17 ting alle som kun spiser «ren» mat må vite

«Renest» mulig kosthold er unødvendig.

dusseldorf-dieting

Å spise «rent» er ikke magisk for vektnedgang. Ok, det vil føre til vektnedgang i 99,9% av tilfellene å rydde opp i kostholdet ved å fjerne junk food, kun fordi det reduserer kaloriinntaket. Men «clean eating» vil kun få deg et stykke på veien.

Det er ikke bare enkelt å nå platå med en restriksjonsdiett, men pga manglende kontroll over g1390499613419144576mengder, kvantitative data og subjektive regler, så kan du faktisk like greit legge på deg. For ikke å nevne å utvikle et alvorlig usunt forhold til mat.

Om du spiser «rent» og forteller andre om fordelene ved denne metoden men hverken du eller klientene dine ser resultatene du ønsker, så er det kanskje på tide å finne ut dette:

17 ting alle «clean eaters» må vite

1. Kalorier teller

Først og fremst – kaloriinntaket ditt må være i orden. Det spiller ingen rolle hvor «rene» matvalg du gjør, du må være i et kaloriunderskudd for å forbrenne fett. Sier forresten ikke at du skal spise Twinkies til hvert måltid og dermed går ned i vekt forutsatt at du er i underskudd.

2. «rene» matvarer har ofte mye kalorier

Dette er noe som virkelig overrasker «clean eaters» i mange tilfeller. Mange matvarer som blir sett på som «rene» har ganske lavt kaloriinnhold, har mye næringstoffer, og metter – kyllingbryst, eggehviter, grønnsaker, bær osv. Men noen «rene» matvarer er kaloribomber. F.eks en paleo-diett som ser slik ut:

Frokost: 4 egg stekt i 1 ss kokosolje

Lunsj: Stor salat med 2 laksefileter, 1 ss olivenolje og en frukt

Middag: 350 gram biff, stor søtpotet med smør og 2-3 grønnsaksporsjoner

Snacks: et par proteinshaker med makadamia- eller valnøttolje, nøttemix, litt påleggskjøtt, og et par frukt

… dette kan lett komme på over 3000 kcal.

Det er kanskje karbohydratfattig, men at det er over 200 gram proteiner og omtrent samme mengde fett så ser du på en skikkelig kaloririk diett. (Passer veldig bra for de som er ute etter å gå opp i vekt vel og merke).

mmgg

 

3. Makroer betyr noe, men kanskje ikke så mye som du tror

Makronæringsinnholdet i et kosthold spiller en rolle. Vi trenger proteiner for cellevekst og restutisjon, fett for hormonproduksjon, og karbohydrater for energi.

Når det kommer til termisk effekt (prosenten av kcal som forbrennes gjennom fordøyelse), så har protein den høyeste på 20-30%, så kommer karbohydrater med 6-8%, og fett havner på bunnen av skalaen med kun 2-3% effekt på termogenesen (1).

Om vi ser på en typisk «ren», lavkarbo-diett; 2500 kcal, 40% protein, 40% fett og 20% karbo, så forbrenner du 250 til 370 kcal per dag gjennom termogenese.

En mer IIFYM- eller fleksibelt kosthold lander nærmere 50% karbo, 25% protein og 25% fett på 2500 kcal, som gir en termisk forbrenning på 223,5 til 322,75. Så litt forskjell, men ikke mye.

4. En kalori er alltid en kalori

Den termiske effekten av kalorier fra makronæringsstoffer er forskjellig, men en kalori er alltid en kalori. Det kan aldri være noe annet. Det kan aldri vær en antikk stol, en hatt, en apekatt som rir på en trehjulsykkel. Så vær så snill å slutt å si «en kalori er ikke alltid en kalori.»

cal

5. Viljestyrke er endelig

Skryt over hvor rent du spiser, og hvor streng du er så mye du bare vil, men vi har alle sett deg når «cheat-måltidet» står for tur. Veldig, veldig få «clean eaters» klarer å gjøre noe annet enn å binge når de får kjangsen til å spise pizza, is, karamellpudding osv.

6. Organisk er ikke nødvendigvis bedre

Om du har råd til å kjøpe organisk mat, og det får deg til å føle det etisk bedre så for all del. Men en studie i 2012 fra «Annals of Internal Medicine» konkluderte at: «Den publiserte litteraturen mangler sterke bevis for at organisk mat er signifikant mer næringsrik enn konvensjonell mat.» (2)

7. Kunstig søtning vil ikke skade deg

Vi har alle hørt skremselspropagandaen:

«De bruker cola light til å vaske lik.»

«Putt en mynt i et glass lettbrus og se hva som skjer over natta.»

«Rotter får kreft når de blir matet med aspartam.»

Disse påstandene kan være helt sanne, men de sier absolutt ingenting om tryggheten til kunstig søtning. Dette kommer fra EFSA – «Aspartam og dens nedbrytningsprodukter er trygge for menneskelig konsum ved ved dagens eksponeringsnivå.» (3)

dietdrinks

8. IIFYM handler ikke bare om å spise junk

til tross for det faktum at de som driver med fleksibel diett kanskje poster bilder av pizza, pop tarts, potetgull osv på facebook og instagram, så der det ikke dette som er fundamentet i dietten. Du KAN spise denne typen næringstett mat, men alle som følger en fleksibel diett vil basere kostholdet rundt hele matvarer, og junket er kun en liten del av kaloriene. Dette er spesielt tilfelle når man skal ned i fettprosent. Du kan bli overrasket over hvor vanskelig det er å få i seg små mengder slik mat uten å få for mye fett og karbohydrater, og fortsatt få nok fiber, når karbohydratmengden er på kun 150 til 200 gram.

