;
;

11 treningstabber du må unngå

Det gjøres mye rart på et treningsstudio. Jeg ser nærmere på de vanligste tabbene og forteller deg hvordan du heller bør gjøre det.

Å varme opp på tredemølla før en styrketreningsøkt skal ikke ta 20 minutter.

Fordelene ved å trene er mange. Den viktigste er kanskje at du blir en bedre versjon av deg selv – både mentalt og fysisk.

Det hjelper derimot fint lite om du ikke holder deg skadefri, har fremgang og faktisk trives såpass at du trener ofte nok.

Det er på tide å se nærmere på hva som er de typiske tabbene på et treningsstudio. Hvem er det som dominerer? Er det guttene eller jentene – hva mener du?

1. Du sløser bort tid på tredemølla

Vi er alle enige om at oppvarming er viktig, men å rusle på tredemølla eller å ro i 15–20 minutter, er kanskje ikke det mest effektive.

Oppvarmingen skal på alle mulige måter gjøre deg klar for å prestere optimalt. Se deg rundt på treningsstudioet ditt. Hvordan står det til med teknikken til folk?

Mange har fryktelig dårlig teknikk, og er best tjent med å bruke mer tid på dynamisk oppvarming for å gjøre kroppen klar til de bevegelsene du skal trene med. Det vil både forebygge skader og øke kraftutviklingen.

Tips: Bruk mer av tiden du går på mølla til å dynamisk oppvarming som gjør kroppen klar til treningsøvelsene

Du er ikke et lite barn lengre og må mest sannsynlig jobbe med å optimalisere teknikken.

2.  Du trener med for dårlig teknikk

God teknikk forebygger skader, kan trene tyngre og bidrar til at du belaster de musklene du ønsker å trene.

En knebøy skal trenes som en knebøy og ikke som en good morning (ryggen tipper frem mens rumpa «står igjen» eller ved at du krummer ryggen. I verste fall har du oppskriften på en prolaps.

Film deg selv, ta deg en time hos en dyktig personlig trener eller prøv å finn ut hva du kan gjøre bedre. God og dårlig teknikk i en baseøvelse kan fort utgjøre 5-20 kg.

Tips: Jobb med teknikken og få hjelp om du trenger det.

3. Du trener med for mange øvelser

De beste øvelsene er knebøy, markløft, hip-thrust, pullups, benkpress og militærpress. Disse øvelsene belaster hele kroppen og er mest funksjonelle.

Jeg blir sjokkert hver gang jeg ser en nybegynner eller noen med mindre enn et år med treningserfaring skal trene 20-30 ulike øvelser i løpet av treningsuka. Hva er poenget? Om du tror at biceps ikke belastes tilfredsstillende i markløft og pullups må du tro om igjen. Det er også utopi å tro at du har god nok teknikk med så mange øvelser.

TIps: Hold deg til et fåtall øvelser – 6 til 12 stk og prioriter å bli sterk i disse.

Arnold kan garantert lære deg noe om trening, men det betyr ikke at arm-programmet som fungerte på han, fungerer på deg.

4. Du trener med for høyt volum

Du bør til enhver tid trene ut fra dine forutsetninger. Det betyr et høyt volum (sett*rep) ikke er det samme for en fersk jente, en gutt som har trent i 3 år eller Arnold Schwarzenegger.

Det er greit å trene med høyt volum, men du må forstå at et høyt volum avhenger av hvem du er. Ei jente eller en gutt som har trent 0-12 måneder trenger ikke 20 sett på rygg og biceps. Det eneste du oppnår etter de 8-15 første settene er å øke restitusjonstiden.

Tips: Du er ikke kompisen din. Du er deg selv. Tren ut fra hvor du befinner deg.

Les mer – Les vår nybegynnerguide om styrketrening

5. Du trener for avansert

Så fremt du ikke har personlig trener, er et naturtalent eller er veldig lettlært, gjelder det å holde seg til det enkle. Det gjelder kanskje uansett også. 

Et fullkroppsprogram som du trener 2-4 ganger i uka, eller en 2-splitt med tung og lett dag på hver muskelgruppe dekker behovet til 90 % av alle som har trent mindre enn 2 år.

