;
;

12 årsaker til knesmerter og hva du kan gjøre med det

Det finnes flere ting som kan gi vondter i knær. I denne artikkelen får du hele 12 årsaker og i tillegg noen tips til hva du kan gjøre med det.

Man Holding Knee

Jeg får stadig spørsmål rundt knesmerter, så jeg tenkte jeg skulle oppklare et par ting rundt dette emnet. Jeg hører ofte ting som: «Jeg får vondt i knærne når jeg løper.» «Jeg kjenner det i knærne når jeg kjører knebøy og utfall.» Uavhengig av hva som er årsaken til knesmertene, ender det alltid opp i spørsmålet: «Hva skal jeg gjøre?» Det blir litt det samme som å spørre om hvilken bil du skal kjøpe. I utgangspunktet er det vanskelig å si hva du burde gjøre siden hver situasjon er spesifikk til hva du har gjort, og kanskje enda viktigere, hva du ikke har gjort.

Løsningen på knesmertene dine er sjelden bare én enkel ting. I visse tilfeller kan det være så enkelt, men det er stort sett mer sammensatt enn som så. Får du for eksempel vondt i kneet under eller etter knebøy, kan det være så enkelt som å endre på teknikken, men det kan også være en hel bråte med funkjsonelle dysfunksjoner som du har opparbeidet over lang tid, som skaper problemet.

For å sette ting i perspektiv, har jeg laget en liste over potensielle problemområder. Dette er ingen komplett liste, men en liste over de områder jeg ser på når det er snakk om funksjonelle problemer. Med dette mener jeg ting du og jeg kan gjøre noe med. Av og til er det snakk om knesmerter som stammer fra korsbånd, menisk, leddbånd, etc. Da er det stort sett behov for øvrig hjelp (men listen er likevel reell i slike situasjoner, da alle skader tross alt har sine underliggende årsaker).

12 mulige årsaker til knesmerter

#1 Stive ankler

Hva har anklene med kneet ditt å gjøre, tenker du kanskje? Anklene er det første kontaktpunktet ditt med underlaget, og vi lever tross alt med føttene plantet på jorda, og de fleste av oss har mangler når det gjelder bevegelse. Vi beveger oss for lite og dette går selvsagt utover anklenes funkjsonalitet. «Use it or lose it», er det noe som heter, og dette gjelder så absolutt for anklene. Stive ankler vil alltid skape problemer oppover i kroppen, og spesielt for neste ledd i kjeden – nemlig kneet!

#2 Svake leggmuskler

En av leggmusklene dine (gastrocnemius) fester seg på lårbeinet, som betyr at muskelen strekker calf-musclesseg over kneleddet. Det er mye fokus på hamstrings når det er snakk om knesmerter, mens leggmusklene ofte blir oversett. Svake hamstrings er et potensielt problemområde for knesmerter, men det samme gjelder så absolutt for leggmusklene dine. Igjen må jeg fremme poenget med at vi tross alt går på bakken, og alt som ikke fungerer i det første leddet (leggmuskler som strekker seg via føtter og ankler) vil påvirke alt videre oppover i kjeden.

#3 Dårlig muskelkvalitet i legger, lår og hoftemuskler

Med dårlig muskelkvalitet mener jeg et vev som ikke blir ivaretatt. Selv om du trener regelmessig, og beveger deg, er det ikke ensbetydende med at vevet opprettholder sin funksjonalitet. Massasje har siden «tidenes morgen» vært et aktuelt yrke i samfunnet, og det er flere grunner til det. En av dem dreier seg om vedlikehold av funksjonalitet, og i likhet med at du må trene styrke for å bli sterk, må du gjøre noe med vevet ditt for at det skal fungere optimalt. Legger, lår og hoftemuskler påvirker kneleddet, og mangler her vil naturligvis kunne påvirke kneets funksjonalitet.

#4 Stramme leggmuskler

Vi lever alle i en hverdag som ikke krever mye bevegelse. Leggene blir sjeldent utsatt for fulle leddutslag, og trener du «vanlig» styrketrening er det lave krav til full bevegelse i leggene. For at kneet ditt skal kunne bevege seg forover, er det behov for god bevegelse i ankelleddet. Stramme leggmuskler reduserer naturligvis kneets evne til å bevege seg forover, hvilket åpenbart er kneets primære bevegelsesområde. Leggmuskulaturen skal med andre ord ikke bare være sterk nok, den skal også være fleksibel nok.

#5 Svake hofter

Etter jeg lærte om viktigheten av hofter i henhold til både kne, og ryggsmerter (og egenlig alt annet), har jeg snakket mye om dette. Det begynte med enkle aktiveringsøvelser som glute bridge, etc. og ble senere videreført via BootyBuilding (konseptet jeg startet, som senere ble videreført av Silje Mariela). I dag har rumpetrening tatt helt av. Jeg forstår ønsket om en saftig rumpe, men utseende bør komme som en bi-effekt av trening for funksjon og prestasjon. Ser vi på topp-atleter er stort sett baksiden godt utviklet, og blant atleter er ikke utseende hovedfokus. Sterke hofter vil kontrollere kneet, mens svake hofter vil sende kneet «overalt» under bevegelser. Ser du knær som vingler under knebøy, markløft, løping og hopping, er det en stor sjanse for at hoftene er svake. Dette fikses.

