Dette avgjør om du skal spise 2, 4, 6 eller 10 måltid om dagen

Hvor mange måltid bør du spise? Er 2 for lite og er 6 for mye? Jeg ser nærmere på hva som burde være det viktigste når du bestemmer deg for hvordan du skal spise.

Vi er vokst opp med kunnskapen om at mange, små måltid setter i gang forbrenningen, stabiliserer blodsukkeret, gjør deg mett og fører til at det produseres mindre av det skumle hormonet insulin.

Personlige trenere, ernæringsfysiologer, leger, kroppsbyggere og kompisene våre – alle fortalte oss det samme. Om de mange fordelene ved å fordele maten vår over mange måltid. Det ville visstnok holde oss både slanke, smarte og oppegående.

Men stemmer dette overens med forskning – Eller er dette strengt tatt ikke mer enn et sammensurium av tull? For å kunne mene noe om hvor mange måltid som er det optimale, bør du stille deg fire spørsmål.

1. Passer dette inn i min hverdag?

Ingen diett eller kosthold er mer fantastisk enn at det viktigste er at måten du spiser på, passer inn i din hverdag.

Dette gjelder både hvor ofte du skal spise, hvor mye du skal spise og hva du skal spise. En ting er å lage seg seks måltid med dagen med 143 gram kylling, 48 gram brokkoli, 32 gram ris og 13 gram olivenolje når du skal konkurrere i kroppsbygging – men hva med når motivasjonen ikke er der, og det egentlig har mer enn nok med andre ting?

Kostholdet bør være tilpasset din hverdag, og ikke motsatt.

2. Er dette praktisk og gjennomførbart?

I min sene ungdom spiste jeg 6-8 måltid om dagen. Jeg bodde hjemme og hadde lite annet å tenke på, enn å trene, spise og gjøre det som falt meg inn der og da. Matbokser ble kjøpt inn, jeg hadde nærmere ti nyvaskede shakere stående på kjøkkenbenken og kunne når jeg måtte ønske det, gå inn på kjøkkenet og lage meg den maten jeg ville ha.

Med bakgrunn i det jeg hadde lest og observert, trodde jeg at dette var den eneste måten å gjøre det på. Alle andre gjorde det jo sånn og hadde gode resultater med det.

Spør deg selv om det du gjør er gjennomførbart og ikke minst, er det praktisk? Mange vil erfare at de ikke har tid, ork eller lyst til å tilbringe så mye tid på kjøkkenet. Spesielt ikke når det heller ikke er nødvendig.

3. Er dette den beste måten å gjøre det på?

Det beste for deg, trenger ikke å være det beste for noen andre. Mange vil nok uansett hevde at det beste, er det som gir best resultat. Ikke det som passer hver enkelt best. Så hva er egentlig tilfelle?

Spiser du 5-6000 kcal om dagen, er det kanskje ikke mulig å få i seg all maten i løpet av to-tre måltid. Da vil det være riktig å anbefale deg å spise kanskje 6 ganger om dagen. Og er du en person som elsker å stå og lage små, spennende måltid på kjøkkenet, er det kanskje også riktig å spise 6 ganger om dagen.

Men, jeg tror at det for mange vil være mye enklere å holde seg til 3 eller 4 måltid om dagen. Det gjør at du har mer tid til andre ting, du slipper svingninger i sultfølelsen og det er mer sannsynlig at du holder ut i lengden.

Personlig foretrekker jeg å bli sulten 2 til 3 ganger i løpet av en dag (cirka tjue minutter før jeg spiser), sammenlignet med å bli sulten 6 ganger om dagen – bare fordi jeg aldri spiser meg skikkelig god og mett.

Det viktigste er uansett at du lar dine egne preferanser være de som avgjør hvordan du spiser. Undersøkelser viser ingen klare fordeler med å fordele opp maten i mange små måltid.

