30 dagers sommerprogram for rumpa

Har du lyst på en skikkelig utfordring for å stramme opp rumpa?

assbeach640

Er du seint ute med sommerformen, eller har du bare lyst til å stramme opp rumpa litt ekstra i sommer? For mange frister det mer med hjemmetrening enn et klamt treningssenter i varmen, og på grunn av ferie eller sommerjobb er det mange som ikke har tilgang til treningssentre. Da er det kjekt med raske og effektive hjemmetreningsprogram som lar deg forbedre formen uten avansert utstyr eller tunge vekter.

Dette 30-dagers treningsprogrammet kommer fra Bret «The Glute Guy» Contreras, en av verdens fremste eksperter på rumpetrening. Siden det ikke krever ekstra vekter har programmet høy frekvens og økende intensitet, og selv om det starter lett kan de siste dagene av programmet bli utfordrende for mange.

Øvelsene

Programmet tar i bruk 4 øvelser – 2 per dag – der en øvelse aktiverer fremsiden av låret og en baksiden av låret, i tillegg til rumpa. Alle øvelsene kan gjøres hjemme med minimalt utstyr. Det eneste du trenger er en en sofa, benk eller stol. Øvelsene er:

1. Knebøy med kroppsvekt

Gå så dypt at lårbenet er parallelt med gulvet. Hvis du ikke kommer så dypt, gå så dypt du klarer. Vinkle tær utover og press knærne utover. Start bevegelsen med å sett ut rumpa.

2. Bulgarsk utfall

Plasser den fremste foten der det følest mest naturlig. Når det er oppgitt for eksempel 25 repetisjoner bulgarsk utfall i programmet skal du gjøre 25 repetisjoner per bein.

3. Ettbeins Glute Bridge med bein hevet og Hip Thrust

Glute bridge med bein hevet demonstreres på 1:10 og hip thrust på 1:45. Glute bridge skal gjøres med et bein av gangen.

Programmet

Contreras’ 30-Day Glute Challenge består av 6 dager trening og 1 dag hvile per uke. Programmet er for de som ikke trener bein eller rumpe tungt med vekter i løpet av samme periode, og passer for de som allerede er i brukbar form. Som nevnt blir programmet stadig mer utfordrene fra dag til dag.

Uke 1 ser slik ut:

 Dag 1 60 knebøy, 60 hip thrust
 Dag 2 70 knebøy, 70 hip thrust
 Dag 3 80 knebøy, 80 hip thrust
 Dag 4 25 bulgarske utfall, 25 ettbeins glute bridge med bein hevet
 Dag 5 90 knebøy, 90 hip thrust
 Dag 6 100 knebøy, 100 hip thrust
 Dag 7 Hvile

Bruk så mange sett som nødvendig for å fullføre repetisjonene.

Hele programmet finner du her: Bret Contreras 30-Day Glute Challenge som PDF

Drømmerumpa, et langtidsprosjekt

Husk at drømmerumpa er et langtidsprosjekt. Selv om resultater kan komme etter 30 dager bør en trene med tunge vekter i flere måneder for å få skikkelige resultater. Om du har fullført utfordringen er det på tide å komme i gang med et skikkelig treningsprogram med vekter. Når den tid kommer, sjekk ut Fitnessbloggens egen kategori for rumpetrening her.

Vil du prøve 30-Day Glute Challenge, eller trener du allerede rumpa tungt?

Les også – Enkel og effektiv hjemmetrening

Referanser

  1. Bret Contreras, 30-day Glute Challenge
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.