;
;

16 nyttårsforsetter for deg som vil lykkes

Snart skal vi brette opp ermene og slanke oss. Ta med deg disse tipsene inn i det nye året, så lykkes du!

NYE

Vi er midt i den måneden i året hvor det konsumeres flest kalorier i de tusen hjem. I en tid med stressende julehandel og minimalt med overskudd til trening legges det mange planer om hva vi skal gjøre annerledes i januar.

Planene er både mange og store, men de færreste har brukt særlig mye tid på å tenke gjennom hvordan man faktisk skal nå de målene man setter seg.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på et av de mest populære nyttårsforsettene, nemlig vektnedgang. En vektnedgang kjennetegnes ved at forbruket av energi er større enn inntaket. I teorien høres det enkelt ut; det er jo bare å trene mer og spise mindre. Vel, mesteparten av forskningen på emnet viser at de aller fleste av oss vil mislykkes i det lange løp.

Det finnes selvsagt mange årsaker til hvorfor. I stedet for å dvele på det, skal vi presentere noen tips som øker sannsynligheten for at nettopp du skal klare å gå ned til ønsket vekt, samtidig som du holder kiloene unna når dietten er ferdig.

Planlegging og matvalg

1. Trivsel.

For å lykkes med det man gjør, må man trives med det. Dette er en universal regel som kan brukes på alt. Liker du ikke diettmaten eller går rundt sulten hele tiden, kan jeg garantere deg at du mislykkes.

2. Ha en plan for hva du skal spise.

Har du ikke oversikt over hva du ønsker å spise, ender du fort opp med å ta noe spontant og mindre sunt. En dag kan inneholde to måltider med brødskive og egg, en laksemiddag med tilbehør og knekkebrød med makrell i tomat til kvelds. Du må selvsagt ikke spise dette hver dag, men lag deg en basisoppsett som du prøver å forholde deg til.

3. Velg mat som gir metthetsfølelse og energi.

Ingen holder ut særlig lenge med konstant sultfølelse. Når du planlegger hvordan du ønsker å spise, bør du se nærmere på hvilke matvarer som gjør deg mett, gjerne lenge. Det må også være mat som gir bra med energi. Generelt vil det være en god idé å øke inntaket av proteinrik mat og grønnsaker.

4. Styr unna sukker og flytende kalorier.

Det er mange årsaker til å holde seg unna sukker og lettfordøyelig mat, men i korte trekk er det slik at sukker og kalorier i flytende form metter betraktelig mindre enn annen mat. Si nei takk til brus, juice, nektar, syltetøy og frokostblandinger.

Balanse, fornuft, trivsel og kontinuitet

5. Ikke gjør endringer du ikke kan holde.

Med noen få hederlige unntak som bryllup, reunion o.l, er hurtigløsninger noe du bør styre unna. Du bør alltid gjøre endringer som du ser for deg kan vare livet ut. Om du veier 80 kg og slanker deg til 75 kg på 1700 kalorier, og deretter går over til «normal» kost, vil du om kort tid veie like mye som du gjorde før.

En typisk feil er å gå knallhardt ut, spise minimalt, trene mye – og sprekke jevnlig. Du får ikke til å forbrenne den pizzaen (som du ikke skulle ha spist) ved å trene litt mer enn planlagt.

6. Hold deg unna spisedager.

I teorien er det ingenting i veien med å ha kosedager/spisedager, men for veldig mange har dette utviklet seg til noe som minner mer om «binge eating» (overspising). Bruk heller belønningsmåltider med ekstra god mat, avhengig av i hvilken grad du når målene dine. Det kan være så enkelt at hver gang du spiser som planlagt i 5 dager, belønner du deg med en ekstra god middag på dag 6.

7. Det er faktisk lov å kose seg.

Mange har en forståelse av at ting skal være veldig enten/eller. Enten er man på diett, eller så spiser man hva man vil. Dette er en usunn holdning vi må legge bort. Selv om man ønsker å gå ned i vekt, enten det er noen kilo eller ti, er det lov å kose seg. Å kose seg betyr ikke å kjøpe seg en stor pizza, brus og sitte hjemme alene og fråtse. Å kose seg er å spise god mat, og kanskje ha noe godt i koppen i moderate mengder. Det er først når mengdene blir store at skaden skjer.

