4 ting du må vite om øvelsene du velger

Før du bestemmer deg for hvilke øvelser du velger, er det fire ting du bør være klar over.

shutterstock 70704988 672x448
Når man velger øvelsene man skal ha i sitt treningsprogram er det noen viktige punkter som må være på plass. Det er ikke bare å velge noen øvelser som man har sett andre gjøre for så å forvente resultater på løpende bånd.

Hver øvelse skal ha sin velfortjente plass i treningsprogrammet ditt. La oss se på noen viktige punkt du bør ta hensyn til i treningen din!

1. Øvelsen må underbygge ditt mål med treningen

goal4For å lykkes med treningen din er det viktig at du holder deg skadefri og klarer å gjennomføre treningsøktene jevnt og trutt slik at du stadig tåler større belastning og utvikler styrken og teknikken din. Derfor har valg av øvelser og selvsagt utførelsen en svært viktig rolle for å få best mulig resultater – uten smerter.

Du må vite hva som er målet med treningen din og hva som skal til for å nå det!

Når målet er klart bør du vurdere hva som skal til for å nå dette og om ditt nåværende treningsprogram er designet for å klare det. Mange har øvelser i programmet sitt som ikke nødvendigvis har noe med målsetningene å gjøre – de er der fordi man tenker at det har jeg jo alltid gjort så det må jeg da fortsette med. Er det likevel en god grunn til å fortsette?

Ta for deg hver øvelse du benytter og vurder om den har en mening for nettopp deg og dine målsetninger. Det kan også være lurt å få andre med kompetanse på området til å sette opp treningsprogrammet ditt.

2. Du må ha forutsetninger for å kunne utføre øvelsen hensiktsmessig

Har du tidligere slitt med smerter og plager under treningen din er det høyst sannsynlig gode grunner til dette og for mange vil det være med bakgrunn i valg og utførelse av trening. Med mindre du har opplevd et traume der du falt eller vred en kroppsdel vil det med stor sannsynlighet være treningen i seg selv som påførte deg plagene. Og det er det fullt mulig å gjøre noe med!

Samtidig må man ta hensyn til tidligere skader og ikke minst nåværende forutsetninger for å trene, før man setter sammen et treningsprogram.

Alle kroppens ledd og muskler har en funksjon, men samarbeidet mellom de ulike delene kan og vil påvirkes av hvordan resten av kroppen fungerer.

Dette er med på å forklare hvorfor enkelte kan trene det meste uten problemer, mens andre føler de stadig får problemer selv ved den minste belastning. Vi har alle ulike utgangspunkt og det som fungerer for kompisen din trenger ikke nødvendigvis fungere for deg og din kropp.

3. Baksiden trenger dobbelt så mye trening

Trener du kun det du ser i speilet? En vanlig feil når man trener er at man først og fremst velger øvelser som styrker forsiden av kroppen (speilmusklene).

2010 11 29 1935Et treningsprogram trenger balanse og bør bestå av øvelser som komplementerer hverdandre og opprettholder muskulær balanse.

De vanlige muskulære ubalansene som kort fortalt består av stram og kort muskulatur på forsiden og svak og inhibert bakside er noe man må ta tak i og som bør jobbes med i treningen.

Ta push-ups som eksempel. Dersom du jevnlig bruker denne øvelsen eller andre øvelser som hovedsakelig trener bryst og fremsiden av skuldre, bør du også implementere øvelser som styrker øvre del av rygg, baksiden av skuldrene og skulderbladene. Eksempler på dette er omvendt roing og face pulls.

Med tanke på at nesten alt vi gjør i hverdagen skjer foran kroppen får vi allerede mer belastning på forsiden i forhold til baksiden slik at man med fordel kan trene baksiden 2:1 ift forsiden for å utjevne de vanlige muskulære ubalansene man ser hos folk flest.

Benytter du biceps curls, triceps extensions og leg extensions uten å mestre øvelser som pull-up, benkpressmarkløft og knebøy? Da er det kanskje på tide med en grundig innføring i de sistnevnte for å styrke mer sammensatte bevegelser og dermed flere muskelgrupper samtidig.

4. Nytteverdi vs skaderisiko

Får du stadig plager når du trener styrke? Da er det all grunn til å se på valg av øvelser og hvordan du utfører de.

Trening har som hensikt å føre til en sterkere og friskere kropp. Dersom din trening ikke medfører dette har den ikke en nytteverdi i forhold til skaderisikoen du utsetter deg for, og du bør vurdere hva som kan gjøres annerledes.