Forskningen støtter individets ønsker

1. Det er ingen forskjell i energikostnaden ved å fordøye maten

For å fordøye og ta opp maten du spiser, kreves det energi. På fagspråket kalles dette en «termisk» effekt. Selv om noen studier konkluderer med at den økes ved færre måltid, og andre konkluderer med det motsatte, viser de fleste studiene at du kan spise slik du vil, uten at det reduserer energiforbruket (1-7).

2. Blodsukkeret trives ikke bedre med mange måltid

Friske mennesker har i motsetning til hva mange tror, en svært effektiv blodsukkerregulering. Minst 8 ulike hormoner påvirker mengden sukker i blodet, hvor trolig glukagon og insulin er de to viktigste. Mange tror at de må spise mat, nesten kontinuerlig for å holde blodsukkeret stabilt, men det er helt feil.

Om du spiser mange eller få måltid ser ikke ut til å spille noen vesentlig rolle i forhold til blodsukkerreguleringen. Og om du måtte ønske det, kan du også faste store deler av døgnet eller flere døgn, uten at dette har noe å si (8-13).

3. Det er ingen forskjell i metthetsfølelsen

Om vi utelukker å spise ett måltid om dagen, ser det ut som at hvor ofte du spiser, ikke spiller noen rolle for sultfølelsen. Forskere mener at det viktigste er energiinntaket, volumet på maten og komposisjonen (protein, karbohydrater, fett). Med andre ord: Å spise mange små måltid vil ikke gjøre deg mer mett (14-17).

4. Forbrenningen øker ikke av mange måltid

Forskere er enige om at den mest presise måten å undersøke effekten av måltidsfrekvens på forbrenningen, er å benytte seg av et metabolsk kammer som lar deg måle forbrenningen til personer i en 24-timers periode. Undersøkelsene viser at måltidsfrekvens ikke påvirker forbrenningen din over 24 timer (2,3, 18-20)

Konklusjon: Mange små måltid ser ikke ut til å øke forbrenningen, metthetsfølelsen eller være bedre for blodsukkeret. Du bør derfor spise det antallet måltider som passer deg best.

Referanser

  1. Br J Nutr 1997. Meal Frequency and energy balanse. Bellisle F.
  2. Int J Obes Relat Metab Disord 2001. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning affect shorm term energy balanse in obese patients in a chamber calorimeter. Taylor MA.
  3. Br J Nutr. 1993. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. Verboeket-van de Venne WP.
  4. Int J Obes Relat Metab Disord 1993. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Verboeket-van de Venne WP.
  5. Eur J Clin Nutr 1990. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Kinabo JL.
  6. Br J Nutr 2008. Acute effects of on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Smeets Aj.
  7. Br J Nutr. 2010. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy restricted diet. Cameron JD.
  8. J Appl Physiol 1986. Metabolic Responses to exercise after fasting. Dohm GL.
  9. Am J Clin Nutr. 2008. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep and interstitial glucose concentrations. Lieberman HR.
  10. N Engl J Med 1989. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frquency. Jenkins DJ.
  11. Saudi Med J. 2003. Effects of nibbling and gorgind on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Rashidi MR.
  12. Department of human biology, Masstricht Nederland. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean, healthy males. Marjet J M Munsters (lagt til i 2012).
  13. European Journal of Clin Nutr. 2010. Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. Michael E. Holmstrup.
  14. Br J Nutr 2010. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Cameron JD.
  15. J of Nutr 2010. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: Brief Synopsis of controlled feeding studies. Heather J Leidy.
  16. Obesity 2010. The Influence of Higher protein Intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Leidy HJ.
  17. PloS One. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. Munsters MJ.
  18. Eur J Clin Nutr 1991. Influence of feeding frequency on nutrient utilization in man: concequences for energy metabolism. Verboeket-van de Venne.
  19. Br J Nutr 1981. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost obese subjects. Garrow.
  20. Int J Obes Relat Metab Dirsord 1993. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Verboeket-van de Venne WP.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.