5 effektive tips hvis du vil ha en benkpress du virkelig kan skryte av

Du blir raskt sterkere om du unngår de vanlige feilene.

garrett-bench-e1378540704476

Vi har vel alle blitt spurt om hva vi løfter i benk? Og de fleste av oss har nok spurt andre også, en eller annen gang. Det er gjerne når tallet blir tresifret (for gutta) at de fleste virkelig begynner å skryte. Det er noe magisk med det første løftet på 100 kg, hvor man kjenner på den deilige følelsen av vekta i armene som prøver å knuse brystkassen, men raskt blir presset tilbake til start.

For deg som ikke er fornøyd med benkpressen din, og vil gjøre noe med den så kan du dra nytte av disse tipsene.

1. Korrekt teknikk i benkpress

checklist1

Alt begynner allerede før du har løftet stangen av stativet. Du kan ha det som tommelfingerregel på at du skal bruke like mye tid på å spenne deg opp og komme i posisjon, som selve settet tar å utføre. Prøv å visualiserer at du gjør dette, så er det lettere å huske.

  1. Start med øynene ca under stangen, så stativet er stilt inn sånn at du kan løfte av stangen med strake armer.
  2. Grepsbredden du bør bruke varierer, men markeringene på stanga bør stort sett treffe et sted mellom mellom pekefinger og lillefinger.
  3. Klem skulderbladene sammen, og trekk skuldrene ned mot beina.
  4. Spenn ryggen som en bue.
  5. Ta beina inn under kroppen. Hvor bredt du har føttene, og om hælen er i kontakt med gulvet eller ikke er en smakssak, så fremt du ikke skal konkurrere, for da må du ha hælen i kontakt gulvet. 
  6. Skyv fra med beina, men merk deg at rumpa ikke skal forlate benken.
  7. Løft av stangen med rette armer, og hold spennet i kroppen.
  8. Løft den ut til der du vil at løftet skal ende opp.
  9. Ta et dypt åndedrag, og fyll bryst og mage med luft.
  10. Senk stangen ned til mellom spissen av brystbeinet og brystvortene.
  11. Ta et sekund pause i bunn før du skyver den opp igjen.
  12. Skyv den opp, og litt tilbake mot hodet.
  13. Om det blir tungt på vei opp så kan du puste ut litt, dette gir ofte en liten ekstra boost.
  14. Husk å hele veien holde stangen, håndleddene, og albuene i en rett vertikal linje.
  15. Ha albuene ca. 45 grader ut fra kroppen. Følger du det med hvor du skal treffe, og passer på punktet over så kommer denne som regel av seg selv.

2. Ta benkpress mye oftere

flat-bench

Vil du bli bedre i benkpress? Benk oftere! Å trene benkpress en dag i uken er ikke noe oppskrift på suksess. Øk frekvensen, få raskere fremgang, få bedre teknikk (da du løfter, og terper på teknikken oftere). Øk gjerne helt opp til 5-7 økter i uken. Husk bare å ha litt forskjellig antall repetisjoner og sett, samt tyngde fra dag til dag.

Et eksempel på hvordan et ukesprogram for benk kan se ut

  • Dag 1 – Tung økt for styrke 5 repetisjoner X 5 sett
  • Dag 2 – Lett økt for fart 3 repetisjoner X 9 sett med fokus på å bevege stanga fort
  • Dag 3 – Medium tung økt for muskelvekst 8-12 repetisjoner X 3-4 sett
  • Dag 4 – Benkpress variant med fokus på sticky point 5-8 repetisjoner x 4 sett
  • Dag 5 – Hvile
  • Dag 6 – Gjenta, eller ta ekstra hvile.

Og husk, at hvis du ikke allerede trener benk fast bør du starte litt roligere.

3. Ha en fornuftig progresjon

orange-stairs-md

Dette punktet er en selvfølge for de fleste, men mange går faktisk på trening uke etter uke og løfter akkurat den samme vekta!

  • Hold det enkelt! Legg for eksempel på 0,5 – 2,5 kg i uken, og når det stopper opp tar du av 10kg og begynner på nytt.
  • Prøv å øke antall repetisjoner du klarer på samme vekt, og verdsette disse rekordene like mye som nye antall kilo på stangen. Dette vil også hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe.

4. Kom deg gjennom sticky points

Om du har trent en stund så har du sikkert hørt om dette. For dere som ikke har hørt det så skal jeg forklare. Stickypoint er stedet i løftet der det enten stopper helt opp, eller at vekten bremser opp mye.

Ved å finne dette punktet, som man før eller siden gjør på maks vekter, så kan man gå direkte inn der du er svakest, for så å trene dette opp, og en vil da få rask framgang.

Noen tips rundt dette:

  • Stopper det opp fra brystet og noen centimeter oppover er det som regel brystet og skuldrene dine som er svakest. Det du kan kan gjøre da er å trene benkpress med ekstra lang stopp, benkpress med manualer, flyes, og skulderpress.
  • Stopper det i midten av løftet kan du trene floorpress, benkpress til kloss, eller benkpress til pinner på stativet.
  • Stopper det på toppen av løftet rett før du skal låse ut armene så er det triceps du er mest svak i, da kan du trene smalbenk, benkpress til høy kloss, og triceps øvelser som franskpress eller pushdown.

Dette skal kun være en liten del av trening, og om du fokuserer på å bli sterk fra bunnen av løftet vil du som regel klare å presse gjennom stickypointet uansett, så det burde være hovedfokus.

5. Støtteøvelser

Over her så adresserte jeg litt øvelser for å gjøre deg sterkere i sticky points, og de musklene du bruker spesifikt når du tar benkpress. Men, du trenger jo selvsagt andre øvelser også. En sterk rygg er viktig for to ting i benkpress, stabilitet og skulderhelse.

Du burde inkludere minst like mye draøvelser i programmet som pressøvelser. Her deler vi mellom horisontale og vertikale.

cable-face-pull_1

Eks på horisontale draøvelser

Eks på vertikale draøvelser

Bruk begge deler, men fokuser mest på de horisontale.

Da har du alt du trenger til å øke benkpressen din betraktelig. Gå på trening, bli sterkere, ha det gøy, og husk å trene andre deler av kroppen enn kun overkroppen, ingen liker de som har hoppet over beintreningen! 😉

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.