Dersom man gjør som man alltid har gjort, vil man få de resultatene man alltid har fått.

Det er også viktig å være klar over at stort sett alle øvelser kan erstattes med andre varianter som trener stort sett det samme. Har du store problemer med eksempelvis knebøy eller benkpress er det fullt mulig å erstatte disse med bulgarsk utfall eller benkpress med manualer og nøytralt grep uten at dette går særlig ut over dine resultater.

Det finnes svært få kontraindiserte øvelser, men mange kontraindiserte personer. Med dette menes det at få øvelser er dårlige i seg selv, men dersom den utføres av en person uten tilstrekkelig mobilitet eller styrke vil man kunne påføre seg selv skader eller smerter. Enten du gjør det selv eller får andre til å gjøre det – få en vurdering på om det du gjør har en hensikt i forhold til ditt utgangspunkt og dine mål!

Er du usikker på hvor du skal begynne? Sjekk vår nybegynnerguide om styrketrening !

Likte du artikkelen? Del den med venner! :)

10 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1

    Mange viktige poeng!

    Når du sier at ryggen trenger dobbelt så mye trening, hvordan implementerer du det i praksis? Regner du totalbelastning, antall øvelser, antall serier, antall repetisjoner?

  2. 2

    Tenker først og fremst totalbelastning forside vs. bakside. Pleier å legge til en ekstra dra-øvelse for hver pressøvelse. Eks: tren 3-5 sett med benkpress eller annen pressvariant sammen med 3-5 sett med pull-ups og 3-5 sett med en rovariant (omvendt roing for eks).

    Må ikke trene ryggen nøyaktig dobbelt så mye som forsiden, men de aller fleste vil dra nytte av å øke fokus på baksiden av kroppen

  3. 3

    Matcher du den da belastningsmessig ( vekt*voulm) eller mer omtrentlig?

    Ser mange anbefaler det men i praksis blir det vanskelig på annet enn et x bevegelser i y plan og a bevegelser i b-plan- nivå siden belastningen er såpass forskjellig hos de fleste. De fleste jeg har med å gjøre kan flytte mye mer vekt liggende enn de kan dra tilsvarende mot brystet stående fremoverlent om en da ikke regner markløft som en draøvelse som balanserer ut i det planet.

  4. 4

    Blir mer omtrentlig da det som du sier er vanskelig å matche belastningen man trekker ift det man klarer å presse. Må i så fall bli å matche benkpress med chest-supported row, men de fleste vil slite også her. Synes forøvrig man kan regne markløft som en slags isometrisk «dra-øvelse» da hele rygg og muskulatur rundt skulderblad belastes i stor grad under øvelsen. Sånn sett kan man se på benkpress og markløft som to øvelser som «utjevner hverandre», så legger man til en ro-variant for å trene ryggen ytterligere.

  5. 6
    eivind

    Fin artikkel. Er interessant dette med balanse mellom muskelgrupper. F.eks vil man ved å kjøre armhevinger i langt større grad aktivere bakre kjede enn ved å kjøre benk. Fikk et referat fra en skulderkongress i fjor hvor man konkluderte med at armhevinger kanskje var den beste øvelsen totalt sett for skulderplager (såklart tilpasset til alt fra å ta de mot vegg til å ta de i slynge) pga veldig gode EMG-måling i både framre og bakre kjede. Sånn sett vil man kanskje trenge færre øvelser for bakre kjede om man bruker armhevinger framfor benkpress? :) Blir også litt forskjell å kjøre f.eks pull-ups kontra hammerchins pga at førstnevnte ofte medfører innadrotasjon av skuldre underveis i bevegelsen.

  6. 7

    Helt enig med deg, Eivind! Armhevinger er en genial øvelse så lenge den gjøres riktig, og vil da gi bedre trening av baksiden enn benkpress :)

  7. 8
    Ida

    Hei :) Når du sier man bør trene mer rygg i forhold til framsiden, skal man gjøre det i en økt eller? Jeg trener 3 splitt: bein, rygg og bryst/skuldre.. Lurer bare på om det blir bra selvom man har treningen på forskjellige dager eller om det er bedre å ha dra/press på en dag? Om du skjønner hva jeg mener da :P

    • 9

      Hei Ida! Jeg prøver selv å trene mer rygg enn forside i hver økt, og hvertfall når hele uken regnes sammen. En enkel måte å få dette til er å legge til noen sett med ro-variant eller lignende hver av de 3 dagene og ha en økt med mer volum for hele baksiden :)

  8. Pingback: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)