;
;

5 geniale rumpeøvelser du ikke visste du trengte

For å få en velfungerende og flott rumpe bør rumpa trenes litt mer komplekst enn kun gjennom knebøy. I denne artikkelen får du forslag til øvelser og et programoppsett som kan ta rumpetreningen til et nytt nivå.

Rumpa er en av den viktigste muskelgruppen for prestasjon og daglig funksjon, noe kanskje mange ikke er klar over. En stor og rund rumpe er estetisk fin å se på, men den er så mye mer enn bare et blikkfang. En sterk rumpe er ekstremt viktig i dagens samfunn hvor vi ofte har lange dager i en kontorstol, Mange tror at det holder å trene knebøy eller utfall for å bli sterk i rumpa noe som ikke helt stemmer.

I denne artikkelen skal jeg gå gjennom 5 øvelser som kan bidra til å ta utviklingen av rumpa din til et nytt nivå, samt gi et forslag til hvordan du kan legge det inn i treningen din.

LES OGSÅ – 6 øvelser som gir skikkelig sprettrumpe

1. «Staggered» rumensk markløft

Tradisjonell rumensk markløft (RDL) er en svært god øvelse for å utvikle styrke og størrelse på baksiden. Både rumpa og hamstring aktiveres under denne øvelsen. «Staggered» RDL er en ettbeinsvariant av øvelsen som gir deg blant annet større ROM, gir deg også større stimulus på lavere vekter, og kanskje viktigst av alt; hjelper deg å utvikle mer stabilitet i hofta fordi du jobber med ett bein av gangen, noe som også er et meget godt skadeforebyggende tiltak. Øvelsen kan gjøres med manualer eller stang.

Slik gjør du:

  1. Plasser den ene foten bak den andre uten å sette hælen helt ned i bakken.
  2. Sett ut rumpa mens du passer på å holde spenn i mage/rygg. Når rumpa går bakover skal overkroppen nedover. Pass på å ikke begynn bevegelsen i kneet da dette ødelegger for spennet du har i mage/rygg.
  3. Senk så langt ned at du kjenner det strekke i baksiden – ca midt på leggen. Husk å hold stangen/hantlene nærme kroppen. Ikke slipp spennet i mage/rygg.
  4. Når du har kommet langt nok ned så skal du reversere bevegelsen ved å presse hofta framover og skvise rumpa sammen på toppen. Typiske feil her er å bruke korsryggen, så pass på at du fokuserer på å strekke ut hofta ved å bruke kraften i rumpa.
  5. Gjenta.

Denne øvelsen kan du bruke både til å utvikle styrke (3-6 reps) eller hypertrofi (8-20 reps).

2. Hip thrust med strikk

Hip thrust har blitt en meget populær øvelse de siste årene, og med god grunn. Den er uten tvil en av de beste øvelsene for å øke styrken og størrelsen på rumpa da den gir høyest aktivering av hele gluteus. For å ta øvelsen et hakk videre derimot, kan man kombinere den med strikk. Videoen under viser hip thrust uten strikk.

Slik gjør du:

  1. Fest en strikk rundt beina rett under knærne.
  2. Støtt opp ryggen på en benk.
  3. Press hofta opp mot taket gjennom hælene samtidig som du presser knærne utover. Stram rumpa godt i topposisjon og ikke slipp spennet i magen.
  4. Senk rumpa ned mot gulvet igjen og gjenta.

Strikken vil gjøre øvelsen ekstra utfordrende da du ikke bare bruker rumpa i et horisontalt press, men må jobbe ekstra med hofteabduksjon.

3. Cable pull through

En annen veldig god hypertrofi-øvelse for rumpa er cable pull through. Skvis rumpa godt i toppen!

Slik gjør du:

  1. Snu ryggen til kabeltrekket og ta tak i tauet mellom beina.
  2. Ta noen steg framover.
  3. Legg vekten på hælene og stram magen slik at ryggen ikke har en unaturlig svai eller krumming.
  4. Ha en liten bøy i knærne og senk deg framover mens du lar vekten dra armene ned mellom beina.
  5. Når du kjenner det strekker på baksiden skal du eksplosivt skyve hofta framover ved å bruke rumpa og hamstring.
  6. Skvis rumpa i topposisjon og gjenta bevegelsen.

4. Hofterotasjon med kabel

Stabilitet i hofta er ekstremt viktig og virker skadeforebyggende. Èn av funksjonene til rumpa er utoverrotasjon av hofta så det er derfor er det viktig at man bruker litt tid på andre bevegelser enn vertikale og horisontale. Denne øvelsen gir deg bedre hofterotasjonsstyrke noe som kan hjelpe deg i andre øvelser som f.eks knebøy.

Slik gjør du:

  1. Fest en kabel i ca. brysthøyde.
  2. Ta tak i kabelen og plasser deg med siden mot kabelstasjonen. Plasser beinet lengst unna kabelstasjonen framfor deg og beinet nærmest kabelstasjon et godt steg bak.
  3. Roter deretter bekkenet utover bort fra kabelstasjonen og skvis rumpa godt.
  4. Du skal jobbe med siden nærmest kabelstasjonen.

5. Sittende hofteabduksjon med strikk

Denne øvelsen kan fungere utmerket som oppvarming før knebøy og/eller markløft, eller for å tyne siste rest ut av rumpa på slutten av en treningsøkt.

Slik gjør du:

  1. Sitt helt ute på en benk og fest en strikk rundt beina rett under knærne.
  2. Press så knærne utover uten å flytte føttene noe mer enn som videoen demonstrerer.

Slik kan du legge opp øvelsene pr uke

I tabellen under får du et forslag til hvordan du kan bruke disse øvelsene i tillegg til knebøy, vanlig hip thrust og markløft hver uke. Oppsettet går over 3 dager, og du kan selvfølgelig bruke andre dager enn de som står i tabellen.

Dag Belastning Øvelse 1 Øvelse 2 Øvelse 3
Mandag Lett Cable pull through 3 x 15-20 reps Rotasjon med kabel 2 x 12-15 reps Hofteabduksjon med strikk 1-2 x så mange du klarer
Onsdag Tungt Hip thrust 4 x 6-8 reps Knebøy eller markløft 4 x 3-6 reps (alterner. kjør f.eks annen hver uke) Rotasjon med kabel 1-2 x så mange du klarer
Fredag Medium Staggered RDL 3 x 10-12 reps Hip thrust med strikk 3 x 10-12 reps

Hofteabduksjon med strikk 1 x så mange du klarer

Rotasjon med kabel 1 x så mange du klarer

Lykke til :)

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.