;
;

Derfor bør alle trene pushups

Pushups er en fantastisk god kroppsvektøvelse som finnes i et hav av ulike varianter. Her får du 4 gode grunner til hvorfor du burde begynne med pushups.

Det positive med pushups er at det er en øvelse som er såpass almenn og integrert i samfunnet at den faktisk overgår Jens Stoltenbergs posisjon.

Det negative er at de aller fleste utfører den feil. Det høres selvsagt rart ut, men om du trekker et par dype åndedrag og tenker tilbake på at det var gymtimene på barneskolen som stod for den første «lærdommen». Vel, da er det kanskje ikke så rart likevel.

God og ond, når det gjelder lærdom

Om du gjør noe korrekt første gang du gjør det, vil kroppen automatisk programmere teknikken du benyttet.

Dette er jo helt konge, men samme gjelder også om du gjør noe FEIL. Med andre ord, om du innlærer en utførelse av pushups som er horribel for både fremgang og helse, så er dette hva du automatisk kommer til å gjøre neste gang du hører, «gå ned og gi meg 20″.

Sjansen for at du hører det nå er vel egentlig veldig lite sannsynelig, med mindre du får ekstremt dårlig råd og bestemmer deg for å terrorisere tiggere og kaffekoppene deres.

Som du sikkert skjønner mener jeg altså at de fleste kåler med teknikken i pushups. Poenget er uansett ikke hva jeg mener, men hva DU gjør. Vi får nesten bare kjøre videre på med litt mer info om pushups og ikke minst en fantastisk demonstrasjon av typiske feil og god teknikk. Du kan deretter avgjøre om du gjør det du burde gjøre, eller erkjenne at du har et par ting å jobbe med.

Hvorfor pushups?

Pushups blir ofte omtalt som en «funksjonell øvelse», en øvelse som foregår i en «lukket kjede», osv. Positive greier det der, ja.

Det er absolutt en funksjonell øvelse om du bruker mesteparten av tiden din på alle fire. Noen av oss gjør muligens også det, men de fleste har armene i det fri i løpet av hverdagen. Hva som er funksjonelt og ikke kan vel diskuteres.

Pushups er uansett en øvelse som har mange fordeler som man ikke skal kimse av. Desverre blir den av mange oversett da «pushups» som regel er synonymt med 10 reps med kroppsvekt som følge av minner fra gymtimene på skolen.

Det er jo ikke akkurat noe som gjør Arnold stolt, så da er det nærliggende å tro at de fleste kutter den ut til fordel for flyes og pec-dec av den årsak. La oss se på hvorfor pushups er en knall øvelse.

1. Dynamisk plankeposisjon

Kjerneøvelsen «planke» er fundamental for alle som ønsker å trene med stabilitet.

Om du ikke har vært klar over det tidligere så skal det sies at pushups enkelt og greit er en dynamisk planke. Du er nødt til å opprettholde en skikkelig plankeposisjon om pushups skal foregå på en tilfredsstillende måte. Dette betyr at korrekte pushups faktisk også er direkte «kjernetrening».

2. Skulderfunksjonalitet

Man hører ofte at treningsentusiaster klager over at pushups irriterer skuldrene. Skuldersmerter som følge av pushups er ikke noe som burde fremkomme av øvelsen, men faktisk forebygges! Korrekt utførte pushups vil faktisk medføre sistnevnte og vil dermed øke skulderfunksjonaliteten i øvrige øvelser. Om du lærer skikkelige pushups vil du også kunne eliminere skuldersmerter i for eksempel benkpress da mange av de samme tekniske prinsippene går igjen.

3. Støtteøvelse for benkpress

Utførelse av tunge pushupsvarianter vil medføre utvikling av sentral «benkemuskulatur». Dette kombinert med innlæring av skulderstabilitet vil kunne gi benkpressen et bra boost.

4. Bryst, skuldre og triceps anyone?

Om du trener for fitness/kroppsbygging er det fullt mulig å benytte pushups til å treffe nevnte muskelgrupper.

Det finnes utallige pushupsvarianter du kan benytte for å treffe de ulike muskelgruppene. Variasjon av håndplassering, beinplassering, tyngdepunkt, vektbelastning og volum vil alle påvirke hvilke resultater du oppnår.

Typiske feil med pushups

Etter en lang rekke evalueringer og observasjoner kan jeg fastslå at pushups er et meget effektivt evalueringsverktøy. Jeg kan enkelt etter å ha sett en person utføre pushups forutsi hvordan vedkommende kommer til å utføre fundamentale press- og draøvelser, og også beinøvelser. Dette er ikke akkurat magi, men enkel og grei biomekanikk.

Det positive med pushups er at øvelsen nettopp kan underbygge mange fundamentale kvaliteter som går igjen i all bevegelse. Siden det er slik vil selvsagt feil teknikk gå i motsatt retning.

