;
;

Magetrening: 26 utfordrende og effektive øvelser [video]

Personlig trener Tomas Fjeldberg viser deg her 26 av sine favoritt-øvelser for en sterk og atletisk mage.

Mage og rygg er bindeleddet mellom overkropp og underkropp. En energilekkasje i dette kraftsenteret vil potensielt redusere kraft i både overkropp og underkropp. En stabil kjerne er en absolutt nødvendighet for å utnytte vårt styrkepotensiale og prestasjon på gymmet.

Stabilitet er viktig

For å utnytte kraften som kjernen kan være med å produsere, bør vi først strebe etter kontroll av bevegelsene. Mage og rygg står for bevegelser hvor du roterer overkroppen, bøyer fra side til side, bøyer ryggsøylen og strekker ut ryggsøylen. Men minst like viktig som og utføre disse bevegelsene, bør vi lære å stabilisere og kontrollere bevegelsene.

Kjernen bør trenes opp for å motvirke rotasjoner, hyperekstensjon (full svai) av ryggsøylen, sidebøyninger og krumning av ryggsøylen. Øvelsene i videoen vil være varierte og et utvalg av mange ulike øvelser for mange ulike egenskaper.

Fleksjon i hofte og korsrygg

Flere av øvelsene i videoen vil være med fleksjon i hoften og korsryggen. Enkelte forbinder dette med stor skade risiko og kan bidra til dårlig holdning og stramme hofteleddsbøyere. Jeg tenker igjen alt med måte. Det er nok mye mer risikabelt og ta knebøy enn situps. Men man bør ikke ta 100 situps hver dag for det.

I enkelte idretter som for eksempel langrenn er det viktig og trene magen og hofteleddsbøyere med fleksjon da du må være sterkt i denne bevegelsen for og få maksimalt ut av et staketak og bedre din arbeidsøkonomi.

Power

I videoene er det også noen rimlige ekstreme rotasjonsøvelser. Før vi roterer på denne måten bør vi først lære oss og kontrollere rotasjoner som nevnt innledningsvis. Du ser flere øvelser i videoen hvor dette er hensikten, og disse bør prioriteres først. Når dette er på plass bør vi trene opp muskulatur i mage og rygg til å utvikle kraft da spesielt i rotasjoner som er viktig i de fleste idretter, og fleksjon da spesielt med tanke på langrenn

Øvelser med medisinballer og kabler med luftmotstand som vist i videoen vil være de beste metodene for å trene opp kraft og styrke for å bedre atletisk prestasjon.

Knebøy og markløft er ikke nok

Mange nedprioriterer mage trening og hevder markløft og knebøy gir nok magetrening. Men EMG målinger av muskelaktivitet viser klart mest aktivitet i ryggstrekkere og multifider ved disse øvelsene og mindre i magemuskler som rectus abdominis som er selve six pack muskelen, altså den rette bukmuskelen.

Det evige maset om sixpack

For og få en markert mage er fett prosent avgjørende og magetrening vil ikke forbrenne fett på magen. Magetrening kan være med på og øke muskeltverrsnittet (størrelsen) på muskulaturen og på den måten være med og markere musklene i større grad. En muskel kan vokse, være like stor, eller bli mindre. Den kan i mindre grad forandre utseende eller form.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.