Slik gjennomfører du 4x4 intervall

Robert André 21. mars 2011

Intervalltrening er mer populært enn noen gang. Mye av æren for dette skal de norske professorene Jan Helgerud og Jan Hoff ha.

Med deres 4×4 konsept har de vist treningsivrige nordmenn at det er mulig å forbedre utholdenheten på en rask og effektiv måte, uten at det tar hele dagen.

Hurtig økning i oksygenopptaket

De norske professorene har forsket mye på intervalltrening – og spesielt 4×4 modellen.

På spørsmål om hva som gjør denne metoden så effektivt, svarer de følgende:

– Slagvolumet (hjertets evne til å pumpe blod) er sentralt for å øke det maksimale oksygenopptaket. Det er bare intensiv trening over 85 % av maksimal puls som påvirker slagvolumet. Grunnen til at det anbefales intervaller på 4 minutter, er fordi det tar 1-2 minutter med høy intensitet før man får gjennomstrømning av blod til hjertet.

– For å oppnå en effekt på slagvolumet, må hjertet være fylt med blod i 1-2 minutter. Kortere intervall vil redusere hastigheten på blodgjennomstrømningen, og derfor redusere effekten. Motsatt vil for lange intervall gjøre at intensiteten faller (spesielt hos mosjonister) og effekten vil også her avta.

Følg disse retningslinjene

Ønsker du å prøve deg på 4×4 intervall, kan du følge disse retningslinjene – som er utarbeidet av de norske professorene.

Oppvarmingen bør vare mellom 5 og 10 minutter – og ligge opp mot 70 % av makspuls
Dragene på intervallene kan vare i 3 til 8 minutter
Pausene kan være på 3 til 4 minutter, og ligge på ca 70 % av makspuls
Totalt bør dragene være på mellom 15 og 25 minutter. 5 intervaller på 5min gir 25 min totalt.
Intensiteten på intervallene bør være på 85-95 % av makspuls
De første minuttene på dragene vil du ligge på mellom 85-90 %, mens du vil ligge på 90-95 % på de 2 siste (hvis du gjennomfører 4×4)
Løper du intervallene i motbakke (f.eks 5% stigning på tredemølla) vil dette være snillere på beina, samtidig som det blir enklere å få opp intensiteten.
Med 2-3 intervalløkter i uken kan du regne med en fremgang på 0,5 % pr økt. En økning på kun 3 % vil gi 10slag mindre i minuttet – og tilsvare en reduksjon i biologisk alder på hele 10 år!

Regn deg fram til makspulsen din

Det finnes flere måter du kan regne fram til makspuls på. En ofte brukt metode er å kjøre to til tre lange drag på høy intensitet. På det siste draget, kjører du på til du ikke klarer mer (gjerne ett til to minutter mer). Les deretter av pulsen på pulsklokken din, og legg til mellom fem og ti slag (opp mot ti prosent i enkelte tilfeller).

På det siste draget kan jeg anbefale deg motbakke som en effektiv måte å øke intensiteten og pulsen på.

Hvor effektivt er det å trene intervall?

Denne artikkelen skal ikke handle om effekten av intervall sammenlignet opp mot tradisjonell langkjøring (60-85 prosent av makspuls).

Det er likevel holdepunkter for å konkludere på følgende måte:

Ditt maksimale oksygenopptak bestemmer den totale fettomsetningen i kroppen
Intervalltrening er den mest effektive metoden for å øke det maksimale oksygenopptaket på, om du har liten tid (størst effekt de første 6-8 ukene)
Intervalltrening bør alltid kombineres med spesifikk trening i konkurransefart
Mengden intervalltrening bør sees i sammenheng med det totale volumet i treningsprogrammet, energiinntaket og balansen mellom makronæringsstoffer.

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.