5 gode grunner til å trene chins og pullups

Chins og pullups er to av de beste overkroppsøvelsene. Du bør ha veldig gode argumenter for å ikke ta dem.

Kroppshevninger, enten i form av chins (underhåndsgrep), pullups (overhåndsgrep) eller nøytralt grep er noen av de aller beste øvelsene for overkroppen. Dette gjelder nesten uansett formål med treningen.

Sjekk bilde om du er usikker på forskjellen mellom chins og pullups

Stor relativ styrke i forhold til kroppsvekten kan være hensiktsmessig både for å øke idrettslige prestasjoner, så vel som å holde seg skadefri og mestre dagliglivets utfordringer og påkjenninger.

5 grunner til å trene chins og pullups

  1. Dette er to funksjonelle øvelser for overkroppen som gir god nevromuskulær kontroll og stabilitet, i motsetning til nedtrekksøvelser som utføres i en lukket kinetisk kjede.
  2. De gir stor relativ styrke i overkroppen, gir deg god grepsstyrke og er overførbare til økt yteevne i idretter som bryting, fotball, langrenn, osv.
  3. Fordi det er en kroppsvektøvelse, må du nødvendigvis ikke dra på treningsstudioet for å trene den. Det er også mulig å kjøpe seg ei billig stang (rundt 300 kroner) som du kan ha hjemme, eller ute på verandaen.
  4. Sammen med markløft er chins og pullups de beste øvelsene for å bygge en bred og tykk rygg.
  5. Øvelsene går over flere ledd og aktiverer flere muskelgrupper samtidig, blant annet den store brystmuskelen, trapezius, latissimus dorsi, rombene, fremsiden av overarmen (biceps), underarmen og musklene i hendene dine.

4 effektive varianter

Håndposisjonen din vil påvirke graden av muskelaktivering.

  • Chins (underhåndsgrep) aktiverer i større grad den store brystmuskelen og overarmene dine.
  • Pullups (overhåndsgrep) aktiverer i større grad nedre del av trapezius.

I et optimalt treningsprogram vil jeg foreslå at du varierer mellom overhånd, underhånd og nøytralt (hammergrep).

Alle er derimot ikke sterke nok til å klare en pullups eller chins alene. For de det gjelder, vil jeg anbefale Gunnar svært effektive pullupsprogram som varer 12 uker. Flere av de som testet programmet gikk fra 0 til 9 pullups på kun 3 måneder.

Flere treningssenter har en egen maskin du kan trene chins og pullups i, men den vil jeg fraråde. Først og fremst fordi den ikke stiller noen krav til nevromuskulær kontroll og stabilitet. Da kan du heller trene ulike varianter av nedtrekk.

1. Negative chins og pullups

Hvis du ikke klarer en vanlig chins eller pullups, kan du starte med å øke styrken din i den negative (eksentriske fasen). Mange treningsprogram bygger på at du trener opp styrken i denne bevegelsen før du begynner å jobbe i den eksentriske (positive) delen av løftet.

Dette er en god måte å bli sterkere på. For å øke tiden under belastningen, foreslår jeg at du kjører langsomme negativer og holder tilbake.

Tips: Her kan du be treningspartneren din løfte deg opp mellom hver repetisjon.

2. Chins og pullups med strikk

Fest en strikk rundt racket i høyde omtrent med knærne dine. Et strikk (les: elastisk bånd) vil hjelpe deg på veien opp og gjøre den konsentriske delen av løftet enklere. På denne måten vil du kunne trene deg opp til å klare tradisjonelle chins og pullups uten hjelp.

Tips: Etter hvert som du blir sterkere kan du eksperimentere med å ha strikket lengre ned, eller å bruke et svakere strikk.

3. Rack chins og rack pullups

Dette er to svært populære varianter som både brukes av personer som er sterk nok til å trene øvelsene på tradisjonelt vis, og de som enda ikke klarer det.

Plasser en benk 1,5 meter foran deg, og legg føtter og ankler oppå benken (gjerne i kryss). Senk stanga (enten i smith eller i rack) ned til en høyde som tilsvarer 1-1,5meter ovenfor benken.

I denne øvelsen er det viktig at du drar med rygg og armer, og ikke jukser deg opp ved å løfte magen din (da blir det seende ut som du gjennomfører omvendt roing, og det er ikke det du skal).  Dette er en god øvelse som tar veldig godt på den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi).

4. Tradisjonelle chins og pullups

Dette er to av de mest funksjonelle overkroppsøvelsene og er overførbare til både idrett og dagliglivet. Få ting gjør så sterkt inntrykk som det å se på at noen enkelt klarer å løfte seg opp og ned med egen kroppsvekt. Ekstra stilig er det hvis du er sterk nok til å bruke et vektbelte med ekstra belastning.

Benkpressgutta kan kanskje skryte av 2 reps på 150kg i benkpress, men om du klarer 10 repetisjoner med 50kg i beltet, så tviler jeg på at noen kan matche det!

Ta et mellombredt grep (enten overhånd eller underhånd). Løft deg opp og ned i en kontrollert, men eksplosiv bevegelsene. Jobb dynamisk med skuldrene. Strekk godt ut i bunn av hver repetisjon.

SJEKK VIDEOBESKRIVELSE AV ØVELSEN HER

Vi har også tidligere skrevet en artikkel om chins. Prøv dette programmet og vi kan garantere deg at du blir drastisk sterkere i øvelsen.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.