3 absurde markløfttips som faktisk er veldig effektive

Disse tipsene er ikke det du hører hver dag, men de kan være ekstremt effektive.

sumo-deadlift

Dette er ikke en typisk markløft-artikkel. Jeg skal ikke fortelle deg at markløft er fantastisk og jeg skal i hvert fall ikke repetere de samme oppbrukte «markløft-tipsene» som du har lest om i hver eneste fitnessblogg over de siste 10 årene. I stedet skal du i denne artikkelen lære 3 litt mer uvanlige, men effektive, markløfttips som de fleste aldri har tenkt på. Som en styrkeløfter med 4x kroppsvekt i markløft så kan jeg personlig gå god for at disse tipsene kommer til å hjelpe deg å øke markløften din.

LES OGSÅ – Markløft – hvorfor og hvordan

1. Slutt å tenk så mye på lats

Seriøst.

Slutt å tenk så mye på latisimuss, og slutt å tenk på alle de andre muskelgruppene også.ce9d2b54cbddd151d3240c36f88652c6 Jeg vet at det er det stikk motsatte av hva alle internetteksperter har sagt og fortsatt sier, så la meg forklare.

Men først, les dette

Å tenke på musklene, hvordan de fungerer, og hvordan det er meningen at du skal bruke dem effektivt er et bra verktøy å bruke som nybegynner for å forstå korrekt teknikk. Det hjelper å få til korrekte bevegelsesmønstre før man begynner å bruke vekter nær maks.

Å tenke på musklene dine er ikke galt, tvert i mot. Det kan hjelpe mange når de akkurat har begynt å trene.

Men…

Når du får fremgang og blir en mer avansert løfter, så vil det å tenke på musklene dine være bortkastet tid. Ikke bare det – det kan faktisk hindre framgangen din.

Forskning har vist at det å aktivt tenke på effekten av bevegelsen din (et eksternt fokus) vil føre til drastisk forbedret prestasjon når sammenlignet med å tenke på selve bevegelsesmønsteret (et internt fokus).

Med andre ord, å fokusere på den involverte muskelgruppen under en bevegelse har en tendens til å gi dårligere prestasjons-baserte målinger, mens å fokusere på effekten av bevegelsen (skal spesifisere dette straks) har en tendens til å forbedre prestasjonen din.

Disse funnene er for det meste kreditert til «Constrained Action Hypothesis» som jeg skal forklare kjapt under. Men først skal jeg gå gjennom definisjonene for både intern og eksterne fokussignaler.

Interne fokussignaler gjør at du tenker på hvordan kroppen beveger seg i relasjon til seg selv. For eksempel så inkluderer de interne fokussignalene i knebøy dette:

  • Bryst opp
  • Knær ut
  • Press gjennom hælene

Eksterne fokussignaler gjør at du tenker på hvordan kroppen beveger seg i relasjon til omgivelsene. For eksempel så inkluderer dette (knebøy som eksempel):

  • Vis meg bokstavene på t-skjorta (istedet for bryst opp)
  • Tving knærne mot veggen på hver side av deg (i stedet for knær ut)
  • Press hælene gjennom gulvet (i stedet for press gjennom hælene)

Små og tilsynelatende usignifikante endringer men de har drastisk påvirkning på din totale prestasjon.

Ha i bakhodet at eksterne fokussignaler ikke nødvendigvis er bedre enn de interne. I mange tilfeller (under vanlig trening – IKKE konkurranse) har jeg lagt merke til at interne signaler er mer passende og letter å forstå. Men når det kommer til tilfeller hvor du virkelig skal prestere (når du skal løfte maks i f.eks markløft), så er interne signaler muligens ikke det beste alternativet.

Så hva er «the constrained action hypothesis»?

deadlift tips

«Constrained Action Hypothesis», eller tvungen handlig-hypotesen, forklarer hvordan fokuset ditt (internt eller eksternt) kan påvirke hvordan du presterer. Mer spesifikt så har forskning vist at internt fokus har større sannsynlighet for å forstyrre ubevisste tankeprosesser, øke antagonistisk ko-kontahering av muskler, og hindre prestasjonen som et påfølgende resultat. Eksterne signaler derimot, gir større sannsynlighet for å fremme de ubevisste tankeprosessenene, forbedre motorkoordinering og konsekvent hjelpe på prestasjonen.

Enkelt forklart, eksterne signaler hjelper deg å utføre bevegelser naturlig, uten å tenke på det.

Se på de beste atletene i verden

deadlift tips

Tror du at de trenger å tenke på hvilke muskler som gjør hva, hvordan og når under konkurranser? Selvfølgelig ikke. Om du spør hvilken som helst eliteutøver så vil de faktisk fortelle deg at de ikke tenker, de bare gjør. Og det er en del av det som gjør de til eliten. Evnen deres til å konkurrere og utøve ekstraordinære oppgaver uten å tenke forbedrer reaksjonstiden, koordinering, styrke, kraft, balanse og prestasjonen deres.

Så hva gjør markløft noe annerledes? Ingenting.

Desto mer du øver, forbedrer og sikter på den beste markløftformen for deg, desto mindre burde du tenke på bevegelsen i seg selv og i stedet fokusere på effekten av bevegelsen.

