24 myter om slanking

I Dagbladets artikkel om 24 myter og fakta om slanking visste det seg av halvparten av deres egne påstander var feilaktige.

IMG_2430

Klikk har gjennom Dagbladet presentert 24 fakta og myter om slanking. Og ikke veldig overraskende, er faktafeilene mange og betydelige. I denne artikkelen skal vi gå raskt gjennom påstandene, og gi deg fasiten – slik vi alltid gjør.

1. Det gjelder bare å spise mindre og trene mer.

Nei, ikke for alle. Overvekt kan i enkelte tilfeller skyldes et forstyrret stoffskifte, eller at du spiser lite, men feil mat.

Feil! Overvekt og fedme har komplekse årsaker, men det viktigste vi kan gjøre, er å redusere inntaket av energi. Om vi tillegg er flink til å trene, vil det være enklere å vedlikeholde vekten etter diett-slutt. I enkelte tilfeller kan overvekt forklares med sykdom, men i det store bildet prater vi om en ubetydelig prosentandel.

2. Jeg går ned av å faste.

Nei. Under faste skjer det samme som når du slanker deg ved å spise altfor lite: Kroppen setter forbrenningen på sparebluss for at du ikke skal sulte i hjel. Derfor vil du legge på deg enda mer enn før når du begynner å spise igjen.

I tillegg mister du muskelmasse når du faster eller spiser veldig lite, og musklene har stor betydning for forbrenningen. Jo mindre muskler, desto dårligere forbrenning.

Feil! Skal man legge forskning til grunn (og ikke synsing) så viser studier at kortvarig faste faktisk øker forbrenningen med 3-10 % i de første 36-48 timene. Redusert forbrenning ser man først etter over 60 timer faste. Mer om dette kan dere lese i denne vitenskaplige artikkelen.

Det finnes heller ikke god forskning som viser større nedbrytning av muskelmasse under kortvarig faste. Jeg kan til slutt tilføre at musklenes betydning for forbrenning er overdrevet.

3. Jeg går ned hvis jeg bare spiser fettfattig mat.

Nei. I en del såkalte lettprodukter har man for smakens skyld erstattet fettet med stivelse, sukker eller noe annet usunt. Du kan risikere å spise mer av disse produktene, fordi de ikke metter så godt.

– Men velger du lett leverpostei, salami eller ost, er det et godt og mettende valg. Om det er potetgull med mindre fett, kan du risikere å spise mer av disse produktene, fordi de ikke metter så godt, eller du synes du kan spise mer fordi de er «sunnere», sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky til Norsk Ukeblad.

Kroppen må faktisk ha fett for å kunne forbrenne fett, hvis ikke skrur den bare på spareknappen og tviholder på det fettet den har.

Feil! Man må ikke spise fett for å forbrenne fett, men det er selvsagt en dum idé å ikke spise fett. Omega-3 og omega-6 er tross alt livsnødvendige fettsyrer.

4. Å spise ofte og lite er slankende, derfor kan jeg småspise hele dagen.

Ved å spise små, hyppige måltider holder du blodsukkeret stabilt og unngår blant annet søtsug. Men du blir ikke slank av å mumse hele tiden. En ting er at fordøyelsen din trenger å hvile seg litt mellom måltidene, en annen at du lett kan få i deg store mengder kalorier uten å tenke over det.

Feil! Man kan fint spise sjeldnere og likevel ha stabilt blodsukker og ha god kontroll på søtsuget. Om du faster i 23 timer og deretter løper i 90 minutter på 70-75 % av VO2max vil du ha de samme blodsukkerverdiene som hvis du spiste et måltid før joggeturen. Ny forskning kan tyde på at færre måltid (3 om dagen) kan være det beste for å kontrollere sultfølelsen

5. Jeg blir slankere jo færre kalorier jeg spiser.

Nei, ikke hvis du spiser for få. Da går forbrenningen på sparebluss, og du vil legge på deg enda mer når du spiser normalt igjen.

