4 ettbeinsøvelser du burde prøve

Vår nyeste skribent Eirik Førlie viser deg fire ettbeinsøvelser du sannsyneligvis ikke har vært borti før, og hvorfor de kan være fordelaktige for deg.

1

Om du har fulgt med på det som har skjedd innenfor treningsbransjen en stund så bør det ikke være noe nytt at ettbeinsøvelser og ettbeinsstyrke er viktig. Enten du er ute etter muskelvekst, funksjonalitet, skadeforebygging eller idrettspesifikk styrke.

Vi har alle vært borti variasjoner av utfall, ettbeins knebøy og bulgarsk split squat. Det gjelder å finne de bevegelsene/øvelsene som er optimale til en hver tid og gir deg mest valuta for penga. Det er også fint med litt variasjon fra det vanlige i ny og ne.

Zercher Hold Bulgarian Split Squat

http://www.youtube.com/watch?v=XA-_74mBv6I

Enten manualene på gymmet ikke er tunge nok lenger, eller det føles ukomfortabelt å ta split squat med stanga på ryggen, så er zercher hold en fin måte å belaste øvelsen på. Det er litt enklere å holde balansen på denne måten, enn det er ved å plassere stanga på ryggen, ettersom belastningen er nærmere tyngdepunktet. I tillegg er det en fin utfordring og reality check for styrken i mage/kjernemuskulatur, og i øvre del av rygg. Du må jobbe hardt for at ikke overkroppen skal gi etter!

Bulgarian ”1.5 Speed Skater” Split Squats, fremste fot hevet

http://www.youtube.com/watch?v=NS1GtC5QVjk

”Time under tension” er et kjent begrep for de som er ute etter muskelvekst, og denne variasjon går ut på akkurat det. Ved å utføre en halv + en hel repetisjon vil du bruke lenger tid under spenning enn hva du vanligvis gjør. Ved å plassere fremste foten på en stepkasse/høyde vil du få et større bevegelsesområde, noe som vil gi deg en god strekk på fremsiden av låret på det inaktive beinet, og gi økt fleksibilitet. Du vil også komme noe dypere ned, som gir høyere aktivering av hamstrings og hoftemuskulatur. Dette er en relativt brutal variasjon.

Bulgarian Split Squat Jumps

http://www.youtube.com/watch?v=GiXFf8ONMdY

En go-to øvelse for deg som er ute etter eksplosivitet og reaktiv styrke i hofteleddsbøyern.

Mange har alle lest om hvordan hofteleddssbøyeren er stram og fører til mye problemer, og som regel er den også svak og vil hindre deg i å prestere optimalt. I sprint er hofteleddsbøyeren en viktig del av mekanikken for å få kneet opp, så foten kan komme under og ”igjennom”. God landingsmekanikk er også en fordel, så land på tåballen av foten og ikke hælen. Du merker fort at det trengs både stabilitet og koordinasjon.

1-leg Hip Thrust Band Resisted Hip Drive

http://www.youtube.com/watch?v=FEH8zot0xjg

Bruk et rolig og kontrollert tempo på denne. I og med at denne krever litt koordinasjon, for å unngå å bruke momentumet fra beinet du utfører hip drive med for å komme i hofteektensjon med det andre, så kan den klassifiseres som mer avansert. Men det er en fin måte å trene opp hofteekstensjon + hoftefleksjon på en og samme tid. En bevegelse som ofte forekommer både i dagliglivet, og i idretten.

Andre fordeler er at du lærer deg og dissassosiere hoftene så de gjør hver sin bevegelse og separerer hofta fra korsryggen. Ekstra pluss ved å feste strikken/båndet rundt ankelen er at du må jobbe med å peke tærne opp, noe som er relevant til sprint, og for oss udødelige som ofte lever i plantarfleksjon. (tærne peker ned, a.k.a høye hæler/sko med høy demping)

Nå er det din tur!

Det var 4 ettbeinsøvelser som kan brukes for ulike mål. Håper du finner det som måtte passe deg og dine mål.

Alt er verktøy du kan putte i verktøykassa sammen med alt de andre. Prøv ut det som funker, og la resten være. Om ikke annet en fin måte å spice opp hverdagen på med en ny type belastning. God trening!

Trener du ettbeinsøvelser? 11 Svar

Likte du saken? Del den med andre!

11 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Lykkelige Alanna Kingsrød

    Hva med ettbens strak markløft – flott øvelse som krever mye stabilisering og balanse, samtidig som at man får konsentrert belastningen på ett ben av gangen. En øvelse jeg er veldig glad i, ihvertfall. :-)

  2. 2

    trener mye ettbensøvelser – går mye i ettbensknebøy, beinpress med ett ben, hipthrust ed ett ben, bulgarske utfall. Har relativt lik stykre i bena nå – og føler det er viktig når en driver med sykling =)

    Litt kult også at når jeg tok INBody 720 test så hadde jeg kun 0,08 g i forskjell i muskelmasse mellom høyre og venstre ben.. :O)

  3. 3
    Espen Uhlen Jørstad

    Burde kanskje nevnes at denne artikkelen mer eller mindre bare er oversatt fra tilsvarende artikkel på t-nation?

  4. 6
    ØrjanKH

    Er vel ikke samme øvelser her som i ettbeinsøvelserartiklen på t-nation..
    De tar for seg syv andre øvelser, så vidt jeg kan se, men kan jo hende du snakker om en annen artikkel.

  5. 7

    Jwg bruker mye ettbensøvelser i slynge, utfall, kneekstebsjon, lårcurl etc med ett og ett ben i slynga! Fantastisk bra!

  6. 8

    Den tredje øvelsen er en skikkelig øvelse! :D

  7. 9
    Rodolfo

    Om det er noen på bloggen som har noenlunde peil på bevegelighetstrening, så er det en ide å lage en artikkel om det? Synes jeg ser mange stive løftere omkring. Om vi ikke akkurat må ned i spagettien hver dag, så kunne det jo være greit å ha LITT bevegelighet.

  8. Pingback: Hvordan trene eksplosivitet - Fitnessbloggen

  9. Pingback: Unilateral trening - noe for deg? - Fitnessbloggen

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)