4 superenkle grep som tar treningen din til et nytt nivå

Med små enkle grep vil du kunne forbedre teknikken betraktelig. Vi ser nærmere på hvordan dette gjøres i praksis.

Riktig teknikk er alfa omega når du trener styrke. Det å ha kontakt med de musklene du ønsker under en øvelse er helt avgjørende for å få god effekt.

Slurver du med teknikken kan du ikke forvente det samme resultatet. Kroppen din vet tross alt ikke navnet på øvelsen eller hva den egentlig skal belaste. Den forholder seg kun til måten du beveger deg på. Dårlig teknikk øker også skaderisikoen. Ingen av delene er spesielt ønskelig.

Her får du derfor 4 råd du kan ta med deg på veien

1. Vær nøye med å få kontakt med ryggen

Sett skulderbuen. Når man trener øvre del av rygg (trapezius, rhomboideus, posterior deltoideus, teres major) er det viktig å sette skulderbuen.

Det vil i praksis si at man skal trekke skuldrene ned og bak, slik at muskulaturen aktiveres, før en drar med armene. På denne måten optimaliserer man hver repetisjon.

Eksempel

2. La riktig muskulatur jobbe under pressøvelser

Når man trener pressøvelser så er benkpress og versjoner av den, samt dips, populære øvelser og med gode grunner. Tempo er en viktig faktor for muskelvekst og styrke (time under tension, TUT).

Slipper man eksempelvis vekten for fort ned i benkpress eller kroppen for fort i dips går en glipp av stor treningseffekt.

Gode retningslinjer kan være å presse så fort man kan opp og bremse rolig på vei ned. Har man pump i den muskulaturen en var ute etter å trene er det en god ting, hvis ikke må en revurdere teknikk eller belastning.

Kort video av det jeg har nevnt ovenfor

3. La det brenne i magemusklene

Når man trener mage og rygg er det viktig å ha god kontakt med den indre stabiliserende kjernen.

Dette oppnår man lettere ved å drar navlen inn mot korsryggen. Ta planken på fitball som eksempel: Kroppen skal være rett med korsrygg og bekken i linje. Hvis bekkenet faller ned i en svai er det enten fordi muskulaturen ikke klarer å stabilisere eller fordi man ikke har god nok kontakt med riktig muskulatur.

Da kan man enten går over til en lettere øvelse eller prøve å manipulere bekkenet opp eller ned og dra navlen inn mot korsryggen, man kjenner det fort i ryggen hvis svaien blir merkbar. Progresjon her kan være planken på knærneà planken på tærneà beina oppe på en benkà planken i slynge/fitball.

Eksempel på god utførelse av planken

4. Velg riktig belastning når du trener

Et godt tips er at det er du som skal kontrollere vekten, hvis vekten kontrollerer deg er det for tungt.

Dette betyr at man må velge en belastning som ligger innenfor målet med økten/treningen, men også innen for teknikkens grenser.

Klarer du for eksempel 50kg i nedtrekk med bredt grep 10RM med god teknikk der du presser skuldrene bak, og drar albuene ned i baklomma så du kjenner der river i latissimus dorsi(vingene), vil jeg påstå at det er bedre enn 10 reps på 60kg der en kun kjenner det i armene etterpå.

Vi ser på videoen at skulderbuen kommer naturlig, og det dannes god kontakt med ryggmuskulaturen.

Eksempel

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.