;
;

5 gode grunner til å trene rumenske markløft

Rumenske markløft er en utrolig god øvelse for rumpa og lårene. I tillegg vil den også kunne hjelpe deg å forbedre teknikken din i markløft. Eirik Sandvik viser deg hvordan du skal gjøre øvelsen.

Øvelsen er enkelt og greit kick-ass, men det er som med alt annet også vanlig at den utføres feil. Da er det problemer like rundt hjørnet og spesielt ryggsmerter kan ha en tendens til å fremkomme av (dårlig tekniske utførelse av) øvelsen.

Skal vi se hva vi bør og ikke bør gjøre med denne øvelsen? Ja, det syns jeg!

Veldig effektiv for å bygge rumpe og lår

Jeg ble først introdusert for rumenske markløft for flere år tilbake. Jeg må si den falt i smak da det viste seg å være en fortreffelig hoftedominant øvelse.

Faktisk tenkte jeg med det samme at, «wow, det her er jo en meget funkjsonell øvelse!»

Og rett hadde jeg. Det er bare å spørre dama.

Det er den ultimate «pumpeøvelsen» if you know what I mean. Selvsagt gjør du det, tvilsomme fyr! Så, ja – de fleste benytter øvelsen for å bli en bedre «pumper», men det er også de som bruker den for øke styrken i markløft, eller bygge setemuskulatur og bakside lår. Ja, for noen sære folk som har slike målsetninger.

5 veldig gode grunner

Man kan spørre seg hva man skal med rumenske markløft når man likegodt kan utføre vanlige markløft.

Vel, alle øvelser har sine fordeler, så selv om det kanskje virker overflødig og unødvendig (om du ikke har erfaring med øvelsen) vil den kunne gi deg et skikkelig styrkeboost om du utfører den korrekt i et skikkelig treningsprogram. La oss se på noen av fordelene med rumenske markløft.

1. Utvikling av rumpe og bakside lår

Selv om varianter av glute bridge og hipt thrust har «overtatt» rumpetreninga de siste par årene er det faktisk slik at rumenske markløft i aller høyeste grad stimulerer rumpa. Skal du få opp biffen og baksiden generelt er dette «hands down» en av de beste øvelsene du kan benytte.

Grunnen til dette er at du får en skikkelig strekk i muskulaturen og du kan i tillegg stimulere baksiden med tung belastning over et godt bevegelsesområde.

2. Du lærer hoftebevegelsen

Det vil si, du MÅ lære den om du skal ha utbytte av rumenske markløft. Når den er på plass vil du faktisk forstå alle andre hoftedominante øvelser og det meste vil etter dette gå lekende lett.

Ja, til og med på andre områder, men det var vel overflødig å nevne det.

3. Bedre teknikk i markløft

Selv om jeg som regel lærer bort markløft FØR rumenske markløft vil innlæring og forståelse av sistnevnte som regel gjøre markløften din enda bedre (om mulig).

Årsaken er på mange måter forrige punkt, altså innlæring av skikkelig hoftebevegelse. Siden det er ekstremt kritisk å opprettholde godt spenn i ryggen under rumenske markløft vil det å hamre inn også dette punktet utvilsomt komme godt med når du skal dra opp tunge ting fra bakken.

4. Markløft «med strekkrefleks»

Dette er et nevromuskulært fenomen som sørger for at kroppen din blir beskyttet for ekstrem belastning og ikke minst øker evnen til kraftproduksjon jo mer dreven du er.

Dette skjer i bunnposisjon av knebøy, benkpress og de fleste andre øvelser, men IKKE under markløft. I markløft starter du hver eneste repetisjon fra bakken (det er en grunn til at det heterDEADlift).

Siden rumenske markløft starter fra toppen og du stopper før vektskivene treffer bakken (selv om du kan utføre varianter der de føres til bakken), så vil du utvikle reaktiv hoftedominant styrke.

5. Tid under spenning (TUS)

Som følge av at øvelsen ikke blir avbrutt av en pause på bakken som under vanlige markløft vil tiden under spenning åpenbart øke.

Dette er spesielt positivt om du benytter øvelsen til muskulær utvikling av rumpe og bakside lår. Tid under spenning med en øvelse du kan belaste i stor grad = gode resultater.

4 typiske feil med rumenske markløft

«Experience is simply the name we give our mistakes» Oscar Wilde

Erfaring, ja. Vi har alle gode og dårlige erfaringer. Når det gjelder trening og teknikk har de fleste av oss svært mange av de dårlige.

Det positive er at det er slik vi lærer. Vi har vel alle vært der. Utført øvelser med horribel og skadelig teknikk.

Det spiller egentlig ingen rolle HVA du har gjort, men hva du tenker å gjøre med det. Kanskje du vet, eller kanskje du IKKE vet om du utfører rumenske markløft riktig eller feil. Hva vet vel jeg. Det er uansett viktig å være klar over hvilke typiske feil som stadig dukker opp.

Med mindre du har fått teknikken skikkelig innlært av noen som har peiling er det faktisk store sjanser for at du gjør en eller flere av dem. Let’s take a look at em.

1. Du starter med knebevegelse

Med det samme knærne dine går forover på vei ned har du fucka opp øvelsen. Dette er en klassisk feil under rumenske markløft og fører til at du mister spenn i bakside lår, sete og korsrygg. Dette er slettes ikke bra.