#6 Stive hofter

Stive hofter kommer ofte på grunn av overfokus på rumpas utseende. Når du trener for å bygge rumpe, og du pøser på med øvelser for å bygge maksimalt, er det fort gjort å glemme at hoftene mer eller mindre blir opp-pumpede ballonger. Når dette gjøres på nærmest daglig basis, er det fort gjort at området blir for stramt. Siden hoftene kontrollerer lårbeinets bevegelser, og ikke minst bevegelsesområdet, vil overdreven stramhet kunne reduserer kneets naturlige bevegelseskapasitet. Det er ikke ønskelig, og knesmerter kan fort bli et faktum.

#7 Stramme lårmuskler

Vi har en muskel i kroppen som strekker seg over både hofte-, og kneledd. Denne muskelen heter couch_stretch1-400x266rectus femoris, og er en muskel som befinner seg på fremsiden av låret ditt. Blir denne for stram, vil kneleddets bevegelse bli redusert, og dette vil særlig kunne være problematisk i forbindelse med løping, og idrett med eksplosive leddutslag i hofter og knær. Dette kan på sett og vis sammenlignes med en strikk. Du vil at strikken skal være stram nok, men ikke for stram, og spesielt ikke så stram at den potensielt kan ryke. Denne muskelen har en direkte påvirkning av kneskåla, så det er åpenbart ønskelig å vedlikeholde fleksibiliteten i området.

#8 Overfokus på knedominante bevegelser

En knedominant bevegelse er definert av en bevegelse med stort leddutslag i kneet. En knebøy der knærne beveger seg mye forover, er for eksempel knedominant, og en utfallsbevegelse der steget er kort, er også knedominant. Er dette problematisk i seg selv? Nei, stort sett ikke, men om dette ikke balanseres med hoftedominante bevegelser, vil det fort kunne bli det. Det største problemet er ikke knedominante bevegelser i seg selv, men når dette utføres på et dårlig grunnlag. Svært mange har et mangelfullt treningsgrunnlag hva gjelder evne til bevegelse og kontroll, og da vil et høyt volum med slike bevegelser kunne bli et problem for knærne.

#9 Feil utførelse av knebøy, markløft, utfall, osv.

Det er ikke alltid det er er noe «galt» med kroppen. I mange tilfeller handler det kun om å gjøre det du skal gjøre, korrekt. Teknikk er uhyre viktig for å unngå knesmerter, og mangel på innlæring og/eller forståelse av god teknikk, vil før eller senere medføre problemer, på et eller annet område.

#10 Svak kjernemuskulatur

Med «kjerne» kan vi egentlig si alt som kontrollerer både ryggrad og bekken, så dette er et stort og omfattende felt. Av den grunn er det ikke rart at dette er et stort problemområde, både når det gjelder knesmerter og andre problemer. Det er mange potensielle problemer med svak kjernemuskulatur, men når det gjelder knær er det stort sett ett problem som utpeker seg, nemlig påvirkningen av hoftene. En svak kjernemuskulatur gjør at noe annet må skape stabiliteten som kjernen ikke lenger skaper, og da er det først og fremst hoftene som vil begynne å jobbe på overtid. Dette vil igjen ofte medføre stive hofter, som igjen reduserer kneets bevegelseskapasitet.

#11 Redusert koordinasjonsevne

Som tidligere påpekt lever vi med føttene plantet på jorda, og skal vi bevege oss raskt og effektivt er vi nødt til å ha et fundament som gjør det mulig å kontrollere disse bevegelsene. Det er mye som kan påvirke koordinasjonsevne, og egenskapen har i stor grad med eksponering å gjøre. Jo mer du er eksponert for, og trener på dette, desto bedre rustet vil du bli. Innen idrett går dette på utøvelse av typiske bevegelseskrav, men koordinasjon er også sterkt påvirket av muskulaturens evne til å arbeide på riktig tidspunkt! Vi snakker om integrert kontroll. Det er for eksempel lite hjelp i en sterk muskel som ikke arbeider sammen med resten av kroppen under bevegelser.

#12 Ubalanser

Vi ønsker at kroppen er i balanse, og når dette ikke er tilfelle, vil det gå på bekostning av noe. Noe vil lide. Når det gjelder knesmerter dreier det seg ofte om ubalanser i styrken mellom forsiden og baksiden av kroppen, men vi har også ubalanser mellom innside og utside, og ikke minst ubalanser hva gjelder stabilitet og mobilitet. Har du knesmerter finner du nesten alltid ubalanser i tillegg.

Jogging injury.

Dette kan du gjøre med det

Løsningen på knesmertene dine kan enkelt oppsummeres i 3 steg.

#1 Fokusert isolert arbeid

Dette betyr at du må luke ut og styrke problemområdene dine. Er en muskel veldig svak for eksempel, vil dette påvirke hele systemet ditt i negativ retning.

#2 Fokusert integrert arbeid

Dette betyr at du må sørge for at de svake områdene dine gjør det de skal gjøre under trening og bevegelser. En muskel skal ikke bare være sterk når du trener den direkte, den skal også «samarbeide» med resten av kroppen under bevegelser.

#3 Forståelse for bevegelser

Du må rett og slett forstå hvordan du skal trene fundamentale bevegelser slik at treningen du vanligvis gjør ikke fremprovoserer problemer, skader og smerter. Min erfaring er at mangel på forståelse er den vanligste årsaken til knesmerter, og skader/smerter generelt.

Artikkelen ble først publisert på eiriksandvik.no. Se også Løsningen på dine knesmerter.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.