5 gode grunner til å trene Face Pull

Her får du gode argumenter for å trene face pull, kanskje den mest undervurderte øvelsen av dem alle.

test1

«Face pull» burde nesten være like selvskreven i treningsprogrammet som de store, tunge baseøvelsene. Og det er nok ikke helt uten grunn at en ekspert som Tony Gentilcore hevder at den kanskje er den mest undervurderte øvelsene av dem alle.

Med den livsstilen mange av oss har; med mange timer foran datamaskinen, tv’en, bilen og et treningsprogram som vektlegger fremsiden av overkroppen, er det få øvelser som vil passe oss bedre enn face pull.

LES OGSÅ – 3 tabber som ødelegger face pull’en din

Men hva er så spesielt med face pull lurer du kanskje?

5 gode grunner til å trene face pull

  1. Den bidrar til å bedre en dårlig kroppsholdning som kjennetegnes av fremtrukne skuldre og innadroterte overarmer. Kombiner den gjerne med å tøye brystmusklene for å gi enda bedre bevegelse.
  2. Du reduserer risikoen for skuldersmerter og -skader fordi øvelsen styrker og aktiverer utadrotatorene infraspinatus, teres minor og posterior deltoid, som også bidrar til økt stabilitet i skulderleddet.
  3. Den gir høy belastning på lateral og posterior deltoideus – to muskler som ofte er underutviklet hos folk fordi de ikke prioriteres på samme måten som fremsiden.
  4. Øvelsen kan både brukes som en aktivering- og kontaktøvelse, men ved å dra enda mer horisontalt (rett tilbake) vil du også kunne bruke ekstra tung belastning.
  5. Face pull tar også veldig godt på øvre og nedre trapezius og rhomboideus minor og major – muskelgrupper som kan være underutviklet.

test4

Teknikk

God teknikk er alltid viktig og selv om ti personer som alle er flinke til å trene har sin egen variant, kan det være greit å komme skikkelig i gang med øvelsen og oppnå god kontakt før du starter å eksperimentere selv.

  1. Fest et tau i en høy kabel, eller et strikk i hodehøyde eller litt høyere.
  2. Ta tak i tauet/strikket med enten overhåndsgrep eller nøytralt grep. Fordelen med sistnevnte er større utadrotasjon, noe som styrker musklene som holder skuldrene nede og tilbake. I tillegg gir det en mer nøytral stilling i skulderleddet og er derfor enklere å utføre.
  3. Hvis du står, stå med den ene foten fremfor den andre og ha litt knekk i knærne.
  4. Trekk skuldrene ned og stram magen og rumpen for å stabilisere kroppen.
  5. Dra tauet/strikket mot ansiktet samtidig som du trekker albuene ut til siden.
  6. Samtidig som armene nærmer seg ansiktet foretar du en utadrotasjon i skulderen. Noen foretrekker å gjøre det i to bevegelser, noe som selvsagt også er mulig.
  7. Hold gjerne kontraksjonen i et lite sekund før du slipper opp. Dette gir god kontakt.
  8. Kjør minimum 6 til 8 repetisjoner og eksperimenter gjerne med ulike teknikkvariasjoner for å finne den teknikken som du føler tar best. Stående, sittende på ro-maskin eller halvt liggende.

test5

4 Ulike varianter med ulik vanskelighetsgrad

Noen foretrekker overhåndsgrep mens andre foretrekker nøytralt grep. Du kan prøve begge og se hva du liker best.

1. stående face pull (litt lav kabel på videoen)

http://youtu.be/uQS-tXL1CLg

2. face pull ala camilla hoel

PS: Jeg (Camilla) gjør den med litt mer utoverrotasjon i skuldrene enn det som kommer frem på videoen.

3. sittende face pull

4. face pull med strikk

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.