Feil! Leser de hva de selv skriver? Om du har en negativ energibalanse vil du gå ned i vekt. Det er ikke slik at forbrenningen stopper opp, som at du var en bil uten bensin. Det er riktig at et stort energiunderskudd vil få kroppen til å redusere hvileforbrenningen, den termiske effekten av mat og redusere den spontane aktiviteten (NEAT), men du vil fortsatt bli slank – så fremt du ikke har anoreksia til å begynne med.

6. Jeg legger på meg mer hvis jeg spiser om kvelden, enn på dagen.

Noen sier ja, og noen nei. Det beste er nok å legge store måltider til tidligere på dagen og heller satse på et lett kveldsmåltid. En god regel sies å være at man spiser det siste måltidet innen kl. 20.

– Dette skyldes først og fremst at det vi gjerne spiser på kvelden foran tv-en er usunn snacks. Det er helt ok å spise et brødmåltid kl 22. Men å spise om natten er ikke lurt, da skrus forbrenningen ned som en del av døgnsyklusen vår, og du trenger færre kalorier, selv om du for eksempel jobber nattevakt og gjør nøyaktig samme jobb som på dagtid, sier Arsky.

Feil! Måltidene og størrelsen har minimal betydning på vekten. Langt viktigere er det hvor mye du spiser. Om du derimot driver med idrett, eller trener og ønsker gode resultater – kan det være en fordel å legge majoriteten av energien rundt treningstidspunktet.

7. Jo fortere jeg går ned, desto bedre.

Nei, kroppen din må venne seg til forandringen som en vektnedgang medfører. Spesielt hvis du skal gå ned mye, er det viktig å ikke presse seg til å gå ned i et altfor høyt tempo, men akseptere at kroppen vil stoppe og «hvile» iblant.

Riktig! Det er sjeldent noen god idé å gå hurtig ned i vekt. En hurtig vektnedgang vil for andre enn svært overvektige, føre til unødvendig stort tap av muskelmasse, samtidig som forbrenningen går ned og du blir mer sulten.

8. Slankingen er slutt når jeg har nådd idealvekten.

Nei, det er ofte da den vanskeligste delen begynner. Spesielt hvis du har slanket deg ved å spise helt annerledes enn du er vant til, og hele tiden har savnet alt det gode du har levd på før.

– Ny forskning viser at de som har slanket seg, må spise mindre mat for å opprettholde vekten, enn en som veier det samme, men som ikke har slanket seg. Den effekten varer i alle fall ca seks år, så det tar tid. Velg derfor en diett du kan leve med på lang sikt, anbefaler Arsky.

Delvis riktig! Studier viser at de aller fleste av oss, mislykkes med å opprettholde vekten etter slankeslutt. Dette har nok flere årsaker, men det viktigste er nok mangelen på kunnskap. Det forskning viser, er at trening er mer effektivt for å vedlikeholde vekten, enn det er for å komme seg ned i vekt. Du bør derfor lage deg en aktivitetsplan som du bestemmer deg for å gjennomføre ukentlig.

9. Alkohol inneholder ikke så mye kalorier.

Jo, det gjør det så absolutt! En halvliter øl gir 220 kalorier, en flaske rusbrus 250, en margarita 740 (!). Tørr hvitvin er det beste du kan drikke hvis du teller kalorier.

Delvis riktig! Alkohol og alkoholholdig drikke inneholder en del kalorier, men det er ikke helgas tur på byen som har gjort deg feit. Feit blir du av å ha en positiv enegibalanse over lengre tid. Det er flest hverdager, og det er der fokus bør ligge.

10. Jeg kan unne meg mye brus hvis jeg spiser kalorifattig.

Nei, det kan du ikke. En halv liter brus gir gjennomsnittlig ca. 200 kalorier. Lettbrus er et mindre kaloririkt alternativ

Feil! Hva du kan unne deg, avhenger av hva du spiser for øvrig. Om du spiser 24-26kcal/kg og drikker en brus om dagen, vil du både miste fett og gå ned i vekt. Man kan ikke legge skylden på enkelte matvarer, så fremt man ikke overdriver inntaket. 200 kalorier fra brus trenger ikke å være mer enn 10 % av energiinntaket.

11. Juice er sunt, så det kan jeg drikke mye av.

Nei, ikke hvis du slanker deg. 1 dl appelsinjuice/druejuice/eplenektar og lignende gir gjennomsnittlig 40-50 kalorier.

