Ikke alle har tilgang til skikkelig gymutstyr, og må derfor nøye seg med kroppsvektøvelser når de skal trene rumpa. Skal vi tro forskere ved the University of North Carolina, så er ettbeins knebøy, ettbeins strake markløft og liggende abduction de 3 beste øvelsene for å aktivere rumpa (gluteus maximux og gluteus medius).
I undersøkelsen som ble publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, lot forskerne 21 deltagere prøve seg på 12 ulike øvelser spesifisert for rumpemusklene (gluteus minimus, medius og maximus). Ved hjelp av EMG målinger kunne forskerne komme frem til hvilke øvelser som ga størst aktivering og effekt.
Muskelaktivering ved 12 øvelser
I den første tabellen ser du aktiveringen av gluteus medius, mens du i den andre tabellen ser aktiveringen for gluteus maximus:
Som man kan lese av tabellen så er «side-lying hip abduction» og «single-limb squat» de 2 beste øvelsene for gluteus medius, mens single-limb squat og single-limb deadlift de beste øvelsene for gluteus maximus.
Med andre ord: Ettbeins knebøy, ettbeins strake markløft og sideliggende hofteabduksjon er de 3 øvelsene som er best – spesielt om du ikke har frivekter eller stang tilgjengelig.
Referanser
J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic. Exercises.Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA.
STUDY DESIGN: Experimental laboratory study.
OBJECTIVES: To quantify and compare electromyographic signal amplitude of the gluteus maximus and gluteus medius muscles during exercises of varying difficulty to determine which exercise most effectively recruits these muscles.
BACKGROUND: Gluteal muscle weakness has been proposed to be associated with lower extremity injury. Exercises to strengthen the gluteal muscles are frequently used in rehabilitation and injury prevention programs without scientific evidence regarding their ability to activate the targeted muscles.
METHODS: Surface electromyography was used to quantify the activity level of the gluteal muscles in 21 healthy, physically active subjects while performing 12 exercises. Repeated-measures analyses of variance were used to compare normalized mean signal amplitude levels, expressed as a percent of a maximum voluntary isometric contraction (MVIC), across exercises.
RESULTS: Significant differences in signal amplitude among exercises were noted for the gluteus medius (F5,90 = 7.9, P<.0001) and gluteus maximus (F5,95 = 8.1, P<.0001). Gluteus medius activity was significantly greater during side-lying hip abduction (mean +/- SD, 81% +/- 42% MVIC) compared to the 2 types of hip clam (40% +/- 38% MVIC, 38% +/- 29% MVIC), lunges (48% +/- 21% MVIC), and hop (48% +/- 25% MVIC) exercises. The single-limb squat and single-limb deadlift activated the gluteus medius (single-limb squat, 64% +/- 25% MVIC; single-limb deadlift, 59% +/- 25% MVIC) and maximus (single-limb squat, 59% +/- 27% MVIC; single-limb deadlift, 59% +/- 28% MVIC) similarly. The gluteus maximus activation during the single-limb squat and single-limb deadlift was significantly greater than during the lateral band walk (27% +/- 16% MVIC), hip clam (34% +/- 27% MVIC), and hop (forward, 35% +/- 22% MVIC; transverse, 35% +/- 16% MVIC) exercises.
CONCLUSION: The best exercise for the gluteus medius was side-lying hip abduction, while the single-limb squat and single-limb deadlift exercises led to the greatest activation of the gluteus maximus. These results provide information to the clinician about relative activation of the gluteal muscles during specific therapeutic exercises that can influence exercise progression and prescription. J
Orthop Sports Phys Ther 2009;39(7):532-540, Epub 24 February 2009. doi:10.2519/jospt.2009.2796.
Skulle likt å se ‘nordic hamstrings’ med i øvelsen.
Ellers kan man alltids trene med ‘hverdagslige’ verktøy, f. eks en sekk full av fylte vannflasker.
Hva er grunnen til at etbens-øvelser er bedre?
Er det rett og slett fordi en stabiliserer og aktiverer muskelen mer?
Et klart, rungende Jaaaa til mer fokus på rumpa!!
Er STOR fan av etbeins strake markløft. Og dyyyype knebøy
Syns at etbeinsmarkløft aktiviserer rundt lårene, på innsiden mye bedre enn med stanga. Jeg pleier å lukke øynene å tenke på at det kun er rompa mi som skal løfte (Det gjør jeg forsåvidt med alle øvelsene) Ser ganske dum ut der jeg står rødsprengt og stønner med lukka øyne haha 
Kristine – I øvelser som ”framprovoserer” ustabilitet, enten det er i form av at man bruker ett bein av gangen, eller benytter seg av baller, kjettinger osv så gir dette et positivt utslag på EMG-målinger.
Det er uansett ikke bare graden av muskelaktivering det handler om når man skal rangere øvelser.
Rikke – Lukker øynene, rød i ansiktet og stønner… hmm.. Pass på så du ikke får brev fra senterledelsen om sjenerende oppførsel
Ja til flere flotte rumpe bilder
Æ syns det passer seg på et ellers ganske så anstrengt treningssenter hehe
Hei Robert!
Har du noe erfaring med Kettlebells?
Kunne du skrevet noe om det? Øvelser og slikt?
Erlend – De er dyre i innkjøp..
Rikke – Jo, sant nok. Det er nok litt vel formelt enkelte plasser. Skal være lov å ta i litt !
Jente25 – Jeg har flere ganger vært i kontakt med en av de flinkeste i landet: Allan Fallrø om skriving av artikkel med bilder – noe jeg MÅ ta meg tid til. Send meg en mail og mas, så skal jeg få det til i løpet av en uke.
Slenger meg på Jente25 her og maser om artikkel anngående Kettlebells!
Ellers veldig bra blog!
Hvor lang tid burde man regne for å redusere fettprosenten fra 14-15% ned til 7-8%? Hvor mange mm på kaliper kan man regne med å miste i uka/mnd?
Aragorn – Man kan ikke regne med noe som helst, det avhenger av 1000 variabler. Det er ei heller ikke sagt at det å gå ned fra 15 til 7-8 er gjort i en håndvending. Det kan ta alt fra 4 til 8 mnd+/-
Hei.
Jeg trener kettlebells hos instruktører som har Allan Fallrø og Steve Cotter som «mentorer». Er kjempeinteressert i en artikkel om treningsformen, da jeg liker treningen veldig godt, så kom igjen med artikkelen
Ironisk mtp all hysterie rundt badevekta, og hva den sier.
Jeg har gått opp 4 kg siden jeg begynte å trene (veide meg for første gang på trening på tirsdag siden jeg begynte der), og det første du kommenterte var at fettprosenten min var sunket etter vektoppgangen
Så jenter! Kast badevekta
Hanne – Jeg har møte, intervju og bildetaking med allan og kettlebells neste onsdag. Så da kan du forvente deg en artikkel til neste helg.
Rikke – Yes, yes! Viktig å få det på papiret.
Ibland är det verkligen så enkelt, eller hur?
Ich merke jetzt in diesem Moment dass ich diesen Blog wesentlich ofter besuchen musste
– da komme ich echt auf Einfalle
Herzlichen Dank, nun endlich habe ich den Sachverhalt verstanden