8. Stress ned, nyt dagen.

Dette høres kanskje ut som noe dumt du leser i et ukeblad, men det er faktisk noe i det. Går du rundt og stresser hele tiden skjer det flere uheldige tilpasninger i kroppen som øker sjansen for at du mislykkes. Å gå ned i vekt skal ikke være et strev. Prøv å sett pris på de små øyeblikkene dagen har; du vil få det betalt tilbake med renter.

Begynn i riktig ende og ta ting gradvis

9. Baderomsvekten bestemmer ikke over deg.

Hvorfor skal en upresis vekt som ikke sier noe om fettprosenten eller utseendet ditt fortelle deg hvor vellykket du er? Husk at menstruasjon, inntak av karbohydrater og salt, stress/kortisol, mat i magen og en hel rekke andre faktorer påvirker vekten din. Bruk speilet, bilder og målebåndet som en indikator på fremgang. Mål deg en gang i uken og gjør opp status en gang i måneden.

10. Start rolig og bygg deg oppover.

Det er nok en grunn til at du veier (litt) for mye, og det er ikke at du er et idrettsfantom. Du bør ikke ha som mål om å ha blodsmak i munnen 6 ganger i uka før du har har bygd opp et tilstrekkelig grunnlag. Start forsiktig og ta det deretter. Er du i dårlig form kan 3-4 turer i uka gjøre susen. Etter hvert kan du legge på litt styrketrening på treningsstudio, kanskje 2-3 økter i uken à 30 minutter.

11. Bruk noen kroner på personlig trener.

Når det kommer til motivasjon, så er det en ting som er viktigere enn alt annet: resultater. Har du planer om å gjøre inntrykk (aller helst på deg selv), kan det være en god idé å bruke noen tusenlapper på noen som vet hva som kreves for å oppnå de resultatene du ønsker deg.

12. Aksepter den du er, men ønsk deg noe mer.

Jeg tror det er viktig å akseptere den man er. Om vi hver morgenen titter oss i speilet og finner speilbildet vårt forferdelig, er vi ikke i modus for å lykkes. Alt for mange står og leter etter kviser, rynker, osv. Overanalysering har aldri noe for seg. Se på deg selv og tenk «dette er meg nå, men jeg vil ha enda mer». Avslutt med et smil, puss tennene og grip dagen. En passiv holdning kommer man ikke langt med.

13. Kjøp deg (nye) treningsklær.

Du har bestemt deg for å bli mer sporty, og selv om ikke det betyr å melde seg inn på treningsstudio, kan det være smart å kjøpe seg litt freshe treningsklær. Å kjenne at de klærne du kjøpte i januar er for store for deg i mars/april burde i seg selv være en stor motivasjon for å fortsette.

Vær en vinner på alle områder

14. Skryt av andre, så skryter de av deg.

Vi lever i et land hvor det ikke strøs rundt med komplimenter. Vel, hvis vi ser bort fra utspill fra berusede menn som sikler på jenter som er noen år yngre enn seg, da. Hva med å gi hverandre litt mer skryt? «Jøss, så flott du ser ut!» trenger ikke være et kompliment forbehold supermodeller.

Du kan jo heller ikke forvente at noen andre skal si noe fint til deg om du aldri sier noe fint tilbake. Vær den som starter! Det skal veldig lite til for å få noen til å blomstre. Denne positive energien skal du bruke til å lykkes med målsetningen din.

15. Loggfør resultatene dine.

Skriv ned status med jevne mellomrom. Mål deg rundt midje, lår og armer, og vei deg. Legg gjerne med kommentarer om hvordan du føler deg, og hvilken stor tro du har på at du skal nå målene dine. Gjør det til en vane å skriv ned en månedlig statusrapport. Er du ekstra flink, kan du lage en aktivitetsplan som du henger opp på kjøleskapet som minner deg på om hva du bør gjøre hver uke med tanke på treningsmengde, -type og -intensitet, f.eks. «hurtig gange i turløypa – 30 min».

16. Ikke unnskyld deg selv.

Vær den du er. Du trenger ingen unnskyldninger. Dette gjelder både på godt og vondt. Ingen i dette landet mangler tid til å spise sunt, balansert og bevege seg mer.

Lad batteriene, la julas inntrykk synke inn i deg, brett opp ermene og vis alle andre – og ikke minst deg selv – at du er en person som lykkes. Glem heller ikke at det er lov med feilskjær, og at skadeomfanget bestemmer du selv. Det er trivselen og evnen til å se det store bildet som skal skille deg fra de andre. 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.