Delvis riktig! Man bør begrense inntaket av flytende kalorier, så lenge man ikke sliter med å gå opp i vekt. Det derimot ikke slik 40-50 kalorier fra juice ødelegger noe som helst.

12. En kaffe latte hver dag kan jeg unne meg.

Nei, ikke hvis du skal slanke deg. En stor latte med helmelk gir deg ca. 200 kalorier. Soyamelk eller lettmelk er bedre, men det aller beste er å drikke svart kaffe, rett og slett.

Feil! Du kan fint slanke deg, samtidig som du drikker en kaffe latte hver dag. Det viktigste er energibalansen, dvs. at du ikke spiser mer enn du forbrenner. Selv om man bør styre unna flytende kalorier så langt det lar seg gjøre, så kan man i teorien fint ta seg et glass brus, en kaffe eller et glass appelsinjuice til frokosten, og likevel redusere både fettprosent og kroppsvekt.

13. Hvis jeg drikker lite vann, vil jeg også få mindre vann i kroppen, og dermed bli enda slankere.

Nei, å drikke for lite vann fører bare til at du blir uttørret, noe som igjen gjør at forbrenningen settes ned. Vann virker slankende på mange måter. For eksempel kan et glass vann før maten hjelpe deg til å spise mindre, hvis du har en tendens til overspising.

Riktig! Vann demper appetitten og er viktig for veskebalansen. Det er faktisk motsatt – å drikke mer vann vil kunne gjøre at du ser slankere ut.

14. Det er bra å spise sukker når jeg trenger et energikick.

Nei, for det kicket du får, varer i veldig kort tid. Etterpå synker blodsukkeret til et nivå som er lavere enn ønskelig. Dermed må du ha enda mer sukker for å fylle på. Et slikt ustabilt blodsukker vil på sikt gi vektøkning.

Riktig! Det er ikke bra å spise eller drikke sukker for å øke energinivåene. En balansert kosthold er sammen med nok søvn og trening, det viktigste du kan gjøre for energien sin skyld.

15. Jeg kan skeie ut en gang i uken og fråtse i alt det jeg nekter meg ellers.

Ja, hvis du ikke fråtser helt vilt kan du det. Men bare til ett måltid – ikke hele dagen.

Feil! Jeg synes det er en stor uting med alle disse spisedagene, hvor man skal fråtse i seg mat til den store gullmedaljen. Det er strengt tatt bare et tegn på en ting: at du spiser for lite ellers. I bunn og grunn handler også dette om energibalansen.

16. Når jeg har lyst på noe godt, betyr det at kroppen min trenger akkurat dette.

Nei, ingen kropp har et fysiologisk behov for cola eller potetgull.

Delvis riktig! At du blir sulten, eller får lyst på noe, kan bety at du spiser for lite mat, eller har feil sammensetning av makronæringsstoffer. Det kan selvsagt også være et tillært behov for søtsaker.

17. Jeg kan tenke meg ned i vekt.

Ja, til en viss grad kan du faktisk det. Innstillingen er alfa og omega for slanking, som for så mye annet. Du må virkelig ville gå ned i vekt. Noen forteller også at de har fått god hjelp av hypnose.

Feil! Innstilling er en ting, men du kommer ingen vei av å tenke. Vektnedgang handler i stor grad om det praktiske. Alt for mange sitter hjemme i sofaen og tenker på hva de skulle gjort.

18. Hvis jeg løper omkring og gjør mye i hverdagen, forbrenner jeg flere kalorier.

Nei, du kan legge på deg av stress. Stress fører til økt produksjon av hormonet kortisol, som «leder» fettlagringen til magen. Derfor kan du få tykk mage av å stresse mye. Mange har også lettere for å trøstespise når de er stresset, spesielt søtsaker, som har en form for lykkeeffekt på hjernen. Det er med andre ord mange gode grunner til å stresse ned.

Feil! Punkt 18 sier ingenting om stress – før det blir nevnt at «myte-avslørerne». Stress er selvsagt ikke bra, men en hverdag hvor mye skjer – kan være bra. Jeg har jo tidligere skrevet om betydningen av den spontane aktiviteten.