Øvelsen er ingen knebøy og skal heller ikke være en hybrid av knebøy og markløft. Det er en ren hoftebevegelse. Ræva skal bakover, hoftene skal bøyes (overkropp forover).

2. Du skaper en stor vektarm

Dette er en annen meget vanlig feil. Det er også en meget stor en. Du vet, jo lenger stanga er unna omdreiningspunktet (korsryggen), desto større belastning på dette punktet vil fremkomme. Ja, det er faktisk en grunn til at ryggskader og ryggsmerter fremkommer.

Som med alle andre øvelser skal stanga senkes og løftes i en rett linje så nære omdreiningspunktet som mulig. Dette vil maksimere kraftutviklingen og ikke minst virke skadeforebyggende i forhold til det motsatte.

3. Du mister spennet

Det er ikke uvanlig å miste spennet under utførelse av rumenske markløft. Spesielt i bunnposisjon og under reverseringen av bevegelsen er det meget kritisk å være påpasselig med å opprettholde spenn i korsryggen.

Siden utspring og feste til bakside lår blir dratt (strekkes) skikkelig ifra hverandre er du nødt til å stabilisere festepunktene. Dette dreier seg om leggbein og bekken.

Det er primært bekkenet som er kritisk å fokusere på her da en strekk i bakside lår vil medføre at bekkenet tipper bakover om du ikke sørger for å spenne opp ryggen skikkelig og fører korsryggen inn i ekstensjon. Om bekkenet tipper bakover vil korsryggen krummes og havne i fleksjon. Det er ikke bra.

4. Du fullfører ikke med rumpa

Teknikken din kan være rimelig bra uten at den gir den alt øvelsen kan gi deg. Glemmer du å fokusere på at rumpa skal gjøre store deler av arbeidet kan du like godt la være å utføre øvelsen.

Svært mange drar opp stanga med korsryggen uten å fullføre med skikkelig ekstensjon i hoftene, men lar heller fokuset ligge på å stramme fremside lår for å rette ut knærne. Du skal faktisk starte med rævkontraksjon fra bunnposisjon og presse hoftene fremover til oppreist holdning er inntatt.

Riktig teknikk i rumenske markløft

1. Start fra oppreist posisjon

I motsetning til markløft starter rumenske markløft fra toppen. Det vil si at du enten må kjøre et markløft for å innta startposisjon, eller hente ut stanga fra et rack. Så lenge du starter fra en oppreist posisjon med et godt grep om stanga velger du selv.

2. sett ut rumpa og spenn korsryggen

Start bevegelsen nedover ved å sette ut rumpa med et solid spenn i korsryggen og ryggen for øvrig. Hele baksiden skal være «tight». Når rumpa går bakover, skal du bøye overkroppen forover.

3. la stanga gli ned langs kroppen

Sørg for å presse stanga bakover/inn mot kroppen slik at den «glir langs kroppen» på vei nedover. Dette er veldig sentralt for å unngå kompensasjoner og effektene det medbringer (les: skaderisiko!).

En annen måte å si det på er å flekse latsen. Denne muskelen er høyst sentral for å oppnå skikkelig spenn i kroppen og ikke minst for å sørge for en vertikal løftebane. Altså, at stanga går rett ned og rett opp igjen.

4. stopp bevegelsen når stanga er midt på leggene

Stopp bevegelsen når stanga er ca midt på leggene. Hoftemobilitet og fleksibilitet i hamstrings vil i stor grad avgjøre hvor dypt du går.

Det viktigste er å ikke miste spennet i korsryggen. Om fleksibliteten er god nok og du ønsker å starte fra bakken tilsvarende markløft er dette også mulig. Effekten blir dog litt annerledes, men vil utvilsomt underbygge økte prestasjoner i markløft og ikke minst gi baksiden et solid løft.

5. reverser bevegelsen ved å presse hofta fram

Reverser bevegelsen ved å presse hoftene kraftig forover. Klem sammen ræva skikkelig på toppen for å markere at en repetisjon er fullført.

Kort oppsummert

Stanga skal gå rett ned, deretter rett opp igjen (altså i en rett/vertikal linje). Om dette skal forekomme må du bevege hoftene bakover mens du lener overkroppen forover på vei ned og motsatt på vei opp igjen. Sørg for å stramme korsrygg og lats og hold tyngdepunktet på midtfot/heler og du er i mål. Easy shit!

Klipp av riktig og gal teknikk i rumenske markløft

Slik legger du inn øvelsen i programmet

Jeg vil først og fremst anbefale rumenske markløft som en hovedøvelse med et lavt til moderat repetisjonsområde.

Øvelsen kan utvilsomt også benyttes som støtteøvelse med høyere antall repetisjoner, men sørg isåfall for at god teknikk opprettholdes.

Et typisk problem er jo at teknikken gjerne blir dårligere og dårligere jo flere repetisjoner man kjører. Med en relativt teknisk øvelse som rumenske markløft bør du isåfall ikke legge den inn etter du har grilla korsrygg, bakside lår og ræv med andre øvelser. Benytt den isåfall som en prioritert støtteøvelse.

Rumenske markløft kan også kjøres med frivekter, noe som for mange er enklere og som passer fint til høyreps. Om du har kontroll på teknikk kan du fint være kreativ med hvordan du benytter den. Det er blant annet et godt valg når det gjelder sirkeltrening og komplekser – om du skulle drive med den slags.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.