4 minutter med tabata like effektivt som 30 minutter løping

Robert André 15. november 2012

I en stresset hverdag med mangel på tid kan det være godt å vite at du nødvendigvis ikke behøver timeslange økter på tredemølla for å forbedre utholdenheten din.

Ifølge en undersøkelse som ble publisert i forrige måned er 4 minutter med tabata-intervaller like effektivt som å løpe tretti minutter på tredemølla i høy fart.

Dette slår forskere fast etter å ha evaluert effekten av de to treningsprotokollene opp mot blant annet høyest oppnådde oksygenopptak og muskulær utholdenhet i en 4 ukers periode.

Gjennomførte 16 økter på 4 uker

De kanadiske forskerne delte de 22 kvinnene inn i to treningsgrupper og en kontrollgruppe. Treningsgruppene gjennomførte 4 økter i uken.

7 kvinner løp 30 minutter på tredemølla (85 % av makspuls).
7 kvinner trente 4 minutter med tabata-intervall.
8 kvinner fungerte som kontrollgruppe og trente ikke.

Tabata-gruppen hadde 4 øvelser å velge mellom. Burpees, Jumping jacks, Mountain climbers og squat thrusts. En av disse ble trent hver treningsøkt, slik at man i løpet av en uke hadde trent alle 4 øvelsene.

Økten ble gjennomført ved at man kjørte 8 serier med 20 sekunders varighet og 10 sekunder pause mellom hver serie.

Tabata var like effektivt som å løpe 30 minutter på mølla

Like effektivt med 4 som med 30 minutter

Begge gruppene økte oksygenopptaket (vo2peak) med omtrent det samme (hhv. 7 % for de som løp 30 minutter og 8 % for tabatagruppen). Den store forskjellen lå i effekten på muskulær utholdenhet.

Gruppen som trente utholdenhet økte sin muskulære utholdenhet i nedtrekk med 17 %. Mens tabata-gruppen ikke økte utholdenheten i nedtrekk, økte med 40-207 % i øvelser som utspark, brystpress og rygghev.

Gruppen som trente tabata kunne også fortelle at de likte denne måten å trene på, og ville fortsette med det også etter studiens slutt – men ikke i samme omfang.

4 minutter med tabata ser dermed ut til å kunne gi like god effekt på oksygenopptaket, men bedre effekt på den muskulære utholdenheten, sammenlignet med tradisjonell utholdenhetstrening.

Prøv tabata-programmet

Programmet trenes 4 ganger i uken og varer i totalt 4 uker. Hver økt deles inn 8 serier à 20 sekunder med 10 sekunder hvile mellom hver serie. Total treningstid vil være 4 minutter. Hver treningsøkt består av 1 øvelse. Du vil med andre ord trene de 4 øvelsene 1 gang i uken hver.