19. Jo hardere jeg trener, desto bedre.

I prinsippet, ja.

– Det er selvfølgelig viktig å ha en miks av lettere og tyngre økter for å unngå overtrening og skader, men for de fleste mosjonister er ikke problemet at de trener for hardt, tvert imot, sier fysioterapeut og treningsekspert Jill Jahrmann.

Delvis riktig! Intensiteten, er sammen med frekvensen og volumet, av stor betydning for treningseffekten – men man skal ikke glemme at energiunderskudd reduserer treningstoleransen, og at man derfor ikke bør falle for fristelsen til å tro at det er treningen alene som gjør vektnedgangen. Det beste er å ha en fornuftig balanse i treningen – slik at man varierer intensiteten fra trening til trening.

20. Trener jeg mye, kan jeg spise hva jeg vil.

Da skal du i tilfelle trene veldig mye og hardt, og i tillegg være i god form.

– Den beste veien til din optimale vekt og kroppssammensetning er via både sunn trening og sunt kosthold. Det ene er ikke viktigere enn den andre, sier Jahrmann.

Riktig! Den viktigste endringen du gjør, skjer i form av økt bevisstgjøring rundt kostholdet. Mindre og sunnere mat – er resepten. Med trening vil du opprettholde muskelmasse, øke fettforbrenningenog styrke helsa.

21. Jeg forbrenner mer ved å løpe enn å gå.

Det er helt riktig. Du forbrenner bare litt mer ved å løpe fem kilometer enn å gå samme distanse, men vil bruke mye lenger tid på gåturen (en time) enn løpeturen (30-40 minutter) på samme distanse.

Dessuten vil løpeturen trene opp kondisjonen din, noe som i sin tur øker distansen du kan tilbakelegge i løpet av et visst tidsrom – og dermed øke forbrenningen ytterligere, sier Jahrmann.

Riktig! Jo høyere intensitet, jo bedre effekt på oksygenopptaket – som er viktig for den totale fettomsetningen.

22. Jeg får flatere mage av å trene situps.

Det er dessverre ikke mulig å slanke ett punkt på kroppen. Det eneste som sies å hjelpe, er å trene generelt for å få mindre magefett.

Feil! Det viktigste for å få flat mage, er fettprosenten. Det viktigste for fettprosenten er en kombinasjon av styrketrening, intervalltrening og kostholdsendringer. Trening i seg selv trenger nødvendigvis ikke fungere i det hele tatt. Det er likevel riktig at situps alene ikke hjelper noe mer enn det å klippe plenen.

23. Jeg kan droppe å spise noe etter trening.

Nei, om du har trent hardt er det fornuftig å få i seg næring i form av karbohydrater og proteiner ganske raskt, for å hjelpe kroppen med innhenting.

– Det kan være fint med en yoghurt med litt kornblanding eller en grov brødskive med magert skinkepålegg. Vi snakker altså ikke om store måltider, sier Jahrmann

Riktig! Tidspunktet etter trening, er essensielt for de av oss som ønsker å maksimere effekten av treningen. Proteinsyntesen er forhøyet, og muskulaturen er mer følsom for opptak av næring.

24. Jeg må finne en treningsform som jeg synes er morsom, ellers vil jeg ikke klare å trene.

Det er smart å finne en treningsform som i det minste gir deg en god opplevelse, om den ikke er morsom hele tiden.

Delvis riktig! Kontinuitet bør ligge i bunn for alle valg vi gjør – men det hjelper fint lite om den treningsformen vi interesserer for, ikke bidrar til at vi nærmer oss de målene vi har satt oss.

Fitnessbloggen kommenterer

Når man skal presentere fakta og myter, bør man først undersøke hva som stemmer. Flere av påstandene som rettes i etterkant av punktene savner vitenskaplig dokumentasjon. Det er på høy tid at de store nettavisene er sitt ansvar bevisst, og gjør nødvendig grunnarbeid før ting legges ut for allmuen.

Burde nettavisene ha større fokus på kvalitetssikring før de publiserer artikler om trening og kosthold? 32 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.