Det er for eksempel lite realistisk at du er kapabel til å utføre stabile benkpress om du ikke klarer å demonstrere stabilitet under pushups. La oss se på et par typiske feil med øvelsen.

1. Du glemmer å stramme rumpa

Det første poenget er bokstavelig talt det mest sentrale.

Om du ikke strammer ræva kan du enkelt og greit si farvel til all stabilitet. Siden ræva og magemusklene tross alt er i midten av kroppen og du har 4 kontaktpunkter i pushups (hender og føtter), så er det vel logisk at ting går til helvete om midten henger som ei gammal…

Du Må stramme både rumpe og mage om du skal overføre krefter mellom føtter og bein og for å prestere maksimalt under pushups.

2. Du fucker opp nakken

Hever du haken fremover/ser opp utsetter du nakken for unødvendig stress.

Siden nakken tross alt er en del av ryggraden og det alltid mases om at ryggraden skal holdes nøytral, hvorfor skal det plutselig ikke gjelde for nakken?

Om du fører nakken inn i hyperekstensjon vil du også kunne påvirke øvre del av rygg og posisjonering av skulderbladene. Da i negativ retning.

3. Du «skrur» albuene feil vei

Vi skal straks gå inn på viktigheten av å «skru» når du kjører pushups. En sentral feil er å ikke gjøre dette og heller gjøre stikk motsatt, nemlig å utføre pushups med albuene stikkende 90 grader ut ifra kroppen. Dette skaper ikke akkurat stabilitet, likevel er dette noe svært mange «velger» å gjøre. FYSJ!

4. Du fører magen mot gulvet

Om det første som møter underlaget er magen, har du enten litt vel mye å ta i, eller så har du rett og slett mistet stabiliteten som trengs i midten av kroppen. Du skal møte underlaget med brystet, ikke magen.

Korrekt teknikk i pushups

1. Utgangsposisjonen er utvilsomt det mest sentrale.

Siden pushups er en dynamisk planke skal du altså holde en skikkelig plankeposisjon hele tiden. Dette betyr at du skal knipe sammen rumpa skikkelig og ikke minst stramme magen skikkelig. Kroppen skal danne en rimelig rett linje.

2. Grip underlaget og vri utover

Før du starter veien mot underlaget skal du gripe underlaget og vri utover. Dette fører til at albuene vrir seg innover mot kroppen og det er langt lettere å opprettholde god skulderstabilitet. Dette medfører også økt aktivering av latsen. Du kan sammenligne dette med effekten av en korketrekker. Du skrur deg med andre ord tightere. Ayeah.

3. Press opp brystet

På vei ned mot underlaget, tenk at du drar deg ned tilsvarende en robevegelse og samtidig presser opp brystet skikkelig.

Dette vil medføre at du aktiverer stabiliserende rygg- og skuldermuskulatur og at du «åpner opp» brystet (= bedre effekt om du ønsker boobs).

4. Se for deg at du presser deg fra bakken

Hold skrubevegelsen også på vei opp fra underlaget og tenk at du presser deg ifra bakken via armhulene (du bruker mye lats i denne bevegelsen) og ikke minst presser via høyre del av området som kalles «carpal bones» i bildet under.

5. Underarmene skal danne en vertikal linje

Det er viktig at underarmene alltid danner en vertikal linje. Dette vil si at albuen skal befinne seg rett over håndleddet.

6. Ha 45 graders vinkel mellom overkropp og overarm

Vinkelen på overarmen i forhold til overkroppen vil avhenge av hvor bred håndplassering du kjører med. Jo bredere, desto større blir vinkelen, men jeg vil anbefale å starte med en bredde som fører til ca. 45 graders vinkel for å innlære skikkelig stabilitet.

Et klipp som illustrerer hvordan du skal gjøre det

Hvordan legge inn pushups i treningsprogrammet? 

I motsetning til hva du kanskje tror kan du utvilsomt benytte pushups som en hovedøvelse. Altså, med tung belastning istedet for benkpress eller tilsvarende pressøvelse. Om du benytter slynger, vektvest, kjetting, strikk, hever føttene, osv. vil du møte varianter som utvilsomt setter deg på prøve.

Du kan i likhet med andre øvelser øke belastningen til såpass store høyder at treningseffekten av pushups som hovedøvelse blir vel så god som med benkpress.

Alt avhenger selvsagt av hva du trener for, men dette kan være verdt å vurdere om du sliter med benkpress, eller rett og slett gir blanke i hvor mye du benker. Et eksempel på en tung pushupsvariant filmet fra det gamle «ghettohølet» mitt.

Du kan selvsagt benytte pushups som støtteøvelse etter du har utført benkpress, etc. eller som supplement i øvrig trening. Her finnes det utallige muligheter og det er kun kreativitetsevnen din som stopper deg.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.