4 ting du må tenke på før du bytter ut baseøvelsene

Før du velger å bytte ut knebøy med stående utfall eller markløft med sittende roing, er det 4 ting du bør være klar over.

Føler du at du alltid blir sterkere fra en økt til en annen, men at du likevel ikke blir så sterk som du skulle ønsket? Og har det kanskje vært på den måten i lang tid? I så fall skal jeg vedde på at du bytter øvelser oftere enn Charlie Sheen bytter damer.

Spesifisitet og variasjon

I treningslære finnes det to viktige prinsipper som står i motsetning til hverandre.

1. Prinsippet om spesifisitet

Det første er prinsippet om spesifisitet, som helt enkelt innebærer at du må trene på at akkurat det vil bli god på.

Vil du bli rå i knebøy hjelper det for eksempel lite å gjøre utspark. Du må faktisk gjøre knebøy, selv om utspark også styrker lårmusklene. Problemet med dette er at kroppen din etter en stund venner seg til knebøy, og så stagnerer alt.

2. Prinsippet om variasjon

Det er her det andre prinsippet kommer inn som en slags motvekt. Dette er prinsippet om variasjon. Det er her du antagelig har gått fem på.

Den vanligste reaksjonen på stagnasjon blant folk som trener på hobbybasis er å enten banke det metaforiske hodet i veggen i måned etter måned, eller å umiddelbart forkaste øvelsen du har stoppet opp i.

Det første fører ingen steder. Det andre er kanskje hakket bedre, men i all hovedsak gir det bare en illusjon om progresjon.

Er du sikker på at det du gjør, er riktig?

Tenk deg om før du gir opp de gode øvelsene

La oss si at du kaster ut knebøy og innfører utfall. Resultatet er selvfølgelig at styrken i utfall øker, men samtidig skjer det ingenting med knebøyen du egentlig var ute etter å forbedre. To måneder senere er det ut med utfall inn med knebøy, og har du gjort noe de færreste gjør, nemlig å føre en logg på løftene dine, vil du oppdage at du faktisk er litt dårligere i knebøy enn da du sluttet med dem.

Er du ikke dårligere, så er du i hvert fall ikke mye bedre heller, og jo mer trent du er i utgangspunktet dess mindre er forbedringen.

Noen positive utslag kan nok måles på veldig lang sikt, men det kommer til å gå tregere enn en hundreåring med gåstol i fotgjengerfeltet. Ville du opp på noe som ligner konkurransenivå i vektløfting eller styrkeløft kan du garantert bare glemme det.

Så da kan du altså gi opp? Selvfølgelig ikke. Det gjelder bare å variere smart.

Det finnes ingen fast mal på hvordan dette bør gjøres, men her får du noen forslag, som alle sammen vil fungere bedre enn å bytte øvelser tilfeldig.

Rådene er først og fremst til deg som ønsker å forbedre styrke. Har du kroppsbyggingsmål kan større øvelsesvariasjon være en fordel, gitt at du har nådd et nivå hvor det dreier seg mer om forbedre detaljer enn å bare bygge en større masse.

LES OGSÅ – Er du usikker på hvor du skal begynne? Sjekk ut vår nybegynnerguide om styrketrening

4 triks for å løse problemet

1. Behold øvelsene

Behold øvelsene, men varier forholdet mellom intensitet, volum og frekvens.

Intensitet måles som en prosent av maksimal anstrengelse. Hvis jeg kan løfte 100 kilo en gang, men ikke to, og så løfter 90 kilo en gang, løfter jeg på 90% intensitet. Volum er rett og slett hvor mange kilo du totalt sett flytter i en øvelse eller en økt. Løfter jeg 100 kilo i ti sett av ti repetisjoner blir for eksempel volumet 10 tonn.

Hvis intensiteten går opp, bør volumet gå ned.

Slik sikrer du at du blir restituert mellom hver økt, men det er også en form for variasjon. Du kan derfor ha uker eller eventuelt dager med høyt volum og lav intensitet, og andre perioder hvor den pendelen svinger den andre veien. I tillegg kan du øke opp og ned på treningsfrekvensen.

Hvis du trener både med lavt volum og moderat intensitet kan du for eksempel øke frekvensen mellom hver treningsøkt for en gitt øvelse. Ulempen er at det krever en del kunnskap å organisere disse faktorene på en fornuftig måte. Spør en trener med peiling på sånt, så slipper du å rote det til.

2. Varier antallet repetisjoner

Dette er enklere for en nybegynner. En måte å gjøre det på er å ha noen uker på et bestemt repantall, og så skifte dette antallet opp eller ned, men personlig har jeg mye bedre erfaring med å trene forskjellige repantall i en og samme uke.

Eksempel på en uke hvor du trener hele kroppen hver gang

Antall serier Antall repetisjoner
Mandag 8-10 2-4
Onsdag 3 12-15
Fredag 4 6-8
  • Tren til du har cirka en repetisjon igjen før du gir deg (utmattelse minus én).

3. Tenk deg om før du bytter øvelser

Tenk deg om du før du endrer på noe

Bytt fotstilling, dybde, type stang, etc. Er du skikkelig smart velger du varianter som hjelper deg å bli bedre i den øvelsen som virkelig betyr noe for deg. Finn ut hvor det svakeste punktet i øvelsen er. Velg så en øvelse som gjør deg sterkere i akkurat det punktet.

Er du svak i siste fase av en benkpress kan du for eksempel henge kjetting over hver side av stanga for å få den tyngre i toppen og lettere i bunnen. Det er den samme øvelsen, men kraftkurven er plutselig annerledes på en slik måte at triceps jobber hardere enn skuldrene og brystet. Mulighetene for små variasjoner er nærmest uendelige hvis du har tilgang på godt utstyr og er litt kreativ.

4. Behold hovedøvelsene

Behold de gode hovedøvelsene og varierer heller mellom hvilke støtteøvelser du bruker.

La oss si det er viktig for deg å bli bedre i knebøy, markløft og benkpress. I så fall lar du disse øvelsene alltid være tilstede, dog kanskje med innslag av justeringer hvis du er avansert.

I tillegg kan du ha en hel del øvelser som er der for å bygge muskler og gjøre svake punkter sterkere. Disse kan du bytte oftere, for det er ikke dem du skal prestere i. På høyt nivå i styrkeløft er det ikke uvanlig å bytte støtteøvelser hver tredje uke, men du slutter ikke å gjøre knebøy.

Det ene utelukker ikke det andre

Ingen av disse fire rådene trenger å utelukke hverandre.

For noen kan det være nok å variere antallet repetisjoner. Andre trenger kanskje mer variasjon. Du bør likevel etterstrebe å aldri variere mer enn nødvendig. Har du god progresjon, skal du eksempelvis være veldig forsiktig.

Det verste du kan gjøre er å variere fordi du har funnet en ny og kul øvelse på youtube. Eller fordi du så en med store biceps gjøre en øvelse du aldri har sett før.

Du bør også være klar over at behovet for variasjon stiger med erfaringen.

En nybegynner trenger få, eller ingen endringer. Det aller mest effektive for en som ikke har trent før, er å trene hele kroppen. Det bør være likt, uke ut og uke inn.

Stagnasjon inntreffer svært sjeldent de tre første månedene, og den er mest tilknyttet tilpasninger i nervesystemet ditt. Det vil faktisk være mulig å bygge en solid porsjon muskler med det programmet du begynte med en god stund, så lenge du spiser sunt nok.

Tenk deg derfor nøye om hvilket nivå du er på, før du lar deg friste til å bytte ut øvelsene dine.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.