10996542_815725051809080_6161690893057018028_n
Courtesy of Ben Carpenter Personal Training – https://www.facebook.com/bencarpenterpersonaltraining

9. Det eksisterer ingen bevis som viser at «clean eating» gir overlegne resultater

Jeg har hørt det før –

«Du kan se ok ut med IIFYM, men du kan aldri bli «shredded».»

«Å spise rent får deg til å føle deg bedre.»

Du blir ikke skikkelig «lean» før du kutter ut all junk fra kostholdet.»

Det eneste beviset som eksisterer som viser dette er et n=1 eksperiment, fra tiår med kroppsbyggerdogma, hvor utøvere har tatt til seg «clean eating» og kommet seg i konkurranseform. Og det ser ikke ut til å endre seg….

10. Du KAN komme i konkurranseform med IIFYM

Visuelt bevis passer nok best her…

993732_674576559228199_1503299364_n

Altug Kop

 

SONY DSC Jeff Alberts

11. Din definisjon av «rent» er muligens forskjellig fra alle andres

Hvordan kategoriserer du melkeprodukter? Helt sikkert totalt forbudt, ikke sant? Med mindre det har lite laktose, så er smør og fløte ok? Eller er de dårlig fordi de har så høyt innhold av fett, men cottage cheese er greit fordi det har høyt proteinnivå? Men hva om det er fra kyr som har blitt foret med gress?

Med så mange meninger om noe som er så rett fram som melkeprodukter så blir det svært komplisert å definere «rent». Vi kunne hatt lignende diskusjoner rundt korn, hvete, bønner og linser, ikke-økologiske produkter osv.

12. Du har større sannsynlighet for å «binge» når du spiser rent

Det er også større sannsynlighet for at du utvikler en spiseforstyrrelse, problemer med kroppsbilde, og å ha en høyere BMI.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336790

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916

13. Du kan bli feit ved å spise rent

Overraskende enkelt faktisk…

clean eating vs flexible dieting

14. Etter trenings-shaken med myse isolat og dextrose er mest sannsynlig å kaste bort tiden

Nærings-timing spiller ingen rolle stort sett. En meta-analyse fra ISSN konkluderte med at:

“high-quality protein dosed at 0.4–0.5 g/kg of LBM at both pre- and post-exercise is a simple, relatively fail-safe general guideline that reflects the current evidence showing a maximal acute anabolic effect of 20–40 g”

Due to the transient anabolic impact of a protein-rich meal and its potential synergy with the trained state, pre- and post-exercise meals should not be separated by more than approximately 3–4 hours, given a typical resistance training bout lasting 45–90 minutes. If protein is delivered within particularly large mixed-meals (which are inherently more anticatabolic), a case can be made for lengthening the interval to 5–6 hours. This strategy covers the hypothetical timing benefits while allowing significant flexibility in the length of the feeding windows before and after training.

Even more so than with protein, carbohydrate dosage and timing relative to resistance training is a gray area lacking cohesive data to form concrete recommendations. It is tempting to recommend pre- and post-exercise carbohydrate doses that at least match or exceed the amounts of protein consumed in these meals. However, carbohydrate availability during and after exercise is of greater concern for endurance as opposed to strength or hypertrophy goals.” (4)

Dette kan man oppsummere som:

– Spis litt proteiner før og etter trening

– Ikke gå lenger enn 5-6 timer uten å spise rundt trening

– Spis karbohydrater om du ønsker

Enkelt og greit.

15. Det er kjemikalier i ALT

«Kjemikalier» er én av grunnene til hvorfor man ikke skal drikke lett brus, spise junk og spise «unaturlige» matvarer, i følge de som spiser rent. Og ja, det finnes kjemikalier i alle disse matvarene, men det gjør dem ikke dårlig.

Det finnes arsenikk i rosenkål. Amygdalin i epler. du kan finne formaldehyd i pærer og solanin i poteter. Men det stopper oss ikke fra å spise de, fordi…

16. Toksisitet er dose-avhengig

17. Det finnes en lettere vei å gå

dusseldorf dieting

Du kan spise favorittmaten din og ikke få skyldfølelse.

Du kan ha en «moderasjonsmodus» og ikke kun en på-/av-bryter hvor du enten spiser rent eller overspiser.

Ved å gjøre dette gir det ikke bare like gode resultater som «clean eating» (om ikke bedre faktisk, siden du faktisk klarer å holde deg til planen din), men det betyr også at du er langt mer sunn, lykkelig og avslappet.

Artikkelen ble først publisert på healtylivinghealtylifting.com

References

  1. http://www.nutritionj.com/content/3/1/9
  2. http://annals.org/article.aspx?articleid=1355685
  3. https://www.food.gov.uk/science/additives/aspartame
  4. http://www.jissn.com/content/10/1/5
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.