-thrust kan utføres i veldig mange varianter, blant annet gjennom å ha skuldrene på en benk, ha skuldrene og føttene på to seperate benker, via å løfte ett bein slik at man trener på ett bein av gangen eller ved å henge overkroppen i ringer o.l, så er retningslinjene omtrent de samme.

  1. Du skal alltid presse gjennom hælen. Noen foretrekker å ha hele hælen godt plantet i bakken, mens noen liker å ha tærne opp fra bakken – slik at det eneste som er igjen i bakken er hælen.
  2. Ha hele kroppen i en naturlig og rett linje. Ikke hyperekstender ryggen. Det er ikke der bevegelsen skal skje, men i hoftene. I topposisjon skal hofta være paralell med bakken, mens ryggen er i en naturlig posisjon.
  3. Ved å plassere skuldrene på en benk går øvelsen fra å være en glute bridge til en hip-thrust. Dette øker aktiveringen på gluteus-musklene. Om du gjør det motsatte; legger beina oppå en benk mens skuldrene er nede i bakken, tar den mer på hamstring.
  4. Stram magen og rumpa under hele bevegelsen.
  5. Gjennomfør 6-12 repetisjoner. Er øvelsen for lett, kan du velge en hip-thrust variant med høyere belastning og vanskelighetsgrad.

6 varianter med ulik vanskelighetsgrad

1. Hip-thrust med kroppsvekt

Tips: Husk at bevegelsen skal skje i hoftene og at du skal presse med hælene. Kommer du ikke høyt nok opp, så er det fordi du har for stramme hofteleddsbøyere

2. Hip-thrust på to benker

Tips: Denne øvelsen øker bevegelsesbanen («ROM»), og er noe tyngre enn om du bare ligger på gulvet.

3. Ettbeins hip-thrust

Tips: Ettbeins hip-thrust lar deg jobbe med en side av gangen.

4. Ettbeins hip-thrust på to benker

TIps: Dette er en tung og god øvelse som du kan prøve etter at du mestrer ettbeins hip-thrust.

5. Hip-thrust med elastisk bånd

Tips: Før du går over til hip-thrust med stang, kan du se om du behersker de ulike båndene.

6. Hip-thrust med stang

Tips: Hip-thrust med stang er den ultimate øvelsen for rumpa. For at du ikke skal bryte sammen, vil det være en god idé å ha en pad rundt stanga som ikke gjør øvelsen ubehagelig.

Muskler blir ikke til fett

Muskler blir ikke til fett

Har du noen gang hørt personer si at de ikke har trent på evigheter, og at alle musklene de hadde derfor har blitt til fett? Muskler bli til fett?! Nei, nei, nei.