Tips til deg som ønsker å bygge rygg

For å prestere optimalt og redusere risikoen for skader er det viktig med en sterk og funksjonell rygg. Her får du 3 gode råd som vil hjelpe med nettopp dette.

Har du problemer med å få skikkelig kontakt med ryggen under øvelser som markløft, nedtrekk, foroverbøyd roing og chins? Fortvil ikke! Jeg skal her gi deg tre veldig effektive tips som vil gjøre underverker for deg som sliter med ryggutviklingen.

Bryst, biceps, hamstring, fremside lår – alle muskelgrupper hvor det vanligvis ikke er vanskelig å oppnå mind-muscle connection, eller det å kjenne at riktig muskulatur jobber.

For ryggen derimot, pleier saken å være en annen. Erfaringsmessig er dette noe de fleste sliter med, ryggen og rumpa. Angående sistnevnte så ble det gitt noen bra tips for aktivering her.

Derfor henger ofte ryggen etter

Mange sliter med å kjenne ryggmuskulaturen gjøre jobben, og armene/underarmene tar ofte over. Problemet oppstår stort sett blant nybegynnere, men også personer med lengre fartstid på gymmet kan oppleve manglende kontakt og utvikling i ryggen.

Blant personlige trenere er mind-muscle connection et velkjent begrep. Helt kort handler det om å ha kontakt med musklene du trener. Det høres kanskje dumt ut, men det er noe i det. Du blir mer bevisst på hvordan kroppen din fungerer, kan spare mye energi og kan nå nye høyder med treningen din. Men det er bare hvis du klarer å rette riktig fokus og få den kontakten som kreves.

Her følger 3 av mine beste tips for deg som vil bygge rygg – både bredde og tykkelse.

Denne tøyeøvelsen kan du enten gjøre stående, hvor du setter albuen inntil en vegg, eller slik som visst på bildet.

1. Tøy brystet før rygg øvelser

Dette er et velkjent tips, spesielt mye brukt for hofta. Tøy antagonisten for at agonisten skal jobbe hardere og ta større del av jobben. Med hofta som eksempel gjelder det henholdsvis å tøye hofteleddsbøyer og «aktivere» rumpa. Lyder kjent?

Samme strategien kan du bruke på ryggen. Tøy brystet i 20-30sek per side før du begir deg ut på en rygg øvelse. For eksempel:

  • 1A) Tøy bryst 30sek/side
  • 1B) Sittende Roing 4×8-10

2. Kjør en isolasjonsøvelse før hovedøvelsen

Pre-fatigue eller Pre-exhaust er et annet kjent begrep, som funker. Benytt deg av en isolasjons øvelse før du går på hovedøvelsen.

Mulighetene er uendelige, men la oss ta to eksempler

  • 1A) Roing m/bryststøtte med isometrisk hold 3-4×3 ISO hold 3sek
  • 1B) Fremoverbøyd roing/Sittende roing 3-4×8-12

eller

  • 1A) Nedtrekk/Pullovers med rette armer (strikk/maskin) 3-4×10-12
  • 1B) Pull Ups / 1-arms Hantelroing  3-4×6-10

To bonus tips hvis du sliter med å kjenne ryggen jobbe under pull ups.

1: Bruk et False Grip

2: Bruk straps til du lærer deg å få kontakt/bruke ryggen

Begge punktene har samme poeng. Ved å ta bort grep-faktoren vil underarmer og biceps jobbe mindre. Etter å ha gjort det i 4-6 uker vil du merke ryggen jobber mer når du går tilbake å kjøre vanlig pull ups igjen.

Markløft er en effektiv øvelse for ryggen.

3. Eksentrisk/Tempo trening

Et problem du ofte ser når det kommer til trening av rygg på de fleste treningssenter er «bouncing/jerking» av vekter. Hvor man setter inn et lite «jerk» for å få opp vekta og bruke det siste bevegelsesområdet. Dropp belastning ned et par hakk og fokuser på den negative fasen av løftet.

Bruk sittende roing som eksempel:

Gå for et smalt, nøytralt grep og med et 1-4-4-0 tempo. Det vil si; dra vekta til deg med et helt normalt tempo-hold vekta i endeposisjon i 4 sekunder- før vekta tilbake til start posisjon på 4 sekunder-dra tilbake uten pause i bånn (kjenn at det strekker i ryggen/lats før du returnerer bevegelsen).

Når du holder vekta/kabelen i endeposisjon(inntil kroppen), klem skulderbladene så hardt du kan sammen og hold vekta med ryggen, ikke med underarmene eller bicepsen. Før, ikke slipp vekta, tilbake igjen ved å holde igjen med ryggen. 4-6 repetisjoner.

Om du utover i repetisjonene og settene begynner å kjenne at underarmene tar over jobben med å føre vekta tilbake så kutt settet eller dropp vekta ned enda noen hakk. Problemet er feil rekrutterings-mønster/bevegelsesmønster.

Enkelt sagt er forklaringen at nervesystemet og hjernen ikke er effektive nok til å sende signaler til de riktige motorenhetene. Det kan være mange årsaker til det, men ved å bruke tipsene nevnt ovenfor vil du fort merke forskjell. Her er det repetisjoner og kvalitet som betyr noe, for at nervesystemet skal snappe opp de nye, og mer effektive bevegelses- og rekrutterings-systemene.

Eksempel på oppsett

For enda bedre resultater kan du slenge inn alle punktene i ett og samme sett.

  • 1A) Tøy bryst 4x30sek/side
  • 1B) Roing m/ Bryststøtte m/ ISO Hold 4x3reps ISO hold 3-5sek
  • 1C) Sittende roing ECC Hold 1-4-4-1 4×6-8reps
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.