Ta med deg: I begynnelsen av treningskarrieren og under teknikktrening, så for all del, tenk på lats, rumpe, og andre invlverte muskler. Men ikke gjør det til en vane. Og for å være helt oppriktig så foreslår jeg at du ikke gjør det veldig lenge. Desto raskere du kan tenke mindre på bevegelsen og involver muskulatur, desto raskere vil du markløfte mer vekter.

2. Gjør armene dine så lange som mulig

deadlift tips

Mannen i bilde til høyre er Lama Gant. Han er kanskje en av de beste markløftere i verden gjennom tidene, og han forstod virkelig meningen av «gjør armene så lange som mulig». Se på skuldrene hans. Ser du hvor langt unna de er fra ørene hans? Se også på albuene. Legg merke til hvordan de er fullstendig låst ut uten noen som helst hint av bøy? Alt dette blir gjort for en grunn. Du skjønner at om du trekker opp skuldrene mot ørene og bøyer albuene mens du marklføter – begge er vanlige teknikkfeil jeg ser hver eneste dag – så reduserer du ikke bare risikoen for å skade deg (avrevet biceps noen?) men du reduserer også «range of motion» (ROM) som vil påvirke hvor mye du klarer å løfte.

Så hvordan passe på at man ikke trekker opp skuldrene og bøyer albuene? Gjør armene så lange som mulig.

Bokstavelig talt press skuldrene nedover og bort fra ørene og aktivt strekk deg mot gulvet gjennom hele bevegelsen.

Se videoen under.

Hvordan gjøre armene så lange som mulig

Ta med deg: Film deg selv mens du gjør markløft og se etter om du trekker opp skuldrene og/eller bøyer albuene. Om du gjør det så gjør et bevisst forsøk på å gjøre armene så lange som mulig gjennom hele bevegelsen. Når du gjør det vil du senke ROM’et som vil gjøre at du klarer å løfte tyngre vekter og simultant redusere risikoen for nakke-, trapezius og bicepsskader.

3. «Pust, klikk, dra»

3 ord, 3 pekepinner. 3 enkle tips for å perfeksjonere løftestart og prestasjonen.

checklist

Jeg har brukt denne eksakte listen med mine klienter og atleter i flere år og det har gjort markløft enklere og signifikant lettere å forstå.

La oss gå gjennom hvert punkt så du kan lære deg å bruke de.

Pust

Om du ikke vet hvordan du puster så vet du ikke hvordan man markløfter. Punktum.

Et godt innpust kan gjøre forskjellen mellom en massiv markløftrekord og en alvorlig skadet rygg, derfor er det første jeg lærer mine klienter å puste skikkelig og å spenne seg opp skikkelig før avløft.

Før du gjør første avløft fra gulvet så er det essensielt at du fyller magen OG brystet med en enorm mengde luft. Herfra spenner du magemusklene alt du kalrer (spenn som om noen skal slå deg i magen) mens du samtidig setter i gang løftet. Lær å gjøre alt det korrekt og du er på god vei til en sterkere og trykkere markløft.

Klikk

deadlift tips

Du har kanskje hørt hvor viktig det er å dra «slakken ut av stanga»? Dessverre, selv om dette er en av de mest vanlige tipsene, så er det flere som ikke aner hvordan man gjør det.

For å si det enkelt og gjøre det lettere å forstå; i stedet for å si «dra slakken ut», så sier jeg til mine løftere «dra klikken ut». Du skjønner at når du drar i en stang med vekt så kommer du til å høre et lite «klikk».

Dette «klikket» skjer når enden av stangen kommer i kontakt med innsiden av vektplatene under avløftet fra gulvet. Så om du drar slakken ut korrekt, så hører du klikket mens du setter deg opp for løftet og genererer tensjon før du faktisk begynner å løfte stangen av gulvet. gjør det ukorrekt, og du vil gjøre mer enn ukontrollert napp opp fra gulvet og høre dette klikket samtidig som du drar.

For å passe på ryggen og forbedre effektiviteten av markløftet så bør du passe på å dra klikket ut før du faktisk drar stangen opp fra gulvet.

Dra

deadlift tip

Når du har tatt et godt magedrag med luft og dratt klikket ut av stangen så er det på tide å dra. Hardt. Og raskt.

Hvordan du setter i gang løftet vil være avhengig av flere faktorer, som inkluderer hvordan du står: sumo eller konvensjonell.

For sumo-løftere så bytter jeg ut ordet dra med «spre» da det gjør at løfteren sprer gulvet fra seg – mitt favorittsignal for å starte sumomarkløftet.

For konvensjonelle løftere så bruker jeg ordet «press» eller «driv» da det gir signal til løfteren om å presse gulvet vekk fra dem – en ekstremt effektivt visuelt tegn for å forbedre kraftutvikling.

Igjen, små endringer i ordvalg kan gi drastisk forbedring på prestasjonen i markløft.

Ta med det dette

Pust, klikk, dra. Ingenting fancy, sant? Kun 3 ord. 3 enkle markløfttips som har signifikant betydning og fordeler for å sette seg skikkelig opp for et markløft.

Hva er poenget mitt? I stedet for å bruke 27 forskjellige signal og 15.000 ord for å beskrive hvert eneste ett… gjør det lettere for deg selv og dine klienter ved å bryte ned hvert signal til ett enkelt ord.

Det er lettere, raskere og uendelig mye mer effektivt.

Artikkelen ble først postet på syattfitness.com

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.