Jeg påstår ikke at du ikke får effekt av noe avansert, men jeg mener du vil få bedre effekt av å gjøre det enkelt. PHAT er et genialt treningsprogram, men å kombinere en 2-splitt og en 3-splitt med 20-23 sett på rygg er ikke for nybegynnere eller jenter som har trent i 6 måneder. Det er for gutter og jenter som har trent ei stund, behersker mange øvelser og som vil trene med høyt volum – gjerne for en periode på 4-8 uker.

Tips: Keep it simple stupid (KISS). Det vil du takke meg for senere.

Det er ikke skummelt å presse seg. Det kan hende du får resultater.

6. Du trener for lett

Fremgang handler om å bli sterkere – enten i form av økt belastning, flere repetisjoner eller flere sett på samme tid.

Dette bør være et mål, hver eneste trening. For avanserte utøvere er det ikke realistisk, men for veldig mange er det fint mulig de første 2-3 treningsårene.

Tips: Loggfør treningen din, skap en konkurransesituasjon inni hodet ditt og vær innstilt på å utfordre deg selv jevnlig.

7. Du tror du er verdensmester

Vær ydmyk, lytt til personer du vet er dyktig og ta til deg kloke råd.

Du har kanskje spilt juniorfotball på et eller annet lag jeg ikke bryr meg om, eller vært stor som en okse for 8 år siden.

Det spiller ingen rolle. I dag er du en utrent fyr som ikke har trent på årevis. Ikke start der du slapp, men gjør det heller riktig fra dag 1.

Tips: Du er ikke verdensmester. Det er ikke noe vits å snike i køen.

8. Du prater mer enn du trener

På et treningsstudio skal du først og fremst trene. Det finnes de som trener for det sosiale og det er helt fint, men om du ikke er det, så skal du trene.

Trener du med en kompis skal dere ikke skravle hverandre ihjel. Dere kan hjelpe hverandre, passe på når en av dere løfter og ta dere en kaffekopp etter treninga. Men prøv å være effektive – det er da musklene responderer best.

Tips: Teip igjen munnen.

Skal teknikken sitte er det viktig at muskler og ledd kan bevege seg optimalt.

9. Du er stiv som en stokk men driter i det

Som barn hadde vi perfekt mobilitet og fleksibilitet. Vi kunne uten problem sette oss på huk med rett rygg. Du er ikke et barn lengre.

Vi eldes. Vi bli stivere, svakere og mer puslete. Gjør noe med det. Med stramme muskler og ledd som helst hadde sett du skulle stått helt i ro, må du faktisk gjøre noe. Hiver du på vekter i knebøy eller markløft ender du bare opp med å skade deg.

Tips: Få en evaluering fra en kyndig personlig trener, fysioterapeut, naprapat etc. og se hva du må jobbe med for å kunne gjøre de beste øvelsene med god teknikk.

10. Du tror du er kompisen din

Du er deg. Kompisen din er en helt annen. Dere ligner mest sannsynligvis ikke så mye heller.

Mens treningsprinsippene og metodene kan brukes av stort sett alle, må man ofte erkjenne at man er forskjellig. Du er ikke Arnold, og du er heller ikke kompisen din som har trent 4 år lengre enn deg.

Det kan være greit å være med en erfaren styrkeløfter, kroppsbygger eller fitnessutøver på trening, kanskje trene «omtrent» det samme programmet, men det er viktig at du forstår at du er best tjent med å trene ut fra hvem du er.

Tips: Du heter ikke Arnold Schwarzeneger. Tren ut fra hvem du er.

11. Du føler deg truffet, men gjør ingenting

Etter å ha lest de 10 første punktene tenker du kanskje at dette gjelder deg? Neste steg blir å gjøre noe med det.

Det hjelper ikke å tenke at dette var riktig, men så fortsetter du bare i samme stim som du var i. En del, spesielt verdensmesterne, vil nok hevde at dette ikke stemmer, eller at dette visste de fra før.

Men se deg rundt – hva gjør folk når de er på trening? Veldig mye kunne vært gjort bedre. Det er ikke sånn at du ikke får resultater av å trene på den måten du gjør i dag, men ting kunne vært betydelig bedre.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.